Cum să pierzi două lire pe săptămână: 13 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să pierzi două lire pe săptămână: 13 pași (cu imagini)
Cum să pierzi două lire pe săptămână: 13 pași (cu imagini)

Video: Cum să pierzi două lire pe săptămână: 13 pași (cu imagini)

Video: Cum să pierzi două lire pe săptămână: 13 pași (cu imagini)
Video: Ce înseamna semnul tau din nastere 2024, Martie
Anonim

Pierderea în greutate poate fi dificilă. Pierderea în greutate mai lentă sau pierderea de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână este ideală, sigură și cea mai durabilă slăbire pe termen lung. Va trebui să reduceți caloriile, să mâncați tipurile potrivite de alimente, să fiți activi și, eventual, să modificați alte comportamente ale stilului de viață. Acestea fiind spuse, pierderea în greutate poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai pline de satisfacții pe care le faci vreodată. De la o sănătate mai bună și o viață mai lungă, până la o stimă de sine îmbunătățită, merită să scoți din greutate în plus. Schimbați-vă dieta, adăugați activitate fizică și modificați-vă stilul de viață pentru a vă ajuta să slăbiți 2 kilograme pe săptămână.

Pași

Partea 1 din 3: Mănâncă bine

Fii fără droguri Pasul 17
Fii fără droguri Pasul 17

Pasul 1. Umpleți proteine slabe, fructe și legume

Aceste trei grupe de alimente sunt relativ sărace în calorii, bogate în substanțe nutritive și sunt foarte sățioase și sățioase. Combinarea lor la majoritatea meselor vă poate ajuta să slăbiți.

  • Când încercați să slăbiți și să reduceți caloriile, va trebui să alegeți alimente bogate în nutrienți. Acestea sunt articole care sunt relativ scăzute în calorii, dar și bogate în substanțe nutritive.
  • Produsele (fructe și legume) sunt bogate într-o varietate de nutrienți, inclusiv fibre. Cantități mai mari de fibre vă ajută să vă simțiți plini și să rămâneți mulțumiți mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
  • Includeți una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă. Asigurați-vă că vă măsurați porțiile la 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume și 2 căni de verdeață cu frunze.
  • Proteinele sunt un alt tip de alimente care vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult pe tot parcursul zilei și să vă moderați apetitul. De asemenea, vă ajută să vă susțineți metabolismul în timpul zilei.
  • Includeți o sursă de proteine slabe precum pui, pește, tofu, fasole, crustacee sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. Rămâneți la o porție de 3-4 oz din aceste proteine slabe.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 2
Pierde două lire pe săptămână Pasul 2

Pasul 2. Mănâncă cantități moderate de cereale integrale

Includerea a câteva porții de cereale integrale vă ajută să vă echilibrați dieta. Aceste alimente conțin, de asemenea, cantități moderate de fibre și vă pot ajuta să rămâneți mai mulțumiți.

  • Deși cerealele integrale sunt mai hrănitoare în comparație cu cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb), ele nu oferă la fel de mulți nutrienți ca proteine, fructe sau legume.
  • Alegeți alimente din cereale integrale în comparație cu carbohidrați simpli sau cereale rafinate, ca în pâinea albă, biscuiții, produsele de patiserie. Încercați: orez brun, quinoa, ovăz, farro, pâine integrală sau paste integrale.
  • Măsurați porțiile de alimente din cereale integrale pentru a vă ajuta să slăbiți. Măsurați 1 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe.
  • Amintiți-vă că o felie de pâine este o singură porție, dar un chifle sau un covrig sunt două porții.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 3
Pierde două lire pe săptămână Pasul 3

Pasul 3. Limitați alimentele foarte procesate

Alimentele foarte procesate includ pâinea, produsele de patiserie, dulciurile, mâncarea rapidă și mesele preparate congelate. Încercați să le evitați de multe ori, deoarece acestea sunt de obicei mai calorii în comparație cu alimentele mai puțin procesate.

  • Consumul de multe alimente procesate pe parcursul zilei poate interzice pierderea în greutate. Multe alimente procesate sunt mai bogate în calorii, grăsimi, zaharuri și alți aditivi.
  • Dacă în prezent vă bazați foarte mult pe alimentele procesate, treceți încet la alimentele mai puțin procesate. Începeți prin a face o singură masă sau gustare acasă sau pachet pentru a aduce cu dvs.
  • De asemenea, planificarea mesei și pregătirea mesei vă pot ajuta să fiți mai pregătiți și să aveți gătitele și gustările gata de mâncare, ceea ce vă poate face mai ușor să renunțați la articolele procesate.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 4
Pierde două lire pe săptămână Pasul 4

Pasul 4. Bea apă

Beți apă adecvată este excelent pentru sănătatea dumneavoastră generală; cu toate acestea, este excelent și pentru pierderea în greutate.

  • Un mod în care apa te poate ajuta să slăbești este să te faci să te simți plin fizic. La fel ca mâncarea, apa ocupă spațiu în stomac. Consumul unui pahar mare înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți înainte de a începe masa. De asemenea, să bei un pahar cu apă când îți este foame înainte de masă te poate ajuta să te simți mulțumit fără o gustare.
  • Consumul de lichid adecvat toată ziua vă poate ajuta, de asemenea, în greutate, menținând o hidratare adecvată. Chiar și atunci când ești ușor deshidratat, este posibil să simți semnale de foame când, de fapt, ai doar sete.
  • Scopul pentru cel puțin 64 oz (2 litri) de lichide limpezi în fiecare zi. Respectați băuturile fără calorii și decofeinizate, cum ar fi apa, apa aromată sau ceaiul decafeinizat neîndulcit.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 5
Pierde două lire pe săptămână Pasul 5

Pasul 5. Mănâncă mai încet

Mâncarea mai lentă vă poate ajuta să mâncați porții mai mici, mai puține calorii și să pierdeți în greutate. Îi dă corpului tău timp să înregistreze că ești sătul.

  • Majoritatea experților în sănătate recomandă să luați aproximativ 20-30 de minute pentru a mânca o masă. Acest lucru permite sistemului dvs. GI să vă trimită sături sau semnale satisfăcute către creier.
  • Când mănânci mult mai repede decât asta, este mai probabil să mănânci în exces sau să mănânci prea mult într-o singură ședință.
  • Încercați să setați un cronometru, să puneți furculița între mușcături, să luați o înghițitură de apă între mușcături și să discutați cu prietenii sau familia. Aceste trucuri vă pot ajuta să vă încetiniți viteza.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 6
Pierde două lire pe săptămână Pasul 6

Pasul 6. Luați un multivitamin

A lua o multivitamină zilnică poate fi o idee bună atunci când încercați să slăbiți. Acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, dar poate ajuta la satisfacerea nevoilor de nutrienți atunci când reduceți caloriile.

  • Multivitaminele și orice vitamină nu cauzează pierderea în greutate. Doar tăierea caloriilor și exercițiile fizice pot provoca pierderea în greutate.
  • Cu toate acestea, dacă reduceți o cantitate semnificativă de calorii (500-1 000 pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână), este posibil să nu puteți mânca suficient pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.
  • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment. El sau ea vă va putea spune dacă acest lucru este sigur și adecvat pentru dvs.

Partea 2 din 3: Consumarea sumei corecte

Pierde două lire pe săptămână Pasul 7
Pierde două lire pe săptămână Pasul 7

Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală sau BMR reprezintă câte calorii arde corpul pe zi, îndeplinind funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digerarea alimentelor sau clipirea. Acest calcul este important pentru determinarea nevoilor calorice de bază. Puteți să o faceți manual sau să folosiți un calculator online, ca cel de aici.

