Cum să faci yoga (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

Yoga este o artă, un exercițiu și o practică spirituală, toate într-una. Construiește forță, rezistență și flexibilitate în timp ce calmează mintea. Pentru a începe, veți dori să alegeți tipul de yoga care se potrivește cel mai bine obiectivului dvs. - exerciții fizice, relaxare, flexibilitate sau creștere spirituală. Apoi, va trebui să vă pregătiți cu echipamentul și atitudinea corespunzătoare, înainte de a începe să practicați yoga fie la o clasă, fie pe cont propriu. Nu vă faceți griji dacă întâlniți ipostazele dificile. Cu cât practici mai mult, cu atât yoga va deveni mai ușoară și mai plină de satisfacții!

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea unui tip de yoga

Pasul 1. Luați în considerare numeroasele tipuri de yoga

Există o serie de moduri de a face yoga: de unul singur sau într-o clasă; rapid sau lent; într-o cameră fierbinte; axat pe relaxare sau putere. În plus, diferite școli de yoga favorizează diferite secvențe de ipostaze. Tipul de yoga pe care îl alegeți va depinde de cât de avansat sunteți, de ceea ce sperați să realizați și de preferințele personale.

Pasul 2. Alegeți un tip de yoga de intensitate mai mică pentru a vă relaxa și a vă recupera

Dacă sunteți un începător îngrijorat de posibilitatea de a face ipostaze sau dacă doriți un antrenament care să vă relaxeze mai mult decât să vă energizeze, veți dori să alegeți una dintre aceste școli:

Restaurator (focalizare: relaxare) - Blocurile, păturile și suporturile sunt folosite pentru a vă sprijini corpul în timpul posturilor, astfel încât să puteți permite mușchilor să se relaxeze.
Svaroopa (focus: relaxare) - Excelent pentru începători, svaroopa folosește ipostaze și recuzită pentru scaune într-o formă relaxantă de yoga axată pe eliberarea tensiunii.
Ananda (focus: meditație) - Ananda folosește posturi blânde și respirație controlată pentru a te pregăti pentru meditație.
Hatha (focus: relaxare și meditație) - Hatha combină posturile, pranayama (respirația reglată) și meditația într-un exercițiu relaxant care se mișcă încet și nu necesită susținerea pozelor prea mult timp.
Kripalu (focalizare: relaxare; conștientizare de sine) - accentul nu se pune pe precizie, ci mai degrabă pe susținerea pozițiilor pentru un timp îndelungat în timp ce explorați senzațiile corpului și minții. Începătorii se concentrează pe învățarea ipostazelor. Pentru practicantul expert, kripalu este meditație în mișcare.

Pasul 3. Încercați yin yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Yin yoga implică folosirea de recuzită pentru a vă ajuta să vă relaxați în posturi pe care le țineți timp de 5 până la 20 de minute. Este o formă meditativă de yoga care vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Pasul 4. Alegeți o formă mai intensă de yoga dacă urmăriți este o forță și o rezistență îmbunătățite

Fanii antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIT), alergatul sau ciclismul ar putea dori să încerce o clasă de yoga care se mișcă rapid de la poză la poză, crescând ritmul cardiac și oferind un antrenament cardio bun.

Iyengar (focus: precizia pozelor; rezistență) - Ideal pentru începători și yoghini cu experiență, iyengar se concentrează pe perfecționarea ipostazelor. Accesorii precum blocuri și pături sunt folosite pentru a vă asigura că corpul dvs. este într-o aliniere perfectă. Pozele se țin mult timp, creând rezistența.
Vinyasa (focus: cardio) - Cursurile implică o secvență de 90 de minute de ipostaze care leagă respirația și mișcarea într-un mod similar cu dansul. Dacă îți place muzica de pompare și inima de curse, acesta este yoga pentru tine.
Puterea (focus: cardio; forță) - Este exact cum sună: yoga pentru persoanele care caută un antrenament, nu iluminarea spirituală. Power yoga combină posturile tradiționale de yoga cu posturi luate din calistenie - adică flotări, mâini, atingeri de la picioare și îndoiri laterale. Nu există pauze între ipostaze în această formă intensă de yoga intensă.
Bikram (focalizare: forță; rezistență; flexibilitate; scădere în greutate) - Bikram implică o secvență fixă de 26 de ipostaze și două exerciții de respirație efectuate pe o perioadă de 90 de minute într-o cameră încălzită la 105 grade cu 40% umiditate. Ideea este de a construi forță și rezistență în timp ce transpirați toxinele. Secvența fixă facilitează învățarea pentru începători.
Ashtanga (focus: forță; rezistență; flexibilitate) - Ashtanga implică șase serii de ipostaze specifice de yoga efectuate continuu. Aceasta este o formă solicitantă fizic de yoga, care nu este pentru începători.

