Meditația fără un maestru nu este ușoară, dar mulți oameni învață să mediteze în mod eficient pe cont propriu. Deși poate fi o provocare, se poate simți, de asemenea, mai plină de satisfacții și poate fi mai ușoară pentru persoanele cu programe încărcate. Pentru a începe, va trebui să vă planificați cu atenție meditația. Deși există o varietate de abordări de meditație pe care le puteți face pe cont propriu, meditația cu atenție, meditația prin scanare corporală și meditația pe jos sunt alegeri bune pentru a facilita meditarea fără un maestru.
Pași
Metoda 1 din 4: Planificarea meditației
Pasul 1. Identifică ceea ce speri să obții din meditație
Știind ce vrei să ieși din meditație este un loc important de început, deoarece diferite tehnici de meditație pot fi folosite pentru a atinge diferite obiective. Luați în considerare motivația dvs. pentru meditație:
De exemplu, întrebați-vă dacă sperați să obțineți o perspectivă asupra unei probleme, să vă îmbunătățiți concentrarea, să obțineți un sentiment de calm, să dezvoltați mai multă energie sau să dormiți mai bine? Te interesează meditația ca modalitate de a depăși abuzul, dependența sau alte situații dificile de viață?
Pasul 2. Alegeți o tehnică de meditație pentru a vă îndeplini obiectivele și personalitatea
Acum că ați identificat motivul pentru care doriți să meditați, determinați exercițiile de meditație specifice care se vor potrivi nevoilor dvs. În timp ce majoritatea formelor de meditație ameliorează stresul și anxietatea, anumite tipuri de meditație pot oferi beneficii specifice și pot funcționa mai bine cu anumite tipuri de personalitate.
- Meditația Mindfulness este bună pentru persoanele care sunt ușor distrase și care doresc să-și îmbunătățească concentrarea și concentrarea.
- Dacă sunteți o persoană activă căreia îi este greu să stea nemișcat, s-ar putea să doriți să luați în considerare o tehnică de meditație, cum ar fi meditația de mers pe jos, unde puteți să vă deplasați și să fiți afară.
- Meditația de bunătate iubitoare este adesea recomandată pentru persoanele care doresc să se simtă mai compasive și mai empatice.
Pasul 3. Gestionează-ți așteptările
Există o mulțime de cărți, articole și resurse online care promit transformări uimitoare, dar este o idee bună să vă mențineți așteptările rezonabile. Schimbarea modului în care gândești sau simți prin meditație poate dura mult timp.
A învăța cum să meditezi necesită timp și practică, așa că nu te aștepta să te simți confortabil imediat
Pasul 4. Planificați-vă timpul de meditație
Mulți oameni nu permit mult timp pentru meditație sau aleg un moment bun pentru ao practica. În mod ideal, cele mai bune momente sunt dimineața devreme sau noaptea târziu, când de obicei este mai liniștit și mai liniștit în jurul tău și te poți relaxa corect.
- Puteți alege orice moment când știți că împrejurimile dvs. vor fi liniștite și vă puteți concentra pentru o perioadă mai lungă.
- Încercați să puneți deoparte 3 până la 5 minute pentru meditație la început și să construiți treptat până la aproximativ 45 de minute.
- S-ar putea să nu aveți întotdeauna timpul complet pe care l-ați dori, dar planificarea timpului de meditație vă va ajuta să aveți mentalitatea potrivită pentru a medita.
Pasul 5. Înțelegeți că meditați deja
Mulți oameni meditează fără să știe. Când vă relaxați cu o ceașcă de ceai, pictați o imagine sau ieșiți afară și vă simțiți relaxați, ați avut o experiență meditativă.
Liniștește-te știind că ai deja o anumită experiență meditând și că poți obține rezultate și mai bune cu o practică mai concentrată
Pasul 6. Setați reguli de bază
Învățând să meditezi este ca orice alt tip de antrenament, iar stabilirea de linii directoare sau stabilirea regulilor de bază vă vor face practica mai reușită. Pe lângă urmarea unei tehnici specifice de meditație, încercați să planificați ce veți face înainte și după ce meditați.
- De asemenea, poate fi util să planificați modul în care veți răspunde sau reacționa dacă meditația dvs. este întreruptă sau tulburată. Realizarea meditației este dificilă și poate fi agravantă întreruperea stării respective, dar puteți controla modul în care veți răspunde și cum veți reveni pe drumul cel bun.
