Grăsimea de pe burtă poate fi inestetică și greu de scăpat, dar este o problemă mai mult decât simplă înfățișare. Purtarea unei greutăți excesive în secțiunea medie este riscantă, mai ales pentru bărbați. O circumferință mai mare a taliei (sau măsurarea în jurul secțiunii medii) vă prezintă un risc mai mare pentru o varietate de boli cronice, inclusiv: diabet, boli de inimă, apnee de somn și chiar anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal). Puteți reduce cantitatea de grăsime din burtă și riscurile pe care le prezintă prin pierderea în greutate. Faceți câteva modificări ale dietei și ale stilului de viață pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a susține un stil de viață sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea dietei pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau plan de activitate fizică. Ei vă vor putea spune dacă planul dvs. este sigur și adecvat pentru dvs.
De obicei, excesul de grăsime abdominală este asociat cu multe afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Acest lucru face și mai important să vă informați medicul despre planul dvs. și să vă asigurați că este sigur pentru condițiile dvs. specifice de sănătate
Pasul 2. Mănâncă mai puțini carbohidrați
Studiile au arătat că alimentele bogate în carbohidrați pot determina o creștere a grăsimii abdominale și a circumferinței taliei. Reduceți cantitatea acestor alimente din dieta dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea de grăsime din burtă. Dieta dvs. ar trebui să conțină în principal proteine slabe, legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Limitați aportul de carbohidrați goi, cum ar fi pâinea, orezul, biscuiții sau pastele. Aceste alimente nu sunt neapărat nesănătoase, mai ales dacă sunt alimente din cereale integrale, totuși nu sunt considerate alimente bogate în nutrienți.
- Dacă aveți de gând să mâncați un aliment bogat în carbohidrați, alegeți cereale integrale 100%. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și unii nutrienți și sunt considerate o alegere mai sănătoasă. Asigurați-vă, de asemenea, că acordați atenție porțiilor, o porție de paste sau orez ar trebui să aibă o jumătate de cană sau 125 ml.
- Alimentele din cereale integrale includ: orez brun, pâine integrală 100% și paste, orz sau quinoa.
Pasul 3. Încărcați proteine slabe
Alimentele pe bază de proteine pot ajuta bărbații să piardă în greutate, să reducă grăsimea din burtă și să mențină masa musculară slabă. Consumul de cantități adecvate de proteine vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
- Pentru a pierde grăsimi, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% din caloriile zilnice. De exemplu, dacă mănânci 1, 600 de calorii pe zi, ai nevoie de 80 până la 100 de grame de proteine; dacă mănânci 1, 200 de calorii pe zi, ai nevoie de 60 până la 75 de grame de proteine pe zi.
- Proteinele slabe includ: linte, pui fără piele, curcan, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc, carne de vită slabă și tofu. Acestea vă oferă energia de care aveți nevoie și vă ajută să vă mențineți plin, fără a vă înghesui în calorii inutile.
Pasul 4. Creează un deficit caloric
Reduceți caloriile zilnice totale pentru a vă ajuta să slăbiți. Puteți face acest lucru în mai multe moduri. Încercați să reduceți dimensiunile porțiilor, să ardeți mai multe calorii prin activitate fizică și să schimbați compoziția dietei în proteine mai ridicate, mai puține grăsimi, mai puțini carbohidrați.
- Începeți să țineți evidența cantității de calorii pe care le consumați zilnic. Nu uitați să includeți caloriile în băuturi, uleiuri de gătit, sosuri pentru salate și sosuri.
- Începeți un jurnal alimentar, astfel încât să puteți urmări aportul. Jurnalele alimentare online sau aplicațiile pentru smartphone-uri sunt concepute pentru a ajuta oamenii să găsească conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumă, să țină evidența consumului lor și chiar să se conecteze cu alte persoane care fac dietă.
- Cantitatea de calorii pe care va trebui să o consumați pentru a pierde în greutate depinde de vârsta dvs., de construcție și de nivelul de activitate fizică. Pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, tăiați aproximativ 500 până la 1 000 de calorii pe zi. Această rată de scădere în greutate este sigură și adecvată pentru majoritatea bărbaților.
