Vinovăția este o emoție care îi obligă pe oameni să facă pace cu alte persoane, să remedieze o greșeală sau să schimbe comportamentul rău. De obicei, vinovăția ne ajută să menținem o viață fericită. Cu toate acestea, atunci când vinovăția rămâne fără un motiv evident, aceasta este o problemă. Află de ce te simți vinovat și apoi ia măsuri pentru a scăpa de el.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea vinovăției tale
Pasul 1. Decideți dacă nu ați făcut ceva, dar ați dorit
Uneori te poți simți vinovat pentru că te gândeai să faci ceva care îți încalcă morala personală. Chiar dacă nu ați acționat în acest sens, s-ar putea să vă simțiți vinovați chiar dacă l-ați luat în considerare. Dacă vă simțiți vinovați fără niciun motiv evident, s-ar putea să vă fi gândit să faceți ceva ce credeți că este greșit, dar l-ați scos rapid din minte. Vina ar fi putut rămâne chiar dacă gândul a plecat.
- Este posibil să fi uitat lucrurile imorale pe care le-ați gândit să le faceți, cum ar fi înșelarea soțului sau furtul de la prietenul dvs. Stați și gândiți-vă la asta pentru a vă aminti dacă ați vrut să faceți așa ceva.
- Dacă ai avut un astfel de gând, ia-ți un moment să te ierți. Apoi roagă persoana împotriva căreia te-ai gândit să greșească să te ierte.
- După ce ați reparat, lăsați-l să nu vă învinovățiți și să vă concentrați asupra prezentului.
Pasul 2. Evaluează-te pentru că ai crezut că ai făcut ceva greșit
Uneori ne simțim vinovați pentru că am crezut că am făcut ceva greșit atunci când de fapt nu am făcut nimic. De exemplu, poate ai fi dorit să se întâmple ceva rău cu noul partener al fostului tău, iar apoi s-a întâmplat cu un accident de mașină. Chiar dacă nu ați făcut nimic, puteți simți că ați provocat accidentul. Dacă simți vinovăție fără un motiv aparent, poate ai crezut că ai făcut ceva greșit și ai uitat de asta.
- Încercați să vă amintiți dacă v-ați dorit vreodată să se întâmple rău cuiva și atunci s-a întâmplat.
- Dacă nu poți vorbi cu acea persoană, ia măsuri pentru a te ierta pe tine însuți.
- Rețineți că s-ar putea să vă judecați prea dur. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți că ați spus ceva nepoliticos sau ați făcut ceva jignitor, când în realitate cealaltă persoană nu crede deloc asta.
Pasul 3. Luați în considerare vinovăția supraviețuitorului
S-ar putea să te simți vinovat pentru că ai supraviețuit unui eveniment traumatic care a afectat negativ pe altcineva. Chiar dacă acest lucru nu este ceva la care te gândești în fiecare zi, poate fi un motiv de vinovăție constantă. Identificați vinovăția supraviețuitorului observând dacă vă simțiți trist când observați că vă descurcați mai bine în viață decât alții.
- De exemplu, dacă ai supraviețuit unui jaf armat, atunci ai putea fi vinovat atunci când auzi despre cineva care a fost ucis într-un jaf armat. Dacă vă simțiți vinovați pentru că ați supraviețuit jafului, deoarece altcineva nu a făcut-o, atunci s-ar putea să aveți vina supraviețuitorului.
- Dacă identifici vinovăția supraviețuitorului în tine, trebuie să-ți iei ceva timp pentru a-ți procesa emoțiile negative și a te ierta.
- Discutați cu cineva despre ceea ce s-a întâmplat, cum ar fi un psiholog.