Pasul 5. Practicați una dintre formele spirituale ale yoga dacă doriți mai mult decât un simplu antrenament

Kundalini (focus: înălțare spirituală) - cursurile de 90 de minute încorporează ipostaze, exerciții de respirație provocatoare, meditație și posturi orientate spre mișcare, împreună cu cântarea și cântatul. Aceste clase sunt menite să vă provoace fizic pentru a vă ajuta să treziți energiile care vă vor ridica spiritual.
TriYoga (focus: forță; trezire spirituală) - Dacă îți place să te pierzi în dans, aceasta este practica pentru tine. TriYoga este similar cu Kundalini, minus cântând și cântând. Este o practică curgătoare, de dans, care combină mișcarea, ipostazele, exercițiile de respirație și meditația.
Forrest (focus: forță; explorare emoțională) - Dezvoltată de Ana Forrest, această formă provocatoare de yoga amestecă secvențe care curg rapid de la poză la poză cu perioade de explorare emoțională.
Integral (concentrare: forță; autorealizare) - combină ipostaze, exerciții de respirație, meditație, cântări, rugăciune și anchetă de sine pentru a cultiva un corp puternic, o minte limpede și o viață plină de bucurie.
ISHTA (focus: creștere spirituală) - folosește posturi cu alinieri foarte specifice, exerciții de respirație, meditație și vizualizare pentru a deschide canale de energie.
Jivamukti (focus: creștere spirituală) - Dacă sunteți dedicat drepturilor animalelor sau alte forme de activism, acesta este stilul yoga pentru dvs. Acesta îmbrățișează aspectul etic al yoga. Combină secvențe provocatoare de ipostaze cu studiu scriptural, scandare în sanscrită, vegetarianism, non-violență, muzică și meditație.

Partea 2 din 3: Pregătirea

Pasul 1. Creați un spațiu liniștit și confortabil

Dacă faci yoga într-o clasă, studioul îți va oferi acest spațiu. Dacă practicați acasă, veți dori să alegeți un spațiu destul de neîngrămădit, suficient de mare pentru a vă întinde rogojina și care nu are margini ascuțite în apropiere.

Pasul 2. Ia hainele potrivite

Veți dori ceva confortabil și care să vă permită să vă deplasați. Acestea pot fi jambiere, pantaloni scurți, bluze, tricouri sau sutien sport. Bumbacul este bun pentru clasele normale, dar pentru clasele calde, veți dori să purtați o țesătură care elimină transpirația.

Pantaloni - Majoritatea femeilor preferă jambierele, dar funcționează și pantalonii scurți strâmți. Bărbații poartă de obicei pantaloni scurți strâmți.
Cămașă - Tricourile ajustate și sutienele sport oferă libertate de mișcare. Bărbații aleg uneori să nu poarte cămașă, în special pentru yoga fierbinte.
Bărbați - Purtați lenjerie intimă. Slipurile boxer sunt de obicei preferate.

Pasul 3. Cumpărați un covor de yoga

Orice tip de covor de yoga va funcționa. Acestea fiind spuse, există acum o varietate de opțiuni - grosime, textură, culoare, moliciune, preț - deci nu există niciun motiv să nu obțineți covorașul potrivit pentru dvs.

Grosime - Covoarele sunt de obicei în trei grosimi: ¼ inch, ¹⁄₈ inch (0,3 cm) și 1/16 inch. Majoritatea oamenilor vor dori un covor de ¼ inch, deoarece sunt mai confortabili, dar yoghinii avansați pot opta pentru un ¹⁄₈ covor de 0,3 cm care oferă o stabilitate mai mare în ipostaze dificile. ¹⁄₁₆ covorașele de 0,2 cm sunt în mare parte destinate călătoriilor; pot fi ușor pliate și puse într-o valiză.
Materiale - Materialul va decide cât de spongios, lipicios și durabil este covorul dvs. PVC este materialul standard, oferind o bună rezistență, aderență. Există, de asemenea, mai multe covorașe ecologice din cauciuc reciclat (evitați dacă aveți alergie la latex) sau iută și bumbac (aceste două ultime sunt mai puțin moi).
Preț - Puteți obține un covor de PVC ¼ inch simplu pentru 20 $ - 30 $. Veți plăti mai mult pentru modele, modele, tratamente antimicrobiene (merită dacă nu vă curățați covorul în mod regulat) și texturi. Covoarele ecologice costă, în general, mai mult.