Pasul 5. Reduceți aportul de zahăr
Studiile au arătat că consumul de zahăr poate duce la creșterea grăsimii abdominale în timp. Bărbații care mănâncă mai puțin zahăr au o circumferință mai mică a taliei.
- Elementele pentru limitarea sau întreruperea consumului includ: băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri și alimente făcute cu făină albă (cum ar fi pâine albă sau paste simple).
- Dacă doriți dulciuri, încercați să mâncați o bucată de fruct sau să luați o porție foarte mică de dulce preferat.
Pasul 6. Ștergeți alcoolul
Există un motiv pentru care o numesc „burta de bere”. Dar berea nu este singura băutură care determină creșterea grăsimii abdominale. Studiile au arătat că toate tipurile de alcool pot duce la grăsimea abdominală la bărbați.
Se recomandă să nu aveți mai mult de două băuturi alcoolice zilnic pentru bărbați; cu toate acestea, dacă doriți să reduceți grăsimea abdominală, se recomandă întreruperea consumului de alcool
Partea 2 din 3: Inclusiv activitate fizică pentru reducerea grăsimii din burtă
Pasul 1. Începeți să vă exercitați
Exercițiile fizice combinate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii vor susține și accelera pierderea în greutate prin arderea caloriilor și creșterea metabolismului. Includerea activității cardiovasculare regulate vă poate ajuta să slăbiți și să vă scădeați grăsimea din burtă.
- Alergatul, drumețiile, ciclismul și înotul sunt toate exemple de exerciții cardio de ardere a caloriilor. Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de cinci ori pe săptămână pentru un beneficiu modest.
- Dacă nu vrei să faci mișcare în fiecare zi, atunci găsește modalități de a încorpora mai multă mișcare în rutina ta zilnică. Obișnuiește să iei mai degrabă scările decât liftul, să parchezi mai departe de destinație și să folosești un birou în picioare.
- Este deosebit de important să faceți mișcare dacă lucrați într-un loc de muncă sedentar.
Pasul 2. Includeți antrenament regulat de forță
Pe măsură ce îmbătrânești, poate fi mai greu să reduci cantitatea de grăsime din burtă. Acest lucru se datorează parțial scăderii naturale a masei musculare slabe pe măsură ce îmbătrânești, dar și pentru că începi să stochezi mai multe grăsimi în jurul secțiunii medii. Menținerea masei musculare slabe poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
- Includeți cel puțin două zile de 20 - 30 de minute de antrenament de rezistență sau rezistență în fiecare săptămână.
- Exercițiile de antrenament de forță includ: greutăți libere, clase de greutate, utilizarea aparatelor de greutate sau practicarea yoga.
Pasul 3. Includeți exerciții ale întregului corp
„Antrenarea la fața locului” sau concentrarea doar pe exerciții cum ar fi scântei și scânduri vă pot ajuta să vă consolidați nucleul, dar nu reduceți grăsimea din burtă. Exercițiile de tonifiere și antrenament de forță creează masa musculară slabă, dar nu scădea grăsimea stocată în jurul secțiunii medii.
Concentrați-vă pe scăderea generală în greutate. Modificați-vă dieta și includeți cantități adecvate de cardio. Apoi începeți să încorporați antrenamentele abdominale în rutina dvs. pentru a vă tonifica secțiunea medie
Pasul 4. Găsiți un prieten de exerciții
Dacă aveți pe cineva care să vă însoțească la antrenamente, puteți face exercițiul fizic mai plăcut. Studiile au arătat că aveți mai multe șanse să păstrați un antrenament programat și să vă antrenați mai des dacă mergeți cu un prieten.
Dacă sunteți o persoană competitivă, poate fi distractiv să concurați cu prietenul dvs. de slăbit pentru a vedea cine își poate atinge primul greutatea
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului și rămânerea motivată
Pasul 1. Cântărește-te
Pentru a scăpa sau a reduce grăsimea din burtă, va trebui să vă reduceți greutatea. Pentru a vă ajuta să urmăriți pierderea în greutate, cântăriți-vă regulat.
- Cel mai bine este să vă cântăriți de una până la două ori pe săptămână. În plus, încercați să vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și purtând aceleași haine.
- Țineți evidența greutății într-un jurnal. A vă vedea progresul poate fi motivant pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. De asemenea, vă poate arăta orice tendințe în care vă îngrășați.
