Dacă nu poți sau nu ai timp să faci mișcare, a fi asiduu în legătură cu dieta ta te poate ajuta să arzi grăsimile fără antrenamente intense. Corpul tău stochează calorii suplimentare ca grăsimi, astfel încât controlul aportului tău de calorii este cheia reducerii grăsimilor. Rețineți că trebuie totuși să consumați suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a vă furniza organismului combustibilul de care are nevoie. Evitați băuturile cu zahăr și mâncărurile nedorite, controlați dimensiunile porțiilor și mențineți o dietă echilibrată. S-ar putea să fie nevoie de o oarecare diligență, dar să țineți cont de ceea ce mâncați vă poate pune pe calea către o sănătate mai bună.
Pași
Partea 1 din 3: Eliminarea caloriilor nesănătoase
Pasul 1. Calculați câte calorii consumați în prezent
Pentru câteva zile, țineți un jurnal cu tot ceea ce consumați în mod normal. Citiți etichetele a tot ceea ce mâncați și beți și notați conținutul total de calorii și grăsimi pe porție pentru fiecare produs. Adăugați totalul de calorii și calorii din grăsimi pe care le consumați pe zi.
- Păstrați o listă scrisă a articolelor pe care le consumați și cât de mult le consumați sau urmăriți-le folosind o aplicație de numărare a caloriilor.
- Pentru articolele care nu au etichete, cum ar fi produsele sau carnea, căutați online sau în aplicația dvs. de urmărire estimări de calorii și grăsimi.
- Trebuie să fii cu un deficit caloric pentru a pierde în greutate - atunci arzi mai multe calorii decât mănânci sau bei.
Pasul 2. Aflați cantitatea zilnică recomandată de calorii
Căutați cantitatea zilnică de calorii recomandată pentru vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Comparați aportul recomandat cu numerele din jurnalul de alimente. Acest lucru vă va oferi o idee despre câte calorii trebuie tăiate din dieta dumneavoastră.
- De exemplu, să presupunem că ați consumat aproximativ 3500 de calorii pe zi. Dacă aportul caloric zilnic recomandat este de 2500, urmărește să reduci aproximativ 1000 de calorii din dieta ta.
- Utilizați calculatorul MyPlate pentru a găsi aportul caloric zilnic recomandat la https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Introduceți vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Calculatorul va enumera câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă menține greutatea actuală și câte ar trebui să reduceți din dietă pentru a ajunge la o greutate sănătoasă.
Pasul 3. Reduceți treptat consumul de calorii
Reduceți aportul caloric încet, chiar dacă consumați sute de calorii mai mult decât cantitatea recomandată. Încercați să vă reduceți caloriile cu aproximativ 150 pe zi. Veți avea o perioadă mai ușoară de adaptare la noua dvs. dietă și veți avea mai multe șanse să rămâneți cu ea.
- Nu vă reduceți drastic caloriile și nu consumați mai puține calorii decât estimarea pe care ați găsit-o pe MyPlate. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a vă satisface nevoile de bază, consumul a 1000 pe zi nu ar furniza organismului combustibilul de care are nevoie.
- În plus, corpul dumneavoastră ar putea interpreta o scădere bruscă a aportului caloric ca un semn că ar trebui să stocheze mai multe grăsimi. Corpul tău a evoluat acest răspuns de depozitare a grăsimilor pentru a face față perioadelor în care alimentele sunt rare.
Pasul 4. Controlați dimensiunile porțiunii
Planificați porțiile și mesele pentru a vă asigura că consumați cantitatea țintă de calorii. Când începeți, folosiți cupe de măsurare și cântăriți obiectele cu o cântare. În cele din urmă, veți avea impresia unei porțiuni de somon sau de 85 g 1⁄2 c (120 ml) de spanac gătit arată.
