Deși îmbunătățirea posturii nu este un lucru ușor, o postură bună vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine. Dacă te simți înclinat mult, fă pași pentru a lucra la postura ta în toate părțile vieții tale, de la mers pe jos până la somn. Deși îmbunătățirea necesită timp, puteți folosi trucuri cerebrale pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă fixați postura, precum și pentru a încerca câteva exerciții pentru a vă întări mușchii.
Pași
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea posturii în picioare și în mers
Pasul 1. Găsește-ți centrul stând drept și înalt
Păstrați bărbia la același nivel cu solul, umerii înapoi și stomacul înăuntru. Lăsați-vă brațele să cadă în mod natural în lateral.
- Așezați-vă picioarele la o lățime de umăr depărtată, aceeași poziție pe care ați folosi-o pentru antrenament.
- Imaginează-ți un șir care te ține sus. În timp ce stai înalt, imaginează-ți că un șir vine din tavan, care te trage în sus. Păstrați partea inferioară a spatelui în linie și nu vă deplasați în vârful picioarelor. Tehnici de vizualizare ca aceasta vă pot ghida sentimentul poziției corecte în care ar trebui să vă aflați.
Pasul 2. Folosiți un perete pentru a vă învăța o postură corectă
Stai cu spatele pe o ușă sau perete. Doar atingeți peretele cu partea din spate a capului, umerii și fundul. Tocurile dvs. ar trebui să fie la 2 până la 4 inci (5,1 până la 10,2 cm) distanță de perete. Glisați mâna la spate pentru a verifica spațiul.
- Ar trebui să poți aluneca mâna la spate, dar doar puțin. Dacă aveți mai mult spațiu decât acesta, trageți butonul buric înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă ajuta să vă aplatizați puțin spatele.
- Dacă nu poți glisa mâna în spate, arcuiește-ți spatele, astfel încât să poți.
- Încercați să mențineți această poziție pe măsură ce vă îndepărtați de perete, verificând din nou după cum este necesar.
- Departe de perete, dacă pur și simplu puneți capul înapoi, băgați bărbia și vă trageți abdomenele, atunci veți descoperi că coloana vertebrală, umerii și pieptul intră automat în pozițiile în care ar trebui să fie. pozitie buna. Gândește-te: dacă îți pui capul pe spate și îți bagi bărbia, atunci pieptul tău va fi automat în față. Și schimbarea bună a poziției coloanei vertebrale vă va împinge automat umerii înapoi, în poziția corectă și va încuraja curba corectă până la mijlocul spatelui (aproape de partea inferioară a cutiei toracice). Apoi, devine rapid și ușor de gândit: „Capul în spate, bărbia înfiptă, abdomenul”. Întoarceți-vă din nou la perete și observați că peretele vă ghidează de fapt să atingeți chiar această postură de „Cap în spate, bărbie înfipt, abs în”
Pasul 3. Puneți pe cineva să fixeze un X pe spate pentru a vă ajuta să vă corectați postura
Faceți un „X” de la umeri la șolduri. Adăugați o linie dreaptă de bandă pe umeri, închizând partea superioară a X. Purtați-o în timpul zilei pentru a vă reîntrenează spatele.
- Această tehnică funcționează foarte bine dacă vă țineți umerii înapoi înainte de înregistrare.
- Utilizați o bandă pentru piele, cum ar fi o bandă medicală.
- În loc de bandă, puteți cumpăra un corector de postură online.
Pasul 4. Păstrați-vă greutatea pe bilele picioarelor
Când vă odihniți pe tocuri, tendința voastră naturală va fi să vă relaxați. În schimb, stai drept, mișcându-ți puțin greutatea.
Acum întoarce-te înapoi, astfel încât greutatea ta să fie pe tocuri. Observați modul în care întregul vostru corp se transformă într-o postură „slouchy” cu această singură mișcare
Pasul 5. Mergeți ca și cum ați avea o carte echilibrată pe cap
Imaginarea unei cărți pe cap vă va ajuta să vă mențineți capul sus și spatele drept. Dacă aveți probleme cu imaginarea, încercați o carte reală pentru câteva minute.