  • Dacă sunteți femeie, calculați BMR utilizând următoarea formulă: BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,850 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă în ani) 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Dacă utilizați măsurători metrice, utilizați următoarea formulă:
  • Exemplu: BMR pentru o femeie de 5'7 ", 135 lire sterline, de 30 de ani, ar fi 655 + (4,3 x 135 lire sterline) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
  • Dacă sunteți bărbat, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani)
  • Dacă utilizați măsurători metrice, utilizați următoarea formulă: BMR = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)
  • Exemplu: BMR-ul unui bărbat de 30 de ani, 180 lire sterline, de 30 de ani ar fi de 66 + (6,3 x 180 de lire sterline) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 de ani) = 1924,8.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 8
Pierde două lire pe săptămână Pasul 8

Pasul 2. Adăugați un factor de activitate fizică

După ce v-ați determinat BMR, va trebui să vă țineți cont de activitatea fizică pe parcursul săptămânii. Înmulțirea BMR cu un număr de activitate fizică are ca rezultat o estimare a numărului de calorii pe care le arzi pe zi.

  • Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2.
  • Dacă sunteți moderat activ, multiplicați BMR cu 1,3-1,4.
  • Dacă sunteți foarte activ, multiplicați BMR cu 1,4-1,5.
  • Exemplu: Dacă, la fel ca bărbatul de mai sus, ați avut un BMR de 1, 924,8 și ați trăi un stil de viață activ, atunci ar trebui să vă multiplicați BMR cu 1,4. Dacă ați face acest lucru, ați descoperi că ardeți aproximativ 2, 694,72 calorii pe zi.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 9
Pierde două lire pe săptămână Pasul 9

Pasul 3. Calculați obiectivul dvs. caloric

Puteți utiliza numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă ajuta să calculați o limită de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână.

  • Există aproximativ 3, 500 de calorii pe kilogram de grăsime. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să consumi cu 3, 500 de calorii mai puțin decât arzi. Pentru a pierde 2 kilograme de grăsime într-o săptămână, trebuie să consumi cu 7 000 de calorii mai puțin decât arzi în acea săptămână. Cu alte cuvinte, trebuie să aveți un deficit zilnic de 1 000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme de grăsime într-o săptămână. RMN = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani).
  • Pentru a calcula câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână (având în vedere nivelul tău actual de activitate) scade 1 000 de calorii din caloriile pe care le arzi într-o zi, după cum se calculează la pasul „Contează cât de activ ești”.
  • Exemplu: Dacă ardeți în mod normal aproximativ 2694 de calorii pe zi, atunci ar trebui să mâncați 1694 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână.
  • Rețineți că femeile mai mici vor avea dificultăți în atingerea unui deficit de 1 000 de calorii. Dacă aportul dvs. de calorii este mai mic de 1, 200 de calorii / zi după scăderea a 1 000 de calorii pentru scăderea în greutate, vă recomandăm să luați în considerare un plan de slăbire mai lent. Consumul de mai puțin de 1 200 de calorii pe zi poate duce la deficiențe de nutrienți și vă poate inhiba obiectivele de scădere în greutate pe termen lung.
  • Exemplu: Dacă sunteți o femeie cu un BMR de 1, 408 care este ușor activă (x 1,3) și, prin urmare, arde aproximativ 1 831 de calorii pe zi, un deficit de 1 000 de calorii ar necesita să mâncați doar 850 de calorii pe zi. Acest lucru este prea scăzut pentru o dietă pe termen lung și vă va împiedica să obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 10
Pierde două lire pe săptămână Pasul 10

Pasul 4. Mănâncă până când ești mulțumit

În plus față de numărarea caloriilor, puteți acorda atenție și sentimentului corpului când mâncați. Are un mod natural de a spune când ați mâncat cantitatea potrivită (fără numărarea caloriilor).

  • Corpurile noastre au multe mecanisme care ne ajută să ne spună când am mâncat suficientă mâncare într-o singură ședință. Există celule atât în stomac, cât și în intestine, care ne ajută să le spunem creierului că avem suficientă hrană și că suntem mulțumiți.
  • Ascultarea și atenția la aceste indicii vă pot ajuta să încetați să mâncați atunci când sunteți mulțumit - nu plin sau excesiv de plin. Acesta este „contorul de calorii” natural al corpului tău.
  • Încearcă să te oprești când ești mulțumit. Acest lucru se simte ca o lipsă de foame, un sentiment general de mulțumire și o cunoaștere că nu veți fi flămânzi încă câteva ore. Nu trebuie să vă simțiți inconfortabil.
  • Dacă vă simțiți plin, este posibil să fi avut câteva mușcături prea multe, să fi terminat întreaga porție sau să fi avut porții a doua. Dacă vă simțiți plin sau inconfortabil, ați avut prea mult și ați mâncat excesiv.

