3 moduri de a pierde 50 de lire sterline în trei luni

Cuprins:

3 moduri de a pierde 50 de lire sterline în trei luni
3 moduri de a pierde 50 de lire sterline în trei luni

Video: 3 moduri de a pierde 50 de lire sterline în trei luni

Video: 3 moduri de a pierde 50 de lire sterline în trei luni
Video: How I Lost 50 Pounds In 3 Months | My Exact PORTION CONTROL Meal Plan from Costco 2024, Martie
Anonim

Pierderea a 50 de kilograme în trei luni nu este o faptă ușoară, mai ales dacă sunteți exact 50 de kilograme din greutatea ideală. Asta nu înseamnă că este complet anulabil; este încă posibil cu multă voință și disciplină. Derulați în jos la Pasul 1 pentru a afla cum puteți începe să pierdeți kilograme.

Pași

Metoda 1 din 3: Înțelegerea caloriilor și elaborarea unui plan

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 1
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 1

Pasul 1. Înțelegeți ce sunt caloriile

Va trebui să înțelegeți conceptul de calorii dacă doriți să pierdeți cu succes 50 de kilograme într-o perioadă atât de scurtă de timp. Caloriile, pe scurt, sunt unități de energie; în nutriție vorbim, acestea sunt unități care sunt folosite pentru a măsura cantitatea de energie pe care o luați prin alimente și o ardeți prin activitate fizică.

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 2
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 2

Pasul 2. Aflați câte calorii ar trebui să luați în fiecare zi

Cantitatea de calorii pe care o persoană trebuie să o consume în fiecare zi se va schimba de la individ la individ în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, cantitatea de activitate pe care o desfășoară pe parcursul zilei etc. Există online o mulțime de calculatoare ale aportului caloric. De asemenea, puteți face clic aici pentru a afla cum să găsiți numărul de aport caloric.

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 3
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 3

Pasul 3. Aflați câte calorii trebuie să tăiați pentru a slăbi

Pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de aproximativ 500 pe zi sau 3, 500 pe săptămână. Pentru a slăbi 50 de kilograme în trei luni, va trebui să creați un deficit de calorii săptămânal de cel puțin 14, 000 de calorii, pentru a slăbi aproximativ patru kilograme pe săptămână. Asta înseamnă că va trebui să creați un deficit zilnic de 2 000 de calorii.

În ceea ce privește kilogramele, pierderea a 50 de kilograme în 3 luni se traduce prin pierderea a 16 kilograme în fiecare lună (timp de 3 luni) sau pierderea de 4,17 kilograme în fiecare săptămână (timp de 12 săptămâni)

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 4
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 4

Pasul 4. Creați un plan

Primul lucru de care aveți nevoie este un plan de dietă și fitness. Fără aceasta, este posibil să nu puteți urmări progresul pierderii în greutate. Planul cu care veniți ar trebui să fie:

  • Specific și măsurabil: aceasta înseamnă că planul dvs. de slăbire ar trebui să fie personalizat (specific). Toată lumea are un fizic diferit, obiceiuri alimentare și limite la efort fizic. Acesta este motivul pentru care planul dvs. de slăbire ar trebui să fie concentrat și personalizat în funcție de nevoile dvs. de slăbire și de fitness.
  • Timp încadrat și împărțit în repere: împărțiți obiectivul final în repere mai mici și urmăriți-le în timp pentru a vă asigura că sunteți pe calea cea bună. Se recomandă o defalcare săptămânală.

Metoda 2 din 3: Găsirea unei diete potrivite

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 5
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 5

Pasul 1. Regândiți-vă modul în care mâncați

Încercați tot posibilul să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să mâncați trei mese mari. Consumul de mese mici pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți metabolismul mai activ și să preveniți foamea. Încercați tot posibilul să mâncați cinci mese, fiecare în jur de 300 de calorii.

În timpul fiecărei mese, încercați să mâncați un produs bogat în proteine, un fruct sau câteva legume și un carbohidrat cu amidon (orez, paste, pâine, cartofi mici etc.). Acest lucru vă va menține mesele echilibrate

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 6
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 6

Pasul 2. Bea multă apă

Bea opt sau, în mod ideal, mai multe căni de apă simplă pe zi, pentru a te menține bine hidratat și pentru a elimina greutatea apei. Credeți sau nu, corpul dumneavoastră se va ține de apă dacă nu beți suficientă apă. Deci, bea doar multă apă și corpul tău nu va mai ține greutatea apei.

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 7
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 7

Pasul 3. Vizează alimente cu volum mare, cu mai puține calorii, cum ar fi legume crude și alimente integrale

Aceste alimente sunt garantate pentru a vă menține mai plin mai mult timp și consumați mai puține calorii. Legumele cu frunze verzi vor fi cel mai bun tovarăș de slăbire.

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 8
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 8

Pasul 4. Evitați alimentele procesate, bogate în calorii

Exemple mari includ mâncăruri rapide, conserve prelucrate, deserturi și alimente cu o proporție mare de grăsimi saturate sau / și zaharuri simple. Aceste alimente împachetează o mulțime de calorii într-o porție mică.

