„Stima de sine” este compusă din gândurile, sentimentele și credințele pe care le deținem despre noi înșine. Întrucât gândurile, sentimentele și credințele noastre se schimbă tot timpul, stima noastră de sine evoluează în mod constant. A avea o stimă de sine scăzută poate avea un efect negativ asupra sănătății mintale, a relațiilor și a vieții școlare sau profesionale. Cu toate acestea, există o serie de moduri de a te simți mai bine cu tine însuți și de a-ți spori stima de sine.
Pași
Metoda 1 din 2: Creșterea stimei de sine
Pasul 1. Fii deliberat cu gândurile și convingerile tale
Încercați să vă concentrați asupra gândurilor pozitive, încurajatoare și constructive. Amintiți-vă că sunteți o persoană specială, unică, care merită dragoste și respect - de la ceilalți și de la voi înșivă. Încercați aceste strategii:
- Folosiți declarații pline de speranță. Fii optimist și evită profeția auto-împlinită a pesimismului. Dacă vă așteptați la lucruri rele, acestea apar adesea, un motiv plauzibil pentru aceasta ar putea fi faptul că ne sperii de propriile noastre afirmații. De exemplu, dacă anticipați că o prezentare merge prost, s-ar putea să fie. În schimb, fii pozitiv. Spuneți-vă: „Chiar dacă va fi o provocare, mă pot descurca cu această prezentare”.
- Concentrați-vă pe afirmațiile „pot” și evitați afirmațiile „ar trebui”. Afirmațiile „ar trebui” să implice că trebuie să faceți ceva și acest lucru vă poate determina să vă simțiți presat dacă nu puteți îndeplini aceste așteptări. În schimb, concentrați-vă pe ceea ce PUTEȚI face mai degrabă decât să vă pierdeți timpul gândindu-vă la ceea ce nu puteți face.
- Concentrați-vă asupra pozitivului. Gândește-te la părțile bune din viața ta. Amintește-ți lucrurile care au mers bine recent. Luați în considerare abilitățile pe care le-ați folosit pentru a face față situațiilor dificile.
- Fii propria ta majoretă. Oferă-ți încurajări pozitive și merită lucrurile pozitive pe care le faci. De exemplu, ați putea observa că, deși nu faceți tot exercițiul pe care doriți să îl faceți, ați făcut o sală de gimnastică o zi în plus pe săptămână Acordați-vă credit pentru că ați făcut schimbări pozitive. De exemplu, „Prezentarea mea s-ar putea să nu fi fost perfectă, dar colegii mei au pus întrebări și au rămas implicate - ceea ce înseamnă că mi-am atins obiectivul”.
Pasul 2. Stabiliți obiective și așteptări
Scrieți liste de lucruri pe care doriți să le realizați și propuneți-vă să atingeți aceste obiective. De exemplu, ați putea decide să vă oferiți mai mult voluntar, să vă luați un nou hobby sau să petreceți timp cu prietenii.
- Asigurați-vă că obiectivele și așteptările dvs. sunt realiste. Eforturile pentru imposibil vor dezumfla, nu spori, stima de sine. De exemplu, nu decideți brusc că la 40 de ani visul dvs. este să jucați hochei profesionist. Acest lucru este nerealist, iar stima de sine va avea probabil o lovitură odată ce vă dați seama cât de departe și de neatins este acel obiectiv și, de asemenea, revenirea la stima de sine inițială pe care ați avut-o va necesita ceva timp și efort.
- În schimb, stabiliți obiective mai realiste, cum ar fi să decideți să învățați să cântați la chitară sau un nou sport. Stabilirea obiectivelor la care puteți lucra în mod conștient și în cele din urmă vă poate îndeplini vă poate ajuta să opriți ciclul gândirii negative care oferă o stimă de sine scăzută. Când vă stabiliți și atingeți obiectivele cu succes, veți simți un sentiment de împlinire și mai capabil să renunțați la sentimentele dvs. de stimă de sine scăzută pentru că nu vă îndepliniți obiectivele de viață idealiste și fundamental inaccesibile, cum ar fi să fiți prietena perfectă sau bucătarul perfect sau perfect orice.
