Burnoutul apare din stresul cronic la locul de muncă, dar nu se oprește aici. Efectele epuizării se pot scurge în viața dvs. personală, lăsându-vă să vă simțiți nemotivat și lipsit de pasiune în ceea ce privește cam orice altceva. Cum poți face față epuizării odată ce sa întâmplat? Învață să obții un control mai bun al stresului la locul de muncă și să implementezi practici pozitive în mediul tău de lucru. Apoi, alocați mai mult timp pentru activități distractive și semnificative după ore pentru a contracara epuizarea la locul de muncă.
Pași
Metoda 1 din 4: Gestionarea stresului de lucru
Pasul 1. Programați pauze în timpul zilei de lucru
Ceasuri și lucrezi non-stop până când este timpul să ieși? Dacă da, începeți să sculptați în câteva pauze în ziua de lucru tipică. Stabiliți un obiectiv pentru a începe să luați o pauză de 10 sau 15 minute pentru fiecare 2 ore de lucru.
În timpul pauzei, faceți ceva care vă ajută să vă detașați de muncă, cum ar fi meditarea, efectuarea unor seturi de flotări sau scânduri sau jocul unui cuvânt sau joc de puzzle care vă ajută să utilizați alte abilități
Pasul 2. Efectuați tehnici de relaxare pentru a ușura stresul
Când observați semne de stres sau anxietate crescând la locul de muncă, luați măsuri imediate pentru a ameliora tensiunea făcând un exercițiu de relaxare. Multe tehnici de relaxare pot fi realizate în timp ce stați la birou sau la locul de muncă. Angajați-vă la 10-15 minute de relaxare. Dacă aveți un birou, închideți ușa.
Încercați diferite exerciții de relaxare pentru a vedea care vă plac cel mai mult. Respirația profundă, meditația mindfulness, imagini ghidate și relaxarea musculară progresivă sunt toate tehnici simple pe care le puteți face în momentul în care începeți să vă simțiți stresați
Pasul 3. Dormi mai mult
Probabil, dacă vă confruntați cu epuizarea la locul de muncă, probabil că nu primiți cantitatea recomandată de închidere a ochilor. Lipsa somnului poate agrava sentimentele de copleșire și vă poate face mai greu să faceți față stresului. O noapte bună de odihnă vă poate ajuta să vă simțiți mai capabili să faceți față stresului la locul de muncă.
Îmbunătățiți igiena somnului prin crearea unei noi rutine de culcare. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și reduceți temperatura din spațiul dvs. de locuit. Faceți activități liniștitoare, cum ar fi să faceți o baie caldă, să ascultați muzică liniștitoare sau să faceți o listă de recunoștință
Pasul 4. Luați timp liber
Dacă vă confruntați cu epuizarea, s-ar putea să fi trecut mult timp de când nu v-ați luat timp liber. Spune-i șefului tău că ai nevoie de o zi de sănătate mintală și folosește o parte din concediul tău medical. Planificați acea vacanță împreună cu familia pe care o tot amânați. Sau, dacă aveți nevoie de ceva mai lung, înscrieți-vă pentru un concediu de absență în timp ce aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.
Pauza înseamnă, de asemenea, să nu aduci întotdeauna munca acasă cu tine. Desenați linii clare între munca dvs. și viața de acasă pentru a vă reîncărca cu adevărat. Nu răspundeți la apeluri de la serviciu sau e-mailuri după ore sau când sunteți în vacanță
Metoda 2 din 4: Dezvoltarea unor practici de muncă mai sănătoase
Pasul 1. Reîncadrați-vă perspectiva de lucru
Este posibil să se fi dezvoltat o viziune lipsită de pasiune a muncii deoarece ați pierdut legătura cu valoarea a ceea ce faceți. Reveniți la planșă și reveniți în legătură cu ceea ce v-a adus în această carieră și cum se conectează acest lucru cu obiectivele dvs. pe termen lung.
De exemplu, dacă mănânci în fiecare zi pentru o organizație nonprofit, aranjează o vizită pentru a vedea oamenii sau zonele pe care munca ta le afectează pozitiv
Pasul 2. Schimbați limba despre muncă
Dacă apare în fiecare zi cu o mentalitate „trebuie să”, provoacă-te să modifici modul în care gândești sau vorbești despre muncă. În schimb, dezvoltați un punct de vedere „ajungeți la”. Când vă surprindeți folosind limbajul „trebuie să”, revizuiți-l imediat.
