Modelele de gândire negative sunt o preocupare comună. Gândurile pe care le avem ne pot afecta viața de zi cu zi, inclusiv emoțiile și comportamentele noastre. Este important să înțelegem cum să contracarăm gândirea negativă pentru a reduce aceste consecințe negative. Din fericire, poți învăța să-ți schimbi obiceiurile de gândire negativă identificându-ți tiparele de gândire, modificându-ți în mod intenționat gândirea, gândind mai optimist și făcând față în mod adecvat gândurilor negative.
Pași
Metoda 1 din 4: Identificarea modelelor dvs. de gândire negativă
Pasul 1. Enumerați-vă gândurile negative automate
Gândurile sunt direct legate de sentimentele și comportamentele noastre. Astfel, gândurile noastre influențează modul în care ne simțim, ceea ce influențează modul în care ne comportăm. Gândurile cuiva se reflectă în acțiunile lor și, treptat, ceea ce facem în mod repetat devine un obicei, iar gândirea negativă este poate un obicei. Toate cele trei (gânduri, sentimente și comportamente) se influențează reciproc simultan. Aceste idei sunt esențiale pentru terapia cognitivă comportamentală (TCC), un tip de tratament care este utilizat în mod specific pentru a trata tiparele de gândire negative. TCC este eficientă în reducerea tiparelor de gândire negative. Enumerarea gândurilor negative vă ajută să vă creșteți gradul de conștientizare cu privire la gândirea dvs. și vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă schimba gândurile în alternative mai sănătoase.
- Câteva exemple de gânduri negative sunt: „Sunt atât de prost, nimic nu merge bine pentru mine, se va întâmpla ceva rău [și] știu că voi eșua”. Dacă continuați să gândiți astfel vă înfricoșați atât de tare încât se va întâmpla ceva rău cu voi și veți avea șansa de a deveni profet dacă continuați să faceți acest lucru.
- Dacă nu sunteți sigur cu privire la ceea ce ar putea fi unele dintre tiparele dvs. de gândire, întrebați membrii familiei sau prietenii dacă pot indica orice modele de gândire pe care le-ați spus că le consideră negative sau inutile.
Pasul 2. Explorează cauzele modelelor tale de gândire negativă
Știind de unde provin modelele tale de gândire te poate ajuta să identifici de ce apar. Situațiile din trecut ar fi putut duce la obiceiurile tale de gândire inutile.
- Identificați motivele sau situațiile care au dus la fiecare gând automat negativ. De exemplu, dacă te gândești „Nu sunt bun”, identifică situațiile care au contribuit la acest gând. Anumite circumstanțe pot include: mama mea mi-a spus să obțin note bune, iar eu nu, am fost concediat de la slujbă, relația mea s-a încheiat, iar prietenul meu mă tratează prost. De asemenea, în orice situație nefolositoare pe care v-ați prins, o să se termine și trebuie să se termine, tot ce trebuie să faceți este să continuați să tolerați și să aveți răbdare cu voi înșivă pentru a vă recupera de durere sau orice sentiment nefericit pe care îl experimentați și în astfel de situații gândirea negativă nu te va ajuta în schimb, te-ar face mai deschis să te prinzi în situații inutile,
- De asemenea, poate fi util să identificați atunci când și cum tind să apară aceste gânduri, deoarece puteți începe să vedeți modele în gândirea voastră. Care au fost circumstanțele? Cine a fost prezent? Unde ai fost? De exemplu, dacă uneori crezi că ești prost, identifică unde tinde să apară, cine se află în mod obișnuit și unde te afli. S-ar putea să începeți să observați tipare. De exemplu, poate te gândești „Sunt prost”, când întârzii la serviciu, la serviciu sau singur. În loc să gândiți negativ, faceți ceva pentru a evita astfel de probleme, de asemenea, atunci când începeți să gândiți negativ, încercați să vă canalizați gândurile în altă direcție.
Pasul 3. Formați-vă lista în modele
Este important să identificați mai întâi tiparele de gândire specifice pe care le aveți înainte de a încerca să schimbați ceva. Gândurile noastre negative automate se dezvoltă uneori în modele de gândire numite credințe de bază. Acestea sunt numite și obiceiuri de gândire inutile, care pot deveni înrădăcinate în mintea noastră. Nu numai că nu sunt de ajutor, dar aceste gânduri nu reflectă realitatea. Sunt gânduri extreme care nu țin cont de multe alte detalii care alcătuiesc evenimentele vieții sau ale oamenilor. Scrieți ce tipare sau obiceiuri aveți tendința de a avea. De exemplu, dacă ai tendința să te gândești „Sunt prost”, acest gând s-ar încadra în tiparul vorbirii de sine critice. Există tipuri specifice de erori de gândire care sunt frecvente, cum ar fi:
- Catastrofarea înseamnă că se va întâmpla cel mai rău, cum ar fi „Se va întâmpla ceva rău”.
