Pierderea a cinci kilograme în cinci săptămâni este considerată slăbire sănătoasă și sigură. Pierderea a mai mult de una până la două kilograme pe săptămână vă poate pune în pericol deficiențe de nutrienți, oboseală și, de obicei, nu este durabilă pentru perioade mai lungi de timp. Dietele cu conținut scăzut de calorii utilizate pentru scăderea mai rapidă în greutate fac foarte dificil să mănânci suficient din substanțele nutritive vitale de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, cu mici modificări ale dietei și stilului tău de viață, pierderea a cinci kilograme în cinci săptămâni poate fi destul de ușoară, fiind în același timp sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice plan de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră. Ea va putea să discute obiectivele dvs. în materie de greutate și să vă anunțe dacă pierderea în greutate este sigură și sănătoasă pentru dvs.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre trimiterea la un dietetician înregistrat. Poate avea un coleg cu care lucrează în mod regulat.
- Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care vă poate ajuta să vă proiectați planul de scădere în greutate, să asistați la planificarea meselor sau să sugerați anumite alimente pentru scăderea în greutate.
- Vizitați site-ul web EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Numărați caloriile
Pierderea a cinci kilograme în cinci săptămâni poate fi destul de simplă - mai ales atunci când numărați calorii. Pentru a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână, urmărește să elimini 500 de calorii zilnic din dieta ta. Acest lucru duce, în general, la o pierdere în greutate de aproximativ o lire pe săptămână.
Nu tăiați prea multe calorii și nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii zilnic. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, deoarece poate fi dificil să consumi suficienți nutrienți vitali în dietele cu conținut scăzut de calorii
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru slăbit. Îl puteți folosi pentru a vedea ce modificări puteți face în dieta dvs. și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pe tot parcursul dietei.
- Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație de jurnalizare pe telefonul dvs. inteligent. Urmăriți câte zile puteți - atât în zilele săptămânii, cât și în zilele de weekend. Mulți oameni mănâncă diferit la sfârșit de săptămână, așa că includerea atât în weekend cât și în timpul săptămânii este importantă.
- Când începeți jurnalul pentru prima dată, luați notă de câte calorii consumați zilnic. Multe dintre aplicațiile jurnalului alimentar fac acest lucru automat pentru dvs. Acest lucru vă poate oferi o idee despre un obiectiv caloric de urmat pentru planul dvs. de slăbire.
Pasul 4. Scrieți un plan de masă
Planurile de masă sunt un alt instrument excelent pentru pierderea în greutate. Planificarea meselor și gustărilor în avans vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă țineți planul.
- Consultați un dietetician cu privire la un plan de masă pentru a vă asigura că este corect și adecvat pentru istoricul sănătății dumneavoastră.
- Luați o zi în fiecare săptămână pentru a vă scrie planul de masă. Includeți toate mesele și gustările de care veți avea nevoie pentru săptămână.
- Planul dvs. de masă vă poate ajuta, de asemenea, să creați o listă de produse alimentare în fiecare săptămână, astfel încât să cumpărați numai articolele de care aveți nevoie.
Partea 2 din 4: Mâncare pentru slăbit
Pasul 1. Mănâncă proteine slabe la fiecare masă
Proteinele sunt un nutrient esențial, mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate. Consumul de proteine slabe la fiecare masă s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate și vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate pe termen lung.
- Mănâncă o porție adecvată de proteine la fiecare masă. Scopul de a include aproximativ 3-4 oz de proteine slabe la fiecare masă. Aceasta este aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți sau a unui carnet de cecuri.
- Includeți o varietate de proteine slabe la fiecare masă și pe tot parcursul zilei. Opțiunile de proteine slabe includ: păsări de curte, ouă, carne roșie slabă, carne de porc, fructe de mare și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Sursele de proteine vegetariene sunt, de asemenea, considerate slabe. Acestea includ: fasole, linte, nuci, tofu și tempeh.
Pasul 2. Faceți din jumătate din mese fructe sau legume
Fructele și legumele ar trebui să constituie o parte destul de mare din dieta ta. Aceste alimente sunt sărace în calorii și pline de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Pentru o dietă bine echilibrată, încercați să includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare.
- O porție de legume este de aproximativ 1 cană sau 2 căni de legume verzi cu frunze.
