Pierderea în greutate nu trebuie să implice regimuri de exerciții extenuante sau diete hiper-restrictive de moft. Adevărul este că cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este să faci schimbări de stil de viață durabile cu care poți de fapt să te menții pe termen lung și suntem aici pentru a-ți arăta cum! Acest articol vă va ghida prin tot ceea ce trebuie să știți pentru a începe în călătoria dvs. de slăbire, cum ar fi cum să creați mese sănătoase, echilibrate, să reduceți caloriile într-un mod sigur și sănătos și să efectuați exerciții care vă vor oferi cele mai bune rezultate fără a provoca să te arzi.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea și motivarea ta
Pasul 1. Vizitați medicul generalist înainte de a începe un regim de slăbire
Este întotdeauna important să discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbare majoră a stilului de viață înainte de a începe. Pot verifica dacă nu aveți probleme sistemice, cum ar fi diabetul sau artrita, care vă pot afecta obiectivele de slăbire.
De asemenea, vă recomandăm să vă înscrieți pentru sesiuni de kinetoterapie sau antrenor personal. Acest lucru este deosebit de important pentru a vă ajuta să creați obiective realiste și să obțineți tipul de sprijin profesional de care aveți nevoie pentru a face schimbări sănătoase și eficiente în viața dumneavoastră
Pasul 2. Păstrează un jurnal de fitness
Luați în considerare includerea a trei secțiuni în jurnal: una pentru înregistrarea modului în care vă simțiți, una pentru ceea ce mâncați în fiecare zi și una pentru activitatea zilnică. Începeți jurnalul prin detalierea motivelor pentru care doriți să slăbiți. Puteți reveni la această pagină pentru a vă reîmprospăta motivația în timpul procesului de slăbire.
- Pentru intrările de alimente, încercați să includeți fiecare articol pe care îl consumați, cantitatea fiecărui produs și orice statistică de sănătate pe care o cunoașteți (calorii, grame de grăsimi, carbohidrați sau altele).
- Pentru intrările de activitate, includeți tipul de activitate, durata și intensitatea. De exemplu, dacă mergi pe bandă de alergat timp de 30 de minute, notează-l împreună cu cât de repede mergeai - fie numărul de intensitate de pe aparat, fie un termen mai descriptiv precum „intensitate medie” dacă ai transpirat.
Pasul 3. Realizați un program pentru cel mult 11 săptămâni de slăbire
Studiile au arătat că este greu să rămâi motivat pentru pierderea majoră în greutate mai mult de 11 săptămâni. Stabiliți o dată pentru a încheia perioada de slăbire și începeți o perioadă de întreținere.
- Perioada de întreținere vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să vă recuperați / stabilizați după o perioadă de slăbire semnificativă.
- Gândiți-vă unde trebuie cu adevărat să faceți o schimbare - poate că există anumite zile în care aveți tendința de a mânca în exces sau mesele în care mâncați adesea prea mult. Acest lucru vă poate ajuta să veniți cu un plan de acțiune pentru a avansa mai intenționat.
Pasul 4. Stabiliți un sistem de sprijin puternic
Luați în considerare solicitarea unui prieten să vă alăture unui plan de slăbire. Sprijinul moral va crește probabilitatea de a pierde 9,1 kg (20 lb). Alăturarea cu un partener din familia dvs. vă poate ajuta în continuare să vă schimbați dieta și să creați obiceiuri mai active.
Luați în considerare aderarea la o rețea de slăbit. Este mai ușor să rămâi motivat dacă ai un grup de oameni care te încurajează. Programe precum Weight Watchers au întâlniri în care oamenii pot împărtăși informații și pot rămâne angajați
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul total de calorii cu aproximativ 700 de calorii
Va trebui să creați un deficit de 1167 de calorii în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul. Acest obiectiv poate fi atins prin dietă și exerciții fizice. Dacă arzi în medie 500 de calorii pe zi, atunci va trebui să mănânci cu 700 de calorii mai puțin decât de obicei pentru a-ți menține greutatea actuală. Înregistrați aportul caloric în jurnalul de slăbire în fiecare zi.
Nu intenționați niciodată să mâncați mai puțin de 1500 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat sau 1200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie. Puteți utiliza calculatoare de calorii online pentru a vă planifica în avans sau pentru a vă examina mesele din trecut
Pasul 2. Creează-ți farfuria conform regulilor de dietă recomandate la fiecare masă
Umpleți farfuria 1/2 plină de fructe și legume. Împarte spațiul rămas între proteina slabă și cerealele integrale. Faceți acest lucru pentru fiecare masă pe care o mâncați.
