Proteinele sunt considerate un „macronutrienți”, ceea ce înseamnă că corpurile noastre necesită, în general, cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre folosesc proteine pentru a face totul, de la oase și păr până la mușchi și sânge. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul nostru nu stochează proteine, ceea ce face important să păstrăm în mod constant cantități adecvate de proteine în dieta ta. Învățând ce alimente sunt bogate în proteine și cum să le integrezi în dieta ta, poți începe cu ușurință să consumi mai multe proteine.
Pași
Partea 1 din 2: Adăugarea mai multor proteine în dieta ta
Pasul 1. Adăugați mai multe fructe de mare și carne slabă în dieta dumneavoastră
Fructele de mare și păsările de curte sunt două surse excelente de proteine. Sunt, de asemenea, opțiuni mai sănătoase decât alte forme de proteine din carne, deoarece, în general, au un conținut scăzut de grăsimi.
- Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, multe opțiuni de fructe de mare, cum ar fi somonul, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă.
- Carnea de pasăre de culoare închisă este puțin mai mare în grăsimi decât carnea albă. De asemenea, ar trebui să îndepărtați pielea de la păsările de curte înainte de a găti, deoarece este încărcată cu grăsimi saturate.
- Filetul de porc este o altă carne albă bogată în proteine. Este mai puțin slab decât păsările de curte, dar mai slab decât carnea roșie.
Pasul 2. Alegeți carne de vită slabă
Când aveți un fel de mâncare care necesită carne de vită, asigurați-vă că utilizați carne de vită slabă. Tăieturile slabe sunt, în general, cu doar 1g mai mari în grăsimi saturate decât puiul fără piele și sunt încă o sursă excelentă de proteine. Câteva exemple de bucăți slabe de carne de vită includ runda superioară, sfoară, friptură de flanc și 93% carne de vită măcinată. O porție de 3,5 oz de carne de vită slabă conține 10 g sau mai puțin de grăsimi, 4,5 g sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg de colesterol.
- Pe lângă o sursă de proteine, bucățile slabe de carne de vită conțin și zinc, fier și vitamina B12.
- Căutați termenii „loin” sau „rotund” pentru a ajuta la selectarea bucăților slabe de carne de vită.
Pasul 3. Creșteți cantitatea de lactate cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dumneavoastră
Laptele, brânza și iaurtul sunt surse bune de proteine dietetice. Opțiunile cu conținut ridicat de grăsimi pot avea un număr mare de calorii, totuși, deci optați întotdeauna pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi 1% sau lapte degresat) pentru a maximiza cantitatea de proteine, reducând în același timp caloriile.
- Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și multe sunt îmbogățite cu vitamina D.
- Încercați iaurtul grecesc sau islandez strecurat pentru o gustare mai bogată în proteine. Fiecare porție de 6 oz conține aproximativ 14 g de proteine, comparativ cu 10 g în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Mănâncă mai multe ouă
Dacă doriți să adăugați mai multe proteine la un buget, ouăle sunt una dintre cele mai puțin costisitoare surse de proteine pe care le puteți găsi. American Heart Association spune chiar că adulții sănătoși pot adăuga în siguranță un ou în dieta lor în fiecare zi.
La fel ca în cazul produselor lactate, puteți, de asemenea, să maximizați proteinele, reducând în același timp grăsimile pe baza modului în care mâncați ouăle. Albușurile conțin aproape 50% din proteine în întregul ou, fără să conțină aproape grăsimi, deci luați în considerare separarea albușului de gălbenuș atunci când mâncați ouă. Achiziționarea unei cutii de albușuri de ou poate fi, de asemenea, o opțiune bună. Asigurați-vă că citiți eticheta pentru a vă asigura că este 100% albușuri, deoarece unele mărci adaugă sare
Pasul 5. Adăugați mai multe fasole în dieta dumneavoastră
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pentru orice dietă și sunt, de asemenea, încărcate cu fibre și alți nutrienți care vă mențin să vă simțiți plini, ceea ce le face un substitut perfect pentru carnea roșie în mai multe feluri de mâncare, inclusiv chili și tacos. 1/2 cană de fasole conține chiar la fel de multă proteină ca o uncie plină de friptură friptă.
Pasul 6. Mănâncă mai multă soia
Soia este o altă sursă excelentă de proteine și este mai scăzută în grăsimi decât multe alte surse, ceea ce îl face o opțiune sănătoasă pentru inimă.
Pasul 7. Păstrează nucile ca gustare
Migdalele, caju și fisticul sunt toate nuci relativ scăzute în calorii la aproximativ 160 de calorii pe uncie. Aceste opțiuni conțin, de asemenea, între 5-6 g de proteine în aceeași dimensiune de servire, precum și fibre benefice, ceea ce le face o gustare bogată în proteine, mult mai sănătoasă pentru dvs. decât ceva zaharat și procesat.
