Uneori este sănătos să te detașezi de durerea emoțională dacă este prea intensă sau copleșitoare în acel moment, dacă ar putea fi periculoasă (ar putea duce la rănirea ta sau la utilizarea unui medicament periculos), dacă momentul nu este corect (dacă ești la la locul de muncă sau la școală sau într-un loc nesigur), sau dacă nu vă simțiți confortabil în exprimarea emoției în situația dvs. actuală (adică dacă vă aflați în preajma anumitor persoane cu care nu aveți încredere să vă împărtășiți sentimentele). Pentru a vă detașa sănătos de emoțiile puternice, puteți beneficia de învățarea de a face față emoțiilor dificile, acordând atenție propriilor voastre și nevoilor dvs. și practicând tehnici pentru detașarea emoțională de succes.
Pași
Metoda 1 din 3: A face față sentimentelor
Pasul 1. Explorează motivele reacțiilor tale emoționale puternice
Pentru a te detașa mai bine, ar trebui să fii conștient de motivul reacției tale puternice. Trei motive pentru care te poți simți emoțional sunt:
- ești extrem de sensibil
- situația declanșează un eveniment dureros din trecut
- simțiți o pierdere a controlului asupra situației, ceea ce poate provoca multă furie și frustrare.
Pasul 2. Cunoașteți diferența dintre detașarea sănătoasă și cea nesănătoasă
Este firesc și normal să vrei să te detașezi emoțional uneori, mai ales dacă emoția este prea dureroasă sau copleșitoare pentru a face față deplin la momentul actual. Cu toate acestea, detașarea emoțională extremă de ceilalți este asociată cu psihopatia, în cazul în care indivizii comit infracțiuni împotriva altora fără remușcări. Dezasocierea emoțională extremă poate fi și rezultatul traumelor.
- Dacă vreți să vă detașați uneori din cauza emoțiilor intense, este perfect sănătos. Este posibil să nu fim întotdeauna în locul pentru a face față emoțiilor puternice. Cu toate acestea, dacă vă găsiți izolat de alții în mod constant sau amorțit emoțional (nu simțiți emoții), ați putea suferi o îngrijorare psihologică mai mare.
- Unele semne pe care este posibil să le aveți nevoie de terapie sau tratament includ: izolarea socială, evitarea activităților sociale, teama intensă de respingere, starea depresivă recurentă sau anxioasă, dificultatea de a finaliza munca (sarcini școlare sau profesionale) și conflicte sociale frecvente sau lupte fizice cu alții.
Pasul 3. Acceptă starea ta emoțională
În mod paradoxal, dacă ne acceptăm emoțiile ca fiind valide și normale, ne putem descurca mai bine de ele atunci când avem nevoie de o pauză. Adesea, este posibil să dorim să ne îndepărtăm emoțiile, deoarece acestea nu se simt bine. Cu toate acestea, aceste emoții ne oferă informații valoroase despre situația și percepțiile noastre. Similar durerii fizice, sentimentele negative (frică, furie, tristețe, anxietate, stres) sunt ca și cum creierul tău te avertizează că există o problemă.
- Data viitoare când aveți o emoție dureroasă, cum ar fi furia, gândiți-vă: „Sunt furios pentru că _. Această furie îmi oferă informații bune despre modul în care reacționez la această situație și mă va ajuta să decid cum ar trebui să mă descurc cu ea. Este în regulă să te simți furios”. Furia în sine nu este problema, ci ceea ce faci cu furia pe care o simți. Puteți alege să îl ignorați și să-l eliminați, dar acest lucru ar putea ajunge să revină și mai puternic data viitoare.
- Dacă îți accepți emoția și găsești un mod sănătos de a face față acesteia, atunci își pierde puterea asupra ta și te poți detașa sănătos de ea când ai nevoie.
- În acest moment, încercați să schimbați focalizarea, precum și respirația profundă pentru a activa răspunsul calmant al corpului. Primul este un proces cognitiv asociat cu anxietate scăzută, iar al doilea este o acțiune fizică pe care o poți întreprinde pentru a iniția răspunsul calmant al corpului.
- De asemenea, puteți face față cu un pui de somn, făcând un proiect de artă, făcând o plimbare, făcând un masaj, petrecând timpul cu un animal de companie, bând ceai, ascultând muzică și chiar sărutându-l pe celălalt semnificativ.
Pasul 4. Exprimă-ți sentimentele într-un loc sigur
Oferirea de spațiu pentru a-ți simți emoțiile într-un mod sigur este esențială pentru a te putea detașa atunci când ai nevoie. Stabiliți o oră în fiecare zi pentru a vă simți sentimentele.
