Verile sunt pline de distracție. Petreceri, înot, plaje și altele asemenea fac din vară una dintre cele mai bune perioade ale întregului an! Cu toate acestea, există și o mulțime de oportunități de a mânca alimente care, deși sunt gustoase, nu sunt cele mai bune dacă încercați să slăbiți, cum ar fi carnea procesată pentru grătar, înghețata și băuturile reci cu zahăr. Pierderea în greutate poate fi redusă la o formulă simplă: Mănâncă mai puține calorii decât arzi. Pentru a pierde mult în greutate vara, va trebui să urmăriți ceea ce mâncați și să vă exercitați regulat.
Pași
Metoda 1 din 4: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Aflați ce este o greutate sănătoasă pentru tipul dvs. de corp
Pentru a determina care ar fi greutatea obiectivului sănătos, utilizați indicele de masă corporală (IMC), care poate fi utilizat pentru a prezice riscul bolilor cronice. IMC este greutatea unei persoane în kilograme (kg) împărțită la pătratul înălțimii persoanei în metri (m). Identificați greutatea pe care doriți să o aveți în kilograme și apoi împărțiți-o la înălțimea dvs. în metri pentru a vedea dacă este sănătoasă. De asemenea, puteți utiliza un calculator IMC, cum ar fi cel de pe site-ul web al NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Măriți sau micșorați greutatea obiectivului astfel încât să se potrivească în intervalul IMC considerat sănătos:
- Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal.
- Un IMC de 18,5-24,9 este o greutate normală sau sănătoasă.
- Un IMC de 25-29,9 este considerat supraponderal, în timp ce un IMC mai mare de 30 este considerat obez.
- Împreună cu găsirea unei greutăți sănătoase, realizează și ceea ce este realist. Dacă sunteți la 100 de kilograme distanță de greutatea corporală sănătoasă cu doar o lună înainte de vară, luați în considerare stabilirea unui obiectiv mai mic și mai realizabil.
Pasul 2. Aflați câte calorii trebuie să mâncați și să ardeți
Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât veți pierde în greutate; cu toate acestea, este important să nu mâncați mai puțin decât rata metabolică bazală, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa eficient atunci când vă odihniți. Acest număr poate fi calculat folosind un calculator online BMR.
În general, nu vă propuneți să pierdeți mai mult de una până la două kilograme pe săptămână. O pierdere de una până la două kilograme pe săptămână este o rată sănătoasă la care să slăbești; mai mult decât atât ar putea fi o schimbare prea drastică și poate însemna că corpul tău nu primește ceea ce are nevoie. Pentru a face acest lucru, încercați să consumați 250 de calorii mai puțin pe zi și să ardeți 250 de calorii în plus pe zi. Acest raport va crea un deficit suficient de calorii încât ar trebui să pierdeți o kilogramă pe săptămână
Pasul 3. Înțelegeți și urmăriți aportul de calorii
În timpul verii, sunteți înconjurat de oportunități de a mânca, indiferent dacă este la un grătar, la o petrecere la piscină, la o înghețată sau la luau de vară. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți în timpul verii, este important să reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Ca regulă generală, pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi.
- Pentru a vă da seama câte calorii consumați în mod normal în fiecare zi, urmăriți-vă mâncarea timp de o zi, notând numărul de calorii din tot ceea ce mâncați și beți. Caloriile sunt listate pe spatele etichetelor alimentelor. Pentru alimentele care nu au etichete, puteți găsi informații despre valoarea calorică a anumitor alimente online prin Baza de date USDA Food.
- Acordați atenție numărului de porții pe care le consumați și înmulțiți acest lucru cu numărul de calorii pe porție. De exemplu, dacă ați mâncat 30 de jetoane și o porție este de 15 jetoane, trebuie să înmulțiți numărul de calorii cu două, deoarece ați mâncat două porții.
- După ce ați aflat câte calorii consumați în mod normal, reduceți acest număr cu 500-1000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
Pasul 4. Planificați să păstrați un jurnal
În acest jurnal, înregistrați ceea ce mâncați și tipul și durata exercițiului pe care îl faceți în fiecare zi. Acesta este un instrument simplu, dar foarte puternic, pentru a vă răspunde. Jurnalul vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vedeți dacă respectați dieta sănătoasă și regimul de exerciții fizice.