- A avea aceeași rutină înainte și după meditație vă va ajuta să intrați rapid în mentalitate și să extindeți beneficiile pentru o perioadă mai lungă.
Pasul 7. Găsiți un loc bun pentru a medita
Alegerea unde să meditezi este la fel de importantă ca alegerea când să meditezi. Veți dori să selectați o locație liniștită, confortabilă și unde vă simțiți în siguranță.
Dacă locuiți într-o casă aglomerată sau într-un mediu zgomotos în care există puțin spațiu sau liniște, căutați o locație alternativă. S-ar putea să fie nevoie să împrumutați o cameră de rezervă la casa unui prieten sau a unei rude sau să rezervați o cameră de studiu într-o bibliotecă. De asemenea, puteți medita în exterior într-un loc precum o grădină, un foișor sau altă structură în aer liber, unde vă puteți îndepărta de alții pentru o perioadă scurtă de timp
Pasul 8. Relaxați-vă înainte de a începe
Meditația dvs. va avea mai mult succes dacă puteți să vă relaxați câteva minute înainte de a începe. Încercați câteva dintre aceste tehnici pentru a intra în spațiul potrivit pentru a medita:
- Exersează încordarea și relaxarea grupurilor de mușchi.
- Imaginați-vă o scenă liniștită.
- Ascultați muzică ușoară.
- Respirați adânc.
- Încercați să vă întindeți.
Pasul 9. Continuați să exersați
La fel ca orice altă abilitate, meditația este mai eficientă atunci când o practici în mod regulat. Meditația va veni mai ușor dacă programați sesiuni frecvent.
- Alegeți o oră care să corespundă programului și nevoilor dvs. - o dată pe zi, de două ori pe zi, o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână, chiar și o dată pe lună, dacă vă chinuiți să începeți.
- Încercați să faceți din meditație o parte a rutinei dvs., astfel încât să nu trebuie să luați decizia de a medita. Va face parte doar din ziua ta tipică.
- Este normal ca unele sesiuni de meditație să fie mai ușoare decât altele, așa că nu vă descurajați dacă aveți dificultăți în atingerea unei stări de meditație.
Pasul 10. Reflectă la experiența ta
De fiecare dată când meditați, luați câteva minute pentru a reflecta la experiența dvs. Faceți câteva note despre ceea ce a mers bine sau nu a mers bine.
Acest lucru vă poate ajuta să identificați comportamente sau factori externi care îngreunează meditarea. De asemenea, veți afla ce părți ale rutinei dvs. sunt cele mai eficiente
Metoda 2 din 4: Practicarea meditației Mindfulness
Pasul 1. Stai drept
Acest exercițiu este mai eficient dacă sunteți relaxat, dar alert. Alegeți un loc în care vă simțiți confortabil, cum ar fi un scaun, o pernă sau podeaua.
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii
Acordați atenție mușchilor care par tensionați și încercați să-i relaxați.
Deseori purtați tensiune în gât, umeri și spate, așa că fiți atenți la aceste zone
Pasul 3. Amintește-ți de ce meditezi
Cercetări recente sugerează că ședințele de meditație au mai mult succes dacă începeți să vă gândiți la beneficiile pe care dvs. și familia dvs. sau prietenii dvs. le veți obține din acest proces. Repetați acest pas în timpul fiecărei sesiuni.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației
Respirați profund și gândiți-vă cum se simte fiecare respirație. Acordați o atenție deosebită locului în care respirația vă intră în nas, vă umple plămânii și iese din gură.
- Încercați să acordați atenție doar respirației și reglați sunetele, sentimentele și gândurile care vă distrag atenția.
- Acesta este un exercițiu excelent pentru începători pe care îl puteți face singur. De asemenea, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru practici de meditație mai avansate.
Pasul 5. Nu vă faceți griji cu privire la deriva mintii voastre
Este absolut normal ca mintea dvs. să se deplaseze în timp ce efectuați acest exercițiu și să puteți identifica când se întâmplă acest lucru este un pas important în exercițiu. Dacă se întâmplă acest lucru, concentrați-vă din nou asupra respirației.
Învățarea de a identifica când mintea ta este în derivă sau îngrijorătoare și să-ți reorientezi atenția te va ajuta să faci față anxietății și gândurilor stresante
Pasul 6. Încercați să numărați cu fiecare respirație
Pentru a vă concentra atenția asupra respirației și a minimiza derivația, puteți începe să numărați cu fiecare respirație pe care o respirați. Contează pe expirație.
