Ți se spune că ești prea sensibil poate fi frustrant, dar nu te simți presat să schimbi cine ești. A fi sensibil este total normal, deoarece 15-20% dintre oameni sunt considerați a fi foarte sensibili. Dacă doriți să fiți mai puțin sensibili, învățați să vă gestionați emoțiile în acest moment și să faceți față criticilor constructive. De asemenea, puteți învăța să vă gestionați sensibilitatea în timp ce vă aflați într-o relație și să îmbrățișați cine sunteți.
Pași
Metoda 1 din 4: Gestionarea emoțiilor dvs. în moment
Pasul 1. Respirați adânc pentru a vă relaxa
Respiră încet prin nas, numărând până la 5. Ține-ți respirația pentru un număr de 5, apoi expiră încet. Repetați de 5 ori pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.
Ca o altă opțiune, pur și simplu concentrați-vă asupra respirației. Observați că plămânii se umplu în timp ce inspirați încet, apoi observați cum vă simțiți în timp ce expirați încet
Pasul 2. Denumiți-vă emoțiile, astfel încât să le puteți elibera
Negarea emoțiilor tale nu le va face să dispară. Cel mai bun mod de a vă trece prin emoții este să recunoașteți ce simțiți și să îl lăsați să treacă. Poți simți ceva fără a-ți lăsa emoțiile să te controleze.
S-ar putea să vă spuneți: „Mă simt furios pentru că colegul meu de muncă și-a luat meritul pentru munca mea. Am dreptul să mă simt așa.” Apoi, imaginați-vă că emoția este o pasăre care zboară departe de dvs. sau imaginați-o ca pe o stâncă pe care o aruncați
Pasul 3. Reîncadrați perspectiva asupra situației pentru a vă reduce emoțiile negative
Încercați să priviți lucrurile într-o lumină mai pozitivă. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați emoțiile. Iată câteva modalități de reformulare:
- Priviți situația din perspectiva altcuiva. De exemplu, imaginați-vă cum ar putea vedea cel mai bun prieten al dvs.
- Atribuiți motive pozitive cuvintelor sau acțiunilor oamenilor. De exemplu, să presupunem că șeful tău l-a făcut pe colegul tău de conducător într-un nou proiect, deoarece programul tău este deja ocupat.
- Enumerați aspectele pozitive care ar putea rezulta dintr-o situație. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți la moduri în care situația care vă supără oferă oportunități de a crește sau de a încerca ceva nou.
- Povestește-ți o altă poveste despre situația la îndemână. De exemplu, dacă vă îndoiți de abilitățile voastre după un regres la locul de muncă sau la școală, s-ar putea să vă îndreptați gândurile spre modul în care vă veți întoarce de la regres.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția de la ceea ce vă deranjează pentru a vă controla reacția
Schimbarea gândurilor te poate ajuta să te calmezi. Schimbă subiectul dacă vorbești cu cineva sau te gândești la altceva. Ca o altă opțiune, puteți citi citate pozitive, puteți face o pauză de cafea sau puteți trece la o sarcină nouă.
De exemplu, dacă șeful tău îți face o critică, s-ar putea să te distragi prin enumerarea următoarelor sarcini pe care vrei să le îndeplinești
Pasul 5. Practicați atenția pentru a vă baza în acest moment
A fi în prezent te poate ajuta să te simți mai puțin emoțional, deoarece te ajută să îți reduci stresul. Implicați-vă cele 5 simțuri pentru a vă împiedica în acest moment. Iată cum să o faceți:
- Vedere: descrieți-vă mediul dvs. sau căutați totul în albastru.
- Sunet: observați ceea ce auziți sau ascultați muzică calmantă.
- Atingeți: observați cum se simt picioarele pe pământ sau simțiți textura a ceva din mediul dvs.
- Miros: alege mirosurile din mediul tău sau adulmecă un ulei esențial.
- Gust: sorbiți o ceașcă de cafea sau savurați o mică gustare.
Pasul 6. Scuzați-vă dacă aveți nevoie de un moment pentru a vă liniști
Nu spune nimănui ce se întâmplă cu tine. În schimb, du-te la toaletă sau pretinde că trebuie să recuperezi ceva din altă parte. După ce ajungi acolo, ia câteva momente pentru a te liniști.