Pasul 4. Realizează că vinovăția poate fi cauzată de evenimentele din copilărie
Este posibil să fi fost traumatizat în copilărie, indiferent dacă a fost abuzat pe o perioadă lungă de timp sau din cauza unui eveniment specific. Este posibil să fi fost tratat și pe nedrept în timp ce ați crescut. Toate aceste evenimente pot avea efecte de durată asupra dvs. ca adult, oferindu-vă chiar sentimente de vinovăție care par să nu aibă sursă. Gândește-te la copilăria ta pentru a determina dacă ceva care s-a întâmplat atunci îți provoacă vinovăția.
Dacă poți identifica ceva din copilăria ta care duce la vinovăție, cum ar fi abuzul sau un eveniment traumatic, solicită ajutorul unui psiholog profesionist
Pasul 5. Stabiliți dacă aveți vina nevrotică
Uneori te simți vinovat fără niciun motiv pentru că ai vinovăție nevrotică sau vinovăție mult mai puternică decât necesită o situație. S-ar putea să te simți vinovat pentru lucruri asupra cărora nu ai control. Vina nevrotică poate apărea pentru că vă simțiți rău pentru că nu sunteți mai priceput la ceva.
- S-ar putea să simțiți, de asemenea, vina nevrotică, deoarece nu doriți să faceți ceva ce alții cred că ar trebui.
- Vina nevrotică poate apărea și din îndoiala de sine.
- Dacă aveți vina nevrotică, ar trebui să luați măsuri pentru a vă ierta pe voi înșivă. De asemenea, ați putea căuta un psiholog pentru consiliere care să vă ajute să faceți față și să depășiți vina.
Pasul 6. Stabiliți dacă ați făcut ceva greșit
Cunoașterea cauzei vinovăției vă poate ajuta să o rezolvați. Dacă te-ai uitat la aceste tehnici și încă te simți vinovat, poate că trebuie să recunoști că există un motiv real pentru care te simți vinovat. Poate că ai uitat de ceea ce ai făcut. Stai jos și gândește-te la acțiunile tale din ultimele săptămâni și luni pentru a descoperi dacă ai făcut ceva greșit. Acest lucru poate explica de ce te simți vinovat.
- Este posibil să trebuiască să vă verbalizați gândurile prin scris sau vorbind pentru a vă ajuta să vă amintiți să comiteți orice acte ilicite. Scrieți-vă acțiunile într-o listă cu glonț sau discutați cu un prieten pentru a vă ajuta să vă amintiți.
- Poate întrebați oamenii apropiați dacă vă pot aminti că ați făcut ceva pentru care ar trebui să vă simțiți vinovați.
- Dacă nu te poți gândi la ceva ce ai greșit, atunci poți să nu mai cedezi sentimentelor de vinovăție. Spune-ți că nu ai făcut nimic greșit și concentrează-te asupra prezentului.
- Dacă ați făcut ceva greșit, cereți scuze și cereți iertare.
Pasul 7. Întrebați-vă dacă ați putea fi deprimat
Depresia te poate face să te simți vinovat și fără niciun motiv. Gândește-te dacă ai putea fi sau nu deprimat. Depresia poate lua multe forme, dar probabil că ați avut sentimente continue de tristețe, pierderea interesului pentru lucrurile de care v-ați bucurat cândva, schimbări în ceea ce privește alimentația și somnul și sentimente de deznădejde și / sau neputință.
- Luați în considerare sentimentele de vinovăție împreună cu aceste simptome și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă credeți că ați putea fi deprimat.
- Sentimentele de vinovăție pot lua multe forme în depresie. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți vinovați că nu vă îndepliniți cota de vânzare lunară la locul de muncă, chiar dacă nimeni altcineva din biroul dvs. nu a reușit să-și atingă ținta. Sau, s-ar putea să vă simțiți vinovați pentru că nu ați spălat vasele înainte de a merge la culcare, chiar dacă ați făcut o mulțime de alte treburi casnice și ați fi prea obosit pentru a face orice altceva.