- Aveți o postură bună în timp ce vă deplasați. Mersul cu o postură bună este pur și simplu o extensie a stării în picioare cu o postură bună. Țineți capul ridicat, umerii înapoi, pieptul în afară și ochii care privesc drept înainte în timp ce mergeți.
- Evitați să vă împingeți capul înainte.
Pasul 6. Alegeți încălțăminte de susținere pentru a sta în picioare și pentru a merge
Alegeți pantofi care au o căptușeală amplă pentru a vă ajuta să vă țineți în poziție verticală. În plus, asigurați-vă că au un suport bun pentru arc. O postură bună începe cu picioarele tale.
- Evitați pantofii cu toc înalt, deoarece vă pot schimba alinierea corpului.
- Dacă stați în picioare pentru perioade lungi, adăugați căptușeală pe podea pentru un confort suplimentar.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Când folosiți un perete pentru a găsi postura corectă, ce parte din voi nu ar trebui să atingă peretele?
Partea din spate a capului tău
Încearcă din nou! Ar trebui să țineți capul ridicat astfel încât bărbia să fie paralelă cu solul. Și dacă stați lângă un perete, asta înseamnă că partea din spate a capului dvs. ar trebui să atingă peretele. Alegeți un alt răspuns!
Omoplații tăi
Nu chiar! Pentru a avea o postură bună, umerii trebuie să fie ținuți în sus și înapoi. Deci, dacă stați pe un perete pentru a vă da seama de postura dvs., omoplații ar trebui să atingă cu siguranță peretele. Ghiceste din nou!
Micul din spate
Asta e corect! Pentru a evita căderea, ar trebui să păstrați spatele drept mai degrabă decât rotunjit într-o curbă convexă. Asta înseamnă că partea mică a spatelui dvs. nu trebuie să atingă peretele. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fundul tău
Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea posturii așezate
Pasul 1. Asigurați-vă că spatele dvs. este în unghi drept față de coapse
Mențineți-vă coapsele într-un unghi drept față de viței. Păstrați-vă umerii drepți și pătrate, cu capul vertical și cu gâtul, spatele și tocurile aliniate.
Aliniați-vă spatele cu spătarul scaunului de birou. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă înclinați sau să vă aplecați înainte, lucru pe care s-ar putea să-l găsiți făcând după ce ați stat prea mult la birou
Pasul 2. Verifică-ți postura stând pe mâini
Puneți mâinile sub oasele așezate în timp ce stați pe podea. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos. Reglați-vă poziția până când simțiți greutatea centrată pe fiecare palmă. Aceasta este poziția dvs. optimă așezată.
Pasul 3. Ajustează-ți picioarele și menține-ți picioarele plate în timp ce stai așezat
Picioarele trebuie să fie plate pe podea, cu fața în față. Nu vă încrucișați picioarele sau gleznele. Asigurați-vă coapsele paralele cu podeaua.
Dacă picioarele nu ating podeaua, folosiți un suport pentru picioare
Pasul 4. Găsiți un scaun de susținere care să vă ajute să mențineți o postură bună
Folosiți un scaun conceput ergonomic pentru un sprijin adecvat, ceea ce înseamnă că vă sprijină tot spatele, chiar și curba din partea de jos. De asemenea, asigurați-vă că este proiectat pentru înălțimea și greutatea dvs.
Dacă nu puteți obține o nouă opțiune de scaun ergonomic, încercați să utilizați o pernă mică pentru susținerea lombară în partea mică a spatelui
Pasul 5. Reglați monitorul computerului pentru a vă ajuta cu postura
Dacă lucrați la computere la un birou, înclinați monitorul ușor în sus, astfel încât să vă forțeze să vă așezați. Cu toate acestea, nu-l puneți atât de sus încât să vă împingeți bărbia afară pentru a o vedea.
- Este posibil să trebuiască să vă deplasați scaunul în sus sau în jos dacă nu puteți înclina corect monitorul.
- Reglați-vă scaunul și poziția astfel încât brațele să fie flexate, nu drept. Vizează aproximativ un unghi de 75-90 de grade la coate. Dacă sunt prea drepți, ești prea îndepărtat și, dacă au mai mult de 90 de grade, fie stai prea aproape, fie te apleci.