De exemplu, s-ar putea să mergi la toaletă și să-ți stropi apă rece pe față
Pasul 7. Faceți ceva care vă sporește starea de spirit pentru a vă dezactiva mintea
Când simțiți emoții negative, oferiți-vă un motiv pentru a vă înviora. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți sensibilitatea în acest moment. Încercați unul dintre aceste pick-me-up-uri:
- Bea o ceașcă din ceaiul tău preferat.
- Sunați sau trimiteți un mesaj unui prieten.
- Uită-te la meme-ul tău preferat.
- Mănâncă o bucată mică de bomboane.
- Mergeți la o scurtă plimbare.
- Ieși afară în soare.
Metoda 2 din 4: Tratarea criticilor constructive
Pasul 1. Recunoașteți rolul criticilor este de a vă ajuta să vă îmbunătățiți
Este normal să primiți feedback constructiv de la profesori, șefi, antrenori, membri ai familiei și prieteni. Uneori, această critică va părea negativă, deoarece scopul său este de a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Nu priviți criticile ca pe un atac, deoarece sunt menite să vă ajute.
- Nu vă concentrați doar asupra criticilor negative. Ascultă și pozitivele.
- De exemplu, antrenorul dvs. ar putea indica faptul că faceți în mod repetat aceeași eroare în timpul jocurilor. Nu încearcă să te facă să te simți prost sau să-ți spună că nu ești bun. Vor să știi la ce să lucrezi pentru data viitoare.
Pasul 2. Solicitați clarificări dacă nu sunteți sigur ce înseamnă critica
Nu încercați să vă dați seama ce gândește altcineva. Discutați cu ei despre ce au vrut să spună și întrebați cum ar fi făcut lucrurile diferit. Fiți deschiși să vedeți lucrurile din punctul de vedere al altcuiva.
Spuneți: „Vreau să încorporez feedback-ul dvs., dar nu sunt sigur la ce v-ați referit când ați spus că trebuie să deschid mai multe. Cum mi-ai sugera să fac asta?”
Pasul 3. Priviți criticile din perspectiva celuilalt
Acest lucru vă poate ajuta să realizați adevăratul scop al persoanei, astfel încât să puteți decide dacă merită criticile. Gândiți-vă de unde provin, precum și motivul pentru care susțin criticile. În plus, luați în considerare ceea ce ar putea să vadă că nu vedeți, precum și ceea ce știți că nu.
- În unele cazuri, a vedea criticile din perspectiva celuilalt vă poate ajuta să vă dați seama că nu vă atacă. Dacă vi se spune că trebuie să vă îmbunătățiți ceva, vă poate răni cu adevărat, dar dacă nimeni nu vă face vreodată critici, nu veți crește niciodată.
- Vorbesc dintr-un loc pozitiv? Dacă da, gândiți-vă la modul în care le puteți folosi criticile pentru a le îmbunătăți.
- Dacă credeți că vorbesc dintr-un loc negativ, cum ar fi din gelozie, ați putea decide că criticile lor nu sunt valabile pentru dvs.
Pasul 4. Opriți vocile critice din cap
Șansele sunt că ești cel mai rău critic al tău. Nu lăsați propriile gânduri critice despre dvs. să facă criticile utile ale altor persoane să pară mai grave decât sunt. Schimbați-vă gândurile negative pentru o vorbă de sine pozitivă.
- Când observați un gând negativ, recunoașteți-l. Apoi, transformă-l în ceva pozitiv.
- De exemplu, după o prezentare s-ar putea să-ți spui „Nu mă pricep să vorbesc în public”. Puteți înlocui acest gând cu „Fiecare discurs pe care îl țin devine mai bun și sunt mândru de progresul meu”.
Pasul 5. Construiește-ți încrederea pentru a te face mai puțin vulnerabil la critici
A avea încredere în sine redusă te face mai vulnerabil la critici. Pe de altă parte, recunoașterea valorii tale te ajută să accepți critica și să o folosești în mod constructiv. Iată câteva modalități mici de a vă îmbunătăți nivelul de încredere:
- Faceți o listă a punctelor tale forte.
- Faceți în fiecare zi ceva care vă permite să aveți succes.
- Sărbătorește-ți realizările zilnice, oricât de mici ar fi.
- Recunoaște-ți realizările din trecut.
- Observați eforturile dvs., nu doar rezultatele.