Pasul 4. Împachetează un prosop

Yoga este exercițiu, iar exercițiul înseamnă transpirație. Pentru yoga la temperatura camerei, veți dori un prosop mic pe care îl puteți folosi pentru a vă șterge covorașul dacă devine transpirat. Pentru yoga fierbinte, un prosop este absolut vital. Veți dori unul suficient de mare pentru a vă acoperi salteaua, astfel încât transpirația să nu vă facă să alunecați și să alunecați.

Pasul 5. Aduceți multă apă pentru yoga fierbinte

În timp ce puteți bea apă în timpul yoga obișnuită, aceasta poate umple stomacul și poate face îndoirile și pozițiile de răsucire incomode. În yoga fierbinte, ai nevoie de ea pentru a rămâne hidratat. Pentru yoga fierbinte, puteți încerca, de asemenea, să beți multă apă cu o zi înainte, astfel încât să fiți hidratat la curs.

Nu beți cafea, ceai sau băuturi răcoritoare câteva ore înainte de yoga fierbinte, deoarece cofeina vă poate deshidrata și vă poate crește ritmul cardiac

Pasul 6. Nu mâncați prea mult înainte de curs

O gustare ușoară - fructe, un bar de granola, o jumătate de sandviș cu unt de arahide - consumată cu 1-2 ore înainte de curs vă poate oferi energie suplimentară. Nu mâncați chiar înainte de curs și, dacă este posibil, nu mâncați o masă mare în decurs de 2 ore de la curs.

Pasul 7. Cunoașteți-vă eticheta yoga

Dacă nu doriți să vă distingeți într-un mod rău la cursul dvs. de yoga, există câteva reguli simple pe care doriți să le urmați:

Scoate-ți pantofii - Yoga se practică desculț.
Sosiți devreme - Trebuie să vă prezentați cu cel puțin 5 minute mai devreme pentru a vă instala covorașul, a vă întinde și a vă pregăti mental. Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că veți obține un loc bun. Cursurile de yoga pot fi aglomerate.
Respectați spațiul celorlalți - Nu vă așezați covorașul direct în fața sau în spatele altcuiva. Scapă-ți covorașul, ambele pentru ca toată lumea să-l poată vedea pe profesor și astfel nimeni nu ajunge să se holbeze la fundul tău.
Taci - Oamenii vor medita sau se vor întinde. Intră și pleacă liniștit. Cursul de yoga nu este locul pentru conversație.
Opriți telefonul - Nu fiți acea persoană.
Adunați echipament - Dacă există blocuri, curele sau pături, obțineți câteva. Luați două blocuri, o curea și câteva pături. Aceste elemente de recuzită vă pot ajuta să ajungeți în poziția corectă în timpul pozelor.
Shavasana - Aceasta este ultima poziție odihnitoare cu care se termină majoritatea claselor. Minciuna cu capul în fața clasei în timpul acestei ipostaze arată respect pentru profesorul tău.

Partea 3 din 3: Facerea yoga

Pasul 1. Folosiți timpul înainte de curs pentru a vă încălzi și a vă centra

Yoga înseamnă totul despre legătura dintre tine și corpul tău. Pentru a profita la maximum de curs, petreceți ceva timp întinzându-vă. Concentrați-vă pe senzațiile din corpul vostru în timp ce faceți acest lucru. Concentrați-vă asupra respirației adânci și exterioare. Să vă relaxați și să vă concentrați vă poate ajuta să obțineți mult mai mult din clasa dvs.

Consultați https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you pentru o listă de întinderi bune care vă vor ajuta să citiți pentru curs

Pasul 2. Încercați o varietate de ipostaze

Pozele - sau asanas - sunt diferitele poziții pe care le luați în timpul yoga. Dacă vă aflați într-o clasă, instructorul vă va direcționa în diferite poziții și vă va ajuta să adoptați alinierea corectă. Pentru o bibliotecă de ipostaze, precum și câteva secvențe care sunt bune pentru începători, consultați https://www.yogajournal.com/category/poses/ sau https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. De asemenea, puteți încerca să începeți cu aceste ipostaze de bază:

