O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar nu este sănătos să tăiați complet carbohidrații. Unele carbohidrați sunt buni pentru noi și ne furnizează substanțe nutritive esențiale, așa că cel mai bun mod de a aborda o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este eliminarea treptată a carbohidraților „de umplutură” din dieta dvs. și înlocuirea lor cu alimente nutritive și sănătoase. Nu încercați să reduceți rapid carbohidrații sau veți experimenta modificări ale dispoziției și dureri de foame și s-ar putea să pierdeți voința de a vă remodela dieta.
Pași
Metoda 1 din 4: Umplerea cu legume
Pasul 1. Mănâncă verdeață cu frunze
Verzile cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, ceapa, muștarul, napul și colțurile sunt surse excelente de nutriție. Acestea oferă vitamine esențiale precum A, C, E și K, precum și calciu, potasiu și fibre. Deoarece sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în substanțe nutritive, verdeața cu frunze este o componentă esențială a oricărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Alegeți verdeață cu frunze, care sunt de culoare închisă, mai degrabă decât verdeață mai deschisă pentru salată, cum ar fi iceberg sau salată română. În timp ce salata verde poate fi gustoasă, nu conține pumnul nutrițional al verdeață mai închisă la culoare.
- Majoritatea legumelor cu frunze necesită puțină gătit pentru a înmuia frunzele și a le face mai ușor de digerat. Încercați-le sotate, prăjite sau fierte lent cu carne de porc sau pui pentru a face o garnitură delicioasă.
Pasul 2. Limitați legumele rădăcină
Cartofii, morcovii, napii, sfecla și alte legume cu rădăcini au un conținut ridicat de carbohidrați, deci nu ar trebui să fie prima alegere atunci când alegeți ingrediente pentru o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, legumele cu rădăcini au un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele A, C și K, așa că au încă un loc pe farfurie. Consumul de câteva porții de legume rădăcină pe săptămână poate fi o parte sănătoasă a stilului tău de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Consumați doar legume rădăcinoase proaspăt fierte, cum ar fi cartofii prăjiți sau fierți. Prelucrarea legumelor de rădăcină pentru a face cartofi prăjiți și chipsuri îi dezbracă de substanțe nutritive și lasă în principal amidon, grăsime și sare.
- Alegeți cartofii roșii, cartofii albastri sau cartofii dulci peste cartofii albi roșii. Cartofii roșii (clasicul cartof de copt) au o încărcătură glicemică mare, ceea ce înseamnă că vă afectează glicemia într-un mod care determină creșterea în greutate. Alte tipuri de cartofi au sarcini glicemice mai mici.
Pasul 3. Încercați legume pe care nu le-ați mai avut niciodată
Un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să se simtă limitativ, mai ales atunci când ești deschis să încerci legume noi. Odată ce te-ai obișnuit să faci din legume cea mai proeminentă parte a meselor, vei ajunge să apreciezi nuanțele de aromă și textură.
- Legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt excelente prăjite cu ulei de măsline și sare. Încercați să le tăiați în bucăți de mușcătură și să le aruncați cu condimentele preferate înainte de a le prăji.
- Coacerea dovlecei de iarnă, cum ar fi ghindă sau nucă, este o modalitate excelentă de a vă satisface dințiul dulce. Îmbrăcați dovleceii cu unt topit și un strop de scorțișoară.
Pasul 4. Păstrați-l sezonier
Deoarece magazinele alimentare transportă produse importate pe tot parcursul anului, poate fi ușor să uităm că legumele au anotimpuri. Legumele au un gust mult mai bun atunci când le mănânci în timp ce sunt în sezon la culmea maturității. Veți avea mai multe șanse să vă țineți de stilul de viață cu conținut scăzut de carbohidrați dacă alegeți cele mai gustoase legume posibile, așa că verificați o diagramă de produse sezoniere pentru a afla ce este sezonul în zona dvs.