- O porție de fructe este 1 fruct întreg întreg, 1 cană de fructe feliate sau 1/2 cană de fructe uscate.
Pasul 3. Mănâncă doar 100% cereale integrale
Alimentele din cereale integrale asigură dieta dvs. o sursă esențială de fibre și unele vitamine și minerale. Acestea sunt procesate minim și conțin tărâțe, germeni și endospermul boabelor.
- 1 porție de cereale integrale este de 1 oz sau 1/2 cană de cereale, cum ar fi orezul sau pastele. Utilizarea unui cântar alimentar este un alt mod precis de măsurare a pastelor sau a altor cereale.
- Exemple de alimente din cereale integrale includ: quinoa, orez brun, pâine de grâu integral 100%, mei, abia, ovăz sau paste de grâu integral 100%.
Pasul 4. Gustare sănătoasă
O gustare ocazională poate ajuta la scăderea în greutate mai ușoară. Acest lucru este valabil mai ales dacă o gustare vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces la o masă.
- Aveți grijă atunci când decideți să luați gustări. O gustare poate fi un instrument excelent pentru a vă duce printr-o perioadă extinsă de timp între mese (mai mult de patru sau cinci ore) sau ca combustibil pre / post antrenament.
- Păstrați gustările la aproximativ 100-200 de calorii. De asemenea, încercați să includeți proteine slabe, fructe sau legume sau cereale integrale. Combinația de proteine și fibre vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.
- Gustările sănătoase pot include: brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr, baton cu proteine cu conținut scăzut de calorii sau un iaurt grecesc și fructe.
Pasul 5. Bea apă
Scopul de a obține o cantitate adecvată de lichide zilnic. În general, se recomandă să consumați aproximativ opt pahare sau 64 oz zilnic. Deși cantitatea este diferită pentru toată lumea, o hidratare adecvată poate ajuta și la pierderea în greutate.
- Păstrați o sticlă de apă aproape și monitorizați cât beți în fiecare zi.
- De asemenea, a bea chiar înainte de masă vă poate calma foamea și vă poate scădea aportul total la masă.
Pasul 6. Evitați alimentele indulgente
Când încercați să slăbiți, este important să moderați cât de mult vă răsfățați cu alimentele preferate. Multe alimente indulgente sau alimente confortabile sunt mai bogate în calorii și grăsimi și pot încetini sau preveni pierderea în greutate.
- Păstrați alimente indulgente, cum ar fi dulciurile sau alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, pentru o ocazie specială. Sau încercați să le consumați cu moderare - de exemplu, o dată sau de două ori pe lună.
- Dacă intenționați să vă răsfățați, consumați o porție mică pentru a păstra caloriile sub control.
Pasul 7. Evitați alcoolul
Consumul regulat de alcool poate preveni sau încetini pierderea în greutate. Alcoolul poate fi foarte bogat în calorii și zahăr (în special în băuturile mixte). Limitați sau evitați alcoolul.
- Femeile ar trebui să limiteze alcoolul la maximum 1 pahar zilnic, iar bărbații ar trebui să limiteze alcoolul la maxim 2 pahare zilnic.
- La fel ca răsfățele îngăduitoare, dacă vă place să beți alcool, încercați să-l consumați cu măsură. De exemplu, un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână.
Partea 3 din 4: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Includeți exerciții cardio săptămânal
Deși exercițiile fizice nu cauzează pierderea în greutate de la sine, inclusiv activitatea fizică regulată vă va ajuta să vă sprijiniți eforturile de slăbire. Scopul de a fi activ timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
- Activitățile aerobice pot include exerciții precum: cursuri de dans, drumeții, jogging sau ciclism.
- Aveți grijă la estimările de calorii de pe aparatele cardio. Numerele enumerate nu sunt neapărat corecte pentru înălțimea, greutatea sau sexul dvs.
Pasul 2. Participă la antrenamentul de forță
Antrenamentul de rezistență este un mare compliment pentru activitatea cardiovasculară și pentru pierderea în greutate. Pe măsură ce construiți mai multă masă musculară, vă veți crește metabolismul și veți arde mai multe calorii în general.
- Este recomandat să includeți două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
Pasul 3. Înscrieți-vă pentru o sesiune cu un antrenor personal
Programarea unei sesiuni sau două cu un antrenor personal ar putea fi o idee bună. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu unele exerciții sau doriți să găsiți o rutină de exerciții care să vă susțină noul plan de slăbire.