- Supra-generalizarea înseamnă a face o concluzie cu privire la tiparul tău de viață pe baza unui incident izolat și a gândi: „Întotdeauna fac această greșeală”.
- Citirea minții înseamnă gândirea că știi ce gândesc alții. De exemplu, „știu că nu mă place”.
- A prezice viitorul este să crezi că știi ce se va întâmpla, cum ar fi „voi eșua”.
- Vorbirea critică de sine înseamnă gândirea negativă despre tine, cum ar fi: "Este vina mea. Sunt atât de prost."
- Gândirea alb-negru este locul în care cineva crede că ceva nu poate fi decât bun sau rău, nu există o cale de mijloc. Un exemplu ar fi dacă te gândești „Ea este cea mai rea” sau „Ea este cea mai bună”, dar tu nu crezi că „Poate fi dificilă, dar este totuși o persoană decentă”.
Pasul 4. Determinați consecințele
Identificați de ce fiecare gând este negativ; acest lucru vă ajută să înțelegeți de ce acest gând special trebuie schimbat. De exemplu, dacă descoperiți că gândul dvs. negativ la „Nu sunt suficient de bun” vă determină să vă izolați social, să aveți o stimă de sine scăzută sau să vă faceți rău într-un fel - acestea sunt consecințele negative directe. Identificați rezultatele negative care au avut loc în trecut când ați avut acest gând recurent.
Lângă lista dvs. de gânduri automate, pur și simplu enumerați rezultatele negative ale acestui gând. Faceți acest lucru pentru fiecare model de gând pe care l-ați identificat
Pasul 5. Păstrează o evidență a gândurilor tale
Folosiți o foaie de lucru pentru a vă identifica gândurile negative zilnic sau săptămânal.
Identificați idei care susțin gândul și idei care nu susțin gândul. Folosiți aceste argumente pentru a identifica un gând adevărat și mai util. De exemplu, dacă ați identificat gândul negativ de „Nu sunt suficient de bun”, ideile care merg împotriva acestui gând ar fi: sunt demn, încerc tot posibilul, nu trebuie să fiu suficient de bun pentru nimeni, Sunt suficient de bun pentru mine
Metoda 2 din 4: Schimbarea activă a obiceiurilor de gândire inutile
Pasul 1. Evitați să folosiți un limbaj negativ
Nu mai folosi cuvinte în mintea ta, cum ar fi nu și nu poate. Permiterea creșterii gândurilor negative în mintea ta îi determină să influențeze modul în care reacționezi la situații, care pot produce rezultate negative. Fă un efort conștient pentru a înlocui aceste cuvinte cu voință și poate. Acceptați faptul că toată lumea eșuează ocazional, dar vedeți-l ca pe o oportunitate de a învăța din experiență, astfel încât să puteți face mai bine data viitoare, dar nu uitați că nu utilizați „va” prea mult, deoarece duce la așteptări și când acestea nu sunt îndeplinite gândurile negative încep să te târâi pe spate.
Faceți o listă de cuvinte negative sau extreme pe care le utilizați în mod obișnuit, cum ar fi „întotdeauna” sau „niciodată”. Acestea sunt exemple de erori de gândire alb-negru. Apoi, dezvoltați o perspectivă sau un mod de a vorbi mai echilibrat, cum ar fi „de cele mai multe ori, uneori sau nu foarte des”. Scrieți aceste opțiuni și începeți să observați când utilizați acest limbaj în dialog. Amintiți-vă în acest moment să folosiți un limbaj mai echilibrat sau de bază
Pasul 2. Găsiți conexiunile dintre emoții și gânduri negative
Odată ce vă identificați gândirea inutilă și dezvoltați o listă cu posibile gânduri alternative, va trebui să vă concentrați activ asupra gândurilor și să le schimbați imediat ce le aveți. Schimbarea lor este suficient de ușoară, tot ce aveți nevoie este credința în voi înșivă și concentrarea în monitorizarea acestor gânduri și îndepărtarea lor imediat ce acestea se cufundă în mintea voastră.
- Concentrați-vă pe monitorizarea gândurilor și observați când aveți un gând negativ. Puteți face acest lucru observând mai întâi când experimentați o emoție negativă și apoi vă puteți gândi: „Ce gând a condus la această emoție?” De exemplu, dacă vă simțiți deprimat, întrebați-vă: „Se întâmplă asta pentru că m-am gândit că nu sunt suficient de bun?”.