- De asemenea, ați putea stabili obiective care vă ajută să vă vedeți și să vă simțiți propriile competențe. De exemplu, dacă simți că vrei să fii mai bine informat despre lume, decide că vei citi un ziar în fiecare zi timp de o lună. Sau spuneți că doriți să vă împuterniciți să știți cum să vă reparați propria bicicletă și să alegeți să învățați cum să vă configurați propria adaptare. Atingerea obiectivelor care abordează lucruri care te ajută să te simți puternic și capabil te va ajuta să te simți mai bine cu tine însuți în ansamblu.
Pasul 3. Ai grijă de tine
Unii dintre noi petrecem atât de mult timp îngrijorându-ne și îngrijindu-i pe alții, încât ne neglijăm propria bunăstare fizică și mentală. Ca alternativă, unii dintre noi ne simțim atât de rău despre noi înșine, încât considerăm că nu are rost să punem timp și efort în a ne îngriji. În cele din urmă, a avea grijă de tine poate contribui și la îmbunătățirea stimei de sine. Cu cât ești mai sănătos în minte și corp, cu atât mai bună este posibilitatea să fii mulțumit de sinele tău. Rețineți că a avea grijă de dvs. nu înseamnă că trebuie să fiți slabi, foarte în formă și fără cusur. În schimb, în înseamnă să faci tot posibilul să fii sănătos, orice ar putea arăta pentru tine individual. Unele indicii includ:
- Consumați cel puțin trei mese pe zi, care se bazează pe alimente sănătoase și bogate în nutrienți, cum ar fi cereale integrale, carne de pasăre și pește și legume proaspete pentru a vă menține energizat și hrănit. Bea apă pentru a-ți hidrata corpul.
- Evitați alimentele și / sau băuturile procesate, zaharoase și cofeinizate. Acestea vă pot afecta starea de spirit și ar trebui evitate dacă sunteți îngrijorat de schimbările de dispoziție sau de emoțiile negative.
- Exercițiu. Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot da un impuls real stimei de sine. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul determină corpul să elibereze „substanțele chimice fericite” numite endorfine. Acest sentiment de euforie poate fi însoțit de o pozitivitate și energie crescute. Încercați să faceți până la cel puțin 30 de minute de exerciții energice de cel puțin trei ori pe săptămână. Cel puțin, alocați timp pentru o plimbare rapidă în fiecare zi.
- Reduce stresul. Faceți un plan pentru a reduce stresul vieții de zi cu zi, desemnând timpul pentru relaxare și activități care vă aduc bucurie. Meditează, ia o clasă de yoga, grădină sau fă orice activitate te face să te simți calm și pozitiv. Rețineți că stresul poate face uneori mai ușor pentru oameni să reacționeze excesiv sau să permită sentimentelor negative să domine.
Pasul 4. Uită-te înapoi la viața ta și la realizările tale
Șansele sunt că nu vă acordați suficient credit pentru tot ceea ce ați făcut de-a lungul vieții. Impresionează-te, nu pe alții. Luați-vă ceva timp pentru a reflecta și a privi înapoi la gloriile voastre din trecut de la mare la mic; acest lucru nu numai că vă va ajuta să deveniți mai conștienți de aceste realizări, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă validați locul în lume și valoarea pe care o aduceți oamenilor și societății din jurul vostru, dar nu lăsați ego-ul să vă învingă, faceți practica de mai sus evitând cu atenție orice un fel de gânduri egoiste care îți intră în minte.
- Luați un caiet sau un jurnal și setați un cronometru pentru 20-30 de minute. În acest timp, scrieți o listă cu toate realizările dvs. Rețineți că totul ar trebui să fie inclus, de la realizări mari până la lucrurile mici de zi cu zi. Lista dvs. poate include lucruri cum ar fi să învățați cum să conduceți, să mergeți la facultate, să vă mutați în propriul apartament, să vă faceți un prieten grozav, să gătiți o masă elegantă, să obțineți o diplomă sau o diplomă, să obțineți primul loc de muncă „adult” și așa mai departe. Posibilitățile sunt nelimitate! Reveniți periodic la listă pentru a o adăuga. Veți vedea că aveți multe de care să vă mândriți.
- Scanați prin fotografii vechi, cărți vechi, anuare, amintiri de călătorie sau chiar luați în considerare realizarea unui colaj din viața și realizările dvs. până în prezent.