- Mai degrabă decât să spun „Astăzi trebuie să termin aceste rapoarte”, spune „Am să-mi termin rapoartele astăzi”. Semantica poate fi simplă, dar face o diferență în modul în care afirmația vă afectează perspectiva.
- În partea de sus a listei de sarcini zilnice, ați putea scrie „Astăzi ajung la …”
Pasul 3. Aflați când să spuneți „nu
”O mentalitate de super-erou poate fi unul dintre motivele pentru care te simți ars. Asumarea unor responsabilități suplimentare i-ar putea ajuta pe ceilalți să vadă cât de minunat ești, dar poate, de asemenea, să-i facă pe aceștia să te ia de la sine înțeles și să-ți arunce în mod continuu sarcini noi.
- Luați-vă înapoi timpul prețios spunând „nu” obligațiilor inutile sau străine. Dacă cineva vă cere să vă ocupați suplimentar, spuneți: „Nu, farfuria mea este deja plină. Există altcineva căruia îi puteți transmite acest lucru?”
- Nu vă cereți scuze. Afirmați-vă cu încredere și respectați-vă timpul. Procedând astfel, alții vor urma treptat exemplul.
Pasul 4. Delegați
Dacă sunteți un perfecționist de tip A, un blocaj major în ceea ce privește stresul la locul de muncă ar putea fi tendința dvs. de a dori să faceți totul. Credeți că nimeni altcineva nu poate face treaba la fel de eficient sau de succes ca dvs., așa că continuați să o îngrămădiți.
Dă-ți seama că tendințele tale perfecționiste contribuie la epuizare. Începeți să împărțiți povara prin predarea sarcinilor care pot fi îndeplinite de alții. Acest lucru le oferă șansa de a dezvolta noi abilități și vă oferă puțin mai puțin de făcut
Pasul 5. Îmbrățișați imperfecțiunea la locul de muncă
Amânați și țineți proiectele până în ultimul moment pentru că sunteți îngrijorat de ceea ce cred alții? Lucrezi mai multe ore decât oricine altcineva pentru că te concentrezi să fii cel mai bun? Aceste calități perfecționiste vă pot afecta satisfacția și productivitatea la locul de muncă și pot provoca epuizare.
Finalizați o provocare personală pentru a începe să faceți suficient cât să treceți la o schimbare. Pare oribil, dar acest lucru te poate ajuta să relaxezi frâiele și să observi că munca ta poate fi suficient de bună - fără a te distruge de tot
Pasul 6. Provoacă-te
Probabil că vă gândiți: „Sunt suficient de provocată așa cum este!” Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu epuizarea, este posibil să nu vă provocați în moduri corecte. Când munca devine plictisitoare sau monotonă, lovi lucrurile cu o notă învățând noi abilități sau schimbând pozițiile.
- Dacă vă simțiți deosebit de lipsit de lumină în ceea ce privește munca dvs. curentă, poate fi necesar să vă uitați mai adânc fără dvs. pentru a vedea dacă există o altă linie de lucru pe care ați prefera să o faceți.
- Înscrieți-vă pentru formare la locul de muncă pentru a vă împrospăta abilitățile, pentru a cerceta noi ocupații în care vă puteți transfera abilitățile existente sau pentru a intervieva pe cineva care vă face treaba „de vis”.
Metoda 3 din 4: Sensibilizarea timpului liber
Pasul 1. Spune „da” pentru a te distra mai des
Refuzați invitațiile la petreceri sau vă închinați când prietenii și membrii familiei fac activități de agrement? Dacă da, faceți din afacerea dvs. să începeți să spuneți „da” la mai multe dintre aceste invitații.
Dacă copiii dvs. vă cer să îi duceți în parc, spuneți „da” și lăsați deoparte câteva ore. Dacă prietenii tăi te imploră să vii la noaptea de poker, spune „da” pentru o dată și distrează-te bine. Meritați să vă distrați într-o parte obișnuită a vieții voastre
Pasul 2. Dă-ți timp pentru hobby-uri
A lucra prea mult poate însemna adesea că neglijezi alte pasiuni. Cu toate acestea, alocarea mai mult timp pentru aceste activități vă poate ajuta, de fapt, să găsiți un echilibru mai bun dintre viață și viață. Gândește-te la un hobby pe care ți-ar plăcea să-l faci mai des și fă-ți timp pentru el astăzi.
