Puțină cofeină vă poate îmbunătăți performanța atletică și chiar stimula arderea grăsimilor. Cu toate acestea, prea multă cofeină poate fi un lucru periculos. Sportivii sunt deseori inundați cu reclame pentru suplimente și băuturi energizante care pot conține cofeină. Consumul regulat al acestora poate duce la consumul de cofeină mai mult decât este sănătos sau sigur. Pentru a evita supradozajul cu cofeină ca sportiv, asigurați-vă că sunteți hidratat corect în orice moment, fiți conștienți de cofeina pe care o consumați și obțineți o energie mai echilibrată din alte surse.
Pași
Metoda 1 din 3: Asigurarea unei hidratări adecvate
Pasul 1. Bea multă apă înainte de a face mișcare
Cantitatea de apă de care aveți nevoie variază de la o persoană la alta, dar, în general, doriți să mențineți o hidratare consistentă pentru a evita deshidratarea prin exerciții fizice, mai ales dacă transpirați mult.
- Cel mai simplu mod de a determina dacă sunteți bine hidratat este să vă uitați la culoarea urinei. Dacă e clar, ești bine hidratat. Cu cât urina este mai întunecată, cu atât trebuie să bei mai multă apă.
- Începeți devreme în timpul zilei și rehidratați-vă în mod regulat și constant. Evitați totuși o cantitate mare de apă înainte de a începe exercițiile fizice, totuși, deoarece degajarea în stomac vă poate face să vă simțiți rău.
- Deoarece cofeina este un diuretic ușor, poate fi necesar să beți mai multă apă decât ați face altfel pentru a contracara acest efect.
Pasul 2. Folosiți băuturi sportive pentru a recupera electroliții
Mai ales dacă vă ocupați de o activitate fizică viguroasă, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât de apă pentru a înlocui lichidul și substanțele nutritive pe care le pierdeți prin transpirație. Băuturile sportive vă pot ajuta, dar vă pot oferi mai multă energie corpului.
- Citiți cu atenție etichetele de pe băuturile sportive și evitați-le pe cele cu zaharuri adăugate. Pentru a evita supradozajul cu cofeină, este posibil să doriți să evitați băuturile sportive care au adăugată orice cantitate de cofeină.
- Deoarece majoritatea băuturilor sportive au carbohidrați, sodiu, potasiu și proteine, este posibil să beneficiați și de consumul acestora înainte de a face mișcare.
- În majoritatea cazurilor, băuturile sportive sunt benefice numai înainte sau în timpul exercițiilor fizice, dacă sunteți implicat într-o activitate viguroasă de 90 de minute sau mai mult.
Pasul 3. Calculați pierderea de lichid în timpul exercițiului
Pentru a evita deshidratarea în timpul exercițiului, trebuie să înlocuiți în mod activ lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație. Această sumă va varia în funcție de oameni și în funcție de condițiile și mediul în care vă desfășurați activitatea fizică.
- Cel mai simplu mod de a determina cantitatea totală de lichid pe care o pierdeți în timpul exercițiului este să vă cântăriți imediat înainte și apoi imediat după exercițiu.
- Fiecare kilogram de greutate pe care l-ați pierdut echivalează cu aproximativ o halbă de apă. Rețineți că nu este neobișnuit să pierdeți până la 5 kilograme de lichid în timpul exercițiilor intense, mai ales dacă vă angajați într-o activitate viguroasă care are loc în afara în lunile mai calde.
Pasul 4. Mănâncă alimente care conțin un procent ridicat de apă
Consumul de apă nu este singura modalitate de a rămâne hidratat. Alimentele cu un procent ridicat de apă pot fi o alternativă bună la apa potabilă de la sine, mai ales dacă nu vă place gustul apei.
- Atât pepenele (așa cum sugerează și numele), cât și țelina reprezintă mai mult de 90% apă, precum și castraveții și căpșunile. În timp ce țelina nu este neapărat plină de substanțe nutritive, este bogată în fibre și în alți nutrienți care susțin energia, cum ar fi potasiul.
- De asemenea, puteți obține apă din alte băuturi, cum ar fi apa de cocos sau laptele degresat.