Pasul 5. Faceți lucruri care vă plac
Alocați timp pentru a face ceva care vă face fericiți în fiecare zi, indiferent dacă asta înseamnă gătit, citit, exercițiu, grădinărit sau petrecând o oră doar vorbind cu soțul / soția. Nu vă simțiți vinovați pentru acest timp pe care l-ați lăsat deoparte să vă bucurați; o meriți. Repetați această afirmație după cum este necesar..
- Experimentați cu noi activități; s-ar putea să înveți despre talente sau abilități pe care nu le știai că le deții. Poate că luați pista de alergare și descoperiți că sunteți foarte priceput la alergarea pe distanțe lungi, lucru la care nu v-ați mai gândit niciodată. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți stima de sine.
- Luați în considerare începerea activităților artistice, cum ar fi pictura, muzica, poezia și dansul. Eforturile artistice îi ajută adesea pe oameni să învețe cum să se exprime și să obțină un sentiment de „stăpânire” a unui subiect sau abilitate. O mulțime de propoziții comunitare oferă cursuri gratuite sau la un preț rezonabil.
Pasul 6. Ajuta pe cineva
Cercetările au arătat că oamenii care fac voluntariat tind să se simtă mai fericiți și să aibă o stimă de sine mai mare. Poate părea paradoxal că pentru a te simți mai bine cu tine însuți ar trebui să ajuți pe altcineva, dar știința face într-adevăr că sentimentele de conexiune socială care însoțesc voluntariatul sau îi ajutăm pe ceilalți ne fac să ne simțim mai pozitivi cu noi înșine.
Există nenumărate oportunități de a-i ajuta pe ceilalți din lume. Voluntar la o casă de bătrâni sau la un adăpost fără adăpost. Implică-te cu biserica ta într-o slujire pentru bolnavi sau săraci. Donați-vă timpul și serviciul la un adăpost de animale uman. Fii un Big Brother sau Big Sister. Curățați un parc local cu ocazia organizată de comunitate
Pasul 7. Reglați-vă imaginea de sine după cum este necesar
Te schimbi tot timpul și trebuie să îți actualizezi percepția despre tine pentru a se potrivi cu sinele tău actual. De exemplu, creșterea stimei de sine este inutilă dacă imaginea pe care o deții despre tine nu este exactă. Poate în copilărie ai fost foarte puternic în matematică, dar acum abia poți calcula suprafața casei tale. Poate că ai fost cândva profund religios, dar acum te identifici agnostic și nu mai participi la biserică. Reglați-vă percepția asupra dvs. pentru a se potrivi cu realitățile vieții dvs. actuale. Nu vă așteptați să fiți minunat la matematică sau să aveți un anumit atașament față de spiritualitate și, dacă vreți să vă schimbați, acceptați modul în care sunteți acum și apoi intenționați să vă schimbați treptat, fără nici o grabă.
Evaluează-te pe baza ACUM și a abilităților, intereselor și convingerilor tale actuale și nu pe o versiune anterioară a ta
Pasul 8. Lasă ideea de perfecțiune
Nimeni nu e perfect. Fă-ți noua ta mantră. Nu veți avea niciodată viața perfectă, corpul perfect, familia perfectă, slujba perfectă și așa mai departe. Nici altcineva nu va face. Perfecțiunea este o noțiune artificială creată și proliferată de societate și mass-media și face un mare deserviciu majorității dintre noi sugerând că perfecțiunea este atinsă și problema este pur și simplu că nu suntem la îndemână.
- Concentrați-vă mai degrabă pe efort decât pe dorința de perfecțiune. Dacă nu încercați ceva pentru că vă este teamă că nu o veți face perfect, atunci nu aveți nicio șansă în primul rând. Dacă nu încercați niciodată echipa de baschet, este o garanție că nu veți forma echipa. Nu lăsa presiunea de a fi perfect să te rețină.
- Acceptați că sunteți o ființă umană și că ființele umane sunt fundamental imperfecte și fac greșeli. Poate că ai vorbit prea aspru cu copilul tău sau ai spus o minciună albă la serviciu. E in regula. Oamenii greșesc. În loc să vă jefuiți pentru erorile dvs., priviți-le ca oportunități de a învăța și de a crește și ca lucruri pe care le puteți remedia în viitor. Poate îți vei da seama că trebuie să te gândești mai atent înainte de a vorbi sau că minciuna nu este niciodată un lucru bun la care să apelezi. Iertați-vă și mergeți înainte; acest lucru nu este ușor, dar este esențial pentru a evita acel ciclu de autocompătimire și stima de sine scăzută.
