Pierderea a 10 kilograme în 2 săptămâni este un obiectiv intens și va necesita respectarea unei rutine stricte de exerciții și a unui plan de dietă
Fie că trebuie să scapi de câteva kilograme dintr-un motiv medical sau dacă ai un eveniment special pentru care vrei să slăbești, ajungerea la acea greutate țintă va fi despre menținerea autodisciplinei. Înainte de a începe, însă, asigurați-vă că contactați un medic sau un profesionist din domeniul fitnessului pentru a vorbi despre cum să atingeți cel mai bine acest obiectiv și să treceți peste orice măsuri de siguranță!
Pași
Partea 1 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Elaborați un plan de exerciții
A pierde în greutate înseamnă să arzi mai multe calorii decât consumi. Pierderea a 5 kilograme într-o săptămână înseamnă 17, 500 de calorii pierdute.
- O combinație de antrenament cardio și rezistență (haltere) duce la pierderea în greutate mai mare decât oricare dintre activități. Dar dacă trebuie să alegeți unul, cei care fac doar cardio pierd mai mult decât cei care fac doar antrenament de rezistență.
-
Luați în considerare instruirea pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Atunci alternezi între a ieși totul și a-l lua ușor. De exemplu, ai alerga într-un sprint mort timp de 30 de secunde urmat de 60 de secunde de jogging. Acest lucru vă scurtează rutina și arde mai multe grăsimi, credeți sau nu. În plus, când vă răciți pe canapea, metabolismul dvs. rămâne ridicat și veți arde mai multe calorii până la 24 de ore mai târziu.
HIIT este excelent pentru cei cu o viață agitată - durează doar aproximativ 15 minute. Amintiți-vă că trebuie să vă încălziți și să vă răcoriți
Pasul 2. Ia yoga
Stresul este o cauză uriașă a supraalimentării. 60 de minute de yoga (făcute în confortul sufrageriei în timpul emisiunii preferate) arde 180 - 360 de calorii - dar asta nu este tot. Studiile au arătat că practicarea yoga duce la o serie de beneficii:
- Stres redus
- Conștientizare sporită a corpului (în special foamea și sațietatea)
- Mâncare atentă
Pasul 3. Păstrați-l distractiv
Schimbarea rutinei vă va împiedica să vă plătiți și vă va împiedica corpul să vă obișnuiți cu antrenamentul.
- Variația de rutină vă va ajuta să rămâneți motivați, un factor imens de succes.
- Transformați evenimentele sociale în oportunități pentru arderea caloriilor. Treceți peste filme și mergeți la golf, tenis sau înot frisbee.
Pasul 4. Găsiți mici oportunități
Orice activitate se poate transforma în exercițiu cu mentalitatea potrivită.
- Optează pentru scări în loc de lift.
- Folosiți acest lucru ca motiv pentru a face treburi. Faceți grădinăritul, spălați-vă mașina - rămâneți activ!
- Mergeți sau mergeți cu bicicleta la serviciu sau la școală. Acest lucru vă reduce și cheltuielile și vă ajută și mediul!
Pasul 5. Respectați-l
Este posibil să nu vedeți rezultatele imediat. Fii răbdător.
- Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul, dă-l cu o crestătură. Provoaca-te.
- Fă doar cât poți face. Dacă vă simțiți amețit sau leșinat, opriți-vă.
Partea 2 din 3: Alimentația corectă
Pasul 1. Numărați-vă caloriile
Fiecare persoană necesită o cantitate diferită de calorii în fiecare zi. În funcție de nivelul de activitate, alegeți o alocare zilnică și rămâneți cu ea.
Pentru a slăbi 5 kilograme pe săptămână, trebuie să arzi 2, 500 de calorii pe zi, ceea ce este foarte dificil. Calculați câte calorii trebuie să mâncați și cât de mult va trebui să vă exercitați pentru a vă atinge obiectivul
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Acest lucru vă ține la răspundere, pentru că trebuie să înregistrați fiecare ciugulit (chiar și doar o mușcătură dintr-un baton de ciocolată!). De asemenea, vă permite să vedeți orice tipare sau locuri în care puteți face modificări dacă nu pierdeți în greutate.
- Nu ratați o masă! A fi conștient de obiceiurile tale alimentare este primul pas pentru a le schimba.
- Lucrează cu un prieten. Dacă altcineva se uită peste jurnalul tău alimentar (și se uită peste al lor) te va motiva să rămâi pe drumul cel bun.
- Luați în considerare utilizarea unei aplicații pe telefonul dvs. smartphone, cum ar fi MyFitnessPal, care vă face mai ușor să vă urmăriți caloriile pe tot parcursul zilei, precum și exercițiile fizice și hidratarea.
Pasul 3. Mențineți o dietă echilibrată și colorată
Alimentele mai sănătoase ne umplu stomacul mai repede. Dacă te simți plin și mulțumit, vei fi mai puțin tentat să pășești în fața frigiderului.
- Faceți provizii de fructe și legume. Să presupunem că mănânci 400 de calorii în junk food. Probabil că te vei întoarce la frigider în câteva minute. Asta pentru că uleiurile din junk food-urile nu se umplu. Ele literalmente preiau mai puțin volum în stomac decât fructele și legumele. Pentru a mânca 400 de calorii în salată, ar trebui să mănânci aproximativ 65 de kilograme din ea.
- Evitați bunurile procesate. Au pierdut deja 90% din substanțele nutritive. Aceste alimente vă lasă să poftiți mai mult, deoarece nu vă satisfac niciuna dintre nevoile nutriționale.