Evitați nucile acoperite cu săruri sau ambalate / prăjite în uleiuri. Nucile prăjite crude sau uscate sunt cele mai bune opțiuni pentru maximizarea proteinelor, reducând în același timp caloriile
Pasul 8. Luați în considerare un supliment de proteine sau o pulbere
Dacă sunteți deficit de proteine sau extrem de activ fizic, luați în considerare un supliment proteic. Multe magazine alimentare vând bare de proteine la prețuri accesibile sau pulberi de proteine pe care le puteți adăuga la piureuri, shake-uri, cereale și alte alimente.
Verificați eticheta de pe produs pentru a vă asigura că conține cel puțin 6g de proteine pe porție și că are un conținut scăzut de zahăr și grăsimi
Partea 2 din 2: Calcularea cantității de proteine de care aveți nevoie
Pasul 1. Stabiliți câtă proteină aveți nevoie în funcție de vârsta dvs
Mulți oameni presupun că cu cât pot introduce mai multe proteine în dieta lor, cu atât mai bine. Cu toate acestea, există recomandări zilnice cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să le includă dieta cuiva. Cea mai ușoară defalcare pentru aceasta este în funcție de vârstă.
- Copii cu vârsta cuprinsă între 1-3: 13 grame
- Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 19 g
- Copii cu vârste cuprinse între 9-13: 34g
- Fete cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 46g
- Băieți cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 52g
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 46 g (71 g dacă sunt însărcinate sau alăptează)
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 56 g
Pasul 2. Căutați cantitatea de proteine din alimentele obișnuite
Când luați în considerare proteinele în acest mod, vă ajută să știți câtă proteină este în anumite alimente obișnuite.
- 1 cană de lapte are 8 grame de proteine
- O bucată de carne de 3 uncii are aproximativ 21 de grame de proteine
- 1 cană de fasole gătită are aproximativ 16 grame de proteine
- Un recipient de 8 uncii de iaurt are aproximativ 11 grame de proteine
Pasul 3. Calculați necesarul de proteine ca porție sau dieta zilnică
Vederea proteinelor enumerate în grame poate fi greu de vizualizat. O altă modalitate de a o vedea este că cantitatea zilnică de proteine ar trebui să constituie între 10-35% din aportul caloric.
Pasul 4. Stabiliți dacă aveți cerințe suplimentare speciale
Sportivii și vârstnicii pot avea nevoie de mai mult decât alocația dietetică recomandată pentru persoanele din grupele lor de vârstă pentru a menține sănătatea musculară și funcția scheletică adecvată. Adresați-vă unui profesionist din domeniul sănătății sau al unui dietetician pentru a vă ajuta să vă calculați nevoile zilnice dacă sunteți extrem de activ, cu vârsta peste 65 de ani sau dacă aveți o afecțiune metabolică sau renală.
Vegetarienii și veganii sunt alte grupuri de oameni care pot fi expuși riscului de deficit de proteine. Cu toate acestea, dietele pe bază de plante pot include în continuare suficiente surse de proteine suplimentare. Puteți găsi mai multe informații despre consumul de proteine suficiente ca vegetarian la: Cum să mănânci mai multe proteine în dieta ta vegetariană
Pasul 5. Evaluează-ți dieta curentă
În funcție de dieta curentă, este posibil să consumați deja proteine adecvate, chiar și pentru un stil de viață activ. Notați tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare zi timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă au o etichetă de ingredient, calculați gramele de proteine din porția pe care o consumați; în caz contrar, căutați cantitatea probabilă de proteine dintr-un aliment prin baza de date USDA nutrienți sau un instrument de ingrediente online.
Pasul 6. Începeți să citiți etichetele nutriționale
Obișnuirea cu cantitatea de proteine din alimentele obișnuite, cum ar fi laptele, vă poate ajuta să vă planificați meniul zilnic pentru a vă asigura un aport adecvat de proteine. Dacă sunteți îngrijorat de aportul suficient de proteine, optați pentru alimente îmbogățite cu proteine, cum ar fi bare de energie sau băuturi atletice de specialitate.
Pasul 7. Incorporează proteine pe bază de plante sau animale la fiecare masă
Consumul unei varietăți de alimente vă poate ajuta să vă atingeți nevoile zilnice de proteine, cu o planificare suplimentară a meselor, mai ales dacă mâncați produse de origine animală. Obținerea numărului recomandat de porții pentru lactate, cereale, legume și proteine slabe (cum ar fi pește sau pui) în fiecare zi ar trebui să ofere proteine mai mult decât suficiente pentru nevoile unei persoane obișnuite.
sfaturi
Cercetările au arătat că includerea unei surse de proteine (un ou sau iaurt grecesc) la micul dejun împreună cu un bob bogat în fibre, cum ar fi pâine prăjită integrală, vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei
Avertizări
- Nu sacrificați alți nutrienți de dragul creșterii proteinelor din dieta dumneavoastră. Mai presus de toate, este ideală o dietă bine echilibrată, bogată în fructe și legume, precum și sugestiile de mai sus.
- În unele cazuri, este posibil să consumi prea multe proteine, care pot provoca anumite probleme de sănătate sau pot duce la creșterea în greutate.