Metoda 2 din 2: Tratarea unei stime de sine scăzute
Pasul 1. Găsiți factorii declanșatori ai stimei de sine scăzute
Gândiți-vă la orice condiții sau situații tulburătoare care ar putea fi legate de motivul pentru care vă simțiți rău despre voi înșivă. Pentru mulți oameni, factorii declanșatori tipici pot include întâlniri de lucru, prezentări școlare, probleme interpersonale la locul de muncă sau acasă și schimbări semnificative de viață, cum ar fi plecarea de acasă, schimbarea locului de muncă sau separarea de un partener.
- S-ar putea să fie nevoie să te gândești și la oamenii care te fac să te simți prost cu tine. Nu poți controla comportamentul nimănui; ceea ce puteți controla este modul în care răspundeți și modul în care lăsați comportamentul lor să vă afecteze. Dacă o altă persoană este pe nedrept nepoliticoasă, răutăcioasă sau respingătoare sau lipsită de respect față de tine, înțelege că poate avea propriile probleme sau probleme emoționale care îl determină să acționeze negativ față de tine. Cu toate acestea, dacă această persoană îți declanșează stima de sine scăzută, cel mai bine este să te poți îndepărta sau să te îndepărtezi de situațiile în care acea persoană este prezentă, mai ales dacă răspunde negativ dacă încerci să-l confrunți cu privire la comportamentul său.
- În timp ce opiniile și ideile altor persoane își au locul în viața ta, nu-ți seta viața în funcție de ele. Ascultă și ia la bord ceea ce funcționează pentru tine. Ești guvernatorul propriei tale vieți. Nimeni altcineva nu poate face asta pentru tine.
Pasul 2. Fiți conștienți de tiparele de gândire care vă îndepărtează stima de sine
Pentru mulți dintre noi, gândurile și convingerile negative pot deveni atât de normale încât le presupunem doar ca reflectări exacte ale realității. Încercați să fiți conștienți de câteva modele cheie de gândire care vă afectează stima de sine:
- Transformarea pozitivelor în negative - Îți reduci realizările și experiențele pozitive. De exemplu, dacă primești o promoție, în loc să o vezi ca pe o recompensă pentru munca ta grea, îți diminuezi responsabilitatea personală: „Am primit promoția doar pentru că șeful locuiește în cartierul meu”.
- Tot sau nimic sau gândire binară - În mintea ta, viața și tot ceea ce faci au doar două căi. Lucrurile sunt fie bune, fie rele, pozitive sau negative etc. De exemplu, dacă nu ajungi la școala de vârf, dar te înscrii în alte cinci, tot insisti că ești un eșec total și lipsit de valoare pentru că nu ai nu intra în Harvard. Vedeți lucrurile fie ca toate bune, fie ca toate rele.
- Filtrare mentală - vedeți doar partea negativă a lucrurilor și filtrați orice altceva. Acest lucru duce de obicei la distorsiuni ale indivizilor și situațiilor. De exemplu, dacă ați făcut o greșeală de scriere asupra unui raport, presupuneți că raportul este acum lipsit de valoare și că șeful dvs. va crede că sunteți prost și că nu sunteți la îndemână ".
- Salt la concluzii negative - Îți asumi cel mai rău atunci când aproape nu există dovezi care să susțină această afirmație. De exemplu, „Prietenul meu nu a răspuns la invitația pe care tocmai am trimis-o acum o jumătate de oră, așa că trebuie să mă urască”.
- Sentimente greșite pentru fapte - deduceți că modul în care vă simțiți reflectă un fapt mai mare. De exemplu, „mă simt ca un eșec total, așa că trebuie să fiu un eșec total”.
- Vorbire negativă de sine - Vorbești cu tine însuși în termeni negativi, incluzând reduceri, denumiri și umor auto-depreciat. De exemplu, dacă întârzii cinci minute, te certezi în mod repetat și te numești „prost”.
Pasul 3. Fă un pas înapoi de la gândurile tale pentru a le reevalua
Repetați aceste gânduri negative până la punctul în care devin absurde sau aproape ca și când altcineva ar spune cuvintele. Gândiți-vă cum, dacă repetați același cuvânt din nou și din nou, acesta începe să se descompună (încercați să faceți acest lucru cu „furculiță” pentru un exemplu). De asemenea, ai putea să-ți notezi gândurile negative folosind mâna ta dominantă pentru a le vedea diferit. Probabil că nici nu va arăta ca scrisul tău de mână!