Metoda 2 din 3: Limitarea aportului de cafeină
Pasul 1. Aflați semnele intoxicației cu cofeină
Cantitatea de cofeină pe care o puteți consuma în siguranță depinde de o mulțime de factori, inclusiv de cât de hidratat sunteți; cu toate acestea, chiar și 500 de miligrame de cofeină pot provoca un supradozaj.
- Simptomele intoxicației cu cofeină includ sentimente de neliniște, nervozitate sau agitație. De asemenea, este posibil să aveți probleme gastro-intestinale, zvâcniri sau palpitații cardiace. Pentru un diagnostic oficial de intoxicație cu cofeină trebuie să existe cel puțin cinci simptome de supradozaj.
- Chiar dacă nu ați atins nivelurile de supradozaj, ar trebui să încetați să mâncați sau să beți ceva cofeinizat pentru o zi dacă aveți probleme cu respirația, vă amețiți, vă simțiți "cablat" sau contracționat sau dacă bătăile inimii dvs. sunt rapide sau neregulate.
- Rețineți că cofeina poate rămâne în sistem timp de patru până la șase ore după consum.
Pasul 2. Evitați băuturile energizante
Băuturile energizante conțin cantități masive de cofeină și includ, de asemenea, alte zaharuri și conservanți care pot face ravagii în corpul dumneavoastră și, în cele din urmă, vă pot provoca oboseala mai rapid, precum și dificultăți de recuperare după un eveniment sportiv.
- De exemplu, o lovitură de energie de 10 ore conține 422 miligrame de cofeină. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, aproximativ 360 de miligrame de cofeină este considerată o cantitate sigură pentru un adult sănătos de consumat într-o singură zi.
- Băuturile energizante includ și alte substanțe care ar trebui să vă sporească energia. Cu toate acestea, există puține dovezi științifice valabile care să susțină afirmațiile care măresc energia din aceste substanțe.
Pasul 3. Măsurați cantitatea de cofeină pe care o consumați
Pentru a evita supradozajul cu cofeină ca sportiv, trebuie să vă monitorizați îndeaproape aportul de cofeină și să fiți conștienți de conținutul de cofeină din alimentele și băuturile pe care le consumați în mod regulat zilnic.
- O ceașcă de cafea de 16 uncii (dimensiunea unei mari la majoritatea lanțurilor de cafea populare) are aproximativ 360 de miligrame de cafea. Această cantitate este considerată sigură pentru consumul majorității adulților.
- În timp ce cafeaua în sine oferă multe beneficii pentru sănătate, aceste beneficii se aplică numai până la 500 de miligrame de cofeină - aproximativ cinci căni de cafea acasă. Mai mult decât atât, și riscurile supradozajului cu cofeină anulează orice beneficiu derivat din cafea.
- Păstrați un jurnal cu alimente și băuturi și scrieți tot ce consumați, care conține cofeină. Apoi, puteți estima cantitatea de cofeină pe care o consumați în fiecare zi.
- Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor sau băuturilor pe care le consumați, care conțin cofeină, pentru a afla cât de multă cofeină este în fiecare porție. Amintiți-vă că unele pachete pot conține mai multe portii individuale.
Pasul 4. Eliminați cofeina cu câteva ore înainte și după antrenament
Dacă doriți efectele de creștere a performanței cofeinei fără a risca supradozajul cu cofeină, este, în general, cel mai bine să consumați ultima băutură cu cofeină cu cel mult trei sau patru ore înainte de un eveniment sportiv.
- Cofeina din fluxul sanguin de obicei va fi deja de vârf, dar veți vedea în continuare unele îmbunătățiri ale performanței din cauza consumului dumneavoastră.
- Dacă nu ați făcut niciodată o activitate fizică intensă după ce ați ingerat cofeină, vă recomandăm să experimentați înainte de a încerca să o utilizați pentru îmbunătățirea performanței. Acordați atenție modului în care corpul dvs. reacționează și ajustați-vă în mod corespunzător dacă vă simțiți nervos sau incapabil să vă concentrați.
Pasul 5. Abțineți-vă de cofeină cu câteva zile înainte de un eveniment major
Acest lucru va permite toleranței dvs. să scadă, asigurându-vă că veți obține beneficiul maxim de cofeină în ziua evenimentului. Fiți conștienți de semnele de retragere a cofeinei, totuși, dacă beți în mod normal cantități mari de cofeină.