Exersează să plângi singur. Plângând în fața celui care te hărțuiește, îi vei provoca doar să te batjocorească mai mult sau să continue cu hărțuirea lor. Respirarea profundă și gândirea la altceva decât situația vă pot împiedica să prelucrați complet situația și, în cele din urmă, să vă împiedicați să plângeți. Cu toate acestea, nu este sănătos să păstrezi acea tristețe. Încearcă din răsputeri să aștepți până la încheierea situației și ca antagonistul să iasă din cameră înainte de a începe să plângi
Pasul 5. Notează-ți sentimentele și gândurile
Așa cum este nesănătos să nu te plângi, este nesănătos să păstrezi furia, confuzia și alte emoții negative în interior. Punerea acelor sentimente și gânduri pe hârtie sau pe computer vă poate ajuta să procesați și să faceți față emoțiilor dificile, astfel încât să vă puteți detașa atunci când simțiți nevoia.
- Scrieți cum vă simțiți într-un jurnal sau jurnal secret.
- Pentru a evita rumegarea gândurilor negative, încercați să identificați modalități alternative de a vă gândi sau de a privi situația. De exemplu, dacă gândul tău negativ este: „Această persoană este o prostie!” Poate că puteți scrie, de asemenea, „Totuși, acest individ poate a avut o viață dificilă și este în acest fel de a face față furiei sau tristeții”. Puțină empatie vă poate ajuta să faceți față unor situații și persoane dificile.
Pasul 6. Distrageți-vă atenția
Gândiți-vă sau faceți altceva. Nu ignorați pur și simplu sentimentul sau situația. Dacă încercați să nu vă mai gândiți la ceva, puteți ajunge să vă gândiți mai mult la asta. Acesta se numește fenomenul ursului alb, în care subiecților dintr-un studiu de cercetare li s-a spus să nu se gândească la un urs alb; și, desigur, la asta s-ar putea gândi. În loc să vă concentrați pe evitarea gândirii la ceea ce vă supără, încercați să vă gândiți la altceva.
Încercați activități de distragere a atenției, cum ar fi: grădinărit, jucând un joc, vizionând un film, citind o revistă, jucând un instrument, pictând, desenând, gătind sau vorbind cu un prieten
Pasul 7. Acționează fizic
Mergeți la o plimbare, o plimbare cu bicicleta sau orice altă activitate cardiovasculară. Activitatea aerobă este dovedită că stimulează endorfinele și vă va ajuta să fiți într-o poziție mai bună pentru a vă monitoriza și schimba reacțiile la prădătorii emoționali. Exercițiul poate fi, de asemenea, o mare tehnică de distragere a atenției sau împământare.
Luați în considerare următoarele activități fizice: drumeții, canotaj, caiac, grădinărit, curățenie, sărituri pe coardă, dans, kickbox, yoga, Pilates, Zumba, flotări, așezări, sport, alergare și mers pe jos
Metoda 2 din 3: Concentrarea asupra ta
Pasul 1. Auto-reflectare
O modalitate de a te detașa sănătos este să te concentrezi pe a te observa ca pe un străin, dintr-o atitudine obiectivă. Acesta este uneori numit „al treilea ochi”, unde aveți o viziune suplimentară despre voi din exterior.
- Când sunteți singur, pur și simplu observați cum vă simțiți și gândiți. Întrebați-vă: „Ce mai fac azi? La ce mă gândesc?”
- De asemenea, puteți lucra la observarea dvs. în situații sociale. Fii atent la ceea ce spui, faci, cum acționezi și ce emoții exprimi.
Pasul 2. Validați-vă
Autovalidarea este o componentă importantă a învățării cum să te distanți emoțional. Validarea înseamnă confirmarea faptului că modul în care gândești sau simți este rezonabil.
Puteți folosi vorbirea de sine pozitivă. Spune-ți: „Este bine și firesc să simți cum mă simt. Chiar dacă nu vreau să o arăt, am voie să mă simt așa"
Pasul 3. Stabiliți limite emoționale
Stabilirea granițelor emoționale înseamnă a-ți pune nevoile în primul rând, stabilind limite la ceea ce vei tolera de la ceilalți. Dacă poți, deconectează-te de indivizii care te irită sau te supără, cum ar fi colegii sau vecinii.