Partea 2 din 3: Procesarea sentimentelor de vinovăție
Pasul 1. Scrie sau vorbește despre sentimentele tale vinovate
Prelucrarea verbală sau vizuală a sentimentelor dvs. vă poate ajuta să ajungeți la sursa lor. De exemplu, puteți identifica dacă vina dvs. este disproporționată față de acțiunile dvs., scriind situația într-un jurnal. Jurnalul sau vorbirea despre sentimentele tale vinovate cu altcineva te poate ajuta să recunoști dacă sunt valide sau nu.
- Dezvoltarea unui obicei obișnuit de a jurnaliza sau de a vorbi cu cineva vă poate ajuta să procesați sentimentele de vinovăție, astfel încât să nu mai simțiți acest lucru.
- Jurnalul vă oferă, de asemenea, ceva la care să vă uitați înapoi pentru a vă ajuta să vă vedeți progresul.
- Găsiți un psiholog cu care să discutați despre sentimentele dvs. dacă nimic din ceea ce faceți acasă nu face ca aceste sentimente să dispară.
Pasul 2. Efectuați o verificare a realității
Realitatea este adesea că nu ai vina, mai ales atunci când nu știi cu adevărat sursa vinovăției tale. Este util să luați un moment și să faceți o verificare a realității atunci când simțiți o vinovăție misterioasă. Adevărul despre ceea ce se întâmplă în jurul tău îți poate arăta că nu este vina ta. În aceste cazuri, acordați-vă permisiunea de a renunța la vinovăție.
- Efectuați o verificare a realității așezându-vă și luând în considerare ceea ce se întâmplă cu adevărat, nu ceea ce vă imaginați că se întâmplă. S-ar putea să aveți nevoie de ajutorul unui prieten sau membru al familiei pentru a vă ajuta să vedeți lucrurile așa cum sunt ele cu adevărat. Roagă pe cineva să se așeze cu tine și să-și dea perspectiva.
- De exemplu, dacă de obicei ești foarte organizat și într-o zi îți lipsește o întâlnire, nu ar trebui să te simți vinovat. Ai voie să faci greșeli.
- Renunțați la vinovăție recunoscându-vă responsabilitatea, exprimându-vă tristețea că situația s-a produs și concentrându-vă asupra prezentului.
Pasul 3. Încercați să vă eliberați de propria judecată
O tehnică de procesare a vinovăției este să privești vinovăția ca o judecată împotriva ta. Pentru a te ajuta să nu te mai simți vinovat, ia-ți un moment pentru a te elibera de propriile judecăți.
- Faceți o listă cu toate lucrurile pentru care vă simțiți vinovați sau recunoașteți pentru care v-ați judecat. Ar putea fi la fel de larg ca să-ți spui că ești o persoană proastă sau la fel de specific ca să-ți spui că ești prost pentru că ai scăpat cafeaua în această dimineață.
- Așează-te și spune cu voce tare: „Mă eliberez de judecata că sunt o persoană rea” sau „Mă eliberez de judecata că sunt prost pentru că am scăpat cafeaua”.
Pasul 4. Vizualizează-ți vina ca pe o mașină
Vizualizarea vinovăției vă poate ajuta, de asemenea, să o recunoașteți, să evaluați dacă merită să vă faceți griji și să mergeți mai departe. Încercați să vă imaginați că conduceți o mașină pe o autostradă și, ori de câte ori vă simțiți vinovați, mașina începe să se tragă spre stânga sau spre dreapta. Când se întâmplă acest lucru, imaginați-vă că vă trageți mașina pe marginea drumului, identificând sursa problemei sau vinovăția și aflați ce puteți face pentru a remedia problema.
- De exemplu, dacă vă simțiți vinovați pentru ceva pe care îl puteți remedia, cum ar fi cerându-i scuze cuiva, atunci luați ceva timp pentru a remedia problema.
- Dacă nu puteți face nimic pentru a vă repara mașina, atunci imaginați-vă că vă întoarceți pe drum și conduceți drept înainte.