Pasul 7. Puneți accentul pe cuvinte
Gândurile noastre ne distrag adesea de la gândirea la respirația noastră, așa că încercați să vă conectați gândurile la respirație. De exemplu, în timp ce respiri, gândește-te că respiri. Când respiri, notează că respiri.
Pasul 8. Revizuiește-ți sesiunea de meditație
Reflectând la modul în care s-a desfășurat exercițiul, vă veți îmbunătăți tehnica. Gândește-te la ceea ce ți-a plăcut sau nu ți-a plăcut la sesiune.
- Poate fi util să păstrați un caiet de meditație sau un jurnal pe care să îl puteți privi înapoi.
- Dacă există gânduri specifice care pătrund continuu, scrieți-le.
Metoda 3 din 4: Relaxarea cu meditația de scanare corporală
Pasul 1. Pregătește-te
Pentru a efectua o meditație de scanare completă a corpului, puneți deoparte aproximativ 30 de minute. Alegeți o locație confortabilă și culcați-vă, astfel încât spatele să fie plat.
- Asigurați-vă că telefonul, computerul și televizorul sunt oprite, astfel încât să vă puteți concentra asupra meditației.
- Patul sau un covor de yoga sunt locuri bune pentru a efectua acest exercițiu.
- De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați dacă estompați luminile și vă scoateți pantofii. Unora le este de ajutor să închidă ochii.
Pasul 2. Identifică părțile corpului tău care par tensionate
Înainte de a începe oficial scanarea, acordați atenție părților corpului care par tensionate sau dureroase. Când identificați aceste zone, încercați să vă relaxați sau să vă înmuiați mușchii.
Menținerea tensiunii în aceste zone vă va împiedica să vă relaxați pe deplin și să beneficiați la fel de mult de beneficiile scanării corporale
Pasul 3. Începeți o scanare mentală a corpului dumneavoastră
Pretindeți-vă că faceți check-in cu diferite părți ale corpului și acordați atenție modului în care se simt aceste părți. Concentrați-vă pe o parte la rând.
- De exemplu, dacă începeți cu piciorul, observați modul în care diferite părți ale piciorului ating atinge salteaua, patul sau podeaua. Anumite părți ale piciorului se simt diferite de restul? Dacă purtați pantofi sau șosete, gândiți-vă cum vă simțiți aceștia în picioare.
- Mulți oameni consideră că este util să înceapă cu degetele de la picioare și să se îndrepte spre cap. De asemenea, puteți începe cu capul și să lucrați spre degetele de la picioare.
Pasul 4. Continuați cu scanarea
Când terminați de reflectat asupra unei părți a corpului, permiteți-vă să treceți la alta. Lucrează-ți drumul până la vârful capului.
Nu vă simțiți grăbiți și nu vă faceți griji cu privire la timp. Nu trebuie să petreceți o anumită perioadă de timp pe fiecare parte a corpului. Dă-ți suficient timp suficient pentru a scana cum se simte fiecare parte
Pasul 5. Eliminați distracțiile
Poate fi o provocare să elimini distragerea atenției, cum ar fi gândurile negative, sunetul traficului sau un aparat de radio în altă cameră, dar nu lăsați acest lucru să pătrundă în meditația voastră.
- Permiteți gândurilor negative și distragerilor din lumea înconjurătoare să dispară. Dacă vă simțiți distras în timpul scanării, nu vă simțiți rău. Știind când vă distrageți atenția este o parte benefică a exercițiului, deoarece veți putea preveni mai bine acest lucru în viitor.
- Nu simțiți că vă judecați corpul în timpul scanării. În schimb, observați cum se simte și cum funcționează.
Pasul 6. Concentrați-vă pe conexiunile dintre părțile corpului
După ce ați scanat fiecare parte a corpului, încercați să fiți conștienți de modul în care acestea se conectează între ele la nivelul articulațiilor. Observați cum se simt aceste conexiuni.
Pasul 7. Acordați atenție felului în care vă simți pielea
Ca parte finală a scanării, gândiți-vă cum vă simți pielea.
Sunt anumite părți mai reci sau mai calde decât altele? Puteți simți diferite texturi de la îmbrăcăminte, cearșafuri sau covor?
Pasul 8. Reflectă asupra meditației tale
Acum că ți-ai scanat complet corpul, încearcă să scrii despre experiența ta într-un caiet sau jurnal.
- Simțiți mai puțină durere sau tensiune în anumite zone?