Pasul 2. Faceți măsurători
În plus față de pierderea în greutate, una dintre cele mai bune modalități de a măsura progresul în care pierdeți grăsimea abdominală este urmărirea circumferinței taliei. Aceasta este măsurarea în jurul celei mai mici părți a taliei. Pe măsură ce scădeți grăsimea din burtă, circumferința taliei va scădea.
- Folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a măsura circumferința taliei. Faceți acest lucru găsind partea superioară a osului șoldului și coasta inferioară și înfășurând banda în jurul burticii între aceste două puncte. Continuați să faceți măsurători pe măsură ce dietați pentru a vă urmări progresul.
- O circumferință a taliei ridicate sau o măsurătoare de peste 37 inci (94 cm) indică faptul că aveți o cantitate mare de grăsime abdominală și că sunteți expus riscului de boli cronice.
- Amintiți-vă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, deci dacă încercați să slăbiți în timp ce construiți mușchi, cântarul poate fi înșelător. Cel mai bun pariu este să vă urmăriți progresul, măsurându-vă împreună talia și greutatea.
Pasul 3. Faceți o listă cu alte lucruri de făcut în loc să mâncați
Regimul poate fi greu, mai ales atunci când te găsești în permanență gândindu-te la mâncare sau mâncând din plictiseală. Cel mai bun mod de a vă reduce pofta de mâncare este să rămâneți ocupat și să vă răsfățați cu activități care vă plac.
- A face o listă cu alte activități pentru a vă angaja poate ajuta la scăderea gustării în exces sau a mâncării plictisitoare. Ai această listă la îndemână atunci când îți apare dorința de a mânca.
- Ideile de încercat includ: a face o plimbare, a citi o carte, a curăța un sertar nedorit, a vorbi cu un prieten sau membru al familiei la telefon sau a face treburile casnice.
- Dacă vă este foame și este aproape de o masă planificată sau de o gustare, luați masa și apoi continuați cu alte activități. Nu continuați să mâncați sau să gustați.
Pasul 4. Gestionează stresul
Când avem stres cronic în viața noastră, corpurile noastre eliberează hormonul cortizol, care determină corpul să depoziteze grăsimi suplimentare în secțiunea medie. În plus, nivelurile cronice crescute de cortizol pot crește nivelul foametei.
- Încearcă să elimini și să gestionezi lucrurile stresante, oamenii și situațiile din viața ta. Aflați cum să gestionați mai bine stresul asociat cu elemente din viața dvs. care nu pot fi schimbate (cum ar fi slujba dvs., de exemplu). Întâlnirea cu un antrenor sau terapeut de viață poate oferi modalități suplimentare de gestionare a stresului.
- Amintiți-vă că, deși nu vă puteți controla întotdeauna circumstanțele, puteți controla modul în care reacționați. Practicile minții / corpului, cum ar fi yoga și meditația, vă ajută să învățați cum să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți face față mai bine stresului, anxietății și depresiei.
Cum îmi pot micșora stomacul fără să fac mișcare?
Ceas
Modificări dietetice și exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă
Alimente de mâncat și de evitat să pierdem grăsimea din burtă (pentru bărbați)
1 săptămână Plan de dietă pentru pierderea grăsimilor din burtă pentru bărbați
1 săptămână Plan de exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale pentru bărbați
sfaturi
- Consumul de multă apă te poate ajuta să slăbești, menținându-te plin între mese. Dacă vă luptați cu controlul porțiilor, beți două pahare pline de apă înainte de fiecare masă.
- Dacă lucrați sau sunteți la școală, atunci aduceți prânzul cu dvs., mai degrabă decât să îl cumpărați. Acest lucru nu numai că vă va economisi bani, ci va face dieta mult mai ușoară, permițându-vă să vă controlați dimensiunile porțiilor.
- Gătiți cina acasă, mai degrabă decât mâncați afară ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea restaurantelor folosesc atât de mult unt, ulei și sare în alimentele lor, încât chiar și cele mai „sănătoase” opțiuni (cum ar fi salatele) sunt calorii. Dacă faceți comanda, cereți sosuri / sosuri pentru a reduce cantitatea de calorii.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de orice plan de slăbire sau de activitate fizică.
