DHA (acidul docosahexaenoic) este un tip specific de acid gras omega-3 care se găsește în mod obișnuit în apa rece, peștele gras (cum ar fi somonul sau macroul). Deficiențele în DHA pot fi frecvente, deoarece majoritatea oamenilor nu consumă cantități adecvate de DHA sau alte grăsimi omega-3 care promovează sănătatea. Cu toate acestea, puteți crește destul de ușor cantitatea de DHA din dieta dumneavoastră. Concentrându-vă pe anumite alimente, luând un supliment sau făcând o combinație vă poate ajuta să consumați cantități adecvate din această grăsime sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 2: Adăugarea alimentelor bogate în DHA în dieta dumneavoastră
Pasul 1. Înțelegeți ce este DHA
Corpurile noastre produc în mod natural cantități foarte mici de DHA; cu toate acestea, suma nu este suficientă pentru a susține o creștere și o dezvoltare sănătoase.
- În general, este recomandat să consumați aproximativ 300-500 mg zilnic pentru adulți.
- Nivelurile adecvate de DHA susțin dezvoltarea creierului fetal și capacitatea lor de a învăța. La adulți, susține funcția normală a creierului și, de asemenea, s-a dovedit că scade riscul bolilor de inimă și al bolii Alzheimer.
Pasul 2. Mănâncă tipul potrivit de pește
Peștele gras, cu apă rece, este una dintre cele mai bune surse de DHA natural. Adăugarea acestor tipuri de pește și crustacee în dieta dvs. poate ajuta la creșterea aportului de DHA.
- Peștii grași de încercat includ: somon, hamsii, sardine, macrou, păstrăv, ton, halibut, hering, caviar, crustacee și pește alb.
- Încercați să includeți două până la trei porții de pește gras, cu apă rece, în fiecare săptămână. Fiecare porție ar trebui să aibă aproximativ 4-6 uncii. Acest lucru duce la aproximativ 1, 250 mg de DHA pe săptămână.
- Atât versiunea sălbatică, cât și cea de crescătorie conțin niveluri ridicate de DHA. Oricare dintre opțiuni este adecvată și vă va ajuta să creșteți consumul global de DHA.
- Copiii și femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de pește care are un nivel ridicat de mercur. Tipurile de pești care sunt cel mai probabil să includă contaminanți, în general, fie sălbatici sau de crescătorie, includ macrou, pește-spadă, pește-țiglă și rechin.
Pasul 3. Mănâncă ouă
Ouăle sunt o altă sursă de DHA natural. Într-un ou care nu a fost fortificat, consumați aproximativ 70 mg de DHA per ou. Cu toate acestea, ouăle care sunt îmbogățite cu DHA conțin aproximativ 160-200 mg de DHA per ou.
- Acum este considerat sigur și sănătos să consumi ouă în mod regulat sau zilnic. Studiile au arătat că consumul de ouă nu crește colesterolul.
- Deși ouăle neîntărite conțin în general niște DHA, acestea nu reprezintă o sursă consistentă. Acest lucru se datorează diferitelor diete pe care le au găinile înainte de ouă. Cu toate acestea, alegerea ouălor îmbogățite vă oferă o cantitate mai precisă de DHA.
Pasul 4. Adăugați alge în dieta dumneavoastră
Algele sunt o altă sursă excelentă de DHA natural. Algele sunt, de asemenea, ceea ce face ca peștii să aibă un conținut ridicat de DHA - peștii mici consumă alge bogate în DHA, iar peștii mai mari consumă peștii mai mici. Prin lanțul alimentar, peștii mari conțin cantități adecvate de DHA.
- Tipurile de alge pe care le puteți include în dieta dvs. sunt alge marine (nori) sau alge (wakame, kombu sau dulse). 1 / 4-1 / 2 uncie din oricare dintre aceste tipuri de alge contează ca o porție. Cantitatea de DHA va varia în funcție de tipul de alge pe care îl consumați.
- Spirulina, care este o algă sub formă de pulbere, poate fi adăugată la piureuri, iaurt sau chiar fulgi de ovăz. S-ar putea să vă transforme alimentele într-o culoare ușor turcoaz, dar vor fi umplute cu DHA.
- Încercați să adăugați foi de nori tocate sau fulgi dulci la salate sau sandvișuri.