Partea 3 din 3: Exerciții fizice

Slăbiți cu boala tiroidiană Pasul 13
Slăbiți cu boala tiroidiană Pasul 13

Pasul 1. Tren de forță

Pentru a vă menține masa musculară în timp ce aveți un deficit caloric, luați în considerare începerea antrenamentului cu greutăți.

  • Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. își va arde rezervele de energie atât pentru grăsimi, cât și pentru mușchi. În mod ideal doriți să ardeți grăsimi, nu mușchi. Includerea antrenamentului regulat de forță poate ajuta la minimizarea pierderii masei musculare slabe.
  • Experții în sănătate recomandă includerea a cel puțin una până la două zile de antrenament de forță. Asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular principal atunci când faceți exerciții.
  • Încercați să ridicați greutăți sau să folosiți aparate de greutate, să faceți yoga sau pilates sau să folosiți exerciții izometrice pentru a ajuta la menținerea sau construirea masei musculare slabe.
Pierde două lire pe săptămână Pasul 12
Pierde două lire pe săptămână Pasul 12

Pasul 2. Faceți puțin exercițiu cardiovascular

Exercițiul cardiovascular este bun pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, vă ajută și corpul să ardă calorii și să scadă în greutate.

  • Exercițiul cardiovascular sau aerob regulat a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate. S-a demonstrat că ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și hipertensiune arterială, ajută la îmbunătățirea circulației și la îmbunătățirea energiei.
  • Cardio este, de asemenea, principala formă de exercițiu care va arde calorii și va ajuta la susținerea pierderii în greutate. Combinația dintre o dietă și o activitate fizică este cea mai bună pentru pierderea în greutate.
  • Includeți 5 zile de cardio pentru cel puțin 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți setul minim de orientări pentru adulți din SUA.
  • Includeți exerciții precum jogging, mers rapid, dans, utilizarea elipticii sau înotul.
Simțiți-vă bine, chiar dacă sunteți supraponderal Pasul 13
Simțiți-vă bine, chiar dacă sunteți supraponderal Pasul 13

Pasul 3. Faceți mai mulți pași

În plus față de antrenamentul de forță și exercițiile cardio, încercați, de asemenea, să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei. Studiile au arătat că activitățile de stil de viață pot ajuta, de asemenea, la susținerea pierderii în greutate.

  • Activitățile de stil de viață sunt cele pe care le faceți într-o zi normală. Acestea ar putea fi mersul pe jos și de la destinații, luarea scărilor, aspirarea podelei sau tunderea gazonului.
  • Activitățile stilului de viață arde cantități mici de calorii; cu toate acestea, dacă vă deplasați mai mult toată ziua, puteți avea un impact semnificativ asupra greutății.
  • Încercați să vă mișcați sau să mergeți mai mult pe parcursul zilei. Luați o pauză de plimbare la prânz, luați scările în locul liftului, mergeți mai departe decât este necesar atunci când mergeți, parcați mai departe sau chiar faceți salturi în timpul pauzelor comerciale.

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

sfaturi

  • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a pierde în greutate. El sau ea va putea să vă spună ce este potrivit pentru dvs.
  • Cantitatea de greutate pe care o pierdeți pe săptămână va depinde de masa actuală. Cu cât ești mai supraponderal, cu atât vei pierde mai repede în greutate, dar pe măsură ce te apropii de greutatea ideală, pierderea de grăsime încetinește de obicei.
  • Pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este considerată o scădere în greutate sigură și adecvată. A pierde mai mult decât atât nu este ideal sau sigur.

Recomandat: