Pierderea a 30 de kilograme necesită un angajament față de dietă, exerciții fizice și îmbunătățiri ale stilului tău de viață. Este un obiectiv destul de mare de scădere în greutate și vă va cere să respectați un stil de viață mai sănătos pentru o perioadă semnificativă de timp. De obicei, ar trebui să urmărești să slăbești aproximativ una până la două kilograme în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă că, în aproximativ patru luni sau cam așa, veți putea pierde aproximativ 30 de kilograme. Începeți să vă pierdeți în greutate făcând un plan și respectându-l cât mai bine.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Veți avea nevoie de o idee bună despre caloriile pe care le consumați înainte de a începe orice tip de dietă cu calorii reduse.
- Începeți să țineți un jurnal alimentar notând tot ce mâncați și beți într-o singură zi. Rețineți micul dejun, prânzul, cina, gustările, băuturile și orice altceva mâncați pe tot parcursul zilei.
- Fii cât se poate de precis. Caloriile pe care le calculați din aceste zile obișnuite vor fi punctul dvs. de plecare pentru a afla un nivel care vă va ajuta să slăbiți.
- Continuați jurnalul alimentar după ce ați început și planul de slăbire. Studiile arată că acest lucru vă menține responsabilitatea față de dieta dvs. și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.
Pasul 2. Calculați totalul zilnic actual de calorii
După ce ați ținut un jurnal alimentar timp de câteva zile, veți putea stabili un obiectiv caloric pe care să-l atingeți în fiecare zi pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Cei mai mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să vizeze o pierdere în greutate de una până la două kilograme în fiecare săptămână. Aceasta este o pierdere în greutate treptată, dar mai sigură și mai durabilă. Cel mai probabil veți avea un timp mai ușor menținând o pierdere în greutate care a fost mai gradată.
- Luați jurnalul alimentar și calculați în medie numărul total de calorii pe care le consumați de obicei. Scade de la 500 la 750 de calorii din acest număr. Acest nivel mai scăzut de calorii este ceea ce ar trebui să vizezi dacă vrei să slăbești 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
- Dacă scădem de la 500 la 750 de calorii, dar obțineți o valoare mai mică de 1, 200 de calorii, atunci faceți din țintă zilnică 1, 200 de calorii.
- Consumul de mai puțin de 1 200 de calorii zilnic nu este considerat sigur. Metabolismul dvs. poate încetini și aveți un risc ridicat de deficiențe de nutrienți.
Pasul 3. Descoperiți o perioadă reală de slăbire
Configurați un calendar sau un program de scădere în greutate pentru a vă ajuta să mergeți mai departe și pentru a vă menține pe drumul cel bun pentru scăderea în greutate într-o anumită perioadă de timp.
- Dacă vă confruntați cu pierderea în greutate cu mentalitatea de a pierde una până la două kilograme pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ patru luni pentru a pierde 30 de kilograme.
- Cu toate acestea, vă recomandăm să vă acordați câteva săptămâni în plus pentru a pierde în greutate. Trebuie să vă planificați alunecări, vacanțe și evenimente stresante neplanificate, care vă pot împiedica câteva zile sau săptămână cu pierderea în greutate.
Pasul 4. Construiți un grup de suport
Un alt lucru pe care va fi benefic să îl planificați ca parte a dietei de slăbit este găsirea și construirea unui grup de sprijin.
- Studiile au arătat că cei care au un grup de sprijin tind să se țină de diete pe termen lung și sunt capabili să piardă mai mult în greutate și să-l mențină în comparație cu cei care nu au un grup de sprijin.
- Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă despre obiectivele dvs. de slăbire și cereți-i să fie grupul dvs. de sprijin și să vă țină la răspundere.
- De asemenea, fii propriul grup de sprijin, notându-ți motivațiile pentru a pierde în greutate în jurnalul tău de alimente și fitness. Reveniți la acest jurnal zilnic și săptămânal pentru a vă stabili obiectivele, reducerea greutății și a centimetrilor.
Partea 2 din 3: Modificări dietetice
Pasul 1. Urmați o dietă mai bogată în proteine
Multe studii arată că o dietă mai bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, face mai ușor să mențineți greutatea pe termen lung.
- Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta. Concentrați-vă pe obținerea unui pic mai mult decât media pentru a vă ajuta să vă creșteți sațietatea generală și să vă gestionați mai bine apetitul.
