La fiecare 28 de zile aproximativ, este posibil să aveți probleme cu somnul, cunoscut și sub numele de insomnie, din cauza menstruației. Aceasta este o problemă comună care poate fi cauzată de hormoni, modificări corporale, crampe și creșterea temperaturii corpului. Dacă vă confruntați cu probleme de somn în timpul menstruației, încercați remedii casnice sau modificări dietetice pentru a vă ameliora simptomele și a vă ajuta să vă relaxați. Stabilirea unei rutine bune de culcare poate fi de asemenea utilă.
Pași
Metoda 1 din 4: Tratarea simptomelor cu remedii la domiciliu
Pasul 1. Determinați modificările în modelul de somn
Dacă suferiți de insomnie în timpul fiecărei perioade, puteți determina ce simptome specifice vă mențin în fiecare lună. Întrucât simptomele menstruale vă cauzează pierderea somnului, tratarea acestora vă va ajuta să dormiți mai bine în timpul perioadei. Pentru a determina ce vă provoacă insomnia, acordați atenție lucrurilor care vă țin sau vă trezesc.
- Observați dacă aveți durere, dacă sunteți anxios sau dacă sunteți în general neliniștit. Acest lucru vă poate ajuta să aflați ce tehnică să utilizați.
- S-ar putea să vă fie de folos să folosiți o aplicație pentru a vă urmări tiparele de somn și alte simptome. Încercați aplicații precum Calendarul perioadei, Indiciu sau Strălucire.
Pasul 2. Exercițiu în timpul perioadei, dacă vă simțiți la îndemână
Una dintre cele mai bune modalități de a combate simptomele perioadei este exercițiul. Eliberarea de endorfine poate ajuta la reducerea crampelor, ameliorarea durerii suplimentare, reducerea anxietății și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Urmăriți un antrenament de 30 de minute în zilele care au precedat menstruația și în primele zile ale menstruației.
- Yoga este o formă de exercițiu relaxant, cu impact redus, care poate ajuta la ameliorarea simptomelor perioadei.
- Nu vă antrenați prea aproape de culcare. Exercițiile fizice pot provoca o creștere a nivelului de energie, deci va fi contraproductiv să o faceți prea târziu în timpul zilei.
Pasul 3. Folosiți căldura pentru a ameliora crampele
Când crampele sunt extrem de rele sau dacă suferiți de dureri de spate în timpul perioadei, încălzirea zonei poate ajuta durerea, astfel încât să puteți dormi. De asemenea, poate ajuta la reducerea umflăturilor și inflamațiilor asociate cu balonarea menstruală, ceea ce poate face somnul inconfortabil. Acoperiți zona pelviană sau partea inferioară a spatelui cu un prosop sau o cârpă, apoi așezați o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe zona care vă doare cel mai mult.
- Dacă utilizați un tampon de încălzire, nu îl lăsați la înălțime și nu îl aplicați mai mult de 20 de minute la un moment dat. Vă poate arde pielea sau vă poate provoca iritații.
- O baie caldă sau un duș sau puțin timp în saună vă pot relaxa și ameliora crampele.
Pasul 4. Încercați acupunctura
Acupunctura, care implică introducerea unei serii de ace subțiri în punctele strategice ale corpului, ajută la ameliorarea durerii. Poate ajuta la crampe, tensiune și dureri de spate asociate cu menstruația, ceea ce poate face imposibil somnul.
Încercați să programați o întâlnire cu un acupuncturist instruit mai târziu în cursul zilei, astfel încât efectele de calmare a durerii vă vor ajuta să dormiți mai ușor
Metoda 2 din 4: Utilizarea dietei și nutriției
Pasul 1. Creșteți-vă grăsimile omega-3
Dacă crampele menstruale vă mențin treptat noaptea, creșteți aportul de grăsimi omega-3 în timpul zilei pentru a vă ajuta să reduceți crampele pe timp de noapte. Grăsimile omega-3 pot ajuta la inflamație și, deoarece crampele sunt ajutate la scăderea inflamației, pot ajuta la diminuarea simptomului acestei perioade. Incorporați mai multe alimente cu omega-3, cum ar fi:
- Nuci și semințe, cum ar fi semințe de in, nuci, nuci și semințe de chia
- Uleiuri de nuci, cum ar fi uleiul de nucă sau de semințe de in
- Pești, cum ar fi somonul, peștele alb, sardinele, umbra și macroul
- Ierburi și condimente, cum ar fi oregano, cuișoare, busuioc și maghiran
- Legume, cum ar fi semințe de ridiche încolțite, broccoli chinezi și spanac
Pasul 2. Obțineți mai multă vitamina D
Dacă anxietatea sau neliniștea sunt apariții frecvente în timpul perioadei, creșteți aportul de vitamina D. Ajută și la inflamație. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este prin expunerea pielii. Luați 10 - 15 minute din zi și expuneți pielea goală la lumina soarelui, ceea ce va declanșa producția naturală de vitamina D în corpul dumneavoastră.