- Un antrenor personal vă poate ajuta în crearea unui plan de exerciții care este progresiv, periodizat și adecvat abilităților / obiectivelor dvs.
- Multe săli de sport oferă o sesiune de antrenament personal gratuită sau redusă atunci când vă înscrieți sau faceți parte din calitatea dvs. de membru.
- O sesiune de antrenament personal poate fi costisitoare, dar este posibil să aveți nevoie doar de una sau două sesiuni pentru a învăța o rutină sau pentru a învăța cum să folosiți mașinile.
Partea 4 din 4: Menținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Cântărește-te în fiecare zi
Va fi important să vă cântăriți în fiecare zi în aceeași oră. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece vrei să slăbești cinci kilograme în cinci săptămâni; deoarece este o perioadă de dietă mai scurtă, veți dori să vă asigurați că planul dvs. de dietă funcționează bine.
- Achiziționați un cântar de acasă, astfel încât să aveți instrumentele potrivite acasă pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- Pentru greutățile cele mai exacte, cântăriți-vă în aceeași îmbrăcăminte în fiecare zi.
- S-a demonstrat, de asemenea, că greutatea regulată ajută la prevenirea creșterii în greutate.
Pasul 2. Evaluează-ți dieta
Pentru a vă îndeplini obiectivul de a pierde cinci kilograme în cinci săptămâni, va fi important să vă verificați și să evaluați dieta pe parcurs. Deoarece calendarul este atât de scurt, dacă observați că dieta dvs. nu cauzează pierderea în greutate adecvată, veți dori să faceți ajustări cât mai curând posibil.
Dacă nu pierdeți în greutate, consultați jurnalul alimentar și numărul de calorii. Te strecori? Gustați mai des sau mâncați porții mai mari? Faceți modificările necesare sau mai tăiați câteva calorii pentru a induce pierderea în greutate
Pasul 3. Evitați să renunțați la dieta
În mod ideal, după ce ați pierdut greutatea dorită, ar trebui să o păstrați. Respectați planul de dietă pe termen lung pentru a vă menține pierderea în greutate.
- Mențineți modificările stilului de viață pe care le-ați făcut: monitorizați caloriile, dimensiunile porțiilor și mâncați o dietă echilibrată zilnic.
- De asemenea, monitorizați cât de des vă răsfățați cu delicatese sau alcool. Deși tratarea ocazională este OK, mențineți-le la un termen minim pe termen lung pentru a vă menține greutatea.
sfaturi
- Când numărați calorii, analizați numărul total de porții dintr-un recipient și apoi calculați. Adesea, de multe ori sunt luate în considerare caloriile pe porție și se tinde să uităm că pot fi 2,5 porții în pungă sau cutie.
- Nu evitați cu totul grăsimile (sau carbohidrații)! Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mono-nesaturate (predominante în uleiul de măsline) și alimentele care conțin în mod natural cantități mari de acizi grași, cum ar fi Omega-3, sunt perfect acceptabile.
- Bea două pahare de apă cu 10 minute înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va umple, determinându-vă să mâncați mai puțin în total.
- Trebuie să arzi 3, 500 de calorii în plus sau să mănânci 3, 500 de calorii mai puțin pe săptămână pentru a pierde un kilogram.
- Nu mâncați niciodată mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi sau restricționați-vă caloriile cu mai mult de 550 pe zi.
- O restricție treptată și moderată a caloriilor, împreună cu exercițiile fizice, este una dintre cele mai sigure și mai sănătoase metode de slăbire și menținere.
- Bucurați-vă de o mică „masă de înșelăciune” o dată pe săptămână, dar cu prudență. Acea masă de înșelăciune s-ar putea transforma într-o zi de înșelăciune, apoi într-o săptămână înșelătoare.
Avertizări
- Pierderea rapidă și extremă în greutate este nesănătoasă și poate duce la creșterea în greutate. (Aceasta se mai numește „dietă yo-yo”.)
- Asigurați-vă că consultați medicul cu privire la programul de slăbire; medicul dumneavoastră este acolo pentru a vă ajuta și poate avea sugestii suplimentare pentru dvs.
- Nu încercați să slăbiți mai mult de două kilograme pe săptămână. Mai mult decât atât nu este considerat sănătos sau sigur.