Hobby-urile pot fi orice vă place, cum ar fi jocul de baschet, coacerea cu copiii dvs. sau alergarea unui maraton
Pasul 3. Investiți în relații sociale
A fi un mare realizator nu înseamnă că trebuie să-i alungi pe ceilalți. Sprijinul social poate fi o ieșire excelentă pentru a vă ajuta să combateți stresul la locul de muncă. În plus, a avea timp liber cu oamenii la care îți pasă îți poate oferi inspirație atunci când lucrezi. Încercați următoarele strategii pentru a socializa mai des:
- Planificați o întâlnire obișnuită cu soția.
- Programați un joc săptămânal sau o seară de film cu prietenii sau familia.
- Alăturați-vă unui nou club sau organizație (legată de muncă sau de hobby).
- Faceți-vă mai mulți prieteni la locul de muncă pentru a face ziua de muncă suportabilă.
Pasul 4. Dedicați timp unei cauze care vă interesează
Serviciul comunitar poate fi o modalitate excelentă de a vă petrece timpul liber. Voluntariatul poate ajuta, de asemenea, la echilibrarea lucrurilor atunci când nu simți că faci o muncă semnificativă. Găsiți o cauză în care credeți. Apoi, oferiți-vă abilitățile pentru a vă ajuta.
S-ar putea să îndrumați elevii după școală, să le citiți copiilor la bibliotecă, să vă oferiți voluntari pentru a ajuta persoanele în vârstă sau să ajutați la planificarea unui eveniment comunitar
Metoda 4 din 4: Evitarea recurențelor epuizării
Pasul 1. Cunoașteți semnele de avertizare
Puteți împiedica recurgerea epuizării știind cum să vă uitați. De obicei, există câțiva indicatori pe care sunteți pe cale să experimentați epuizarea. Când observați aceste semne, aruncați o privire asupra vieții voastre și faceți câteva adunări (sau scăderi) pozitive. Semnele de epuizare includ:
- Având o mentalitate sau un limbaj cinic sau critic despre muncă
- Trebuie să te forțezi să mergi la muncă
- A fi ușor iritat de colegi sau de clienți / clienți
- Lipsind energia și motivația necesare pentru a vă face treaba
- Experimentați modificări ale somnului sau obiceiurilor alimentare
- Având dureri inexplicabile
- Să te simți lipsit de valoare, fără speranță sau vinovat
Pasul 2. Fii atent la strategiile tale de coping
Unul dintre semnele revelatoare ale epuizării iminente este tipul de activități pe care le folosești pentru a face față stresului. Modalități sănătoase de a face față stresului pot include activitatea fizică, timpul petrecut cu prietenii și familia sau activități de auto-îngrijire, cum ar fi cititul sau pictura. Strategiile nesănătoase de coping indică adesea că te lupți.
- Burnout-ul poate implica strategii de sănătate nesănătoase, cum ar fi să mănânci prea mult, să faci cumpărături prea mult, să joci jocuri de noroc sau să consumi droguri sau alcool pentru a-ți amorți sentimentele.
- Dacă observați strategii repetitive nesănătoase de coping, faceți pași pentru a vă spori practica de auto-îngrijire.
Pasul 3. Ascultați vorbirea de sine negativă
Burnout-ul poate deveni evident și din procesul de gândire, care poate suna prea negativ sau pesimist. Dacă dialogul tău intern pare extrem de sumbru cu privire la subiectul muncii, acesta se poate revărsa de fapt în alte domenii ale vieții tale.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui lucruri de genul „Nu pot face niciodată suficient” sau „Indiferent ce fac, șeful meu nu este niciodată fericit”.
- Dacă observați acest lucru, încercați să reformulați aceste gânduri negative. De exemplu, dacă credeți că „nu pot face niciodată suficient”, încercați să găsiți cazuri când acest lucru nu era adevărat. Poate v-ați terminat munca suficient de devreme într-o zi pentru a avea timp să ajutați un coleg de muncă - ceea ce face ca afirmația anterioară să fie falsă.
- De asemenea, vă poate ajuta să discutați cu un consilier pentru sprijin și să depășiți tiparele de gândire negative.