- Acesta este un mod minunat de a vă trage la răspundere și de a rămâne pe drumul cel bun. Există multe aplicații pentru telefoanele inteligente care au capacități de urmărire a consumului de alimente, a consumului de energie, a consumului de apă și multe altele!
- Adesea, tindem să trecem cu vederea gustările pe care le facem între mese și, în schimb, credem că dieta noastră nu funcționează. Studiile au arătat că majoritatea oamenilor subestimează cât mănâncă cu 25%.
- În plus, mulți dintre noi cred că facem mai multă mișcare și ardem mai multe calorii decât facem. Utilizați jurnalul pentru a identifica câte calorii arde exercițiul dvs., fie că este vorba de o alergare pe bandă sau de o rotire pe bicicletă. Dacă utilizați aparate cardio la o sală de sport, numărul de calorii este de obicei calculat și afișat digital. Asigurați-vă că introduceți datele dvs., cum ar fi greutatea și vârsta, pentru a obține un număr exact. Există, de asemenea, diagrame online care vă pot ajuta să vă spuneți câte calorii arde o jumătate de oră sau o oră dintr-un anumit exercițiu.
- S-ar putea să descoperiți, de asemenea, informații utile despre obiceiurile dvs. zilnice și o verificare a realității despre câte calorii consumați și ardeți în timpul exercițiului. Odată ce vă cunoașteți mai bine obiceiurile și tiparele, puteți începe să abordați comportamentele problematice care vă împiedică progresul.
Pasul 5. Obține asistență
Găsiți un partener - indiferent dacă este soț, prieten sau membru al familiei - care dorește să vă alăture în timpul activităților în aer liber, să meargă la sala de sport cu dvs. sau să vă alăturați planului dvs. de alimentație sănătoasă. Dacă aveți asistență socială, vă va fi mai ușor să slăbiți, deoarece cealaltă persoană vă va ține la răspundere și va fi o casă de sondare pentru orice obstacole și lupte cu care vă confruntați pe parcurs.
Dacă nu puteți găsi un prieten sau un partener care să vă ajute în călătoria dvs. de slăbire, utilizarea serviciilor unui antrenor personal sau a unui dietetician înregistrat vă va ține la răspundere și vă va ajuta să rămâneți activ și să mâncați sănătos. Un antrenor poate fi, de asemenea, un sistem imens de sprijin. Gândiți-vă în afara cutiei pentru sistemul dvs. de asistență
Pasul 6. Consultați un medic
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice tip de pierdere în greutate și / sau program de exerciții. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul pe tot parcursul programului de slăbire și să-l mențineți la curent cu orice schimbări sau simptome pe care le-ați putea întâmpina, cum ar fi constipația datorită noului plan de dietă sau letargiei datorită lipsei de hrană.
În plus, ar trebui să vorbiți și cu medicul dumneavoastră dacă mâncați bine, urmărind caloriile și urmărind ceea ce mâncați, faceți exerciții fizice și totuși nu slăbiți. Acest lucru ar putea indica o afecțiune medicală de bază mai gravă, cum ar fi o problemă tiroidiană
Metoda 2 din 4: Efectuarea de modificări dietetice
Pasul 1. Limitați consumul de alcool
Cercetările au arătat că alcoolul poate crește pofta de mâncare și cantitatea de alimente pe care le consumați. Mai mult, majoritatea tipurilor de alcool, inclusiv berea și lichiorul, au fost asociate în mod specific cu grăsimea subcutanată din burtă. (Vinul pare a fi o excepție.) Cu toate acestea, nu trebuie să eliminați tot alcoolul, ci să limitați consumul de alcool. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi pe zi, iar femeile să nu aibă mai mult de o băutură pe zi. O băutură alcoolică este echivalentul unei beri de 12 uncii, a unui pahar de vin de 5 uncii sau a unei porții de 1,5 uncii de lichior.
- Amintiți-vă că, atunci când ficatul este concentrat pe prelucrarea alcoolului, acesta nu poate fi concentrat pe pierderea de grăsime. Pentru a menține ficatul concentrat asupra pierderii de grăsime, luați în considerare eliminarea cu totul a alcoolului și luarea unui supliment de curățare a ficatului pentru a-l menține în formă de vârf.
- Rămâneți la vin și lichior. Un pahar de vin de 5 uncii de vin sau o băutură de 1 uncie de lichior are aproximativ 100 de calorii, în timp ce o bere standard de 12 uncii are 150 de calorii.