Metoda 3 din 3: Găsirea surselor de energie mai sănătoase
Pasul 1. Mănâncă la fiecare două până la trei ore
Veți avea mai multă energie și veți stoca mai puțină mâncare ca grăsime, dacă mâncați mese mici de mai multe ori pe zi, mai degrabă decât să mâncați doar trei mese mari. Dacă nu puteți încadra mai multe mese în programul dvs., mâncați porții mai mici decât în mod normal la micul dejun, prânz și cină și savurați gustări sănătoase pe tot parcursul zilei.
- Consumul regulat vă menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil, astfel încât să aveți o sursă de energie mai constantă pe tot parcursul zilei, precum și în timpul exercițiilor intense.
- Dacă corpul tău obține suficientă energie din surse alimentare, nu va trebui să te bazezi pe aceeași cantitate de cofeină pentru a-ți oferi o explozie rapidă de energie, care te poate ajuta să eviți supradozajul cu cofeină.
- Dacă aveți probleme să vă amintiți să mâncați mai des sau la momente adecvate, luați în considerare setarea unui memento pe calendarul telefonului sau al computerului pentru a vă trimite o notificare când este timpul să mâncați ceva.
Pasul 2. Includeți surse de carbohidrați și fibre la micul dejun
Alimentele care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, cum ar fi produsele de patiserie pentru micul dejun, vă pot face să vă prăbușiți mai târziu după-amiaza. Luați un mic dejun bogat, cum ar fi fulgi de ovăz sau o omletă, cu o mulțime de fructe sau legume.
- De asemenea, cerealele din comerț pot oferi o mulțime de nutriție, dar citiți cu atenție etichetele și asigurați-vă că alegeți ceva fără zahăr adăugat.
- Un smoothie de fructe și legume sau un baton de proteine poate fi o alegere bună dacă nu aveți mult timp dimineața pentru a găti un mic dejun mai consistent.
Pasul 3. Îndreptați-vă înainte de evenimentele de anduranță
Amidonele cu ardere lentă, cum ar fi cele găsite în cartofi, pâine și paste, vă vor oferi o sursă constantă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă trebuie să depuneți un efort intens timp de câteva ore, savurarea unei gustări cu carbohidrați cu o oră sau ceva înainte de eveniment vă va împiedica să vă loviți de un perete înainte de final.
- Alegeți cu grijă sursele de carbohidrați și evitați carbohidrații rafinați, precum cei din pâinea albă și pastele albe. În schimb, căutați pâine integrală și paste sau orez brun.
- Dacă urmați o dietă fără gluten, căutați alimente precum quinoa, porumb și orez sălbatic sau brun pentru a obține carbohidrații sănătoși de care aveți nevoie pentru energie.
Pasul 4. Evitați zahărul
În timp ce zahărul vă poate oferi o explozie rapidă de energie, acesta se estompează rapid și vă poate lăsa și mai deteriorat și obosit decât erați înainte. În timp ce eliminarea completă a zahărului din dietă poate fi imposibilă, puteți reduce sau elimina multe dulciuri care au adăugat zahăr.
- Când începeți să reduceți zahărul, este posibil să experimentați o scădere a energiei, mai ales dacă ați consumat anterior cantități mari de zahăr. Cu toate acestea, în timp, acest lucru ar trebui să se uniformizeze.
- Multe băuturi energizante conțin cantități semnificative de zahăr pe lângă cafeină. Zahărul din aceste băuturi energizante poate contracara beneficiile pe care le obțineți din cofeină și poate face mai dificilă recuperarea organismului după exerciții intense.
Pasul 5. Împachetați proteine la fiecare masă
Proteinele sunt esențiale pentru a construi și a întări mușchii. Majoritatea surselor de proteine sunt, de asemenea, surse bune de fier, care este esențial pentru menținerea ratei metabolice generale.
- Sursele tipice de proteine sunt carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul. De asemenea, puteți obține proteine într-un shake făcut cu pudră de zer sau într-o gustare de migdale și iaurt.
- Dacă nu mâncați carne, mâncați o mulțime de alimente pe bază de soia și legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, pentru proteine și fier.