- Primăvara și vara sunt anotimpuri incitante pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu există un sfârșit al varietății de legume disponibile în aceste perioade. Căutați sparanghel, ceapă verde, mazăre, brânză, spanac, rucola și multe altele.
- Dacă doriți să vă bucurați de legumele preferate în afara sezonului, încercați să le cumpărați în sezon și să le congelați sau să le conservați când sunt coapte.
Pasul 5. Vizitați piața unui fermier
Există o mulțime de motive întemeiate pentru a-ți cumpăra legumele de pe piața fermierilor: pentru început, este mai puțin probabil să fi fost tratate cu pesticide, expediate dintr-un loc îndepărtat și ambalate cu plastic neapetos. Produsul care este cultivat organic și depozitat și ambalat minim este mai hrănitor. Găsiți o piață fermieră locală bună și vizitați-o la fel de mult ca și dvs. pentru a vă satisface nevoile de produse.
- Luați în considerare participarea la agricultura comunitară (CSA). Vă puteți înscrie la o fermă locală pentru a primi produse sezoniere o dată pe săptămână. Este o modalitate excelentă de a susține o fermă locală și de a ajunge cu legume delicioase.
- Piețele fermiere sunt un loc excelent pentru a găsi legume pe care nu le veți vedea în magazinele alimentare cu lanțuri mari. Căutați soiuri speciale, cum ar fi mini vinete, urzici (ideal pentru supă și pesto), verdeață de păpădie, rampe și multe altele.
Metoda 2 din 4: Adăugarea de proteine și grăsimi
Pasul 1. Mănâncă ouă la micul dejun
Ouăle versatile sunt prietenul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi omega-3 sănătoase. Pentru cel mai ridicat conținut nutrițional, căutați ouă crescute de pășuni depuse de găini hrănite cu o dietă naturală de plante sănătoase. Este greu să te saturi de ouă, deoarece există feluri nesfârșite de a le găti.
- Faceți ouăle amestecate mai umplute aruncând în spanac, ciuperci tocate, șalote și orice alte legume pe care le aveți la îndemână.
- Pentru a face un aluat ușor de clătite cu 2 ingrediente, amestecați două ouă cu o banană mică. Gatiti aluatul in unt sau ulei de masline incalzit pe o plita.
Pasul 2. Creșteți consumul de carne
Carnea este un factor important atunci când vine vorba de a crea mese satisfăcătoare cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece carnea nu are carbohidrați. Deoarece nu vă umpleți carbohidrați, veți avea nevoie de carne suplimentară pentru a vă simți hrăniți și plini. Cel puțin o dată pe zi, serviți o porție de pui slab, carne de vită sau carne de porc, alături de preparatele din legume.
- Peștele este o altă componentă cheie a unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați. Scopul este de a mânca pește de două până la două ori pe săptămână. Înainte de a face o achiziție, verificați pentru a vedea ce tipuri de pești sunt în sezon și care au fost obținute în mod durabil.
- Evitați să consumați cantități mari de carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați și mezeluri. Aceste carne sunt conservate cu nitrați sau cantități mari de sare, iar studii recente le-au legat de riscurile de cancer.
- Orice carne care are pâine sau pesmet adăugată va conține carbohidrați.
Pasul 3. Potriviți carbohidrații cu uleiuri sau grăsimi
Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați, acizi grași polinesaturați și acizi grași omega-3 ajută la controlul glicemiei și la sănătatea inimii. Gătiți-vă legumele în uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline sau uleiul de cocos pentru a adăuga aromă și substanțe nutritive esențiale. Avocado, nuci și pește sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi sănătoase.
- Evitați alimentele care conțin grăsimi trans, care pot crește riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Alimentele prăjite, gustările procesate și carnea procesată sunt deseori bogate în grăsimi trans.
- Grăsimile animale, cum ar fi laptele plin de grăsimi, untul, untura de porc și bucățile mai grase de carne de vită și de pui, pot fi, de asemenea, sănătoase atunci când sunt consumate cu moderație; cu toate acestea, unele surse leagă aceste grăsimi saturate de niveluri mai mari de colesterol.