Planificați-vă porțiile în avans, deoarece este mai probabil să vă înșelați dieta atunci când luați decizii din mers. De exemplu, duminică seara, enumerați porțiile și mesele de luni până miercuri
Pasul 5. Urmăriți porțiile și caloriile într-un jurnal sau cu o aplicație
Scrieți liste de mese și porții într-un jurnal sau într-o aplicație de urmărire a alimentelor. Căutați online sau în aplicația dvs. cantitatea de calorii pe care o conține fiecare element dintr-o masă. Folosiți aceste informații pentru a vă asigura că mesele zilnice vă îndeplinesc obiectivul caloric.
- Să presupunem că aveți piept de pui, orez și broccoli coapte la cină. Căutați numărul de calorii online sau în aplicația dvs. pentru un piept de pui de dimensiuni medii (380-520 calorii), 1⁄2 c (120 ml) de orez brun (108 calorii) și 1 c (240 ml) de broccoli (31 calorii).
- Asigurați-vă că vă măsurați porțiunile cu atenție, astfel încât numărul de calorii să fie corect.
Pasul 6. Schimbați băuturile zaharoase și cu grăsimi integrale pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii
Puteți reduce o cantitate substanțială de calorii consumând apă în loc de băuturi bogate în calorii. În plus, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, limitați cantitatea de suc de fructe pe care o beți și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii dacă beți alcool.
- De exemplu, dacă completezi cerealele pentru micul dejun cu lapte fără grăsimi în loc de lapte integral, vei reduce 60 de calorii.
- Dacă schimbați băutura răcoritoare îmbuteliată de 5 oz (590 ml) la prânz cu apă, veți reduce 225 de calorii.
- În ceea ce privește băuturile alcoolice cu conținut scăzut de calorii, berea ușoară conține între 8 și 100 de calorii pe sticla de 350 ml. De asemenea, ați putea avea 30 ml de vodcă, care conține aproximativ 60 de calorii, cu apă sodică, care nu conține calorii.
Pasul 7. Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu opțiuni de umplere, cu conținut scăzut de calorii
Deoarece consumați mai puține calorii, s-ar putea să vă faceți griji că nu vă veți sătura. Cu toate acestea, cantitatea de alimente pe care o consumați este cea care vă face să vă saturați, nu numărul de calorii. Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât mâncarea nedorită și sunt ambalate cu apă și fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin.
- De exemplu, un morcov de 2 uncii (57 g) are 25 de calorii, dar un baton de bomboane de 1 oz (28 g) conține aproximativ 150 de calorii. Mai mult, un morcov conține substanțe nutritive vitale; bara de bomboane este doar încărcată cu zahăr și grăsimi saturate.
- Alte opțiuni de umplere, cu conținut scăzut de calorii includ fulgi de ovăz (faceți-l cu apă sau lapte fără grăsimi), iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (încercați să-l completați cu fructe de pădure) și linte și fasole (încercați să preparați supă cu fasole neagră și kale).
Partea 2 din 3: Dezvoltarea unei diete nutritive
Pasul 1. Mănâncă o varietate de legume în fiecare săptămână
În fiecare zi, ar trebui să mănânci aproximativ 2 1⁄2 până la 3 c (590 până la 710 mL) de legume. Alegeți toate grupurile de legume, care includ verdeață cu frunze, legume cu amidon, leguminoase și legume roșii și portocalii. Nu trebuie să mâncați legume din fiecare grup în fiecare zi, dar ar trebui să consumați o cantitate minimă din fiecare grup săptămânal.
Pasul 2. Includeți legume verzi cu frunze, cum ar fi broccoli și spanac
Încercați să mâncați 1 1⁄2 până la 2 c (350-470 ml) de verdeață cu frunze pe săptămână. Porțiile de frunze verzi includ 2 c (470 mL) de spanac gătit sau 1 c (240 mL) de broccoli.
Pasul 3. Mergeți pentru legume cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul
Pentru legumele cu amidon, aveți 1 spicul de porumb, 1 c (240 mL) de mazăre verde, 1 cartof dulce la cuptor sau prăjit mediu și 1 c (240 mL) de piure de cartofi dulci sau igname. Mergeți între 5 și 6 c (1,2 până la 1,4 L) pe săptămână.