- Ce a funcționat bine cu exercițiul? Ce părți ale scanării corporale păreau mai puțin eficiente? Au existat momente în care te-ai simțit distras? Ce te-a distras? Cum ai putea evita aceste distrageri în viitor?
Pasul 9. Repetați după cum este necesar
Repetați acest exercițiu de câte ori doriți să vă relaxați corpul. Cu cât efectuați o scanare corporală mai regulată, cu atât va fi mai ușor să vă mențineți concentrarea și să obțineți cele mai multe beneficii.
Metoda 4 din 4: Încercarea de meditație pe jos
Pasul 1. Începeți prin a sta în picioare
Ar putea părea o prostie, dar prima parte a acestui exercițiu este să stai pe loc și să fii atent la modul în care te simți. Observați schimbarea greutății, ceea ce simțiți în picioare și picioare, cum vă simt hainele.
Acest pas te face să fii mai conștient de tot ceea ce trebuie să facă corpul tău pentru a te ridica și a te mișca
Pasul 2. Începeți să mergeți
S-ar putea să fiți obișnuit să mergeți cu viteza de la mașină la birou sau să mergeți cu sprintul la stația de autobuz împreună cu copiii dvs., dar va trebui să adoptați un ritm mai lent și mai confortabil.
- Nu trebuie să vă mișcați cu mișcarea lentă, dar gândiți-vă la modul în care ați merge fără să aveți în vedere o destinație specifică.
- Acesta este un exercițiu bun pentru persoanele care au probleme să stea nemișcate sau se pot simți neliniștite atunci când folosesc alte tehnici de meditație.
Pasul 3. Gândește-te la picioarele tale
Acum, că ai început să mergi, gândește-te la ce simt picioarele tale. Acordați atenție călcâiului care atinge solul, mingea piciorului în timp ce vă ridicați.
De asemenea, veți începe să observați cum se simt șosetele și pantofii pe picioare
Pasul 4. Îndreptați-vă atenția către diferite părți ale corpului
Direcționați focalizarea către diferite părți ale corpului - cum ar fi picioarele, vițeii, gleznele, șoldurile și coloana vertebrală - și gândiți-vă cum se simt aceste părți atunci când mergeți.
- Pe măsură ce vă gândiți la fiecare parte a corpului, încercați să accentuați excesiv mișcarea sa pentru a evidenția ceea ce face. De exemplu, încercați să vă balansați mai mult șoldurile.
- Gândiți-vă la modul în care se conectează diferitele părți ale corpului dvs. și la ce se simte în aceste locuri.
Pasul 5. Concentrați-vă spre interior
După ce ați acordat atenție părților corpului, puteți să vă îndreptați către sentimente și gânduri. Fără a vă fixa pe un gând specific, faceți doar o observație despre ceea ce gândiți sau simțiți.
Pasul 6. Comparați-vă sentimentele fizice și mentale
Scopul de aici este acela de a fi conștienți simultan de sentimentele corpului și minții tale. Încercați să obțineți o stare de echilibru, astfel încât să nu vă concentrați mai mult pe un aspect decât pe celălalt.
Pasul 7. Opriți-vă
La fel cum ați început acest exercițiu cu statul în picioare, îl veți termina la fel. Nu trebuie să vă opriți, ci doar să vă încetiniți ritmul și să stați pe loc.
Din nou, concentrați-vă asupra a ceea ce simți că stai în picioare în loc să te miști
Pasul 8. Asigurați-vă propriul exercițiu
Puteți personaliza exercițiul pentru a maximiza beneficiile. Iată câteva sugestii pentru a începe.
- Încercați să utilizați acest exercițiu cu orice activitate fizică, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta sau patinajul.
- Gândiți-vă la o afirmație pozitivă, la un citat convingător sau la un principiu budist, în timp ce efectuați exercițiul.
- Alocați cât mai mult sau cât mai puțin timp posibil. Unul dintre lucrurile minunate ale acestui exercițiu este că puteți găsi cu ușurință timp pentru a face acest lucru în timpul zilei. Încercați-l în timp ce vă plimbați cu câinele, împingeți un cărucior sau faceți naveta la serviciu. Dacă faceți acest lucru pentru prima dată, acordați-vă aproximativ 20 de minute și alegeți un loc liniștit odihnitor, cum ar fi un parc sau o grădină.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați alte metode după ce vă simțiți încrezător și confortabil cu ceva pe care l-ați practicat.
- Continuați să exersați și nu vă așteptați să observați beneficii imediat.
- Începeți un jurnal de meditație, astfel încât să puteți reflecta asupra experiențelor dvs.
