Poate că sunteți unul dintre milioanele de oameni cărora le-ar plăcea să renunțe odată la cofeină, dar vi se pare că obiceiul este prea greu de rupt. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă aveți simptome de sevraj la cofeină. Durerile de cap sunt cele mai frecvente plângeri ale persoanelor care încearcă să reducă cofeina. Din fericire, există câteva măsuri pe care le puteți lua pentru a diminua - dacă nu pentru a evita complet - durerile de cap care apar ca urmare a retragerii cofeinei.
Pași
Partea 1 din 4: Înțelegerea durerilor de cap de retragere a cofeinei
Pasul 1. Recunoașteți o durere de cap de retragere a cofeinei
Durerile de cap sunt aproape întotdeauna plângerea principală a persoanelor care încearcă să reducă cofeina din dieta lor.
- Durerea asociată cu acest tip de dureri de cap este caracterizată ca radiantă și plictisitoare și poate dura câteva ore până la câteva zile.
- Deoarece corpul dumneavoastră a fost obișnuit cu un nivel ridicat de cofeină, acesta va reacționa la orice situație în care există o scădere bruscă a acestei substanțe.
Pasul 2. Înțelegeți de ce retragerea cofeinei provoacă dureri de cap
Cofeina este o substanță cunoscută sub numele de vaso-constrictor, ceea ce înseamnă că scade diametrul venelor.
- Când cofeina trece prin vasele de sânge, aceasta determină restrângerea sau îngustarea venelor. Acest lucru explică de ce persoanele care beau în mod regulat cafea vor avea în cele din urmă hipertensiune arterială.
- Când încetați să luați cofeină, venele care au fost constrânse în mod constant se vor deschide. Această creștere a diametrului vaselor de sânge duce la o creștere a aportului de sânge la creier. Această scurgere bruscă de sânge către creier provoacă dureri de cap.
Partea 2 din 4: Înregistrarea consumului de cafeină
Pasul 1. Identificați ce articole conțin cofeină
În timp ce cafeaua ar putea fi cea mai comună sursă de cofeină, aceasta este doar una dintre miile de produse alimentare și băuturi disponibile astăzi care conțin cofeină.
- Cele mai frecvente surse de cofeină sunt băuturile energizante, ciocolata, băuturile răcoritoare, guma, înghețata, băuturile răcoritoare, ceaiurile și altele. Cel mai bun mod de a determina dacă un produs alimentar sau băutură conține cofeină este să citiți eticheta.
- Unele medicamente conțin, de asemenea, cofeină. Aceste medicamente includ Dexatrim (medicament pentru controlul greutății) și analgezice, cum ar fi Excedrin, Anacin și Midol.
Pasul 2. Înregistrați aportul de cofeină
Deși ar putea fi dificil să identificați exact cât de multă cofeină este în fiecare băutură sau bucată de mâncare pe care o consumați, ar trebui cel puțin să încercați să estimați.
- Știind cât de multă cofeină consumați în mod normal, vă va ajuta să evitați durerile de cap în viitor.
- Informațiile pe care le obțineți din păstrarea evidențelor vă vor ajuta să determinați cantitatea de cofeină pe care ar trebui să o reduceți în fiecare zi.
Pasul 3. Familiarizați-vă cu cantitatea de cofeină din anumite produse
În medie, o uncie de cafea lichidă pură conține aproximativ 500 mg de cofeină. Alte surse comune de cofeină includ următoarele:
- Băuturile energizante conțin aproximativ 400 mg de cofeină; sodele conțin 30 mg; ceaiul cu gheață conține 40 mg; latte cremoase conțin 100 mg; iar Diet Coke conține 45 mg.
- Citiți eticheta pentru a afla conținutul exact de cofeină al unui aliment sau băutură. Dacă nu găsiți aceste informații, dar știți că este prezentă cofeina, luați notă de cantitatea totală pe care ați mâncat-o sau ați băut-o.
Partea 3 din 4: Scăderea treptată a consumului de cafeină
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile reducerii treptate a aportului de cofeină
Durerile de cap pot fi ușor evitate dacă vă reduceți încet aportul de cofeină.
- Chiar dacă ați putea fi atât de motivat să vă începeți viața sănătoasă încât să tăiați curcanul cu cofeină, adoptarea acestei abordări va duce doar la simptome de sevraj, cum ar fi durerile de cap.