- Dacă te gândești: „Nu sunt bun”, amintește-ți gândul alternativ pe care l-ai identificat și repetă-ți-l mereu, „Sunt suficient de bun. Sunt demn de dragoste.” Sau, puteți să vă întoarceți la istoria dvs. și să încorporați mai multe detalii în gândurile voastre, cum ar fi: "Când eram mai tânăr, nu aveam succes la ceva ce îmi doream cu adevărat să fac. Sunt mai în vârstă acum și îmi dau seama că toată lumea are eșecuri la unii punct în viața lor. Doar pentru că am avut o singură dată nu am avut succes, nu înseamnă că nu sunt suficient de bun în ceea ce încerc. Am făcut această greșeală în trecut, dar acum știu că dacă nu am reușit prima dată când fac ceva ce îmi doresc cu adevărat, pot să încerc din nou și să exersez până îmi ating obiectivele și visele."
- Dacă continuați să exersați, în cele din urmă aceste noi gânduri mai echilibrate vor deveni a doua natură. Veți deveni mai pricepuți la asta pe măsură ce trece timpul, dar trebuie să vă amintiți să fiți atenți la gândurile voastre și să faceți munca necesară pentru a le schimba.
Pasul 3. Alegeți explicații realiste sau pozitive
Orice și orice în viață poate fi văzut ca fiind rău sau bun. Un exemplu: dacă cineva îți dă o sticlă de parfum, poate fi pentru că îți place (pozitiv) sau pentru că ți-ai împuțit (negativ). Trucul este să alegi cea mai realistă explicație și să-ți spui asta (de preferință cu voce tare). Atunci ia în considerare motivele (realiste) pentru care explicația pozitivă trebuie să fie corectă.
Metoda 3 din 4: Gândirea mai pozitivă
Pasul 1. Recunoașteți ceea ce sunteți recunoscător
Scrieți o listă cu orice, indiferent cât de mare sau de mic, pentru care sunteți recunoscător. Exemple bune includ lucruri precum familia ta, iubitul, animalele de companie, casa confortabilă, etc. Acest lucru te va ajuta să apreciezi câte lucruri pozitive există în viața ta, deoarece îți cere să îți orientezi atenția către ceea ce ai în loc de ceea ce nu ai avea.
Când lucrurile nu merg atât de bine, în loc să rumegi despre ceea ce nu este bine, concentrează-te pe această listă de lucruri care sunt pozitive în viața ta. Acordați atenție lucrurilor mici pe care uneori le puteți lua de la sine, cum ar fi adăpostul deasupra capului și mâncarea în stomac
Pasul 2. Practicați atenția
Angajarea în tehnici de atenție sa dovedit a reduce gândurile automate negative. Mindfulness ne ajută să ne îndreptăm atenția spre negativ. Când oamenii au această capacitate, au mai puțină depresie și anxietate. Mutarea atenției asupra pozitivului previne rumenirea și este o abilitate esențială de a face față reglării emoționale. Trăiește în prezent, nu în viitor și cu siguranță nu în trecut. Mulți oameni își petrec o mare parte din timp regretând profund evenimentele care au trecut deja sau se îngrijorează de ceea ce se poate întâmpla, așa că ratează acum. Acceptați că nu puteți schimba trecutul, ci că aveți un control mare asupra a ceea ce faceți în prezent, care vă va influența viitorul.
Faceți exerciții de atenție, cum ar fi acordarea unei atenții directe și concentrate la ceea ce faceți în prezent, cum ar fi mâncarea, curățarea sau alte activități zilnice. Încearcă să fii pe deplin prezent în acest moment și să primești tot ceea ce experimentezi. Fii atent la modul în care te simți în corpul tău, la ceea ce vezi și la senzațiile pe care le ai. Concentrați-vă doar pe activitatea în care sunteți implicat
Pasul 3. Tratați fiecare zi ca pe o nouă oportunitate de a atinge un obiectiv
Viața îți oferă noi șanse și oportunități în fiecare moment. Stabilirea obiectivelor pentru dvs. vă poate ajuta să vă concentrați energia asupra a ceva pozitiv în loc să vă faceți griji cu privire la gândirea negativă.
- Începeți prin identificarea câtorva obiective la care doriți să lucrați în următoarele 6 luni. Exemple de obiective ar putea fi: aplicarea unui loc de muncă, terminarea școlii, cumpărarea unei mașini, obținerea mai multor prieteni sau orice altceva pe care doriți să îl realizați. Faceți-vă obiective realizabile și realiste. Puteți utiliza o foaie de lucru sau puteți crea propria dvs.