- Un exemplu de farfurie bine creată ar fi o porție de cereale integrale (cum ar fi orezul brun sau quinoa) cu o porție de piept de pui la grătar, care ar trebui să constituie jumătate din farfurie. Pentru cealaltă jumătate, includeți o porție de broccoli și o porție de morcovi.
- Încercați să evitați lucrurile care au carbohidrați și zaharuri rafinate. În schimb, înlocuiți-le cu produse și cereale integrale.
- Dacă este posibil, scoateți din alimentație majoritatea alimentelor procesate. Acestea sunt de obicei umplute cu zahăr, grăsimi și calorii ascunse. Studiile arată că gătitul meselor proaspete poate ajuta la scăderea în greutate.
- În timp ce mâncați mai sănătos în general este un obiectiv excelent, evitați planurile de dietă prea restrictive. Acestea nu sunt grozave pentru corpul tău pe termen lung și sunt foarte greu de susținut.
Pasul 3. Luați în considerare consumul de mese mici mai frecvent
Programarea meselor astfel încât zahărul din sânge să nu scadă în mod semnificativ - cum ar fi mesele de dimineață, o gustare de dimineață și o masă sau o gustare post-antrenament - vă poate ajuta să vă țineți de restricția calorică. Încercați să mâncați porții mai mici la intervale mai frecvente pe parcursul zilei.
- Între mese, încercați să gustați un măr cu o mână de migdale, o jumătate de cană de brânză de vaci cu felii de fructe sau legume, bastoane de țelină cu unt de arahide sau bastoane de morcov cu hummus.
- Încercați să vă planificați mesele înainte pentru a face gustarea pe tot parcursul zilei mai ușoară. Programați ce veți face în fiecare duminică, inclusiv gustări și băuturi.
Pasul 4. Îndepărtați caloriile lichide
Alcoolul, lactatele sau smântânile bogate în grăsimi, băuturile cu cafea și sifonul adaugă cantități semnificative de calorii goale în dieta ta. Restricționați-le așa cum ați face și cu alte alimente procesate. În schimb, bea în mare parte apă ori de câte ori ai nevoie de o băutură răcoritoare.
- Reducerea acestor exces de calorii ar trebui să vă ajute să slăbiți mai repede.
- Aveți grijă cu opțiunile de băutură fără grăsimi și fără zahăr care conțin îndulcitori artificiali. Acești aditivi pot duce la creșterea în greutate.
- Dacă doriți să slăbiți rapid, cel mai bine este să vă țineți doar de apă potabilă.
Partea 3 din 3: Crearea unei rutine de exerciții eficiente
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă sunteți suficient de sănătos pentru a face mișcare
Ar trebui să discutați întotdeauna schimbările de exerciții cu medicul dumneavoastră, dar acest lucru este deosebit de important dacă nu ați fost foarte activ în trecut. Creșterea nivelului de exercițiu prea repede poate duce la răniri sau complicații medicale. Acest lucru nu numai că este periculos, dar va întârzia și rezultatele dorite.
Spuneți medicului dumneavoastră că intenționați să vă antrenați 5 până la 6 zile pe săptămână, inclusiv antrenament cardio și rezistență
Pasul 2. Faceți cel puțin 30 de minute de cardio 5 până la 6 zile pe săptămână
Cardio este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, deși va trebui să o combinați cu modificările dietetice. Pentru pierderea în greutate crescută, faceți 45 de minute până la 1 oră de cardio de 5 ori pe săptămână. Exercițiile cardio bune includ mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul, canotajul și săritura de coardă.
- Începeți cu ceva cu impact redus (cum ar fi mersul pe jos sau înotul), apoi mergeți până la activități cardio de intensitate mai mare (cum ar fi alergatul sau canotajul).
- Lăsați corpului să se adapteze la un plan de fitness cardio. Antrenați-vă la fiecare două zile în primele 1 până la 2 săptămâni, dacă ați fost anterior inactiv. Adăugați timp și zile suplimentare în plan până când atingeți un obiectiv de fitness de 6 zile.
- Folosiți metode de antrenament pe intervale. Antrenați-vă la o intensitate moderată și faceți explozii de intensitate ridicată sau mișcare de rezistență. Vei arde mai multe grăsimi în aceeași perioadă de timp dacă faci intervale.
- Amintiți-vă că arsurile de calorii prin exerciții fizice ar trebui să fie asociate cu deficitele calorice din dieta dvs. pentru a vedea rezultatele dorite.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță timp de 30 de minute, 2 zile pe săptămână
Folosiți greutăți libere, aparate de greutate, benzi de rezistență sau o combinație pentru a începe metabolismul și a pierde în greutate suplimentară. Întărirea mușchilor vă va ajuta să pierdeți grăsime dintr-o varietate mai mare de mușchi.