- Dacă vă asigurați că mâncați o sursă de proteine la fiecare masă, veți putea satisface cu ușurință nevoile dvs. de proteine. Planificați să aveți cel puțin una sau două porții de proteine mai slabe pe masă și o porție cu gustări.
- O porție de proteine din carne este de aproximativ 85 până la 120 de grame în greutate (sau 3 până la 4 oz), care furnizează 20 până la 25 de grame de proteine. Alegeți surse de proteine mai slabe, deoarece acestea sunt mai mici în calorii și se pot încadra cu ușurință într-un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii.
- Alternează între diferite surse de proteine pentru a menține o dietă variată. Încercați: fructe de mare, tofu, leguminoase, carne de vită slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
Pasul 2. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume
Un alt truc ușor pentru menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii, fără a simți că te înfometezi este să te umple cu multe fructe și legume.
- Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate echitabilă și totuși vă puteți încadra în obiectivul dvs. caloric vizat.
- În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre. Acestea oferă masa în masă, astfel încât să vă simțiți mai plini în timpul meselor și să rămâneți mulțumiți mai mult după ce masa dvs. este completă.
- Faceți din jumătate din mese și gustări fructe sau legume. Scopul unei cani de legume dense, două căni de verdeață cu frunze și 1/2 cană de fructe pe porție.
Pasul 3. Mergeți pentru 100% cereale integrale
Pe lângă fructe și legume, un alt grup alimentar ambalat în fibre sunt cerealele.
- Adăugați o porție sau două de cereale integrale în ziua dvs. pentru a vă ajuta să creșteți aportul de fibre, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți de mese.
- Este recomandat să alegeți cereale integrale 100% peste cerealele rafinate, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
- Evitați boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele simple sau produsele coapte făcute cu făină albă.
- În schimb, încercați o varietate de cereale integrale, cum ar fi: ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală sau paste integrale din grâu.
- De asemenea, măsurați întotdeauna dimensiunile porțiunilor de cereale integrale. Rămâneți la 1/2 cană sau 1 oz pe porție.
Pasul 4. Pre-împachetați gustări sănătoase
Deși gustarea ar putea părea contrar intuitivă pentru pierderea în greutate, ele pot fi de fapt o parte adecvată a planului dvs. de slăbire.
- Dacă simți că vei avea nevoie de o gustare, urmărește să faci gustări de 150 de calorii sau mai puțin. De asemenea, asigurați-vă că conțin niște proteine slabe și un fruct sau o legumă pentru a le face un plus cu nutrienți în ziua dvs.
- De asemenea, doar gustare dacă aveți nevoie. De exemplu, dacă au trecut mai mult de patru ore de când ai mâncat și stomacul tău mârâie sau ai nevoie de ceva înainte de antrenament. Încercați să evitați gustarea din plictiseală.
- Așezați 100 până la 150 de gustări de calorii în pungile mici pentru a le aduce la serviciu sau pentru a le păstra acasă pentru o alegere rapidă din mers.
Pasul 5. Mănâncă cu atenție
Când încercați să pierdeți în greutate, este o idee inteligentă să faceți câteva modificări ale stilului de viață, pe lângă o dietă cu calorii reduse.
- Mâncarea conștientă poate fi un instrument excelent de utilizat, pe lângă urmarea unei diete specifice sau a unui plan de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Veți fi forțați să fiți atenți la ceea ce mâncați, cum mâncați și de ce mâncați.
- Luați cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca mesele. Această metodă lentă de a mânca vă oferă corpului suficient timp pentru a vă simți satisfăcut și vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces.
- Utilizați porții mai mici și plăci mai mici. Utilizarea farfuriilor de salată la cină vă poate ajuta să controlați mai bine dimensiunile porțiilor.
- De asemenea, eliminați distracțiile în timp ce mâncați. Oprirea televizorului și a telefonului mobil vă poate obliga să acordați atenție și să vă bucurați mai mult și să vă bucurați de mese.
Pasul 6. Bea suficiente lichide în fiecare zi
Apa este esențială pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, este și un factor cheie în pierderea în greutate.
- Când sunteți deshidratat, ceea ce este destul de frecvent, de multe ori puteți confunda setea de foame. S-ar putea să mâncați sau să luați o gustare atunci când, în realitate, trebuia să beți niște apă.