- Consuma curcubeul. Americanii tind să mănânce o dietă foarte „albă”. Consumați alimente de orice culoare pentru a vă asigura că obțineți cantitatea adecvată de vitamine și minerale.
- În plus față de fructe și legume, albușurile de ou, produsele din soia, piepturile de pasăre fără piele, peștele, crustaceele, produsele lactate fără grăsime și 95% carne slabă sunt toate recomandate pentru pierderea rapidă în greutate.
Pasul 4. Bea apă
Și apoi mai bea ceva. Un pahar de apă rece cu gheață vă va stimula metabolismul (corpul dvs. funcționează pentru ao încălzi) în decurs de 10 minute.
Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Aceasta va porni CCK-ul corpului, hormonul care vă semnalează creierului că sunteți plin. Vei mânca mai puțin pentru că corpul tău îți va spune
Pasul 5. Mâncați micul dejun
A sări peste micul dejun contribuie, de fapt, la creșterea în greutate, deoarece este probabil să mănânci mai mult la jumătatea zilei. În plus, micul dejun vă va începe metabolismul pentru o zi și vă va arde calorii.
- Rămâneți la un mic dejun de 300 de calorii. Acest lucru este suficient pentru a vă oferi acel start, dar nu atât de multe calorii încât va trebui să faceți sacrificii la prânz și cină.
- Stai departe de carbohidrații de dimineață, cum ar fi bagelele și clătitele. Este mai probabil ca organismul să le transforme în grăsime. În schimb, încercați un castron de mic dejun cu semințe de chia, fulgi de ovăz cu fructe, un burrito de mic dejun cu ouă amestecate și legume sau un smoothie.
Pasul 6. Scapă de tentații
Dacă v-a provocat ceva în bucătărie, aruncați-l afară.
- Scoateți din casă alimentele foarte procesate - chipsuri, fursecuri, bomboane, produse de patiserie, pâine albă și așa mai departe.
- Eliminați băuturile răcoritoare și sucul
- Aruncați toate carbohidrații „albi” și produsele lactate bogate în grăsimi
Pasul 7. Evitați să mâncați fără minte
Aceasta este una dintre cele mai frecvente cauze de creștere în greutate.
Când te-ai plictisit și ai vrea să mănânci ceva, bea apă (și du-te mai mult la mișcare)
Partea 3 din 3: Alte alternative
Pasul 1. Gândește-te la un suc rapid
„Sucul” a devenit o dietă la modă în care corpul tău este spălat de toate toxinele consumând doar sucuri de fructe și legume. Sucurile făcute special sunt disponibile în anumite magazine alimentare doar pentru această tactică de dietă.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră aprobă în avans, nu faceți suc mai mult de câteva zile
Pasul 2. Mergeți fără sare.
Retenția de apă în corp va fi eliminată, rezultând o talie mai subțire.
- Fără sare înseamnă zero sare. La restaurante nu se poate mânca afară; de fapt, nu se consumă deloc alimente procesate.
- Consumul unei cantități mari de apă este necesar în această dietă. Este permis un ceai verde.
- Deoarece sodiul face parte dintr-o dietă naturală, această dietă nu este recomandată pe o perioadă mare de timp.
Pasul 3. Luați în considerare „Master Cleanse
„La fel ca sucurile, aceasta este o dietă lichidă. Băutura este un amestec de următoarele:
- 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors
- 2 linguri sirop organic de arțar clasa B
- 1/10 linguriță piper Cayenne
-
10 uncii de apă filtrată
Iar ceaiul pe bază de plante și laxativ este permis noaptea
-
Această dietă trebuie utilizată numai timp de 4-14 zile. Lăsați-vă din nou să mâncați alimente solide încet.
Rezultă în principal pierderea retenției musculare și a apei, nu a grăsimilor
Pasul 4. Vizitați sauna
În doar un sfert de oră, corpul tău va pierde deja greutatea apei.
- Stai hidratat. Limitați-vă la o sesiune de 15-20 de minute pe zi. Bea după aceea un pahar cu apă.
- Dacă aveți probleme de sănătate, nu utilizați saune.
Pasul 5. Obțineți o folie de corp
Procesul pretinde a vă detoxifica corpul, a reduce celulita și a vă tonifica pielea.
- Există multe soiuri diferite. Accesați centrul spa local pentru detalii.
- Acestea implică doar pierderea temporară în greutate și nu sunt alternative pe termen lung la dietă și exerciții fizice.
sfaturi
- Încercați să evitați vizionarea la televizor sau utilizarea computerului până după ce ați făcut mișcare pentru ziua respectivă. Folosiți-l ca sistem de recompensă.
- Du-te la culcare devreme. O noapte întreagă de odihnă ajută la scăderea în greutate și la niveluri mai mici de stres.
Avertizări
- Pierderea în greutate nu este ușoară. Este posibil să nu pierdeți zece kilograme în două săptămâni, așa cum ați promis, dacă nu ați fi fost extrem strict pe dieta și exercițiile fizice.
- Regimul cu accidente nu este un mod sănătos de a slăbi. Sucul sau curățarea este o soluție rapidă; greutatea va reapărea dacă obiceiurile tale nu se schimbă.
- Pastilele pentru slăbit pot părea atrăgătoare, dar nu sunt la fel de eficiente ca și modul vechi de a îmbunătăți pur și simplu dieta și exercițiile fizice.