Metoda 3 din 4: Evitarea carbohidraților obișnuiți
Pasul 1. Spune nu dulciurilor
Evitarea bomboanelor, a produselor coapte și a altor delicioase încărcate cu zahăr poate fi cea mai grea parte a urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este și cea mai importantă. Zahărul este un carbohidrat simplu care determină creșterea zahărului din sânge și duce la creșterea în greutate. Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați interzic zahărul sub toate formele sale.
- Zaharul de trestie alb este doar o forma de zahar de evitat. De asemenea, ar trebui să eliminați din dietă alte zaharuri precum siropul de porumb bogat în fructoză, siropul de arțar și mierea.
- Verificați etichetele ingredientelor pentru a vedea dacă produsele conțin o formă de zahăr. Zaharul este adesea un ingredient „ascuns” în alimente precum sosul de roșii și sosul de salată.
Pasul 2. Renunță la boabe
Grâul, ovăzul, orezul, porumbul și alte cereale conțin, de asemenea, cantități mari de carbohidrați. Dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să evitați atât cerealele procesate - cum ar fi făina albă - cât și cerealele „întregi”, cum ar fi grâul integral și ovăzul tăiat din oțel. Asta înseamnă că aproape toate pâinea, pastele și alte alimente grele la cereale sunt în afara limitelor.
- Doar pentru că un aliment nu conține gluten, nu îl face sărace în carbohidrați. Produsele fără gluten la cuptor nu conțin grâu, dar pot conține orez sau un alt bob de substituție care este la fel de greu în carbohidrați.
- Dacă nu sunteți preocupat de eliminarea completă a carbohidraților, cerealele integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele procesate. Spre deosebire de cerealele procesate, cerealele integrale nu au fost eliminate de vitamine, minerale și fibre sănătoase.
Pasul 3. Atenție la fructe
Fructele sunt în general considerate un aliment sănătos, deoarece sunt încărcate cu vitamine esențiale. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că are un conținut scăzut de carbohidrați. Fructele conțin fructoză, o formă de zahăr și trebuie consumate cu moderare. Limitați consumul de fructe la 1-2 porții pe zi când urmați o dietă săracă în carbohidrați.
- Mănâncă fructe întregi, proaspete, de preferință cu coaja. Fructele conțin cantități mari de fibre și apă, dar pierdeți aceste beneficii atunci când prelucrați fructele prin suc sau uscare.
- Unele fructe sunt mai bogate în zahăr decât altele. Alegeți căpșuni, mure, zmeură și kiwi peste banane și mere.
Pasul 4. Încercați un substitut de lapte
Laptele de vacă conține zaharuri naturale, deci nu este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați. Laptele degresat și cu conținut redus de grăsimi sunt chiar mai mari în zahăr decât laptele integral. Dacă sunteți în căutarea unei alternative cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați lapte de soia, caju sau migdale.
- Asigurați-vă că cumpărați înlocuitori de lapte neîndulcit. Laptele cu ciocolată și vanilie are aproape întotdeauna un conținut ridicat de zahăr.
- Vă puteți face propriul lapte de nuci acasă: înmuiați o cană de caju sau migdale crude în 3 căni de apă peste noapte. Scurgeți nucile, amestecați-le bine, apoi strecurați lichidul printr-o bucată de pânză de brânză. Laptele rezultat poate fi utilizat în locul laptelui de lapte în rețete.
Pasul 5. Tăiați nucile și leguminoasele
Nucile și leguminoasele, cum ar fi fasolea neagră și nautul, au un conținut moderat de carbohidrați, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine și fibre. Dacă doriți să reduceți semnificativ carbohidrații, evitați nucile și leguminoasele. Cu toate acestea, nucile și leguminoasele pot fi o parte sănătoasă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când sunt consumate cu moderație.
- Limitați aportul de nuci la o mână pe zi, ca gustare.
- Aveți leguminoasele ca o garnitură mică, mai degrabă decât să le faceți elementul central al unei mese.