Încercați să stabiliți limite spunând direct persoanelor cum vă simțiți și ce ați dori să facă. De exemplu, dacă fratele tău te tachină, ai putea spune: „Mă simt furios când mă tachinezi așa. Aș aprecia dacă te oprești.” De asemenea, poate fi util să identificăm consecințele încălcării acestei limite, cum ar fi „Dacă nu te oprești, s-ar putea să nu vreau să fiu în continuare în jurul tău”. Aici, îți discuti calm mânia fără să arunci în aer
Metoda 3 din 3: Utilizarea tehnicilor pentru detașare
Pasul 1. Folosește-ți mintea înțeleaptă
Conform terapiei dialectice comportamentale (DBT), o modalitate de terapie proeminentă care ajută la predarea indivizilor toleranța la suferință, avem o minte emoțională și o minte rațională. Mintea noastră înțeleaptă este un amestec atât de emoții, cât și de gândire rațională. Cheia pentru a te detașa sau a te distanța de durerea emoțională pentru o perioadă de timp este să-ți folosești mintea înțeleaptă - echilibrul perfect între partea logică și partea emoțională a creierului tău. În loc să reacționeze doar emoțional, încearcă să te gândești rațional la situație.
- Recunoaște-ți sentimentele spunând: "Emoțiile sunt naturale. Chiar și emoțiile puternice trec. Pot să îmi dau seama de ce am avut o reacție atât de puternică după ce mă calmez."
- Întrebați-vă: "Va conta asta peste 1 an, 5 ani, 10 ani? Cât de mult îmi afectează viața?"
- Întreabă-te dacă gândul tău este fapt sau ficțiune. Care este imaginea de ansamblu?
Pasul 2. Menține distanța emoțională prin mindfulness
Crearea distanței emoționale este utilă dacă trebuie să fii empatic față de cineva, dar nu vrei să fii copleșit sau afectat excesiv de emoțiile persoanei respective. Mindfulness poate fi o tehnică utilă în atingerea unui nivel de empatie care include un nivel de distanță care reduce posibilitatea de a fi inundat de emoțiile celuilalt.
- Încercați să mâncați o bucată de mâncare cu atenție (stafide, bomboane, mere etc.). Mai întâi concentrați-vă asupra aspectului, a culorii și a formei sale. Atunci observă cum se simte în mâinile tale, textura și temperatura. În cele din urmă, mâncați o bucată mică din mâncare încet și observați cum are gust și cum se simte când o mâncați. Acordați o atenție deosebită acestei experiențe.
- Mergeți la o plimbare cu atenție. Încercați să mergeți cam 20 de minute. Pur și simplu concentrați-vă pe mersul pe jos și pe ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Cum se simte aerul? Este cald, rece, vânt, calm? Ce sunete auzi? Există păsări ciripind, oameni vorbind sau alarme de mașină care se declanșează? Ce simți să îți miști corpul? Ce vezi? Există copaci care se legănă în vânt sau animale care se mișcă?
- Aduceți-vă atenția înapoi la momentul prezent în loc să fiți prins de gândurile și sentimentele voastre sau de alte reacții personale. Mindfulness necesită concentrarea asupra momentului prezent, conștientizarea propriilor reacții, acceptarea și renunțarea la gânduri și emoții dureroase și gândirea gândurilor ca idei în loc de adevăruri.
Pasul 3. Respirați adânc
Dacă ești stresat, corpul tău se încordează în mod natural și îți transmite gândurile. Respirați adânc și lent pentru a evita o lipsă de oxigen care poate adăuga problema.
Așezați-vă într-o poziție confortabilă și exersați respirația profundă prin nas și afară prin gură. Concentrați-vă profund asupra respirației și asupra modului în care inspirați și expirați pe tot corpul. Asigurați-vă că respirați din diafragmă; acest lucru înseamnă că ar trebui să simțiți stomacul mișcându-vă complet în interior și afară în timp ce respirați. Ar trebui să simțiți că umpleți un balon și îl eliberați de fiecare dată când respirați. Faceți acest lucru timp de cel puțin 5 minute
Pasul 4. Folosiți exerciții de împământare
Împământarea este perfectă pentru detașarea emoțională, deoarece implică tehnici special pentru a te distanța de durerea emoțională.
Încercați următoarele tehnici de împământare: numărați până la 100 în cap, numărați oi imaginare, numărați numărul de lucruri din cameră, gândiți-vă la numele tuturor Statelor Unite sau numiți toate culorile la care vă puteți gândi. Încercați orice lucru logic și lipsit de emoții care vă va lua mintea de pe situație
Pasul 5. Păstrează-ți obiceiul
În cele din urmă, mintea ta va învăța să păstreze lucrurile și te vei gândi la lucruri logice și neemotive în mod natural. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te vei descurca mai bine de emoțiile dureroase.