- Începeți fiecare zi concentrându-vă asupra a ceea ce veți face pentru a vă îndeplini obiectivele. Dezvoltați entuziasm pentru fiecare „sarcină mare” pe care vă gândiți să o faceți și țineți minte că cel mai prețios lucru este prezentul, poate doar treziți-vă cu o atitudine pozitivă în fiecare dimineață.
Pasul 4. Acceptă schimbarea
Acest lucru vă va împiedica să alunecați în gânduri negative, spunându-vă că viața este pe cale să vă aducă, atunci când nu este. Recunoașteți că schimbarea face parte din viață.
- În timp ce unele situații din viață sunt cu siguranță dificile (pierderea unui loc de muncă, pierderea cuiva drag), din păcate unele dintre aceste situații pot fi inevitabile în viață. Este posibil ca lucrurile să nu funcționeze așa cum dorim uneori. Încercați să vedeți aceste situații ca oportunități de creștere sau experiențe umane universale (cum ar fi pierderea) pe care le puteți trece.
- Elaborați mantre personale sau afirmații pozitive care vă ajută să acceptați schimbarea, cum ar fi „Totul va funcționa așa cum ar trebui” sau „Schimbarea deschide noi uși”.
Metoda 4 din 4: Gestionarea gândurilor negative pe termen lung
Pasul 1. Folosiți tehnici de coping
Cu toții avem gânduri negative din când în când. Este important să știți nu doar cum să le schimbați, ci cum să le faceți față dacă sunt gânduri legitime. De exemplu, dacă pierdeți o persoană dragă, s-ar putea să vă gândiți: „Îmi este foarte dor de acea persoană” și aceasta este o adevărat gând care este adevărat. Aceste tipuri de gânduri nu trebuie neapărat schimbate dacă sunt exacte, bazate în realitate și utile. Astfel, trebuie să învățăm cum să facem față gândirii și situațiilor negative.
- Învață să faci distincție între gândurile negative care trebuie schimbate și gândurile care se bazează în realitate. Verificați dacă gândul dvs. se încadrează în categorii de gândire inutile identificate mai sus, cum ar fi: catastrofizarea, prezicerea viitorului, vorbirea critică despre sine, generalizarea excesivă, gândirea alb-negru și citirea minții. Dacă gândul tău nu se încadrează într-una dintre aceste categorii, atunci este posibil să nu fie un obicei negativ de gândire. Dacă aveți de-a face cu o situație dificilă, cum ar fi îndurerarea cuiva drag sau rezolvarea unei probleme medicale, acestea sunt situații legitime în care se justifică un anumit grad de gânduri negative.
- Mutați-vă atenția sau distrageți atenția cu ceva pozitiv, cum ar fi o activitate distractivă. Acest lucru ajută la prevenirea rumegării asupra gândurilor negative. Puteți utiliza strategii de coping pentru a face față gândurilor și emoțiilor negative, cum ar fi arta, scrisul și formele expresive de exercițiu (dansul, de exemplu).
- Ieși în natură. Soarele și aerul proaspăt vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să vă schimbați perspectiva. Pur și simplu să vă ridicați și să vă mișcați vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit și să vă produceți gânduri pozitive.
- Dacă ești spiritual sau religios, încearcă să te rogi sau să vorbești cu puterea ta superioară.
Pasul 2. Acceptă gândul
Evitați să încercați să schimbați imediat gândul dacă ați identificat că este adevărat. Ideea de acceptare este o componentă esențială a Terapiei de Acceptare și Angajament (ACT), care se referă la schimbarea relației voastre cu gândurile dvs., mai degrabă decât la concentrarea asupra schimbării directe a gândurilor.
- Cu toții avem gânduri negative din când în când, acceptați că așa este și gândurile voastre negative pot avea mai puțină putere.
- Înțelegeți că unele gânduri sunt exacte, în timp ce altele nu. Nu credeți fiecare fapt pe care îl aveți ca fapt. Acestea sunt pur și simplu idei cu care ai venit, pe care le poți ignora dacă vrei.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra sănătății fizice și mentale generale
Dacă nu ne simțim bine fizic sau mental, acest lucru ar putea crește cantitatea de gândire negativă pe care o avem. O sănătate fizică mai bună este legată de optimism. Prin urmare, este crucial să ai grijă de tine în special în perioadele dificile.