Metoda 4 din 4: Înlocuirea
Pasul 1. Înlocuiți conopida cu orez
Conopida are un gust blând, cremos, care absorb bine alte arome, la fel ca orezul. Orice fel de mâncare care necesită orez alb sau brun poate fi făcut în schimb cu orez de conopidă. Iată cum se realizează:
- Curățați și tocați 1 cap de conopidă.
- Procesați conopida tocată într-un robot de bucătărie până când aveți bucăți mici, de dimensiunea orezului.
- Gatiti "orezul" plasandu-l intr-o craticioara cu o lingura de unt topit; acoperiți și aburiți timp de 8 minute.
Pasul 2. Încercați spaghetti squash
Carnea de dovlecei prăjiți are într-adevăr textura spaghetelor al dente. Este un fel de mâncare simplu care atinge locul în lunile de toamnă și iarnă, când spaghetele de dovlecei sunt în sezon. Puteți chiar să îmbrăcați dovleceii cu sos marinara sau să-i înlocuiți pastele cu un alt fel de mâncare preferat. Pentru a găti dovleac spaghete,
- Preîncălziți cuptorul la 450 de grade Fahrenheit.
- Feliați dovleceii pe jumătate pe lungime. Răsturnați semințele. Frecați carnea cu ulei de măsline, sare și piper.
- Așezați jumătățile de dovleac într-o tigaie prăjită cu fața în jos și prăjiți-le timp de 40 de minute.
- Când carnea s-a răcit, scoateți-o; serviți simplu sau îmbrăcat cu sos.
Pasul 3. Spiralizați dovleceii
Acesta este omologul sezonului de legume de vară al dovlecelului spaghete. Dovleceii în spirală au o textură de primăvară și o aromă ușoară care îl face un substitut excelent pentru pastele încărcate cu carbohidrați. Este cel mai ușor să o faci cu o mașină spiralizatoare; doar curățați dovleceii și îl hrăniți. Dacă nu aveți unul, urmați acești pași:
- Curățați un dovlecei mare.
- Folosiți găurile mari de pe o răzătoare pentru cutie pentru a rade bucăți lungi și subțiri de dovlecei. Alternativ, tăiați dovleceii în benzi subțiri cu un cuțit.
- Aburiti dovleceii cu ulei de masline si apa pentru aproximativ 10 minute, pana cand sunt fierte.
Pasul 4. Schimbați un pat de verdeață pentru paste
Orice fel de pastă poate fi transformat într-o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, eliminând pastele pentru verdeață proaspătă. Puteți servi verdeața pur și simplu îmbrăcată cu ulei de măsline, parmezan și piper sau puteți alege un sos de paste mai greu pentru a vă satisface pofta.
- Încercați rucola, salata de unt sau un amestec verde de primăvară pentru a servi cu sosuri mai ușoare.
- Dacă doriți un pat de verdeață care să reziste la sosul gros, încercați spanac gătit sau bietă în loc de paste.
Pasul 5. Folosiți folii de salată în loc de pâine
Nu trebuie să renunțați la experiența dvs. preferată de sandwich-uri atunci când consumați un conținut scăzut de carbohidrați; pur și simplu schimbați pâinea cu o bucată robustă de aisberg sau romaine. Începeți prin a împrăștia hummus sau maioneză pe bucata de salată, apoi acoperiți cu mezeluri, legume proaspete și celelalte amestecuri preferate de sandwich-uri.
- Dacă doriți o folie mai robustă, încercați să utilizați o frunză de colț în loc de salată.
- Puteți folosi salată în locul crustei și când doriți pizza. Periați bucata de salată cu ulei de măsline, adăugați un strop de brânză și câteva toppinguri și puneți-o sub grătar câteva minute pentru a topi brânza.
sfaturi
- În general, ar trebui să mănânci aproximativ 130 de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că mâncați nu mai puțin de 50 de grame pe zi.
- Un gram de carbohidrați oferă aproximativ 4 calorii de energie.
