Carbohidrații sunt esențiali pentru o nutriție bună. Sunt un tip de zahăr natural pe care corpul nostru îl folosește pentru producerea de energie și glucoză. Există două tipuri - simple și complexe. Glucidele complexe necesită mai mult timp pentru ca organismul nostru să digere și să elibereze glucoza într-un ritm rezonabil. Carbohidrații simpli eliberează glucoza cu o rată mai mare. Acest lucru determină creșterea zahărului din sânge și ne poate face să ne simțim mai foame mai devreme, determinându-ne să mâncăm mai mult.
Pași
Partea 1 din 3: Îndepărtarea carbohidraților răi din dieta ta
Pasul 1. Spuneți „nu” pâinii albe
Pâinea este cel mai frecvent carbohidrat simplu pe care îl consumăm și cel mai ușor de îndepărtat.
- Încercați împachetări de salată. Salata Romaine funcționează bine pentru a înlocui pâinea plată, în timp ce salata de unt și radicchio reprezintă un substitut excelent pentru pâinea sandwich. Simplu, adăugați umplutură de sandviș la salată și pliați peste și în jurul sau adăugați o a doua bucată de salată în partea de sus.
- Du-te cereale întregi. Dacă trebuie să aveți pâine, mâncați doar soiul din cereale integrale și, dacă este posibil, îmbogățiți cu germenul intact.
- Îmbrățișați ciupercile. Ciupercile Portobello acționează ca un înlocuitor excelent pentru pâine sandwich sau chifle și sunt o sursă excelentă de vitamina D.
Pasul 2. Limitați consumul de paste
Paste, ca și pâinea, este un produs din cereale prelucrate care, dacă trebuie să mănânci, ar trebui consumat în soiuri de cereale integrale. Mai jos sunt câteva înlocuiri pentru paste:
- Încercați quinoa. Quinoa (pronunțat „keen-wah”) este un cereale bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi înlocuit cu paste din supe și salate.
- Folosiți legume. Dovlecelul poate fi înlocuit cu fidea cu lasagna și fettuccine atunci când este tăiată în panglici lungi. Spaghetti squash și broccoli slaw pot fi, de asemenea, folosite în locul tăiței spaghetti. Pur și simplu blanch ușor și utilizați în locul tăiței în timpul pregătirii.
- Folosiți tăiței shirataki. Tăiței Shirataki sunt un tăiței fără carbohidrați și practic fără calorii, fabricat în Japonia din amidon de ignam. Textura diferă ușor de tăiței tradiționali de grâu, dar vine în mai multe forme diferite și poate fi substituită în aproape orice fel de mâncare de tăiței.
Pasul 3. Reduceți consumul de orez
Orezul, la fel ca pâinea și pastele, este un aliment de bază într-o mare parte a lumii. Este, de asemenea, bogat în carbohidrați, mai ales în forma sa procesată, „albă”, și ar trebui evitat la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Bucurați-vă de unul dintre următorii înlocuitori:
- Sushi vegetal. Utilizați morcov, castraveți, napi sau dovlecei felii de chibrit în loc de orez atunci când preparați sushi.
- Încercați conopida „îmbogățită”. Pur și simplu grătar sau conopidă procesează alimentele până când este textura orezului. Se întinde subțire pe o foaie de copt și se toastă până se usucă ușor și se prăjește. Utilizați în locul orezului în orice rețetă.
- Folosiți quinoa. Nu numai că este cea mai mare proteină din boabele disponibile, dar este și mult mai benefică din punct de vedere nutrițional și are o textură similară cu orezul. Adăugați-o în supe sau serviți quinoa gătită în locul orezului într-un salt-prăjit.
- Alegeți orezul brun. Când mâncați orez, alegeți întotdeauna soiul brun. Deoarece este mai puțin procesat decât omologul său alb, menține o parte din învelișul natural fibros al boabelor de orez. Fibrele digeră mai lent decât carbohidrații puri, ceea ce înseamnă că carbohidrații din orez nu se descompun și se absorb la fel de repede, menținând glicemia mai constantă.
Pasul 4. Ia micul dejun fără cereale
Cereale pentru micul dejun, fulgi de ovăz instant și grâu (pentru a numi câteva) sunt mese populare pentru a începe ziua. Cu toate acestea, acestea sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli și pot avea un impact negativ asupra insulinei și a zahărului din sânge.
- Omletă. Nu numai că ouăle sunt o sursă bună de proteine și grăsimi benefice, dar sunt fără carbohidrați. Îmbrăcați-le cu niște spanac tocat, broccoli sau ciuperci pentru a crește beneficiul nutrițional.
- Iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și o modalitate bună de a vă începe dimineața. Adăugați niște fructe proaspete sau un vârtej de miere pentru un plus de aromă.
- Mănâncă cereale integrale. Dacă vă delectați cu fulgi de ovăz pentru micul dejun, asigurați-vă că alegeți soiul „tăiat din oțel” sau „ovăz integral”. Spre deosebire de „ovăzul rostogolit”, omologul său procesat, fulgii de ovăz din cereale integrale suprimă de fapt pofta de mâncare și se descompun lent, menținând zahărul din sânge sănătos.
Partea 2 din 3: Cum să mănânci carbohidrați buni
Pasul 1. Incorporează fasole și nuci
Fasolea și nucile sunt carbohidrați complecși și, atunci când sunt încorporați în cantități moderate, oferă adâncime și plinătate unor alimente precum pilaf de quinoa și salate.
Presărați simplu în câteva boabe de rinichi fierte, semințe de floarea soarelui prăjite sau semințe de dovleac cu orice salată sau pilaf
Pasul 2. Înlocuiți cartofii dulci
Cartofii dulci au un conținut redus de carbohidrați decât omologii lor albi, dar sunt mai complexi din punct de vedere nutrițional, acționând ca o sursă excelentă de beta caroten și vitamina A.
O garnitură de cartofi reconfortantă și gustoasă este să luați o jumătate de cartof dulce și să o presărați cu o linguriță sau două de suc de lămâie (după gust). Mash împreună și mâncați
Pasul 3. Bucurați-vă de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Lactatele sunt o sursă bună de grăsimi, proteine și lactază, un tip de zahăr natural. Poate fi folosit în locul zaharurilor procesate sau din fructe după antrenamente sau ca gustare.
Încercați să păstrați brânza de vaci pentru acele pofte de zahăr sau adăugați o felie de brânză în ambalajul de salată de prânz
Pasul 4. Treceți mazărea
Mazărea verde conține atât fibre, cât și puterea de combatere a bolilor de zinc. De asemenea, oferă o cantitate rezonabilă de carbohidrați buni. Mănâncă rece în salate și piure sau adaugă întreg în supe.
Pasul 5. Gustare pe morcovi
Morcovii conțin zaharuri naturale cu o doză corespunzătoare de fibre. Pot satisface un dinte dulce, oferind în același timp vitamina A și beta caroten.
Pasul 6. Nu uitați cerealele integrale
Corpul dvs. depinde de cereale integrale pentru nutrienți precum vitamina B, acid folic și fibre, necesare pentru o digestie bună. Atunci când alegeți carbohidrați pentru mese, căutați întotdeauna pâine cu cereale integrale și tortilla sau trageți carne în tărâțe, mai degrabă decât pesmet înainte de coacere, pentru a vă asigura că obțineți carbohidrații cei mai complecși și îmbogățiți nutrițional posibil.
Partea 3 din 3: Evitarea alimentelor proaste
Pasul 1. Elimină bomboanele
Bomboanele sunt o sursă teribilă de nutriție, dăunează dinților și digestiei și oferă doar carbohidrați simpli. Păstrați delicatese dulci de acest fel doar în cazuri rare sau înlocuiți în întregime cu fructe proaspete pe care să le gustați.
- Păstrați un tupperware de salată de fructe în frigider pentru pofte dulci.
- Faceți budincă de ciocolată cu pudră de cacao, aromă de vanilie, lapte degresat și un înlocuitor de zahăr precum Splenda.
Pasul 2. Înlocuiți înghețata
Iaurtul congelat este un substitut rezonabil pentru înghețată; cu toate acestea, faceți unul mai bun făcându-vă propriul iaurt înghețat.
- Alegeți fructele de sezon preferate. Piersicile, fructele de pădure, chiar și merele funcționează excelent. Doar tocați sau piureți.
- Adăugați îndulcitor și sau condiment (adică scorțișoară) dacă doriți
- Adăugați 1-2 căni de iaurt grecesc (în funcție de cantitatea de fructe) și amestecați.
- Puneți lingura în cupe cerate sau brioșe de plastic sau cutii de plăcinte și neteziți.
- Puneți la congelator cel puțin 4 ore sau chiar peste noapte (pentru cupele cerate, introduceți un băț de gheață sau paie pentru mâner înainte de îngheț)
- Iaurtul tău înghețat este gata de servit!
Pasul 3. Decupați băuturile răcoritoare și alcoolul
Sodele și alcoolul sunt în întregime alcătuite din zaharuri simple, care cauzează zahăr din sânge neregulat și vă pot face să vă simțiți foame chiar și în timp ce sunteți plin. Chiar și băuturile răcoritoare de dietă s-au dovedit a avea un impact negativ asupra sănătății gastrointestinale, contribuind la rezistența la insulină și la creșterea în greutate.
Dacă doriți ceva rece, frizant și răcoritor, luați puțină apă spumantă cu aromă naturală, găsită pe același culoar alimentar ca și băuturile răcoritoare
Pasul 4. Spuneți nu gustărilor procesate
Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi făina albă și zahărul, aceste alimente conțin o alimentație slabă. Procesele precum hidrogenarea pot lua în mod normal alimente sănătoase, cum ar fi untul, laptele și uleiul vegetal și le pot transforma în alimente care cresc colesterolul și contribuie la bolile de inimă.
- Faceți-vă propriile pepite de gustare folosind tahini, semințe de susan și fistic sau coaceți o tigaie cu bare de proteine de casă.
- Coaceți niște chipsuri de kale condimentate.
Pasul 5. Nu prăjiți niciodată
Pentru a prăji în mod corespunzător, alimentele trebuie acoperite într-un strat de făină prelucrată sau pesmet și fierte în ulei. Acest lucru mărește conținutul de grăsimi și carbohidrați simpli.
- În schimb, coaceți, coaceți la grătar sau fierbeți carne și legume. Acest lucru redă grăsimea și rumeneste alimentele, caramelizând și creând aromă fără adaos de grăsimi sau carbohidrați.
- Poftiți pui prăjit? Aruncați ofertele de pui într-o spălare cu ouă, apoi dragă într-un strat de fulgi de tărâțe zdrobite. Coaceți pe o foaie de copt acoperită cu folie la 350 de grade până când este terminată și crocantă.
Pasul 6. Evitați toate „alimentele rapide
”Fast-food-urile, chiar și salatele, sunt pline de carbohidrați ascunși. În plus, alimentele rapide sunt slabe în nutriție și sunt prelucrate intens, determinându-le să conțină grăsimi trans și zaharuri simple, ambele fiind dăunătoare sănătății.
- Purtați gustări sănătoase în mașină sau poșetă. Barele de fructe și nuci (de exemplu, barele Kind, barele Lara, barele Cliff etc.) vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă mențineți echilibrul glicemiei.
- Împachetați un prânz sănătos pentru muncă. Faceți salată de ton sau de pui și mâncați cu biscuiți din cereale integrale, o felie de pâine din cereale integrale sau înfășurați în salată.
- Aduceți un cooler în călătoriile pe drum. Împachetați lucruri precum bețișoare vegetale, roșii de struguri, cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită melba din cereale integrale, mere feliate sau cutii de fructe, o cutie de migdale cu conținut scăzut de sare și bastoane de brânză (doar pentru a numi câteva alegeri posibile). Asigurați-vă că aveți ceva pentru toate poftele dulci, sărate și cremoase.