- Mâncați o dietă bine echilibrată, plină de fructe, legume, proteine și vitamine. Evitați să consumați alcool în exces, să utilizați medicamente fără prescripție medicală sau să vă angajați în alte forme de consum de substanțe.
- Exercițiul este o modalitate excelentă de a crește emoțiile pozitive și de a vă distrage atenția de la gândirea negativă. Încercați forme noi și creative de antrenament, precum drumeții, alpinism, dans, aerobic, arte marțiale și yoga.
Pasul 4. Găsiți îndrumări și asistență
Privirea la acest articol este un început minunat. Citirea experiențelor celorlalți este un alt mod de a vedea că schimbarea tiparelor de gândire de la rău la bun este complet realizabilă. Căutați pe Internet pentru „pozitivitate”, „fraze pozitive” etc. Există mulți oameni pozitivi care doresc să-i ajute pe alții să alunge gândirea negativă.
Pasul 5. Obțineți tratament
Dacă gândurile tale negative te determină să ai emoții extreme sau să te angajezi în comportamente riscante sau dăunătoare, poate fi necesară terapie sau alt tratament. Unele semne de care trebuie să vedeți un profesionist sunt dacă aveți: gânduri de a vă face rău sau altora, stare deprimată sau iritabilă mai mult de câteva săptămâni, dificultăți de concentrare, modificări ale somnului (dormit prea mult sau prea puțin), modificări ale greutății sau pofta de mancare, pierderea de energie, pierderea interesului pentru activitățile care se bucurau anterior, sentimente de vinovăție sau lipsă de valoare, iritabilitate și neliniște.
- Contactați un psiholog, un consilier profesionist autorizat (LPC) sau un terapeut în căsătorie și familie (MFT). Există mai multe tratamente care îi ajută în mod specific pe oameni să modifice gândirea negativă, inclusiv terapia cognitivă comportamentală (TCC), terapia de acceptare și angajament (TAC) și terapia dialectică a comportamentului (TDA). DBT este o formă de tratament care îi ajută pe indivizi să-și îmbunătățească toleranța la suferință (să facă față gândurilor și emoțiilor negative), să învețe abilități de atenție și să fie eficienți în relații.
- Explorați opțiunile de medicamente. Dacă gândurile tale negative sunt severe (gânduri despre auto-vătămare, dăunând altora) sau duc la stări depresive recurente sau anxioase, ai putea avea o preocupare mai mare pentru sănătatea mintală. Dacă acesta este cazul, medicamentul este adesea o opțiune pentru tratarea simptomelor emoționale și, uneori, a proceselor de gândire severe (cum ar fi gândirea delirantă). Consultați un psihiatru pentru o evaluare sau pentru a discuta despre opțiunile psihotrope.
sfaturi
- Modelele de gândire pozitive sunt contagioase, se înconjoară de oameni care te fac fericiți și sunt optimisti.
- Începeți mic. Este mult mai ușor să schimbați negativitatea în pozitivitate în mod incremental. Încercarea de a schimba rapid un gând foarte rău într-un gând foarte bun poate fi o provocare. Încercarea de a-ți spune că îți place de fapt acea persoană pe care o urăști este pur și simplu încercarea de a te minți și s-ar putea să nu funcționeze. Încercați în schimb să găsiți cel mai mic aspect pozitiv și asigurați-vă că chiar îl credeți înainte de a trece la ceva ușor mai pozitiv. Nu vă împingeți să gândiți pozitiv. Acceptați că gândurile negative fac parte din contrastul din viață și rețineți că dacă nu știți ce nu vă place; de asemenea, nu veți ști ce vă place. Vă puteți alege gândurile, dar nu vă descurajați dacă vă întoarceți din când în când. În schimb, dacă vedeți că aceste modele de gânduri nefolositoare apar din nou, vedeți-l ca o altă oportunitate de a rezolva o altă piesă a puzzle-ului. Problemele emoționale sunt foarte complicate și cu mai multe niveluri. Au multe straturi și durează ani să se dezvolte și mulți factori intră în ea. A fi răbdător și a-ți da seama că este un proces îndelungat te va ajuta să te menții calm atunci când aceste gânduri apar din nou. Fii drăguț cu tine.
Avertizări
- Nu permiteți gândurilor negative să vă alunece înapoi în minte. Vor încerca să le facă ocazional, dar să le prindă în mugur și să le treacă instantaneu la cele pozitive. Acest lucru va crea un model de gândire pozitiv în loc de unul negativ.
- Dacă aveți gânduri de a vă face rău pe dvs. sau pe altcineva, consultați un psiholog sau un medic cât mai curând posibil.