Partea 3 din 3: Continuarea
Pasul 1. Găsiți o modalitate de relaxare
Vinovăția poate afecta mult corpul tău fizic. Deoarece vinovăția indică de obicei că aveți nevoie de pedeapsă, puteți fi prins într-un cerc vicios de pedeapsă internă. Când nu știi de ce te simți vinovat, auto-pedepsirea se poate simți deosebit de epuizantă. Luați-vă timp să vă relaxați și împingeți sentimentele de vinovăție din mintea voastră. Acest lucru vă va reduce, de asemenea, nivelul de stres.
- Ajută-te să ieși din modul de pedeapsă gândindu-te la ceva ce ai făcut corect în acea zi.
- De exemplu, felicitați-vă pentru că ați ajuns la sală, ați făcut o alegere sănătoasă sau ați petrecut timp cu familia când nu a trebuit.
- Există multe modalități de relaxare, cum ar fi practicarea exercițiilor de respirație, meditație, tehnici de vizualizare și așa mai departe.
Pasul 2. Acceptați orice acțiune greșită și lăsați-o să plece
Pentru a înceta să te simți vinovat fără motiv, trebuie să renunți la sentimentele tale de vinovăție. Identificați orice acțiune greșită pe care ați fi comis-o și luați răspundere pentru aceasta. Apoi, caută iertare de la tine și de la ceilalți și încetează să-ți mai dai voie să simți așa. Acceptați că nu există nicio modalitate de a schimba ceea ce sa întâmplat deja.
Amintiți-vă că a renunța poate fi alegerea de a nu mai da vina pe ceilalți sau pe tine însuți, precum și iertarea pe tine și pe ceilalți
Pasul 3. Recunoașteți faptul că nu puteți fi perfect
Uneori este posibil să aveți un sentiment constant de vinovăție pentru că vă așteptați la perfecțiune de la voi înșivă. Luați în considerare faptul că s-ar putea să solicitați ceva de la voi înșivă pe care nu îl puteți avea niciodată. Nimeni pe Pământ nu este perfect. Când te aștepți să fii perfect, te pregătești pentru eșec. Un sentiment de eșec vă poate face să vă mențineți sentimentele de vinovăție. În schimb, spune-ți că ești doar om.
Când greșești, corectează-le și apoi încetează să te mai gândești la asta
Pasul 4. Stai departe de circumstanțele care te fac să te simți prost
Găsiți o soluție pentru vinovăția dvs. evitând situațiile care vă dau sentimente de vinovăție. S-ar putea să simți vinovăție fără motiv, dar unele situații te fac să te simți mai rău decât altele. Identificați aceste situații și evitați-le.
- Începeți prin păstrarea unui planificator și notarea fiecărei activități zilnice în el. După terminarea fiecărei activități, scrieți cum v-ați simțit, cum ar fi „bine”, „fericit”, „trist” sau „vinovat”.
- Mai târziu, uită-te la lista ta de emoții și grupează activitățile care te fac să te simți vinovat într-o singură listă. S-ar putea să le clasificați ca tip de situație, cum ar fi „performanța” atunci când trebuie să faceți ceva pentru altcineva.
- Luați măsuri pentru a reduce sau opri aceste activități.
Pasul 5. Iertați-vă
Dacă ești vinovat de ceva, atunci poate că va trebui să te ierți pentru a merge mai departe. Iertarea te poate ajuta să-ți eliberezi sentimentele de vinovăție și să te simți din nou bine cu tine însuți. Acesta poate fi un proces continuu, dar cu timpul puteți începe să vă simțiți mai bine.
sfaturi
- Simțirea vinovăției este normală într-o anumită măsură. Vinovăția te motivează să menții relații sănătoase și te împiedică să faci aceeași greșeală de două ori. Rețineți că atunci când vinovăția nu va dispărea, aceasta este o problemă.
- Găsiți ceva distractiv de făcut pentru a vă îndepărta mintea de emoțiile dvs. vinovate, cum ar fi vizionarea unei emisiuni TV sau ieșirea cu prietenii.