Astfel de exerciții vă pot ajuta să vă îndepărtați de gândurile voastre, astfel încât să le puteți observa cu o mai mare obiectivitate, aproape ca și când ați fi un observator exterior. De asemenea, veți vedea că aceste gânduri negative și auto-înfrângătoare sunt într-adevăr doar cuvinte, nimic mai mult. Și cuvintele pot fi schimbate
Pasul 4. Acceptă toate gândurile tale - chiar și cele negative
Deși vechea zicală este de obicei să schimbe sau să reziste anumitor gânduri și sentimente negative, acest lucru poate, în unele cauze, doar să-ți compună slaba stimă de sine, pe măsură ce îți dai seama că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. În schimb, acceptă aceste gânduri fără a le valida neapărat. Gândurile negative îți vin în cap. Ei exista. Poate că nu au dreptate, dar există. Nu trebuie să vă placă, dar trebuie să acceptați că aveți aceste gânduri.
În loc să încercați să controlați gândurile negative, încercați să reduceți puterea pe care o dețin asupra voastră. Dă-ți seama că gândurile negative sunt contraproductive și încearcă să nu le lași să afecteze fundamental modul în care te simți despre tine sau valoarea ta în lume
Pasul 5. Asociați gândurile negative cu gândurile pozitive
Transformă lucrurile negative pe care le crezi despre tine în pozitive.
- De exemplu, dacă îți spui că ești urât, ți-ai putea spune că arăți frumos astăzi. Dacă îți spui că nu faci niciodată nimic corect, spune-ți că faci multe lucruri corect și dă câteva exemple specifice. Luați în considerare efectuarea acestui exercițiu într-un jurnal pentru a vă urmări gândurile pozitive. Citiți-le înainte de a vă culca și când vă ridicați.
- Faceți semne pe notele post-it cu aceste afirmații pozitive și puneți-le acolo unde le puteți vedea, cum ar fi pe oglinda de la baie. Acest lucru vă poate ajuta să consolidați aceste afirmații și să le insuflați în minte. Sperăm că, în timp, gândurile pozitive le vor înlocui pe cele negative.
Pasul 6. Nu mai comparați
Comparându-ne cu alții, rezultă aproape întotdeauna o scădere a stimei de sine. Prietenul tău a câștigat o bursă și tu nu. Sora ta a obținut un loc de muncă chiar de la licență și tu nu. Un coleg are 500 de prieteni pe Facebook și tu ai doar 200. Cu cât te compari mai mult cu ceilalți, cu atât vei simți mai mult ca și cum ai ajunge prea scurt. Aceste comparații sunt nedrepte, nu în ultimul rând pentru că presupun că fiecare situație este egală. Poate că sora ta a obținut un loc de muncă foarte repede pentru că a făcut un program practic cu multe deschideri. Sau poate colegul tău are atât de mulți „prieteni” pentru că va adăuga aproape orice persoană pe care o întâlnește. Mai mult, rețineți că nu cunoașteți intrările și ieșirile vieții altcuiva decât ale voastre. Sigur, prietenul tău poate avea o bursă, dar poate că părinții lui nu își permit să-l ajute și el lucrează 20 de ore pe săptămână la o jumătate de normă la școală.
Pe ce ar trebui să te concentrezi este tu. Concurează împotriva ta. Provoacă-te să fii mai bun. Vrei bursa? Apoi provocați-vă să o obțineți anul viitor, dar punând mai multe ore de muncă școlară în afara orelor de curs. Amintiți-vă, singurul comportament pe care îl puteți controla este al vostru, deci pe asta ar trebui să vă concentrați.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă aveți o stimă de sine scăzută, obțineți oameni care sunt amabili și care vă vor sprijini. Ai nevoie de sprijin.
- Nimeni nu îți poate oferi stimă de sine. Trebuie să-l câștigi singur.
- Evitați tentația de a transforma stima de sine în îngâmfare și aroganță. A te sprijini pe tine nu înseamnă că trebuie să te angajezi în „privirea buricului”, actul de a te gândi excesiv la tine însuți și la experiențele tale.