- În plus, consumul unui pahar mare de apă înainte de mese vă poate ajuta să vă umpleți și să vă simțiți plini cu un lichid fără calorii.
- Scopul este de minimum opt pahare de lichid de 8 uncii zilnic. Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul sănătății cred că este posibil să aveți nevoie chiar și de până la 13 pahare zilnic. Acest lucru va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
- Scopul este ca urina să aibă culoarea limonadei sau a galbenului foarte pal până la sfârșitul zilei. În plus, nu ar trebui să simțiți sete pe tot parcursul zilei.
Partea 3 din 3: Creșterea activității fizice
Pasul 1. Faceți un plan de exerciții
Când intenționați să pierdeți o cantitate mai mare de greutate și intenționați să folosiți exercițiile fizice pentru a sprijini această pierdere în greutate, ar putea fi benefic să vă stabiliți un plan de exerciții.
- Scrieți un mic program sau calendar care arată ce tip de exercițiu veți face, ce oră din zi, câte zile pe săptămână și cât timp.
- Planificați să începeți cu antrenamente cu impact redus. Încercați să înotați, să mergeți, să faceți aerobic în apă sau să folosiți eliptic în prima lună. Aceste tipuri de exerciții ar putea fi mai bune la nivelul articulațiilor sau pot fi ușoare pentru cei care suferă de artrită.
- De asemenea, planificați să creșteți încet durata sau cantitatea de timp petrecut în exerciții. Puteți începe cu scopul de a vă antrena timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână. Înaintează încet la 30 de minute trei zile pe săptămână și apoi 30 de minute patru zile pe săptămână.
- Poate doriți să vă gândiți să vă întâlniți cu un antrenor personal sau cu un terapeut fizic dacă nu v-ați exercitat înainte sau doriți îndrumări suplimentare.
Pasul 2. Creșteți activitatea stilului de viață
O modalitate ușoară de a începe exercițiile fizice și de a fi mai activ este creșterea activității de stil de viață. Acesta este un loc deosebit de bun pentru a începe dacă în prezent nu faceți niciun exercițiu planificat sau structurat.
- Activitățile de stil de viață sunt cele pe care le faceți în mod regulat. Mergând la și de la mașină, ștergând podeaua, luând scările din birou sau chiar lăsând zăpada.
- Unele studii arată că acei oameni care fac o mulțime de activități în stilul de viață obțin beneficii similare cu acei oameni care fac o activitate aerobă structurată.
- Încercați să adăugați mai multă mișcare sau pași în ziua dvs. De exemplu, mergeți la o plimbare de 10 până la 20 de minute după cină sau în pauza de masă. Plimbările cu microunde în timpul zilei de lucru, dimineața sau în timpul prânzului vă vor ajuta, de asemenea, să slăbiți.
- De asemenea, încercați să planificați activități, mai degrabă decât să vă uitați la televizor. Încurajează-ți întreaga familie să fie mai activă. Faceți minigolf, plimbări cu câini sau faceți sport.
Pasul 3. Includeți exerciții cardiovasculare regulate
După ce ați lucrat la creșterea activității de stil de viață, începeți să faceți pași în participarea la unele exerciții cardio planificate și structurate.
- Majoritatea experților în sănătate recomandă participarea la aproximativ 150 de minute de activitate în fiecare săptămână. Aceasta este de aproximativ 2 1/2 ore.
- Dacă nu ați făcut exerciții fizice sau aveți dificultăți în a vă exercita, începeți cu un obiectiv mai mic, cum ar fi 1 1/2 ore pe săptămână.
- Multe activități pot fi considerate exerciții cardio. Încercați: aerobic pe apă, folosind eliptica, ieșind la plimbare, făcând un curs de dans sau mergând cu bicicleta staționară.
Pasul 4. Adăugați antrenament de forță
Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe și poate ajuta la creșterea capacității corpului de a arde calorii în timpul odihnei în timp.
- Ridicați greutăți libere sau folosiți utilaje de greutate timp de cel puțin 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Scopul este de a lucra fiecare grup muscular principal. Ridicați greutăți libere sau folosiți utilaje de greutate timp de cel puțin 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână.
- Înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personal pentru a afla forma corectă. Ar trebui să aveți mare grijă pentru a evita rănirea. Revedeți-vă frecvent formularul și exercițiile noi cu antrenorul personal.