- Evitați băuturile mixte și preferatele de vară, cum ar fi margaritas și daiquiris, care sunt de obicei încărcate cu zahăr.
- Un studiu din 2010 a arătat că femeile care au consumat o cantitate ușoară până la moderată de alcool au câștigat de fapt mai puțină greutate și au avut un risc redus de a deveni supraponderali decât cei care nu au băut într-o perioadă de 13 ani.
Pasul 2. Evitați mâncarea rapidă și majoritatea alimentelor procesate
Cele mai multe dintre acestea sunt alimente goale cu calorii. Alimentele „cu calorii goale” sunt cele care au calorii (din zahăr și / sau grăsimi solide), dar cu o valoare nutritivă redusă sau deloc. Mai mult, multe alimente procesate și rafinate, cum ar fi făina albă, pâinea albă și orezul alb, nu au, de asemenea, vitamine B și alți nutrienți. Multe conțin, de asemenea, adesea grăsimi parțial hidrogenate (grăsimi trans) sau zaharuri rafinate (cred că sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), care sunt extrem de nesănătoase.
- Alimentele și băuturile care oferă cele mai multe calorii goale pentru americani includ prăjituri, prăjituri, chipsuri, produse de patiserie și gogoși, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi din fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, hot dog și cârnați. Puteți vedea cum este o problemă deosebit de mare vara!
- Uneori puteți găsi versiuni mai bune sau alternative ale acestor alimente. De exemplu, puteți cumpăra hot dog cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazinele alimentare. De asemenea, puteți bea băuturi fără zahăr. În alte alimente, cum ar fi bomboanele și sifonul obișnuit, toate caloriile sunt practic goale.
- Evitați grăsimile saturate, cum ar fi cele din produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, untul și untura.
Pasul 3. Adăugați grăsimi bune în dieta dumneavoastră
Înlocuiți acele grăsimi rele cu grăsimi bune, deși va trebui întotdeauna să păstrați chiar și grăsimile bune cu moderare. S-a dovedit clinic că grăsimile mononesaturate vă ajută să ardeți grăsimi, în special în secțiunea medie. Așadar, adăugați alimente precum avocado, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in în dieta dvs. pentru a facilita pierderea în greutate.
- Grăsimile sunt prietenul tău! Grăsimile sănătoase pot oferi sațietate, pot elimina pofta, pot îmbunătăți durerile articulare, pot promova producția de hormoni și multe altele!
- Încercați să faceți înlocuiri sănătoase oriunde puteți, cum ar fi ulei de măsline în loc de unt în gătit sau o mână mică de 10 până la 12 migdale în loc de o prăjitură preambalată pentru o gustare.
Pasul 4. Optează pentru carne slabă
Carnea este o mâncare populară care se găsește la grătare și petreceri de vară. Pentru a pierde în greutate în timpul verii, este important să alegeți carnea cu un conținut scăzut de grăsimi, pe care majoritatea cărnilor roșii și procesate, cum ar fi hamburgerii, hot dog-urile, cârnații și fripturile, nu sunt. Opțiunile de carne mai slabă includ curcan, pui, coadă de porc tăiată în centru sau fripturi de șuncă extra slabă.
- Îndepărtați orice piele sau grăsime vizibilă înainte de a găti și a mânca carne. De asemenea, puteți cumpăra niște carne, cum ar fi piept de pui sau curcan, fără piele.
- Nu trebuie să tăiați complet carnea roșie, ci să faceți alegeri mai bune. De exemplu, atunci când cumpărați carne de vită măcinată sau curcan, alegeți carnea cu 93% slabă sau mai mare (cu alte cuvinte, 7% grăsime sau mai puțin). Dacă faceți fripturi la grătar, alegeți o tăietură mai subțire de friptură, cum ar fi o friptură superioară sau o friptură rotundă.
Pasul 5. Incorporează mai mulți pești în dieta ta
Încercați și mâncați pește de cel puțin două ori pe săptămână. Peștele, în special somonul, macrouul și tonul, are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, pe care corpul tău nu le poate produce și trebuie să obții din dieta ta. Acești acizi grași omega-3 vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și o alegere bună dacă doriți să eliminați treptat carnea grasă
Pasul 6. Alegeți opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Optarea pentru opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi va ajuta la reducerea cantității de grăsimi saturate pe care le consumați, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate (deoarece grăsimile saturate contribuie la creșterea în greutate).