Genunchi la piept (apanasana) - Culcați-vă pe spate, trageți ambii genunchi spre piept și țineți-vă tibiile, dacă este necesar. Răsuciți ușor o parte în alta pentru a vă masa partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 8-10 respirații.
Răsucire în decubit dorsal - Începeți cu genunchii la piept. Așezați brațele pe ambele părți, astfel încât să formați un T. Lăsați genunchii spre dreapta, unul stivuit pe cealaltă. Țineți timp de 4-5 respirații și apoi repetați de cealaltă parte.
Poza de vacă pisică - Începeți pe mâini și genunchi, cu umerii aliniați cu încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Pe măsură ce inspirați, arcați coloana vertebrală (o curbă concavă - pieptul ar trebui să se deplaseze înainte și burta spre podea) și ridicați capul pentru a privi în sus. Pe măsură ce expiri, înconjoară coloana vertebrală (curbă convexă) și coboară capul pentru a privi înapoi spre buric. Repetați de 4-5 ori.
Poziție montană - Stai înalt, cu picioarele împreună, greutatea distribuită chiar pe ambele picioare și brațele laterale. Respirați adânc și ridicați-vă mâinile deasupra capului, cu brațele drepte și palmele îndreptate unul către celălalt. Țineți timp de 4-5 respirații, apoi repetați de 4-5 ori.
Câine în jos - Începeți cu patru picioare, cu mâinile aliniate cu umerii. Mergeti mainile in fata cu cativa centimetri si intindeti degetele. Cu picioarele lărgite la șold și genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile spre tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze un V. inversat Țineți timp de 3 respirații.
Cobra - Începeți înclinat pe stomac, cu mâinile pe podea sub umeri și coatele înfipte în corp. Pe măsură ce inspirați, mențineți bazinul atingând podeaua în timp ce vă îndreptați brațele, astfel încât trunchiul să se îndoaie înapoi și pieptul să se ridice de pe podea. Țineți timp de 4-5 respirații.
Poza copilului - O poză bună pentru a termina. Cu degetele mari îndreptate și atingătoare, așezați-vă pe tocuri, apoi întindeți-vă înainte cu brațele drepte, astfel încât vârful degetelor, fruntea și genunchii să atingă podeaua. Respiră adânc.

Pasul 3. Concentrați-vă asupra respirației

Yoga folosește o tehnică de control al respirației sau pranayama, care este la fel de importantă ca ipostazele pe care le adopți. Există multe tipuri de respirație folosite în timpul yoga; pentru un ghid complet pentru pranayama consultați https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Cele trei tipuri de bază de care veți avea nevoie sunt:

Respirație liniștită (naturală fără efort) - este de obicei utilizată în timpul perioadei de relaxare și meditație.
Respirație profundă (respirații lungi, profunde) - Yoga care se concentrează pe relaxare sau în timpul căreia posturile sunt ținute mult timp, subliniază adesea respirația profundă.
Respirație rapidă (o creștere deliberată a ratei de respirație) - Yoga mai concentrată pe exerciții fizice, care se deplasează rapid de la posturi la poză, încorporează adesea respirație mai rapidă.

Pasul 4. Fiți conștienți de faptul că profesorii vă pot atinge pentru a vă orienta corect

Profesorii se deplasează adesea prin clasă, ajutând la îndrumarea corpurilor elevilor în alinierea corectă în timpul posturilor. Este bine dacă nu doriți să fiți atins. Pur și simplu anunțați profesorul.

Pasul 5. Folosește poza copilului dacă trebuie să faci o pauză

Nu trebuie să efectuați fiecare poziție în timpul unei clase. Dacă vă simțiți ușor sau mușchii vă tremură, cel mai bine este să faceți o pauză presupunând poza copilului: îndreptați degetele de la picioare în timp ce vă așezați pe tocuri, apoi ajungeți înainte cu brațele drepte, astfel încât vârful degetelor, genunchii, și fruntea ating toate salteaua.

Pasul 6. Opriți-vă imediat dacă o poziție provoacă durere

Yoga ar putea fi grea, dar nu ar trebui să doară. Dacă simțiți o durere ascuțită, o îndoială sau o lacrimă, opriți poza în care vă aflați. Puteți să vă asumați poza copilului și apoi să încercați următoarea poză. Dacă durerea continuă după oprirea posturii, ar trebui să părăsiți clasa și să solicitați asistență medicală, dacă este necesar.

Pasul 7. Nu comparați

Unii oameni din clasa dvs. vor fi mai flexibili. Unii vor fi mai puternici. Nu vă faceți griji. Scopul yoga nu este să fie „mai bun”. Amintiți-vă de ce sunteți acolo, fie pentru exerciții fizice, relaxare, trezire spirituală sau toate cele de mai sus. Niciunul dintre aceste obiective nu este ajutat comparându-vă cu ceilalți.

Pasul 8. Păstrați un jurnal de practică

Fie că faceți yoga singur acasă într-un studio, un jurnal este un loc minunat pentru a vă urmări progresul, a enumera ipostazele pe care le-ați învățat și pentru a scrie orice moment „aha” pe care l-ați fi avut în timpul meditației.