Metoda 3 din 4: Reducerea sensibilității într-o relație
Pasul 1. Tindeți-vă la nevoile dvs., nu doar la partenerul dvs
Nu-ți face viața să se învârtă în jurul partenerului tău, deoarece acesta este un mod sigur de a te face mai sensibil. Nu pot fi responsabili pentru toate nevoile tale, la fel cum nu ar trebui să îți asumi responsabilitatea pentru a lor. Oferă-ți dragostea și atenția de care ai nevoie mai degrabă decât să le ceri partenerului tău.
- Este normal ca dvs. și partenerul dvs. să faceți lucruri din dragoste. Cu toate acestea, nu puteți și nu trebuie să încercați să faceți totul pentru ei.
- Nu vă așteptați ca cineva să observe ceea ce aveți nevoie. Dacă te simți neîmplinit, vorbește.
Pasul 2. Amintește-ți că nu totul este despre tine
Vor fi zile în care partenerul tău este supărat sau supărat. Nu presupuneți automat că este vorba despre dvs. În schimb, întreabă-i despre ziua lor și fii conștient de ceea ce le-ar putea provoca emoțiile.
Nu luați lucrurile personal. De obicei, oamenii se concentrează pe propriile probleme și nu se gândesc la tine
Pasul 3. Discutați cu partenerul dvs. dacă aveți griji legate de relații cauzate de sensibilitate
Preocupările dvs. cu privire la relația dvs. pot fi exacte, dar nu veți ști sigur până nu vorbiți cu partenerul. S-ar putea să aflați că totul este o neînțelegere. Uneori este bine să puneți la îndoială lucrurile, dar nu încercați să ghiciți ce ar putea fi greșit. Aduceți-vă preocupările cu partenerul dvs. și întrebați ce simt. Apoi, ascultați ce au de spus.
S-ar putea să spuneți: „Păreați foarte îndepărtat în ultima vreme. Te simți confortabil vorbind despre asta?”
Pasul 4. Provocați orice sentiment de respingere și gelozie
Sensibilitatea dvs. vă poate face să vă simțiți respins sau gelos atunci când partenerul dvs. nu vă acordă atenția dorită. Acest lucru te poate face să te simți supărat și anxios, plus că îți amenință relația. Lucrarea prin aceste sentimente te poate ajuta să te simți mai bine. Iată cum puteți provoca aceste sentimente:
- Întrebați-vă dacă sentimentele dețin vreun adevăr.
- Enumerați alte explicații posibile pentru motivul pentru care vă simțiți gelos sau respins.
- Vorbește cu cineva în care ai încredere în legătură cu sentimentele tale și obține-i părerea.
- Luați în considerare de unde ar putea veni sentimentul. Ai fost inselat? Există vreun motiv să nu ai încredere în partenerul tău?
- Întrebați-vă de ce aveți nevoie de la partenerul dvs. pentru a avea încredere în ei. Discutați cu partenerul dvs. despre aceste nevoi.
Pasul 5. Stabiliți limite pentru a vă proteja emoțiile
Este normal ca persoanele sensibile să preia sentimentele altora. De asemenea, ați putea fi de acord să faceți lucruri pe care nu doriți să le faceți doar pentru a vă face partenerul fericit. De-a lungul timpului, plasarea nevoilor lor peste a ta în acest fel vă poate declanșa sentimentele negative și vă poate lăsa să vă simțiți supărați. În schimb, stabiliți limite făcând următoarele:
- Fii direct atunci când le spui de ce ai nevoie. De exemplu, spuneți-le dacă aveți nevoie de timp pentru dvs. sau aveți nevoie ca ei să petreacă mai mult timp cu dvs.
- Spune-i partenerului tău ce poți și ce nu poți face pentru ei. De exemplu, s-ar putea să fiți dispus să gătiți cina în fiecare seară, dar doriți să curățe bucătăria.
- Stabiliți limitele comunicării, dacă aveți nevoie. De exemplu, s-ar putea să vă puneți telefonul în tăcere în timpul perioadei de îngrijire personală sau când vă culcați.
Metoda 4 din 4: Îmbrățișarea sensibilității dvs
Pasul 1. Sărbătorește aspectele pozitive ale unei persoane sensibile
A fi sensibil nu este un lucru rău. Face parte din ceea ce ești și poate fi chiar un mare atu. În loc să te apleci asupra ta, gândește-te la aspectele pozitive ale sensibilității. Iată câteva trăsături comune ale persoanelor foarte sensibile:
- Intuiție mai bine dezvoltată.