Pasul 6. Faceți ajustări la scaun pentru a vă menține o postură bună în timp ce conduceți
Reglați-vă scaunul pentru a menține o distanță adecvată față de pedale și volan. Dacă vă aplecați înainte, îndreptând degetele de la picioare sau întinzând mâna spre roată, sunteți prea departe. Dacă sunteți strâns cu bărbia deasupra volanului, sunteți prea aproape.
- Utilizați suport lombar pentru curba spatelui atunci când este posibil. Reglați tetiera astfel încât mijlocul capului să se sprijine de ea. Capul dvs. nu trebuie să fie la mai mult de 10 cm distanță de tetieră în timp ce conduceți. Ține-ți spatele de scaun și capul de tetieră.
- Genunchii ar trebui să fie la același nivel cu șoldurile sau ușor deasupra.
- O postură bună este, de asemenea, importantă pentru siguranța în mașină. Sistemele de protecție ale mașinii dvs. vă protejează cel mai bine atunci când stați corect pe scaun.
Pasul 7. Luați pauze în picioare când stați perioade lungi
Chiar dacă folosiți o postură perfectă în timp ce stați, trebuie să vă ridicați în picioare și să vă întindeți sau să mergeți la fiecare oră sau cam așa ceva. Doar plimbarea prin cameră sau ieșirea din mașină pentru câteva minute vă poate ajuta.
- Dacă aveți tendința de a vă implica în munca dvs., setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți o pauză.
- În plus, aceste pauze sunt bune și pentru sănătatea ta, deoarece corpul tău are nevoie de mișcare pe tot parcursul zilei.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Care este cel mai bun mod de a vă înclina monitorul computerului pentru a vă ajuta să vă mențineți o postură bună?
Sus
Da! Ar trebui să înclinați monitorul computerului ușor în sus, astfel încât să aveți nevoie să vă așezați pentru a-l vedea. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să vă lăsați în scaun. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Jos
Nu! Dacă înclinați ecranul computerului în jos, va trebui să vă înclinați pentru a-l vedea corect. Este îngrozitor pentru postura ta, așa că nu înclina ecranul în jos. Încearcă din nou…
Drept înainte
Aproape! De obicei, dacă monitorul computerului este perpendicular pe suprafața pe care este pornit, va trebui să înclinați bărbia în jos pentru a o vedea. Există un alt unghi care vă va ajuta să vă poziționați mai mult decât acesta. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 4: Menținerea unei posturi bune în timpul somnului
Pasul 1. Oferiți sprijin pentru spate cu perne în timp ce dormiți
Indiferent dacă dormiți pe spate, stomac sau lateral, adăugarea de perne vă poate oferi sprijin. Practic, doriți să adăugați o pernă oriunde există un spațiu între corpul dvs. și saltea.
- De exemplu, dacă dormi pe stomac, care este cea mai proastă poziție pentru spate și postură, așează o pernă plată sub stomac pentru a oferi sprijin. Alegeți o pernă plană sau fără pernă pentru cap.
- Dacă dormi pe spate, așează o pernă mică în spatele genunchilor și alege o pernă de susținere pentru cap.
- Dacă dormiți pe lateral, așezați o pernă între genunchi și trageți-le spre piept. Alegeți o pernă pentru cap care să vă mențină coloana dreaptă sau folosiți o pernă cu tot corpul.
Pasul 2. Întoarceți-vă corpul ca o unitate când vă așezați
Evitați să vă întoarceți la talie în timp ce vă aflați în pat. În schimb, țineți spatele drept și mușchii stomacului strânși și întoarceți-vă tot corpul atunci când doriți să vă repoziționați.
Pasul 3. Dormi cu o postură bună alegând o saltea confortabilă
Deși este posibil să fi auzit că o saltea sau alta este cea mai bună pentru un spate sănătos, adevărul este că ceea ce funcționează pentru tine este cel mai bun. Alegeți una care vă permite să vă odihniți confortabil și să vă treziți fără durere.
- Nu uitați să vă înlocuiți salteaua în fiecare deceniu.