Pasul 4. Umpleți fasole de garbanzo, soia și alte leguminoase
Exemple de porții de leguminoase includ o porție de 1 c (240 ml) de rinichi gătit, garbanzo, despicat sau boabe de soia. Mănâncă 1 1⁄2 până la 2 c (350 - 470 ml) pe săptămână.
Pasul 5. Înveseliți-vă mesele cu legume roșii și portocalii
Au 5 1⁄2 până la 6 c (1,3 până la 1,4 L) pe săptămână. Exemple de porții pentru legume roșii și portocalii includ 2 morcovi medii, 1 c (240 ml) de ardei roșu proaspăt tocat sau feliat și 1 roșie mare.
Pasul 6. Includeți porții de legume negrupate
De asemenea, ar trebui să mâncați între 4 și 5 c (950-1, 180 mL) pe săptămână de legume care nu se încadrează în aceste grupuri, cum ar fi varza, castraveții, salata verde și dovleceii. Porțiile pentru legume ne-grupate includ o salată cu 1 1⁄2 c (350 mL) de salată română și un castravete feliat, 1 c (240 mL) de dovlecei aburi și 1 c (240 mL) de varză sotată.
Pasul 7. Gustare pe fructe proaspete pentru a-ti satisface dintele dulce
Consumul de fructe este cel mai sănătos mod de a-ți obține dulceața, așa că încearcă să mănânci 1⁄2 până la 1 c (120 până la 240 ml) pe zi. În timp ce un pahar de suc de fructe 100% contează și ca porție, sucul poate adăuga zahăr și calorii în dieta ta. În plus, fructele întregi conțin fibre, care te pot ajuta să te simți sătul.
- Exemple de 1⁄2 Porțiile de c (120 ml) includ 1/2 un măr mic, 1/2 o banană mare, 1/2 o portocală mare și aproximativ 16 struguri.
- La fel ca legumele, alegeți o varietate de fructe pentru a vă maximiza aportul de nutrienți. Încercați să luați o banană feliată cu cerealele pentru micul dejun, gustați struguri după-amiaza și luați iaurt grecesc fără grăsimi, cu căpșuni și migdale șlefuite pentru desert.
Pasul 8. Du-te pentru o mulțime de cereale sănătoase în fiecare zi
Încercați să mâncați 6 până la 8 oz (170 până la 230 g) zilnic și alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil. Alegeți orez brun și pâine, cereale pentru micul dejun, paste și biscuiți cu cereale integrale.
Pasul 9. Incorporează proteine slabe în dieta ta
Mănâncă 5 1⁄2 la 6 1⁄2 oz (160 până la 180 g) de proteină slabă pe zi. Alegeți opțiuni slabe, cum ar fi piept de pui dezosat, fără piele, curcan măcinat, fructe de mare, nuci și leguminoase (cum ar fi fasole și produse din soia). Evitați bucățile grase de carne roșie, carnea procesată (cum ar fi slănina și delicatese) și nu cumpărați carne pre-marinată, care ar putea conține multe grăsimi, zahăr sau sare.
- Porțiile obișnuite includ porții de 3 oz (85 g) de piept de pui sau somon. O cutie de ton contează și o porție de 3 oz (85 g).
- Un ou se numără 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) de linte gătită și 1 tort de soia contează fiecare 57 g.
Pasul 10. Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi
Încercați să mâncați sau să beți 3 c (710 ml) de lactate pe zi. Produsele lactate sunt bogate în calciu și reprezintă o parte importantă a dietei dumneavoastră. Asigurați-vă că cumpărați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi pentru a vă ține sub control consumul de grăsimi și calorii. Portiile lactate comune includ:
- 1 c (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte de soia îmbogățit cu calciu.
- Un recipient standard de 1 c (240 ml) de iaurt 2% care nu conține mult zahăr.
- 1 c (240 ml) de iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 11. Utilizați uleiuri pe bază de plante cu moderare
Evitați să gătiți cu uleiuri de origine animală, cum ar fi untul și untura. În schimb, utilizați uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline, arahide și canola. Aportul zilnic recomandat pentru uleiuri este de 20% din totalul caloriilor zilnice, așa că folosiți ulei cu moderare.
