Insomnia este definită ca o incapacitate de a adormi, de a rămâne adormit și / sau de a dormi suficient de adânc, ceea ce creează numeroase probleme fiziologice în timp. Se estimează că până la 95% dintre americani suferă perioade de insomnie la un moment dat în timpul vieții lor. Nivelurile ridicate de stres - deseori datorate îngrijorării financiare, problemelor la locul de muncă sau problemelor de relație - este cea mai frecventă cauză a insomniei. Cu toate acestea, alți factori pot juca un rol semnificativ în insomnie, cum ar fi dieta dvs., afecțiunile medicale și / sau medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
Pași
Partea 1 din 4: Relaxare înainte de culcare
Pasul 1. Opriți toate ecranele cu 2 ore înainte de culcare
Lumina albastră de la televizor, telefon, tabletă, computer și alte dispozitive electronice poate perturba semnalele de somn ale corpului. Lumina albastră de pe ecrane vă poate face să dormiți mai greu. Nu mai folosi dispozitivele cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În schimb, faceți ceva relaxant, cum ar fi cititul, tricotatul sau întinderea.
S-ar putea să începeți rutina de culcare la 2 ore înainte de culcare
Pasul 2. Creați un ritual relaxant înainte de culcare
Este important să aveți un ritual relaxant în care să vă angajați înainte de culcare. A avea o activitate în care vă desfășurați în mod regulat înainte de culcare vă poate ajuta să semnalizați minții și corpului că este timpul să dormiți. Tehnicile de relaxare înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, creierul să se relaxeze.
- Meditarea este o modalitate ușoară de relaxare înainte de culcare. Încercați să ascultați o meditație într-o aplicație precum Insight Timer, Calm sau Headspace.
- Respirația profundă poate ajuta la somn. Așezați o mână pe partea inferioară a stomacului și inspirați astfel încât mâna să se ridice la fiecare respirație. Țineți respirația pentru un număr de trei și apoi expirați.
- Încercați să vă încordați degetele de la picioare. Îndoiți degetele de la picioare, numărați până la 10, eliberați și apoi numărați din nou până la 10. Repetați de 10 ori.
- Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, vă pot ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Puteți găsi tehnici de relaxare musculară progresivă online. PMR implică hiper-focalizare pe o regiune a corpului la un moment dat. Acest lucru vă poate ajuta să vă plasați în momentul prezent, evitând orice gânduri supărătoare care vă împiedică să dormiți.
- Un duș sau o baie caldă vă poate ajuta și cu somnul. Luați în considerare săriți în cadă cu aproximativ o oră înainte de culcare. Asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte, deoarece aceasta poate fi de fapt stimulantă.
Bacsis:
Încercați să faceți o baie caldă de sare Epsom urmată de un duș răcoros. Acest lucru vă poate ajuta să induceți ciclul de somn al corpului, astfel încât să adormiți mai ușor.
Pasul 3. Urmăriți ce mâncați înainte de culcare
Mesele grele cu câteva ore înainte de culcare pot provoca indigestie și disconfort. Acest lucru poate duce la incapacitatea de a dormi. Rămâneți la gustări ușoare și sănătoase înainte de culcare, cum ar fi cereale integrale, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Evitați să utilizați stimulente aproape de culcare
O altă cauză comună a insomniei este consumul anumitor substanțe chimice care perturbă somnul prea aproape de culcare. Alcoolul, cofeina, zahărul și nicotina sunt toate bine stabilite ca perturbatoare ale somnului, iar efectele lor pot dura până la 8 ore.
- Ca regulă generală, evitați cofeina după prânz, evitați alcoolul în decurs de 6 ore de culcare și evitați nicotina (tutunul) cu câteva ore înainte de culcare. Cofeina crește ratele de tragere a neuronilor din creier, provocând mai multe gânduri să-ți curgă prin cap. Consumul de alcool, în timp ce face multe persoane somnolente, duce la un somn de calitate mai mică.
- Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata fierbinte, batoanele de ciocolată neagră, majoritatea băuturilor răcoritoare și băuturile energizante sunt surse de cofeină. Chiar și băuturile energizante fără cofeină conțin stimulente precum guarana, nucă de cola și / sau ginseng. Evitați astfel de băuturi aproape de culcare.
- Zahărul este, de asemenea, un stimulent și trebuie evitat cel puțin o oră înainte de culcare.
Partea 2 din 4: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Asigurați-vă zona de dormit liniștită, răcoroasă, întunecată și confortabilă
Pentru a preveni insomnia, faceți dormitorul sau zona de dormit cât mai primitoare, calmă și liniștitoare posibil. Simpla îmbunătățire a zonei de dormit poate duce la un somn de calitate superioară. Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți dormitorul pentru a vă ajuta să adormiți:
- Dacă locuiți într-un apartament sau zonă zgomotoasă, luați în considerare un aparat de zgomot alb. Acest lucru poate îneca sunetele nedorite. De asemenea, puteți descărca aplicații cu zgomot alb pe telefon.
- Ar trebui să vă străduiți să vă păstrați paturile și cearșafurile confortabile. Dacă sunteți iritat de o anumită țesătură, înlocuiți-o. Experimentați cu temperatura din camera dvs. Păstrați-vă camera rece - încercați între 60–65 ° F sau 16–18 ° C (deși acest lucru poate fi prea rece pentru unii). Păstrați luminile puternice și ecranele electronice în afara dormitorului.
- Încercați să puneți un ventilator în cameră, care poate oferi zgomot alb, precum și mișca aerul în jur și vă poate menține camera rece.
- Patul dvs. trebuie utilizat numai pentru dormit și sex. Evitați să lucrați sau să citiți în pat. Nu doriți să vă asociați dormitorul cu nimic altceva decât cu somnul.
- Evitați să încercați prea mult să dormiți. În schimb, așteptați până când sunteți somnoros pentru a merge la culcare. Dacă nu puteți dormi, atunci ridicați-vă din pat după 15 minute și faceți ceva relaxant până când sunteți somnoros. Estimează doar ora, deși nu te uita la ceas.
- Scoateți ceasurile din dormitor. După ce ați setat alarma, ascundeți toate ceasurile de la vedere. A vedea ce oră este poate crește anxietatea și poate agrava insomnia.
Pasul 2. Găsiți modalități de a vă opri creierul înainte de culcare
Dacă stresul vă provoacă insomnia, găsirea unor modalități de a vă opri creierul înainte de culcare vă poate ajuta. Stabiliți o rutină de pre-somn care vă permite să vă liniștiți și să vă deconectați înainte de culcare.
- Pregătiți-vă complet pentru culcare înainte de a începe să vă relaxați, astfel încât să puteți merge direct la culcare atunci când începeți să vă simțiți somnoros.
- De asemenea, puteți încerca să vă scrieți gândurile mai devreme în timpul zilei. Dedicați 10 până la 15 minute în fiecare zi pentru a vă nota grijile sau măcar să vă luați timp să vă gândiți la ceea ce vă deranjează. Apoi, noaptea, aceste gânduri îți vor ieși din creier. Acest lucru poate facilita adormirea.
- Dacă vă faceți griji în pat în ciuda încercării de a vă relaxa, încercați să vă gândiți la ceva relaxant sau plăcut.
Pasul 3. Luați un supliment de magneziu de 400 mg înainte de culcare
Magneziul vă poate ajuta corpul să-și regleze ciclurile de somn. Deși s-ar putea să nu funcționeze în același mod pentru toată lumea, luarea unui supliment de magneziu vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Luați un supliment de 400 mg în fiecare noapte înainte de culcare, dacă medicul dumneavoastră îl aprobă.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Deși sunt în general sigure, nu sunt potrivite pentru toată lumea și ar putea interfera cu alte medicamente pe care le luați
Pasul 4. Luați un supliment de melatonină în zilele în care vă simțiți întârziați
Melatonina este hormonul care reglează ciclul de somn al corpului tău. În timp ce corpul dvs. îl face natural, este posibil să luați un supliment dacă aveți probleme cu adormirea din cauza jet lag. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este în regulă să utilizați melatonină, apoi luați-o conform instrucțiunilor.
Nu utilizați melatonină în fiecare zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune să faceți acest lucru. Poate face ca organismul dvs. să producă mai puțin melatonină de unul singur
Pasul 5. Purtă șosete la pat, astfel încât picioarele să nu se răcească
S-ar putea să te chinui să adormi dacă picioarele îți sunt reci, așa că poartă întotdeauna șosete în pat. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți cald și confortabil, astfel încât somnul să devină ușor. Alegeți șosete care se simt confortabile și care nu se ciupesc.
Căutați șosete calde și moi, care sunt făcute pentru relaxare în casă
Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Opriți consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare
S-ar putea să vă bazați pe cafea și alte băuturi cu cofeină pentru a vă ajuta să treceți de-a lungul zilei, dar acestea vă pot împiedica, de asemenea, să adormiți. Cofeina rămâne în sistem ore întregi după ce o bei și s-ar putea să-ți mențină mintea într-o cursă noaptea în timp ce încerci să adormi. Dacă aveți de gând să consumați cofeină, opriți-vă cu 6 ore înainte de culcare, astfel încât să aibă timp să părăsească sistemul.
De asemenea, ați putea încerca să treceți la decofeinizare, astfel încât să puteți savura cafeaua și ceaiul în orice moment al zilei
Bacsis:
Minimizați consumul de cofeină pentru a vă ajuta să evitați supra-stimularea. Dacă aveți o mulțime de cofeină în sistemul dvs., corpul dvs. poate dura ceva timp să proceseze totul, ceea ce vă poate interfera cu somnul.
Pasul 2. Reduce-ți stresul
Preocupările legate de muncă, școală și viața socială pot duce la stres, care provoacă insomnie. Încercarea de a reduce sau gestiona stresul zilnic poate ajuta la ameliorarea simptomelor insomniei.
- Fii rezonabil cu privire la obligațiile și responsabilitățile tale. Mulți oameni sunt stresați din cauza supra-angajării sau a programării excesive. Dacă nu aveți timp să pregătiți un fel de mâncare pentru vânzarea coacerii școlii dvs., nu promiteți să faceți acest lucru.
- Zgâriați elementele de pe lista de sarcini dacă vă dați seama că nu veți avea timp să ajungeți la ele astăzi. Cereți unui prieten sau unui membru al familiei ajutor pentru a face comisioane dacă aveți o săptămână încărcată.
- Simțiți-vă liber să vă deconectați de situații stresante. Dacă aveți un membru al familiei sau un coleg de muncă care are tendința de a vă mulțumi, reduceți contactul. Dacă anumite evenimente sociale vă provoacă stres, rămâneți o noapte.
- Gestionați-vă timpul într-un mod în care puteți evita situațiile stresante. Dacă urăști să alergi târziu, pleacă la serviciu puțin devreme în fiecare zi. Dacă vă stresați despre treburile de zi cu zi, combinați sarcini care pot fi realizate în aceeași ieșire. De exemplu, planificați să vă ridicați rețeta în același timp când vă opriți la magazin alimentar după muncă.
- Discutați cu prietenii și membrii familiei despre probleme stresante. Poate fi foarte util să ai un prieten sau un membru al familiei la care să te descurci în zilele stresante. Doar obținerea unor gânduri supărătoare asupra sistemului dvs. pentru a vă ajuta. Dacă vă simțiți inconfortabil să vorbiți cu cineva despre stresul dvs., luați în considerare jurnalele în schimb.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul de stres. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta corpul să regleze mai bine stresul. El sau ea poate fi, de asemenea, în măsură să vă ofere o recomandare către un consilier sau terapeut care poate lucra cu dvs. la gestionarea stresului.
Pasul 3. Exercițiu
Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn. Dacă nu aveți deja o rutină de exerciții fizice, lucrul pentru a stabili unul vă poate ajuta să combateți insomnia.
- Străduiți-vă timp de 20 până la 30 de minute de activitate viguroasă regulată în fiecare zi. Acest lucru ar trebui să fie sub formă de exerciții aerobice, cum ar fi ciclism, jogging, sport sau rutine aerobice pe care le puteți găsi online.
- Stabilirea unei rutine de exerciții poate dura ceva. Păstrarea unui program regulat vă poate ajuta. Încercați să faceți mișcare în fiecare dimineață sau în fiecare zi după muncă. Dacă aveți un anumit timp în care vă antrenați în mod normal, exercițiile fizice se pot simți de rutină, la fel de mult ca parte a activității dvs. de zi cu zi, precum spălarea dinților sau cina.
- Când exercitați probleme atunci când vine vorba de insomnie. În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta, nu trebuie să vă angajați într-o activitate fizică viguroasă prea aproape de culcare. Încercați să vă asigurați că rutina dvs. de antrenament are loc cu cinci până la șase ore înainte de culcare.
Pasul 4. Limitați puiul în timpul zilei
Dacă aveți dificultăți de somn, poate doriți să faceți pui de somn în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru poate face ca adormirea noaptea să fie mult mai dificilă. Încercați să limitați puiul de zi sau, mai bine, evitați-l cu totul. Dacă nu puteți trece fără un pui de somn, nu faceți pui de somn mai mult de 30 de minute și faceți acest lucru înainte de ora 15:00.