- Dacă salteaua dvs. nu oferă suportul de care aveți nevoie, adăugați o scândură între arcuri și saltea, care ar trebui să o împiedice să se lase.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Ce poziție de somn este cea mai rea pentru spate și postură?
Stomac
Absolut! Somnul pe stomac este mai rău pentru postură decât dormitul pe spate sau lateral. Dar dacă este singura poziție confortabilă pentru dvs., o puteți îmbunătăți punând o pernă sub stomac și folosind una plată pentru cap. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Înapoi
Încearcă din nou! Atâta timp cât sprijiniți părțile corpului care nu ating patul, dormiți pe spate este bine pentru postură. Asta înseamnă să așezi o pernă sub genunchi și să folosești una de susținere pentru cap. Încercați un alt răspuns …
Latură
Nu! Dacă încercați să mențineți o postură bună, ați putea face mai rău decât să dormiți de partea voastră. Doar asigurați-vă că utilizați o pernă care vă menține coloana dreaptă și poate lipiți alta între genunchi. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 4 din 4: Utilizarea exercițiului pentru a vă îmbunătăți postura
Pasul 1. Îmbunătățiți-vă mușchii de bază cu întinderi abdominale profunde
Intindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade la genunchi și picioarele pe podea. Trageți butonul buric în sus spre piept și țineți-l timp de 10 secunde.
- Mușchii dvs. de bază sunt esențiali pentru a vă susține postura, așa că cu cât îi puteți lucra mai mult, cu atât va fi mai bună postura.
- Repetați de 8 ori și exersați-l zilnic.
- Respirați normal în timpul acestui exercițiu, deoarece vă antrenați nucleul pentru a putea menține această poziție în timpul activităților normale din viața de zi cu zi.
Pasul 2. Strângeți omoplatul
În timp ce stați pe un scaun, așezați-vă drept și strângeți omoplații împreună. Țineți timp de 5, apoi eliberați. Repetați acest lucru de 3 sau 4 ori pe zi.
De asemenea, puteți utiliza benzi de exerciții pentru a crește rezistența pentru o întindere ca aceasta
Pasul 3. Antrenează-ți mușchii pentru o postură mai bună cu antrenamentul de forță
Exercițiile care întăresc mușchii din spate și umeri vă ajută să vă mențineți o postură bună. Încercați următorul exercițiu de forță, cu sau fără greutăți pentru mâini:
- Începe prin a-ți pătrate postura. Extindeți ambele brațe drept în fața dvs. cu palmele în sus. Îndoiți-vă antebrațele spre umeri, încercând să vă atingeți omoplații cu vârful degetelor.
- Faceți 10 repetări cu ambele brațe, apoi alternați 10 repetări pentru fiecare braț singur.
Pasul 4. Pretinde că ești un pinguin pentru a-ți întinde umerii
În timp ce așteptați încărcarea unei pagini web sau pâinea prăjită, așezați coatele lângă dvs. și atingeți umerii cu mâinile, creându-vă „aripile de pinguin”. Ținând mâinile pe umeri și urechile aliniate, ridicați ambele coate (număr 1, 2) și coborâți-le înapoi (număr 1, 2).
Faceți câte repetări vă permite așteptarea. Veți fi surprins de câte întinderi se încadrează în 30 de secunde
Pasul 5. Utilizați întinderea pentru o durere în gât sau pe spate
Înclinați sau întindeți capul în toate cele 4 direcții peste umeri (înainte, spate, stânga, dreapta) și masați-vă ușor gâtul. Evitați să vă rotiți capul într-un cerc, deoarece poate provoca tulpini suplimentare.
- Pentru un alt exercițiu, puneți-vă pe mâini și genunchi. Îndreptați-vă spatele în sus, ca o pisică, apoi faceți opusul, lăsând stomacul în jos și îndoindu-vă spatele în jos.
- Repetați exercițiile de câteva ori în fiecare zi. A le face dimineața vă ajută corpul să întindă letargia musculară din somn. A face periodic pe parcursul zilei vă va ajuta să vă ridicați nivelul de energie.