Dacă nu puteți obține suficient prin soare, încercați să mâncați mai multe alimente cu vitamina D, cum ar fi ulei de ficat de cod, ton, somon, macrou, brânză, iaurt și lapte. Acestea pot fi extrem de utile în timpul lunilor de iarnă, când vă expuneți la soare mai puțin natural
Pasul 3. Luați suplimente
Există o serie de suplimente care vă pot ajuta cu crampele, precum și anxietatea și neliniștea asociate cu perioadele. Verificați întotdeauna informațiile de dozare și posibilele interacțiuni cu medicul dumneavoastră sau ginecologul înainte de a începe un regim suplimentar. Suplimentele obișnuite care sunt utile pentru simptomele perioadei includ:
- Magneziu. Deficiențele acestui mineral pot provoca crampe mai grave, deci creșteți aportul de magneziu în cele 3 zile înainte de începerea perioadei. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a lua suplimente sau pentru a obține magneziu dietetic din legume verzi, cu frunze, nuci, cereale integrale și cereale îmbogățite.
- Calciu. La fel ca magneziul, deficiențele pot provoca crampe mai intense. Luați zilnic 500 până la 1000 mg înainte ca menstruația dvs. să înceapă să reducă crampele și durerea generală a perioadei, ceea ce vă va ajuta să dormiți.
- Vitamina C. Crampele pot fi îmbunătățite prin administrarea de doze de 1000 mg de vitamina C la un moment dat.
Pasul 4. Folosiți analgezice fără prescripție medicală
Dacă durerea vă menține trezit noaptea, încercați să utilizați antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Acestea pot provoca iritații ale stomacului dacă sunt luate prea mult sau fără alimente, așa că luați-le cu o gustare ușoară, cum ar fi o banană, aproape de culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că ameliorarea durerii va dura toată noaptea, astfel încât să puteți dormi.
- AINS includ medicamente precum aspirina (Bayer), naproxen (Aleve) și ibuprofen (Advil sau Motrin).
- Urmați instrucțiunile de dozare de pe flacon. Cantitatea variază în funcție de tipul de medicament pe care îl utilizați.
Pasul 5. Folosiți remedii pe bază de plante
Există unele plante care pot fi folosite pentru a ajuta la tratarea cauzelor care stau la baza simptomelor perioadei, care vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea. Acestea vin într-o varietate de forme, inclusiv ierburi uscate și suplimente. Aceste ierburi includ:
- Coaja de crampe, care poate ajuta la ameliorarea crampelor. Faceți-l într-un ceai, cu o 1-2 linguriță. de scoarță de crampă uscată într-o cană cu apă fierbinte timp de 10 până la 15 minute. Începeți să beți aceste ceaiuri cu 2 până la 3 zile înainte ca menstruația dvs. să înceapă pentru a obține cele mai bune efecte.
- Chasteberry, cunoscut și sub numele de vitex-agnus castus, care vă stabilizează hormonii. Luați comprimate de 20 până la 40 mg în fiecare zi înainte de micul dejun. Consultați-vă medicul înainte de a-l utiliza dacă aveți controlul nașterii, deoarece poate avea efecte adverse.
- Cohosh negru, care poate reduce crampele, tensiunea și alte simptome frecvente ale perioadei. Luați comprimate de 20 până la 40 mg de două ori pe zi.
- Mușețel, care ajută la reducerea anxietății și te calmează. Abrupt 1 până la 2 lingurițe. de mușețel uscat sau un ceai de mușețel în sac într-o cană cu apă fierbinte timp de 10 până la 15 minute.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Practicați o igienă adecvată a somnului
După ce vă tratați simptomele menstruale, există câteva alte modalități prin care vă puteți îmbunătăți igiena somnului. „Igiena somnului” se referă la obiceiuri și comportamente care contribuie la un somn bun. Menstruația afectează calitatea somnului, dar puteți contracara efectele cu o igienă bună a somnului. Modalități bune de a vă îmbunătăți igiena somnului sunt:
- Folosirea patului numai pentru activități de pat, cum ar fi somnul și activitatea sexuală, și evitarea vizionării la televizor și a lecturii.