O lingură de ulei de gătit, un avocado și 2 linguri de unt de arahide conțin fiecare aproximativ jumătate din cantitatea zilnică de ulei
Partea 3 din 3: Respectarea dietei
Pasul 1. Cereți prietenilor sau rudelor să mănânce mai sănătos cu dvs
Dvs. și un prieten sau o rudă vă puteți sprijini reciproc, vă puteți răspunde reciproc și vă puteți distra cu dietele. Puteți merge împreună la cumpărături, să gătiți unul cu celălalt și să organizați săptămânal un potluck sănătos.
Dacă nu puteți recruta un prieten sau o rudă care să vă alăture, adresați-vă pe cineva care să vă verifice cu privire la modificările dvs. alimentare. Rugați-i să vă reamintească să rămâneți pe drumul cel bun și sunați-i dacă vă simțiți tentați să vă înșelați dieta
Pasul 2. Încercați să folosiți farfurii mai mici pentru a vă face mesele să pară mai mari
Plăcile mari fac dimensiunile moderate ale porțiunilor să pară mici. Plăcile mai mici pot face ca mesele dvs. să pară mai satisfăcătoare și să ajute la reducerea tentației de a aduna mâncare suplimentară.
Pasul 3. Verificați din timp meniurile restaurantelor când ieșiți să mâncați
Este mai probabil să faceți alegeri sănătoase dacă intenționați să comandați din timp. Alegeți un restaurant în avans și căutați meniul lor online. Căutați mese cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește la cuptor cu legume aburite sau piept de pui la grătar peste o salată.
Dacă un antipas vine cu o garnitură grasă, sunați la restaurant și întrebați dacă l-ați putea înlocui cu o opțiune mai sănătoasă. De exemplu, întrebați dacă vă permit să schimbați cartofi prăjiți cu fructe sau legume mixte
Pasul 4. Motivați-vă cu recompense nealimentare
Sărbătoriți-vă succesele, cum ar fi să mergeți o săptămână fără o masă de înșelăciune sau o gustare nesănătoasă, reducerea procentului de grăsime corporală sau pierderea în greutate. Ai putea să-ți cumperi o recompensă, cum ar fi muzică, un joc video sau un accesoriu, sau să-ți iei o după-amiază liberă pentru a te relaxa.
- Alegeți recompense mici și frecvente pentru obiectivele zilnice sau săptămânale. Pentru realizări mai mari, cum ar fi reperele de 6 luni sau 1 an, recompense mai substanțiale ar putea fi o zi de spa, o excursie de o zi sau de weekend sau un nou obiect gadget.
- Evitați să folosiți gustări sau o zi liberă din dieta sănătoasă ca recompensă.
Pasul 5. Nu lăsa contracarările să te descurajeze
Nimeni nu este perfect, așa că nu fi greu cu tine dacă te răsfeți cu o masă sau o gustare ieftină. Recunoașteți că ați avut un obstacol, apoi mergeți mai departe. Amintește-ți de obiectivele tale de sănătate, continuă-ți rutina și nu renunța doar pentru că ai alunecat.
sfaturi
- Deși este important să efectuați modificări dietetice, activitatea fizică vă poate ajuta să ardeți calorii mai repede. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât corpul tău va stoca mai puține calorii sub formă de grăsime și cu atât mai mult va intra în rezervele sale de grăsime pentru energie.
- Dacă nu îți plac exercițiile intense, nu trebuie să te alături unei săli de sport sau să alergi kilometri pentru a fi activ fizic. Luând scările în loc de lift, mergând la o plimbare în jurul blocului și mergând cu plimbări cu bicicleta, fiecare va ajuta să ardeți calorii și grăsimi.
- Dacă sunteți cu dizabilități fizice și aveți dificultăți la exerciții, medicul dumneavoastră vă poate îndruma la un kinetoterapeut. Acestea vă pot ajuta să faceți exerciții adecvate stării dumneavoastră.