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 9
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 9

Pasul 5. Evitați „gustările”

Gustările nesănătoase vă pot supăra caloriile țintă zilnice atunci când încercați să slăbiți. Dacă sunteți o persoană care mănâncă o mulțime de junk food sau bea multă sodă sau alcool, va trebui să scăpați de aceste obiceiuri de sabotare a dietei. Aceste alimente și băuturi conțin o mulțime de calorii goale și nu vă vor hrăni corpul într-un mod sănătos. Deci, eliminați-le complet din dietă și încercați să încorporați mai multe alimente întregi în dietă, mai degrabă decât junk procesate.

Mai degrabă decât să mănânci niște chipsuri, aprovizionează-ți fructele și legumele preferate pe care să le gusti când ți-e foame

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 10
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 10

Pasul 6. Nu vă mai beți caloriile

Băuturile răcoritoare, smoothie-urile și toate băuturile cu zahăr sunt în afara mesei. Învață să-ți reduci caloriile restricționând băuturile bogate în calorii. Încercați să mergeți după apă simplă, limonadă neîndulcită, cafea neagră (Sau cu lapte degresat).

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 11
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 11

Pasul 7. Păstrați un jurnal alimentar, unde notați tot ce mâncați pe parcursul zilei și adăugați totalul de calorii

Cel mai convenabil mod de a ține un jurnal alimentar este prin utilizarea aplicațiilor de pe telefon; există o multitudine de aplicații plătite și gratuite, care vă permit să introduceți alimentele pe care le consumați și care afișează automat numărul de calorii al meselor. Asigurați-vă că sunteți sârguincios cu urmărirea, deoarece puteți mânca în exces dacă sunteți relaxat cu urmărirea.

Metoda 3 din 3: Exercitarea

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 12
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 12

Pasul 1. Ridicați-vă rutina de exerciții

Încercați să trageți timp de 5 - 7 ore de exercițiu pe săptămână pentru a obține o scădere în greutate săptămânală de aproximativ 4 kilograme. Fiecare sesiune (de o oră) arde în jur de 400 - 600 de calorii. Tipul de exercițiu poate varia rezultatele dvs., dar antrenamentul cardiovascular este o necesitate, deoarece este un arzător de calorii excelent.

Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 13
Pierde 50 de lire sterline în trei luni Pasul 13

Pasul 2. Creați un antrenament cardio

Exercițiile cardio sunt exerciții care ridică ritmul cardiac și cresc circulația sângelui în tot corpul. Exemple de exerciții cardio sunt alergarea, ciclismul, utilizarea mașinii eliptice și înotul. Va trebui să vă antrenați pentru a arde aproximativ 1, 500 de calorii pe zi, dacă doriți să vă atingeți obiectivul de a pierde cel puțin 4 kilograme pe săptămână.

  • Dacă aveți doar două ore de lucru, atunci va trebui să faceți exerciții de intensitate mai mare care arde cel puțin 750 până la 800 de calorii în fiecare oră. Exemple de antrenamente de intensitate ridicată includ rotirea, Zumba de intensitate ridicată, exerciții de interval de intensitate ridicată, kickboxing intens și alergarea la viteze mai mari.
  • Dacă simțiți că nivelul dvs. de fitness s-ar putea să nu vă permită să intrați în antrenamente cardio extinse, puteți începe cu exerciții cu impact mai mic, cum ar fi înotul, mersul rapid (ritmul de la 4 la 5 mph (6,4 la 8,0 km / h)), aerobicul cu impact redus, și așa mai departe, dar faceți-le trei ore pe zi în loc de două.
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 14
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 14

Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți

În timp ce face cardio este minunat pentru o arsură mare de calorii, are dezavantajele sale. Dacă faceți o mulțime de cardio, vă puteți pierde masa musculară slabă în loc de doar grăsime, ceea ce nu doriți. Aveți nevoie de mușchi slabi pentru a vă menține metabolismul la niveluri optime și, de asemenea, pentru a vă oferi un corp mai frumos și mai tonifiat. Pentru a vă menține mușchiul în ciuda intensității cardio pe care o veți face, încorporați antrenament moderat cu greutatea de trei ori pe săptămână.

Puteți folosi aparate de rezistență la sala de sport sau pur și simplu să vă antrenați cu gantere acasă. În timp ce antrenamentul de forță nu va arde la fel de multe calorii ca cardio, este foarte important să construiți mușchi și, astfel, să vă stimulați metabolismul

Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 15
Pierde 50 de kilograme în trei luni Pasul 15

Pasul 4. Încercați să faceți mici modificări active în rutina zilnică

Luați scările, plimbați-vă câinele, jucați-vă cu copiii; schimbări simple ca acestea s-ar putea să nu pară prea multe, dar fac o mare diferență în imaginea de ansamblu și te ajută să te apropii de obiectivul tău de 50 de lire sterline în 3 luni.

sfaturi

Rămâneți motivați și încercați noile gadgeturi de fitness (FitBit, bandă Nike Fuel) de pe piață. Aceste gadgeturi vă vor menține motivat și vă vor ajuta să vă urmăriți nivelul de activitate

Recomandat: