Somnul poate fi o modalitate excelentă de reîncărcare rapidă în mijlocul zilei. Cu toate acestea, când dormiți prea mult, vă puteți trezi neclintit și dezorientat. Vă puteți optimiza timpul de somn pentru a reduce șansa de a vă trezi groggy: setați o alarmă pentru a vă menține somnul scurt și treziți înainte de a vă strecura într-un somn profund. Dacă te strecori într-un pui de somn profund și te trezești într-o stare groggy, poți încerca să te trezești mai repede stimulându-ți mintea și corpul. Examinați următoarele metode și învățați să vă faceți pui de somn să funcționeze pentru dvs.!
Pași
Metoda 1 din 3: Optimizarea Naptime
Pasul 1. Planifică-ți puiul de somn pentru a minimiza stricăciunea
Un ciclu mediu de somn durează de la 90 la 110 minute, într-un flux de la somn ușor la somn profund. Luați în considerare etapele:
- Etapa 1 este prima și cea mai superficială etapă de somn - durează între 5 și 10 minute. Ochii tăi sunt închiși, dar este ușor să te trezești. Probabil că nu te vei simți teribil de reîmprospătat dacă pui somn timp de cinci minute, dar nici nu ar trebui să te simți prea groggy.
- Etapa 2 este o etapă puțin mai profundă a somnului superficial. Ritmul cardiac vă încetinește, temperatura corpului scade și începeți să dormiți într-un somn profund. Acest lucru poate dura 5-10 minute.
- Etapa 3 este etapa „somnului profund”. Dacă te trezești în timpul somnului profund, te vei simți groggy și dezorientat pentru câteva minute.
SFAT DE EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Pasul 2. Puiți 20 de minute la un moment dat pentru o „pui de somn” rapidă
Setați o alarmă pentru aproximativ 25 de minute de acum: 20 de minute pentru a dormi și 5 minute pentru a adormi. O scurtă „pui de somn” se termină înainte ca creierul să doarmă într-un somn profund sau cu undă lentă; te vei trezi simțind întinerit și nu ar trebui să te simți groggy. Dacă pui somn mai mult de 20 de minute, s-ar putea să te strecori într-o fază de somn mai profundă și, dacă da, te poți simți mai îngrozitor dacă te trezești înainte de sfârșitul ciclului complet de somn.
Somnul de 20 de minute, numit uneori somnul de etapa 2, este bun pentru vigilență și abilități de învățare motorie - lucruri precum tastarea și cântatul la pian
Pasul 3. Puiți 30-60 de minute pentru a aluneca în somn cu undă lentă
Cercetările arată că pui de somn mai lungi ajută la creșterea memoriei și sporesc creativitatea. Când dormiți 30-60 de minute, vă strecurați în somnul cu undă lentă, care este faza profundă care apare între somnul „vis” REM. O pui de somn de 30-60 de minute este bună pentru abilitățile de luare a deciziilor - de ex. memorarea vocabularului sau amintirea direcțiilor. Rețineți că s-ar putea să vă treziți mai îngrozitor, la început, dacă sunteți trezit în cea mai profundă parte a ciclului de somn.
Pasul 4. Puiți timp de 60-90 de minute pentru a profita de beneficiile somnului REM
Somnul REM (mișcare rapidă a ochilor) este faza finală a ciclului de somn; este atunci când visele se întâmplă și este atunci când creierul tău se reface. Somnul REM joacă un rol cheie în stabilirea de noi conexiuni în creier și rezolvarea problemelor creative.
Pasul 5. Încercați să nu dormiți prea mult
Scopul unui pui de somn este de a-ți întineri corpul, deci este important să-ți dai mult timp. Setați o alarmă pentru a vă asigura că vă țineți la ora de somn dorită. Dacă doriți să fiți foarte preciși, adăugați câteva minute la „timpul de pui de somn” pentru a vă permite mult timp să adormiți.
Metoda 2 din 3: Depășirea Grogginess
Pasul 1. Stropiți apă pe față pentru a vă trezi mai repede
Ștergeți-vă fața cu un prosop curat sau cu o cană de apă în mâini. Frecați colțurile ochilor pentru a le deschide. Puteți folosi apă caldă sau rece, deși apa rece poate fi mai răcoritoare: s-a demonstrat că apa rece scade ritmul cardiac și vă ajută să vă treziți mai repede.
- Fă un duș, dacă ai timp. Asigurați-vă că introduceți multă apă în față.
- Nu numai că spălarea feței te va face să te simți mai puțin obosit - te va face să arăți mai puțin obosit. Spălați-vă bine fața pentru a îndepărta ridurile persistente de somn.
Pasul 2. Beți apă pentru a vă lovi metabolismul în unelte și pentru a vă curge electroliții
Când cazi într-un pui de somn profund, metabolismul tău încetinește într-o stare de somn cu întreținere redusă. Apa potabilă vă va semnala corpului că este timpul să vă treziți. Umpleți un pahar înalt și beți-l, încet.
Pasul 3. Beți cofeină pentru a vă trezi mai repede
Dacă vă simțiți în special groggy, încercați să ingerați o băutură cu cofeină - cafea, ceai, băuturi energizante etc. - pentru a vă stimula mintea și a îndepărta ceața cu cap greu.
- Evitați să beți cofeină dacă intenționați să adormiți în curând. Cafeaua îi afectează pe toți în mod diferit, dar există șanse mari ca o singură doză să te țină treaz timp de câteva ore.
- Rețineți că multe băuturi cu cofeină au un efect diuretic deshidratant. Beți cafea, dacă este necesar, dar asigurați-vă că beți și apă.
Pasul 4. Mănâncă o gustare ușoară
Spurează-ți metabolismul și stabilește-ți stomacul. Dacă vă simțiți greață când vă treziți, vă poate ajuta să introduceți puțină mâncare în sistem. Mănâncă ceva ușor, digerabil și bogat în energie: fructele și nucile sunt ideale.
Pasul 5. Stimulează-ți mintea
Citiți o carte, citiți ziarul sau intrați online. Gândiți-vă la un cuvânt încrucișat, jucați un joc video sau urmăriți un program de televiziune optimist - orice vă face să creșteți creierul. Dacă mintea dvs. este activă și angajată, veți fi mai dificil să vă strecurați în somn.
Pasul 6. Încercați să ascultați muzică optimistă
Puneți o listă de redare a unei petreceri sau o listă de redare pentru antrenament - orice vă pompează și vă face să doriți să vă mișcați.
Pasul 7. Deschideți fereastra pentru a intra în cameră cu aer proaspăt
Acest lucru ar trebui să vă facă să vă simțiți mai treaz și mai puțin groggy.
Metoda 3 din 3: reluarea zilei
Pasul 1. Spală-te pe dinți pentru a-ți reveni de respirația urât mirositoare și de oboseala gurii
Încercați o gură de apă de gură, dacă doriți, și faceți gargară pentru a vă reîmprospăta gâtul. Ritualul de spălare a respirației de dimineață vă poate ajuta să vă mișcați mintea înapoi în agitația zilei și s-ar putea să vă simțiți mai pregătiți să vă reluați ziua odată ce ați scăpat gura de sentimentul său „fuzzy”. Dacă nu aveți acces la o periuță de dinți, mestecați niște gumă de mentă.
Pasul 2. Întindeți-vă și deplasați-vă
În funcție de locul unde ați făcut pui de somn, este posibil să vă simțiți rigid și dureros. Încercați să vă întindeți toți mușchii pentru a vă relaxa și relaxa. Mergeți la fugă, dacă aveți timp, pentru a vă inima să vă pompeze și pentru a vă pune creierul în modul de acțiune.
Încercați întinderi dinamice, cum ar fi lunges și genunchii înalți. Încercați săritorii și genuflexiunile. Cu cât te miști mai repede, cu atât sângele tău va curge mai repede
Pasul 3. Faceți-vă prezentabil
Fixați-vă părul, îmbrăcați-vă (sau neteziți-vă îmbrăcămintea) și aplicați din nou machiajul, dacă este necesar. Dacă vă întoarceți la muncă sau vă aventurați să vă întoarceți în lume, poate fi necesar să vă dedicați câteva minute pentru a vă restabili aspectul.
Pasul 4. Ridică-te și rămâi sus
Nu te întoarce să stai oriunde ai dormit. Există mari șanse să adormi.
Pasul 5. Dacă sunteți în clasă, nu creați o scenă
Ascultați cu atenție pentru a prelua firul prelegerii și încercați să vă întoarceți în fluxul discuției. Încercați să vă amintiți ce făceați înainte de a adormi. Nu ridica brusc capul în sus, decât dacă iubești atenția - în schimb, ridică încet capul în sus și clipește foarte mult, astfel încât ochii tăi să se obișnuiască cu lumina.
Pasul 6. Fii răbdător
Ar trebui să vă simțiți treaz și complet alert în aproximativ 30 de minute. Beți apă și cofeină, mâncați o gustare încărcată cu energie și încercați să rămâneți activ - vă veți recupera treptat din pui de somn cu cât vă veți trezi mai mult.
sfaturi
- Pentru a preveni grosimea după somn, spălați-vă pe dinți, schimbați-vă în haine confortabile și spălați-vă fața în loc să vă prăbușiți la întâmplare.
- Indiferent de ceea ce faceți, poate dura ceva timp să vă recuperați după un somn deosebit de greu.