- Cumpărați lapte și brânză de vaci cu 1% grăsime sau mai puțin. Alege iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Atunci când cumpărați brânză, alegeți brânzeturile tari cu un conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi cheddar sau parmezan. Evitați brânzeturile moi și lipicioase.
Pasul 7. Mănâncă mai multe cereale integrale
Cerealele integrale sunt încărcate cu fibre și minerale esențiale pentru o greutate corporală sănătoasă. Ca să nu mai vorbim, cerealele integrale te umplu și te mențin sătul.
- Mănâncă 100% pâine integrală din grâu în loc de pâine albă sau din grâu, orez brun în loc de orez alb, paste din grâu integral în loc de paste albe.
- Mănâncă mai mult ovăz, cum ar fi ovăz tăiat din oțel, ovăz de modă veche sau ovăz rapid.
Pasul 8. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt o parte esențială a unei diete hrănitoare; au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de vitamine, nutrienți și minerale importante. Adăugarea mai multor fructe și legume vă va ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, vă va face mai sănătos pe termen lung, în parte, deoarece acestea sunt bogate în fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să vă împiedicați să mâncați în exces. În plus, multe fructe și legume sunt în sezon în timpul verii, ceea ce face mai ușor să le adăugați la dieta dvs., deoarece există mai multe disponibile și tind să fie mai puțin costisitoare.
- Copiii cu vârsta de nouă ani și peste și adulții ar trebui să consume 1,5 până la 2 căni de fructe și 2,5 până la 3 căni de legume în fiecare zi. O modalitate bună de a obține aceste cantități recomandate este să vă asigurați că la fiecare masă, farfuria dvs. este încărcată cu 2/3 cu produse proaspete.
- Încercați blocarea culorilor. Asigurați-vă că mesele dvs. au o mulțime de culori; cel mai bun mod de a face acest lucru este adăugând o mulțime de produse proaspete, de la vinete la sfeclă până la kale până la ardei galben. Această blocare a culorilor vă ajută, de obicei, să mâncați mai multe produse și face ca masa să arate apetisantă și atrăgătoare în același timp!
- O modalitate de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta, de a reduce caloriile și de a te bucura în continuare de alimentele pe care le iubești este să adaugi sau să „ascunzi” legume în feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume în piure la feluri de mâncare (de exemplu, conopidă la mac și brânză) a ajutat oamenii să mănânce cu câteva sute de calorii mai puțin din feluri de mâncare. Legumele adaugă doar o cantitate mare la un fel de mâncare, dar nu chiar o tonă de calorii în plus.
Pasul 9. Consumați alimente cu un conținut ridicat de apă
Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente cu conținut ridicat de apă au indici de masă corporală mai mici. Apa din aceste alimente vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin în general. În mod surprinzător, alimentele cu cel mai mare conținut de apă sunt fructele și legumele, ucigând astfel două păsări cu o singură piatră!
- Pepenele verde și căpșunile au aproximativ 92% apă pe volum. Alte fructe cu conținut ridicat de apă includ grepfrut, melon și piersici. Amintiți-vă, totuși, că multe fructe au un conținut ridicat de zahăr, așa că încercați să limitați cât de mult fructe consumați zilnic.
- Pentru legume, castravetele și salata verde au cel mai mare conținut de apă, la 96%. Dovlecelul, ridichea și țelina au un conținut de apă de 95%.
Pasul 10. Rămâi hidratat
A rămâne hidratat peste vară este extrem de important. Cu temperaturi mai ridicate și mai multă activitate fizică, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă apă din cauza transpirației excesive. S-a demonstrat că apa potabilă crește pierderea în greutate la femeile care, de asemenea, țin dietă pentru a pierde în greutate. Deși mecanismele exacte cu privire la modul în care ajutoarele de apă în scăderea în greutate sunt necunoscute, este posibil ca consumul de apă să faciliteze pierderea în greutate, deoarece vă menține plin mai mult timp și vă oferă energie corpului și oferă corpului dvs. suficientă apă pentru a arde eficient grăsimile. Beti cele 13 cani pe zi recomandate pentru barbati si noua cani pe zi pentru femei pentru a va ajuta sa slabiti mai mult vara. Dacă ți-e greu să bei suficientă apă, poți încerca să rămâi hidratat și hrănit cu aceste idei distractive, de vară:
- Creați-vă propriile smoothie-uri. Modul perfect de a face un singur smoothie de servire este să umpleți recipientul la jumătatea drumului cu verdeață cu frunze (cum ar fi spanac sau varză), umpleți cealaltă jumătate cu fructe (banane, fructe de pădure, mango etc.), adăugați un anumit tip de stimul nutritiv (cum ar fi ca semințe de in, semințe de chia sau migdale), se toarnă 8 uncii lichide de lichid deasupra (cum ar fi apă, lapte 1%, lapte de migdale sau lapte de soia) și se amestecă până se omogenizează.