- Amintiți-vă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Așadar, antrenamentul de forță vă va ajuta să vă slăbiți și să pierdeți grăsime, chiar dacă cântarul nu prezintă prea multe pierderi în greutate.
- Continuați să faceți antrenament de forță timp de 2 zile pe săptămână în primele 2 până la 4 săptămâni. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul, poți crește la 3 zile pe săptămână. Acest lucru durează de obicei aproximativ o lună.
Pasul 4. Intindeți pentru a evita rănirea
O perioadă de slăbire ar trebui tratată ca antrenament pentru un eveniment sportiv. Dacă nu beți apă, nu vă întindeți și nu vă oferiți odihnă corpului, poate rezulta vătămări și va fi mai dificil să slăbiți numai cu o alimentație bună. Luați cu 5-10 minute înainte de fiecare sesiune de antrenament pentru a vă încălzi corpul.
- Pentru încălzirea dvs., încercați întinderi dinamice (cele care implică efectuarea mișcărilor controlate care vă cresc treptat raza de mișcare). Stretch-urile dinamice sunt cele mai bune pentru încălzire, deoarece primesc sângele care curge în tot corpul.
- Nu faceți întinderi statice atunci când mușchii vă sunt reci, deoarece acest lucru vă poate duce la răniri și vă poate reduce performanța.
Pasul 5. Ia cursuri de fitness
Înscrierea la cursuri de fitness cu un prieten este o modalitate minunată de a rămâne motivați. Atingerea obiectivelor de fitness de o oră este mai ușoară dacă ați programat ora în avans și participați la o clasă de antrenament structurată.
Înscrierea la cursuri înseamnă că alți oameni se vor aștepta să te vadă acolo, mai ales după ce te duci de ceva timp. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă motiveze să continuați cursurile
Pasul 6. Comutați antrenamentele
Odată ajuns la a doua lună, încercați câteva antrenamente noi. Folosirea unor mușchi diferiți pentru antrenament de forță și exerciții cardio vă va crește metabolismul și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
- Pe măsură ce vă obișnuiți cu anumite exerciții cardio, luați în considerare alternarea mașinilor / activităților. De exemplu, petreceți o zi pe mașina eliptică, apoi mergeți la baie a doua zi.
- În timpul antrenamentului de forță, asigurați-vă că fiecare grupă musculară are timp să se refacă înainte de următoarea sesiune.
- Confuzia musculară sau vizarea diferitelor grupuri musculare odată ce corpul tău se obișnuiește cu o rutină specifică de antrenament poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.
Pasul 7. Programați sesiuni regulate cu antrenorul personal dacă aveți unul
Solicitați antrenorului dvs. să efectueze teste de fitness la 1 lună și 2 luni pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de scădere în greutate și reducere de centimetri.
Antrenorul dvs. personal vă va putea recomanda anumite activități care vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivele de slăbire, adaptate special pentru corpul dumneavoastră
Pasul 8. Testează-te pentru a rămâne pe drumul cel bun pentru obiectivele tale
Dacă nu aveți acces la un antrenor personal, petreceți ceva timp verificându-vă cu corpul și analizându-vă propriul progres. La fiecare două săptămâni, ar trebui să vă cântăriți, să vă măsurați șoldurile și talia și să luați notă de creșterea repetărilor și greutăților pe care le faceți.
- Analiza acestor repere vă va ajuta să vă mențineți direcția corectă pentru obiectivele de slăbire și să vă asigurați că nu vă împingeți prea tare.
- Stabiliți-vă obiective clare - cum ar fi pierderea a 2,5 lb (1,1 kg) pe săptămână. Verificați-vă cu dvs. în fiecare săptămână pentru a vedea dacă vă îndepliniți obiectivele.
- Dacă vă dați seama că aveți o zonă cu probleme, luați în considerare concentrarea energiilor voastre în direcționarea acelei zone specifice.
Pasul 9. Faceți o răcire după antrenament
Răcirea vă va ajuta la ritmul cardiac să revină la normal după antrenament și vă va permite să vă condiționați mușchii.
- Încercați să practicați lunges pentru a vă întinde mușchii coapsei și gambei.
- Așezați-vă pe sol cu picioarele întinse în fața dvs. și înclinați-vă brațele spre un picior pentru a vă întinde brațele și spatele. Țineți întinderea pentru câteva momente, apoi lăsați-vă înapoi spre celălalt picior.
Câtă greutate pot pierde în mod realist în 2 luni?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