- Evitarea cofeinei după prânz.
- Mâncați doar alimente ușoare, ușor digerabile, în decurs de 2 ore de la culcare sau evitați mâncarea la culcare, împreună.
- Respectați activități relaxante în loc de activități stimulante, cum ar fi exercițiile fizice, seara.
Pasul 2. Angajați-vă în activități relaxante înainte de culcare
În timpul perioadei, vă puteți simți iritat sau neliniștit. Dacă nu vă relaxați sau vă relaxați în mod corespunzător înainte de culcare, puteți provoca insomnie, care este agravată de senzația de anxietate cauzată de schimbarea hormonilor. În ora sau 2 înainte de culcare, încearcă să te faci să te relaxezi. Modalități obișnuite de a face acest lucru sunt:
- Faceți ceva ce vă place, relaxant, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea de muzică sau așezarea afară.
- Încercarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă.
- Efectuarea relaxării musculare progresive, care este o tehnică în care te încordezi apoi relaxezi fiecare mușchi din corpul tău pentru a te calma și a dormi mai bine.
- Folosind vizualizarea pozitivă, unde vă imaginați locul fericit pentru a reduce anxietatea și îngrijorarea cu privire la viitor.
- Faceți un duș fierbinte pentru a elibera tensiunea și a vă relaxa mușchii, ceea ce poate ajuta și la crampe și balonări.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă mediul de somn
A avea un pat sau un dormitor incomod poate provoca insomnie, mai ales dacă sunteți deja la limita schimbărilor hormonale datorate perioadei. Temperatura corpului poate crește, de asemenea, din cauza acestor modificări, deci este posibil să fie necesar să vă schimbați așternutul în această perioadă a lunii. Asigurați-vă că plapuma, pătura și cearșafurile sunt moi, confortabile și oferă suficientă căldură sau răcoros pentru a dormi.
- Acest lucru va varia în funcție de perioada anului, de controlul temperaturii în camera dvs. și de stadiul perioadei, așa că încercați diferite configurații pentru a vedea ce este cel mai potrivit pentru dvs.
- Încercați să utilizați o pernă corporală în timp ce dormiți pentru a ajuta la durerile musculare. Ele vă ajută să vă scoateți tensiunea de pe mușchi.
- Acest lucru se aplică și hainelor de pat. Purtați țesături respirabile, cum ar fi bumbacul sau inul.
Metoda 4 din 4: Înțelegerea simptomelor
Pasul 1. Aflați despre hormonii care vă cauzează simptomele
O parte din motivul pentru care este posibil să nu puteți dormi sunt hormonii. În timpul ciclului menstrual, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează în moduri specifice și provoacă insomnie. Acest lucru este valabil mai ales în timpul chiar înainte de menstruație.
Insomnia excesivă în timpul sau chiar înainte de menstruație poate fi, de asemenea, un semn al tulburării disforice premenstruale (PMDD), o afecțiune mai severă decât sindromul premenstrual pe care îl suferă multe femei
Pasul 2. Recunoașteți simptomele perioadei
Există anumite simptome pe care le puteți experimenta în timpul perioadei care pot provoca insomnie. În timpul perioadei, este posibil să fiți balonat sau să aveți crampe, care vă pot agrava suficient pentru a vă menține treaz. De asemenea, puteți suferi de dureri de cap, greață, stomac deranjat și căldură corporală crescută.
Simptomele psihologice ale menstruației dvs. pot include depresie, anxietate, plâns și iritabilitate, care vă pot provoca, de asemenea, probleme cu somnul
Pasul 3. Consultați-vă medicul dacă nu vă puteți gestiona simptomele acasă
Dacă descoperiți că aveți multe nopți de insomnie sau că se întâmplă în fiecare perioadă, consultați-vă medicul. Este posibil să vă ajute să vă dați seama dacă există o problemă de bază sau să vă dea seama de opțiuni medicale suplimentare care vă pot ajuta să dormiți mai bine în timpul perioadei.
De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați care ar putea provoca insomnie sau vă pot agrava simptomele menstruale
sfaturi
- Încercați să combinați tehnici de respirație și exerciții fizice făcând activități precum yoga sau Pilates pentru a vă ameliora simptomele și a vă calma mintea.
- Evitați să aveți băuturi cu cofeină, cum ar fi ceai sau cafea, cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă țină pasul.
Avertizări
- Stabiliți o întâlnire cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți simptome severe, care nu răspund la tratamentele de îngrijire la domiciliu sau apar cronic.
- Discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice supliment alimentar nou.