- Faceți ghebane de casă. Glazurele de casă sunt o modalitate excelentă de a rămâne hidratat, precum și de a vă răcori în timpul căldurii de vară. Acestea pot fi făcute la fel ca un smoothie și apoi turnate într-o matriță de gheață și congelate peste noapte. Un alt mod sănătos și răcoritor de a face gheață este să umpleți mucegaiul până la jumătate cu apă și cealaltă jumătate cu suc de fructe 100% (nu cocktailul de fructe sau orice alt „amestec” de suc. Acestea au zaharuri suplimentare care nu vor ajuta la pierderea în greutate). Îngheață peste noapte.
- Faceți apă infuzată. Apele infuzate sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă apei dvs. și de a o face mai plăcută dacă nu sunteți un fan al băutului de apă simplă. Apele infuzate sunt făcute prin înmuierea fructelor și legumelor proaspăt tocate în apă timp de cel puțin 30 de minute pentru a adăuga aromă apei. Unele combinații populare pentru apa infuzată includ zmeură-lămâie, căpșuni-kiwi și castraveți-lime.
Metoda 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă încet
Majoritatea oamenilor mănâncă prea repede și consumă prea multă mâncare și prea multe calorii înainte de a-și da seama că sunt plini. Creierul tău durează aproximativ 20 de minute pentru a înregistra sentimentele de plenitudine, sugerând că trebuie să încetinești, astfel încât creierul tău să poată comunica corect că ești plin. Și amintiți-vă, a vă simți plin înseamnă de obicei să mâncați mai puțin sau să nu mai mâncați.
- Alimentația atentă este o tactică pe care mulți o folosesc pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Pur și simplu mănânci când e cu adevărat flămând și te oprești când ești plin. Creierul vă va anunța când sunteți plin, atâta timp cât îi acordați timp pentru a face acest lucru. De asemenea, faceți diferența între foamea adevărată și plictiseala / obiceiul / foamea emoțională.
- Dacă nu vă simțiți plin imediat după masă, așteptați. Substanțele chimice pe care creierul le eliberează atunci când mănânci sau bei iau timp să se ridice și să comunice acel sentiment de plenitudine. Pe măsură ce substanțele chimice cresc, foamea se risipește; acesta este motivul pentru care ar trebui să faceți o pauză puțin după ce ați mâncat și înainte de a vă ajuta.
Pasul 2. Creați un mediu propice pentru a mânca
Folosiți ustensile și stați la masă când mâncați. Mâncarea cu mâinile va însemna că luați mai multe alimente într-o singură lingură. Nu porniți un televizor sau orice altceva care vă poate distrage atenția. De obicei, oamenii care mănâncă în fața unui televizor tind să mănânce mai mult, deoarece nu sunt concentrați pe ceea ce fac și cât mănâncă.
Studiile arată, de asemenea, că oamenii care mănâncă cu ustensile mai mari mănâncă mai puțin decât cei care mănâncă cu ustensile mai mici. O altă idee bună este să vă puneți mâncarea pe o farfurie mai mică, astfel încât să arate mai plină și să vă păcălească mintea
Pasul 3. Nu mai mânca când te simți sătul
Când te simți confortabil sătul după ce ai mâncat, oprește-te și pune ustensilele și șervețelul pe farfurie pentru a semnala că ai terminat. Acesta este, de asemenea, un semnal pentru tine că ai terminat cu masa ta, precum și pentru cei din jur.
Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați toată masa odată ce vă simțiți mulțumit. Satisfăcut și săturat este diferit decât să te simți umplut. Mănâncă până când ești 80% plin. Nimeni nu ar trebui să se simtă umplut și bolnav după ce a mâncat
Pasul 4. Bea apă în timp ce mănânci
În multe cazuri, puteți confunda setea de foame, ceea ce înseamnă că puteți mânca atunci când nu este necesar. Dacă vă mențineți bine hidratat, veți simți foamea mai puțin, precum și veți obține un ten mai clar și un păr mai strălucitor. Beți apă pe măsură ce mâncați, pentru a asigura o digestie corectă și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă saturați.