Pasul 6. Încercați o întindere pec pentru ușă pentru piept
Puneți brațul pe un cadru al ușii cu cotul cu aproximativ 5–7,6 cm (2–3 in) mai mare decât umerii. Mergeți înainte cu piciorul care se află pe aceeași parte cu brațul pe care l-ați sprijinit și sprijiniți-vă greutatea pe braț. Ar trebui să simțiți o tragere din partea din față a pieptului prin umăr.
Pasul 7. Încercați o rolă de spumă pentru a vă deschide pieptul și umerii
Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă sub spate, care se desfășoară pe lungime de la ceafă până la coadă. Lasă-ți brațele să cadă în lateral și să respiri adânc în timp ce te relaxezi. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți toți mușchii din piept, spate și umeri.
Acesta este un exercițiu bun dacă aveți tendința de a petrece mult timp așezat pe un computer pentru muncă
Pasul 8. Practica yoga pentru a spori flexibilitatea și a ajuta la postură
Yoga este excelentă pentru postură și pentru sănătatea dumneavoastră în general. De asemenea, vă poate îmbunătăți echilibrul. Yoga lucrează mușchii de bază, făcându-i mai puternici și ajutându-vă să păstrați o aliniere corectă a corpului.
Yoga vă va ajuta, de asemenea, învățându-vă cum să țineți o postură erectă în timp ce stați, stați în picioare și mergeți. Căutați cursuri în zona dvs. sau căutați YouTube pentru videoclipuri instructive
Scor
0 / 0
Metoda 4 Test
Care este o modalitate sigură și ușoară de a vă întinde gâtul când este dureros?
Rotiți-l.
Nu! Nu vă rotiți gâtul într-un cerc când este dureros. Această mișcare poate provoca tulpini suplimentare, deci ar trebui să faceți o altă întindere pentru a vă atenua durerile de gât. Există o opțiune mai bună acolo!
Înclinați-l în toate cele patru direcții.
Corect! În loc să vă rotiți gâtul, înclinați-l în toate cele patru direcții, aducându-l înapoi în centrul dintre fiecare înclinare. Acest lucru este mult mai bun pentru mușchii gâtului decât celelalte opțiuni menționate aici. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Întindeți-l, apoi strângeți-l.
Nu chiar! Întinderea gâtului în sus și strângerea lui în jos nu este o modalitate foarte eficientă de a ajuta la o durere în gât. E mai bine să-l mutați pe orizontală decât pe verticală. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Uneori, dacă ai un slogan, îți va reaminti să-ți corectezi postura atunci când te apleci. Când te surprinzi ghemuit, spune în minte (sau cu voce tare) „Nu fi o canapea, renunță la ghemuit” sau ceva de genul acesta. Dacă doriți, ați putea memora o linie dintr-un cântec care are o anumită legătură cu înclinarea sau postura proastă (de exemplu, aveți ceva calm, unde este postura dvs.?).
- Ridicați ecranele sau cărțile la nivelul ochilor în loc să vă uitați în jos pentru a citi.
- Luați în considerare obținerea unei evaluări ergonomice la locul de muncă dacă jobul dvs. vă cere să stați în fața computerului pentru perioade lungi de timp.
- Folosiți culoarea pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă verificați postura. Alegeți o culoare sau un obiect unic ca memento. De fiecare dată când te gândești la acel obiect, verifică-ți postura.
- Echilibrați-vă sarcina atunci când transportați lucruri pentru a preveni stresul și oboseala. Dacă purtați o valiză grea, de exemplu, schimbați frecvent brațele.
- Utilizați un memento exterior pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă verificați postura, cum ar fi o alarmă pe care ați setat-o să se declanșeze la fiecare oră sau o aplicație concepută în acest scop.
Avertizări
- Când începeți să vă corectați postura, cel mai probabil veți experimenta o anumită durere în timp ce corpul dvs. încearcă să se adapteze la ceva nou.
- Când ridici ceva de pe sol mai greu decât pisica ta, apleacă-te întotdeauna la genunchi, nu la talie. Mușchii spatelui nu sunt concepuți pentru a lua greutatea, dar mușchii picioarelor și ai stomacului sunt.
- Consultați un medic dacă aveți dureri de spate severe.