- Conștientizarea lumii din jurul tău.
- Empatie pentru ceilalți.
- Pasiunea pentru viață, credințele tale sau cariera ta.
- Creativitate.
- Apreciere pentru frumusețe, natură și arte.
Pasul 2. Identificați și evitați declanșatoarele dvs
Observați când începeți să vă simțiți furios, trist, frustrat sau anxios. Luați în considerare ceea ce vă poate face să vă simțiți așa. Păstrați o listă cu acești potențiali declanșatori și reduceți-i în viață. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați emoțiile.
Înlocuiți declanșatoarele cu lucruri care vă fac să vă simțiți pozitiv. De exemplu, să presupunem că urmărirea știrilor de dimineață vă face să vă simțiți anxios pentru următoarele câteva ore. În loc să urmăriți știrile, s-ar putea să ascultați un podcast despre a vă trăi cea mai bună viață
Pasul 3. Gestionați-vă foamea pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile
A fi „supărat” este o problemă reală pentru persoanele care se simt sensibile. Simțirea foamei face mai dificilă gestionarea emoțiilor și vă face să aveți mai multe șanse de a reacționa negativ la factorii de stres. Consumați mese obișnuite și purtați întotdeauna cu voi o gustare sănătoasă.
De exemplu, s-ar putea să aveți o bară de proteine cu dvs. pentru a vă ajuta să vă controlați foamea. Ca o altă opțiune, ați putea mânca un mix de trasee sau puteți mânca un recipient mic de iaurt
Pasul 4. Exersează cel puțin 30 de minute pe zi pentru a-ți stimula starea de spirit
Exercițiul eliberează endorfine în corpul tău care te ajută să te simți mai bine. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați emoțiile atunci când cineva sau ceva vă declanșează sentimentele. Alegeți o activitate care vă face plăcere, astfel încât exercițiile fizice să se încadreze mai ușor în ziua dvs. Iată câteva idei:
- Mergeți în jurul cartierului sau al parcului.
- Înotați ture sau faceți un antrenament cu apă.
- Ia un curs de aerobic.
- Faceți yoga.
- Ia un curs de dans.
- Faceți un antrenament video.
Pasul 5. Gestionează-ți nivelul de stres
Persoanele sensibile pot deveni ușor stresate. Din păcate, sentimentul de stres te face să fii mai emoțional, astfel încât să poți deveni și mai sensibil. A vă face timp să vă relaxați și să vă îngrijiți vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres și să fiți mai puțin sensibili. Iată câteva modalități de a vă gestiona stresul:
- Angajează-te în hobby-urile tale.
- Jurnal.
- Vorbește cu cineva pe care îl iubești.
- Petreceți timp cu animalul de companie.
- Citește o carte.
- Fă ceva creativ.
- Se înmoaie într-o cadă.
- Meditează cel puțin 5 minute.
- Petreceți timpul afară.
Pasul 6. Luați 7-9 ore de somn în fiecare noapte
Dacă nu sunteți bine odihniți, va fi mai greu să vă controlați emoțiile. A te simți obosit te va face mai vulnerabil la declanșatorii tăi. Folosiți o igienă bună a somnului pentru a vă ajuta să dormiți bine în fiecare seară:
- Evitați cofeina după amiază.
- Relaxați-vă timp de 1-2 ore înainte de culcare.
- Tăiați ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Opriți termostatul pentru a vă relaxa dormitorul.
- Alege lenjerie de pat confortabilă.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat.
Pasul 7. Discutați cu un terapeut dacă a fi sensibil vă afectează foarte mult viața
Un terapeut vă poate ajuta să vă identificați factorii declanșatori și să învățați cum să le faceți față, astfel încât să nu reacționați emoțional. De asemenea, vă pot ajuta să identificați evenimente din trecutul dvs. care v-ar putea face să vă simțiți mai sensibil acum. Acest lucru vă poate ajuta să fiți mai puțin sensibil.
Puteți găsi un terapeut online
sfaturi
- Când vă așteptați să faceți față unei situații care vă declanșează sensibilitatea, pregătiți-vă mental pentru modul în care veți gestiona situația. Imaginați-vă că vă controlați cu succes emoțiile.
- Programează timpii de nefuncționare în săptămâna ta. Este obișnuit ca persoanele sensibile din punct de vedere emoțional să aibă nevoie de timp de recuperare.