Dacă nu sunteți sigur că ceea ce simțiți este de fapt foamea, încercați să beți un pahar mare de apă și apoi așteptați câteva minute. Dacă nu-ți mai este foame, este pentru că corpul tău avea de fapt nevoie de apă, nu de mâncare
Pasul 5. Gestionați mâncarea afară
Mâncarea în restaurante sau la casele altor persoane în timpul sezonului estival poate fi o adevărată provocare. Vrei să mănânci, dar nici nu vrei să mănânci lucruri greșite și să riști să dai înapoi pe progresul tău.
- Pentru a evita supraalimentarea atunci când sunteți afară, mâncați o gustare mică și sănătoasă acasă în prealabil. Încercați niște morcovi și hummus sau un măr. O mică gustare în prealabil vă va reduce foamea și vă va menține capul liber în timp ce faceți alegeri sănătoase și informate la o petrecere, grătar sau restaurant.
- La începutul mesei, cereți o pungă pentru câine și puneți în pungă ceea ce nu veți mânca. Dacă sunteți la casa unui prieten, mâncați numai până când vă saturați și evitați să vă umpleți farfuria până la refuz; ochii tăi sunt cu siguranță mai mari decât stomacul tău!
- Fii atent la alimentele grase mascate ca fiind sănătoase. Multe salate cu pansamente pot fi foarte grase și pline de calorii. Se pare că „alegerea sănătoasă” a unei salate poate conține la fel de multe calorii ca un burger dacă înoată într-un dressing gras. De asemenea, fiți atenți la alte adaosuri bogate în calorii, cum ar fi slănină și brânză.
Metoda 4 din 4: Exerciții regulate
Pasul 1. Faceți din activitatea fizică o parte a rutinei de zi cu zi
În timp ce schimbarea dietei și reducerea caloriilor are de obicei un efect mai puternic asupra pierderii în greutate decât activitatea fizică, activitatea fizică zilnică, inclusiv exercițiile de rutină, este mai semnificativă în menținerea pierderii în greutate și evitarea recâștigării în greutate. Urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate fizică generală în majoritatea zilelor pentru a vă menține greutatea și 60 de minute în majoritatea zilelor pentru a pierde în greutate. Înregistrați toată această activitate, chiar și antrenamentul de forță.
Activitatea fizică nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, dar s-a dovedit că ajută la prevenirea mai multor boli și afecțiuni medicale, cum ar fi bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul de tip II. De asemenea, poate reduce simptomele depresiei sau anxietății, ceea ce vă va face timpul de vară mai plăcut dacă suferiți de aceste lucruri
Pasul 2. Obțineți activitate aerobă
Petreceți 150 de minute în fiecare săptămână făcând activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână cu activitate aerobă de intensitate intensă. Rețineți că acesta este doar un ghid; cantitatea exactă de activitate fizică necesară pentru a pierde și menține greutatea este neclară și variază de la persoană la persoană. Dacă nu vedeți rezultate (și respectați planul dvs. de dietă sănătoasă), atunci luați în considerare creșterea activității aerobice până când observați o scădere în greutate săptămânală de o lire sau două pe săptămână.
- Exercițiul cu intensitate moderată înseamnă că puteți continua o conversație în timp ce efectuați activitatea, chiar dacă ritmul cardiac este crescut și respirația dvs. devine mai intensă. Exemplele includ mersul pe jos (15 minute), curtea ușoară sau munca în aer liber (greblarea frunzelor, lopetarea zăpezii, tunderea gazonului), mersul cu bicicleta într-un ritm ușor etc.
- Exercițiul cu intensitate puternică înseamnă că respirați prea mult pentru a menține o conversație. Exemplele includ jogging sau alergare, ture de înot, sărituri pe coardă, mersul cu bicicleta într-un ritm mai rapid sau pe o pantă, sporturi competitive, precum fotbal, baschet sau fotbal, printre alte activități.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță
Antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate și prevenirea pierderii masei musculare și osoase. Antrenamentul de forță se poate face în viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor și a alimentelor grele sau a grădinăririi grele sau a altor lucrări de curte. Push-up-urile, stand-up-urile și posturile de scândură sunt, de asemenea, exerciții excelente care nu necesită echipament special sau mediu și, în schimb, folosesc propria greutate corporală ca rezistență. De asemenea, puteți utiliza aparate de greutate sau ridica greutăți libere la o sală de gimnastică pentru a construi forța. Asigurați-vă că vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare atunci când faceți antrenament de forță.