- Este mult mai bine să reduceți cofeina puțin câte puțin pentru a permite corpului să se adapteze la aportul redus de cofeină și să vă scadă șansele de dureri de cap.
Pasul 2. Decideți cât de multă cofeină veți reduce în fiecare zi
Fiecare persoană este unică, deci toleranța la cafeină ar putea fi foarte diferită de cea a altcuiva. Astfel, alegerea cantității de cofeină pe care trebuie să o reduceți în fiecare zi este o alegere personală.
- Cu toate acestea, progresia ideală este să tăiați ¼ dintr-o ceașcă întreagă de băutură cu cofeină la fiecare 3-5 zile. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a se adapta.
- Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu numai cafeaua sau ceaiul conțin cofeină. Aici lista dvs. va fi utilă. Indiferent de mâncarea sau băutura pe care o luați, obiectivul principal este reducerea progresivă a aportului. Deci, dacă sunteți dependent de ciocolată, atunci mâncați puțin mai puțină ciocolată în fiecare zi va face trucul.
Pasul 3. Înlocuiți aportul de cofeină cu alegeri mai sănătoase
Retragerea din cofeină nu înseamnă că nu veți putea savura o cafea caldă în fiecare zi. În timp ce evitați cofeina, puteți căuta alternative mai sănătoase.
- Puteți opta pentru soiuri decofeinizate de cafea, băuturi și alimente. Amintiți-vă doar că ar trebui să fiți mereu în căutarea posibilității de a lua în continuare cofeină, doar sub diferite forme.
- O strategie pentru scăderea aportului de cofeină este amestecarea cafelei cofeinizate și decofeinizate. De exemplu, puteți utiliza ¾ de cafea cu cofeină și ¼ de cafea decofeinizată pentru prima săptămână. Apoi, în a doua săptămână, puteți utiliza ½ amestec de cafeină cu cafeină și decofeinizat.
- În a treia săptămână, puteți utiliza ¼ de cafea cu cofeină și ¾ de cafea decofeinizată. Apoi, puteți trece la utilizarea unei formule de cafea complet decofeinizate. După încă o săptămână, s-ar putea să nu mai beți cu totul cafea decofeinizată.
Pasul 4. Odihnește-te suficient în timpul perioadei de retragere
Durerile de cap pot fi, de asemenea, evitate cu multă odihnă în perioada de retragere.
- Cafeaua vă oferă energie suplimentară datorită proprietăților sale stimulante. Cu toate acestea, dacă încercați să reduceți cafeaua, este posibil să aveți oboseală și dureri de cap.
- Odihnirea abundentă (cel puțin 8 ore de somn pe noapte) va reduce posibilitatea durerilor de cap.
Partea 4 din 4: Utilizarea medicamentelor pentru ameliorarea durerii
Pasul 1. Luați paracetamol pentru a reduce durerea
Paracetamolul nu conține cofeină, deci este bine să o luați în acest moment. Paracetamolul se încadrează în familia acetaminofenului, care este un medicament obișnuit utilizat pentru ameliorarea durerii.
- Mecanismul principal al acestui medicament este de a bloca semnalele de durere și de a le împiedica să ajungă la receptorii de durere din creier. Acest medicament nu duce la dependență, spre deosebire de stupefiante.
- Luați 325 până la 650 mg de paracetamol la fiecare 4 până la 6 ore. Este recomandat să luați acest medicament cu alimente pentru a preveni o supărare a stomacului.
Pasul 2. Luați naproxen sodic pentru a atenua durerea
Acesta este un medicament anti-durere fără prescripție medicală care se încadrează în familia AINS sau antiinflamatoare nesteroidiene.
- Acțiunea principală a acestui medicament este de a suprima hormonii care provoacă inflamații. Prin scăderea inflamației, durerea este, de asemenea, scăzută.
- Evitați să luați naproxen sodic dacă aveți o alergie cunoscută la aspirină sau la alte medicamente AINS. Doza inițială a acestui medicament este de 550 mg pe cale orală și urmată de încă 550 mg la fiecare 12 ore.
sfaturi
- Păstrați un jurnal și urmăriți-vă semnele și simptomele. Acordați o atenție deosebită cantității de cofeină pe care o luați și dacă aceasta provoacă sau nu dureri de cap.
- Dacă aveți dureri de cap în timpul perioadei de retragere, odihniți-vă. Dacă acest lucru nu este încă suficient, examinați cantitatea de cofeină pe care o consumați. S-ar putea să reduceți prea repede cofeina.