Pasul 5. Verificați medicamentele
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele dvs. eliberate pe bază de rețetă poate contribui la insomnia dumneavoastră. Dacă sunt, consultați schimbarea tipurilor de medicamente sau modificarea dozelor. Verificați etichetele medicamentelor fără prescripție medicală pe care le luați în mod regulat. Dacă conțin cofeină sau stimulente precum pseudoefedrina, acestea vă pot cauza insomnia.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Programați o consultație cu medicul dumneavoastră
Dacă insomnia acută s-a transformat în insomnie cronică (pe termen lung) în ciuda eforturilor pe care le-ați făcut cu remedii casnice, atunci faceți o întâlnire cu medicul de familie. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care să vă cauzeze dificultăți de somn.
- Cauzele frecvente ale insomniei includ dureri cronice, depresie, sindrom de picioare neliniștite, sforăit sever (apnee în somn), probleme urinare, artrită, cancer, glandă tiroidă hiperactivă, menopauză, boli de inimă, boli pulmonare și arsuri la stomac cronice.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele dvs. vă expune riscului de insomnie - medicamentele problematice includ cele utilizate pentru depresie, tensiune arterială, alergii, pierderea în greutate și modificarea dispoziției (cum ar fi Ritalin).
- Medicul dumneavoastră vă va analiza istoricul medical și orice alte simptome pe care le-ați putea avea. Ar putea fi util să faceți din timp o listă de îngrijorări și întrebări pentru a vă adresa medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Analizează terapia cognitiv-comportamentală
Deoarece insomnia este rezultatul stresului emoțional, terapia vă poate ajuta să gestionați insomnia. Terapia cognitiv-comportamentală, un tip de terapie care vă ajută să controlați mai bine gândurile negative, este adesea utilă pentru cei care suferă de insomnie.
- Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) este utilizată pentru a combate factorii care exacerbează insomnia cronică, cum ar fi obiceiurile de somn slabe, programele neregulate ale somnului, igiena inadecvată a somnului și neînțelegerile despre somn.
- CBIT include modificări de comportament (menținerea orelor de culcare și a trezirilor regulate, eliminarea somnurilor de după-amiază), dar adaugă și o componentă cognitivă (gândire). Terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pentru a vă ajuta să controlați sau să eliminați gândurile negative, grijile și orice credință falsă care vă ține treaz. Terapeutul dvs. vă poate cere să lucrați în afara biroului său, cum ar fi păstrarea unui jurnal al lucrurilor pe care le faceți noaptea sau angajarea în anumite activități pentru a face față gândurilor negative.
- Puteți găsi un terapeut cerând o recomandare de la medicul dumneavoastră. Puteți găsi, de asemenea, o listă de furnizori prin asigurarea dvs. Dacă sunteți student, este posibil să aveți acces la consiliere gratuită prin colegiu sau universitate.
Pasul 3. Explorează opțiunile de medicamente
Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar, el sau ea vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să abordați insomnia. Rețineți că majoritatea medicilor nu prescriu medicamente pe termen lung atunci când tratează insomnia, deoarece medicamentele tratează uneori cauza tratând problemele de bază.
Medicamentele Z sunt o clasă de medicamente care ajută la încurajarea calmului și a somnului. De obicei, acestea sunt prescrise timp de două până la patru săptămâni, deoarece devin mai puțin eficiente în timp. Efectele secundare pot include sforăit crescut, gură uscată, confuzie și somnolență sau amețeli în timpul zilei
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele fără prescripție medicală
Există numeroase remedii pe bază de plante sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și pot ajuta la inducerea somnului și la combaterea insomniei.
- Rădăcina de valeriană are un efect calmant ușor. Rădăcina de valeriană este uneori vândută ca supliment la multe magazine de produse naturiste. Deoarece uneori are un efect asupra funcției hepatice, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza rădăcina de valeriană.
- Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier și esențial pentru ritmul circadian și somnurile profunde. Cercetările sunt neconcludente cu privire la cât de bine tratează simptomele insomniei, dar în general sunt considerate sigure pentru utilizarea pe termen scurt.
- Acupunctura este o procedură medicală în care un medic îți pune ace în piele în puncte strategice. Există unele dovezi care ar putea ajuta persoanele cu insomnie. S-ar putea să doriți să vă uitați la tratamentul cu acupunctură dacă alte metode nu funcționează.
sfaturi
- Decalajul cronic cu jet de călătorie constantă pe distanțe lungi și gestionarea schimbărilor de timp poate declanșa insomnie.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, deși câțiva pot trece cu doar 3 ore pe noapte fără a prezenta efecte negative pe termen lung.
- Băuturile naturale de somn, cum ar fi Neuro Sleep, vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți și să nu fiți obosiți când vă treziți.