Dacă sunteți interesat de antrenamentul de forță, dar nu sunteți sigur cum să construiți mușchi în toate zonele corpului, luați în considerare obținerea unui antrenor personal care să vă arate diferitele tipuri de exerciții necesare pentru a întări toate grupele musculare. Deși acesta este un cost suplimentar, un antrenor se va asigura, de asemenea, că faceți exerciții corect și în formă adecvată, reducând astfel riscul de a vă răni
Pasul 4. Luați în considerare aderarea la o sală de sport
Participarea la o sală de gimnastică este o modalitate excelentă de a rămâne activ în timpul verii. Unele săli de sport au chiar oferte speciale pentru studenți ca o modalitate de a încuraja tinerii să rămână activi; în plus, pot exista și alte promoții de vară sau reduceri pentru a încuraja oamenii, care sunt adesea ocupați și plecați din oraș vara, să se întoarcă în sala de gimnastică. Încearcă să găsești o sală de sport în cartierul tău; dacă este prea departe, probabil că nu vei fi motivat să mergi la fel de des.
- De asemenea, sălile de sport au, de asemenea, antrenori personali disponibili pentru consultare și închiriere. Unele săli de sport au, de asemenea, cursuri de exerciții fizice care vă pot ajuta să vă diversificați antrenamentul și să lucrați diferite grupe musculare. Unii oameni consideră, de asemenea, că orele de exerciții fizice sunt mai motivante decât exercițiile pe cont propriu. Un alt beneficiu al unei săli de sport este că îți poți face prieteni noi!
- Dacă antrenorii personali și sălile de sport nu sunt lucrurile dvs., luați în considerare fitness-ul de grup, cum ar fi dansul, aerobicul și multe altele.
Pasul 5. Faceți antrenamente acasă
De asemenea, puteți face mai mult exercițiu fără a deveni un șobolan de gimnastică făcând exerciții chiar în confortul propriei case. Datorită internetului, există o mulțime de rutine de antrenament și videoclipuri disponibile online; puteți face totul, de la un antrenament cardio de 10 minute, la un șold, coapse și picioare până la un curs de yoga de o oră chiar în propria casă.
- Exercițiile fizice acasă sunt ideale pentru persoanele care nu își permit să se alăture unei săli de sport sau unui club sportiv sau care sunt îngrijorați de exerciții în public. Rutinele la domiciliu vă permit să obțineți un antrenament distractiv, de calitate, în confortul și intimitatea propriei case.
- Amintiți-vă, totuși, că, dacă urmăriți un videoclip, faceți doar ceea ce sunteți capabil și să încercați să mențineți forma corectă. Dacă vă răniți, nu este nimeni acolo care să vă ajute, așa că fiți precaut cu privire la activitățile sau videoclipurile pe care le urmăriți online. O idee bună este să vizionați videoclipul sau să citiți planul complet de exerciții înainte de a-l întreprinde pentru a vă asigura că faceți acest lucru confortabil și în siguranță.
Pasul 6. Ieși afară
Antrenamentul într-o sală de gimnastică nu este singura modalitate de a rămâne activ și de a participa la activitate fizică în timpul verii. Cu vremea frumoasă care însoțește adesea vara, există multe oportunități de a ieși afară și de a fi activ. Procedând astfel, puteți profita atât de vremea uimitoare de vară, cât și de a lucra pentru a slăbi! Iată câteva activități distractive în aer liber la care puteți participa în timpul verii:
- Amintiți-vă să vă mișcați. Păstrați-vă corpul în mișcare. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, faceți o prioritate să luați scările, să parcați mai departe și să vă plimbați în pauze.
- Practica un sport. Alăturați-vă unei ligi sportive de vară sau găsiți prieteni pentru a juca un joc prietenos de fotbal, volei, fotbal, baseball și multe altele.
- Mergeți la o plimbare rapidă, jogging sau alergare. Găsiți o pistă, o pistă sau o altă zonă pitorească din cartierul dvs. pentru a merge la plimbare sau a alerga și a vă construi puterea cardiovasculară.
- Dute la o plimbare cu bicicleta. Găsiți o pistă de biciclete, un parc sau un drum potrivit pentru biciclete, pentru a merge la plimbare și a lucra picioarele în aer curat.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