- De asemenea, multe magazine alimentare vând „chipsuri de alge marine” care sunt foi nori presărate cu puțină sare și sunt o gustare cu conținut scăzut de calorii.
- Poate fi găsit și sub formă de pulbere sau pilule.
Pasul 5. Mănâncă alimente fortificate
Creșterea consumului de DHA a devenit mai cunoscută și populară. Multe companii alimentare au găsit modalități de a încorpora DHA și alte grăsimi sănătoase pentru inimă în alte alimente. S-ar putea să găsiți DHA adăugat în articole precum lapte, ouă, suc de portocale sau chiar unt de arahide.
- Căutați lapte fortificat și alternative de lapte. Unele mărci comerciale de lapte sau lapte de soia adaugă ulei de pește sau ulei de alge în timpul procesării, îmbunătățind astfel băutura cu DHA. Veți primi aproximativ 30 până la 50 mg de DHA și EPA combinate pentru fiecare 1 cană (250 ml) de lapte fortificat.
- Pentru a ști dacă alimentele sunt sau nu îmbogățite cu DHA, trebuie să vă asigurați că produsele pe care le achiziționați sunt etichetate ca „îmbogățite” sau „îmbogățite” cu DHA. Eticheta ar trebui să includă informații suplimentare, inclusiv dacă DHA este inclus sau nu printre substanțele nutritive adăugate.
- Bea suc de portocale fortificat. O cană de OJ îmbogățit are aproximativ 50 mg de DHA adăugat.
- Treceți la untul de arahide fortificat. Consumul a 2 linguri de unt de arahide fortificat va oferi aproximativ 32 mg de DHA și EPA combinate. Alegeți untul de arahide „natural”, care nu conține grăsimi trans și zaharuri.
- Sursele naturale de DHA (cum ar fi peștele sau algele) vor conține niveluri mai ridicate de DHA și conțin de obicei alte substanțe care vă ajută corpul să absoarbă acidul gras. Sursa principală de DHA ar trebui să provină în continuare din opțiuni naturale în loc de opțiuni fortificate.
Metoda 2 din 2: luarea suplimentelor DHA
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Modul ideal de a introduce DHA în sistemul dvs. este prin mijloace naturale, dar dacă nu puteți consuma suficient DHA în mod natural, un supliment alimentar vă poate ajuta. Medicul dumneavoastră vă cunoaște istoricul medical personal, așa că el sau ea va putea face o recomandare mai precisă cu privire la tipul și doza suplimentului.
- Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți expus riscului unei afecțiuni medicale pe care DHA și alți acizi grași omega-3 îl pot ajuta. Acestea pot include boli de inimă, trigliceride ridicate, poliartrită reumatoidă, depresie, astm, ADHD, boala Alzheimer și demență.
- Unele afecțiuni medicale pot face ca suplimentele cu omega-3 să fie nesigure. De exemplu, dacă aveți o afecțiune de sângerare sau luați un medicament care poate crește sângerarea (diluanți ai sângelui și unele AINS), grăsimile omega-3 pot crește sângerarea.
Pasul 2. Luați suplimente cu ulei de pește
Multe suplimente de ulei de pește conțin atât DHA, cât și EPA. Ele reprezintă o alternativă potrivită dacă nu mănânci pește, dacă ești vegetarian sau ai alergie la fructele de mare.
- Pentru majoritatea adulților sănătoși, administrarea de 3000 până la 4000 mg de ulei de pește pe zi este sigură și adecvată. Verificați întotdeauna eticheta pentru instrucțiuni exacte de dozare.
- Cantitatea exactă de DHA și EPA din fiecare capsulă va varia în funcție de marcă, deci verificați eticheta pentru a determina cât de mult DHA este inclus. Aceste informații ar trebui să fie listate pe panoul de informații nutriționale de pe recipient.
- Suplimentele cu ulei de pește nu sunt recomandate sugarilor și copiilor mici datorită EPA pe care o conțin. Acest EPA poate avea un impact negativ asupra echilibrului dintre DHA și EPA în primele etape de dezvoltare.
Pasul 3. Luați un supliment de alge
Suplimentele pe bază de alge conțin doar DHA și nu conțin EPA sau ALA (acid alfa linoleic). Aceste tipuri de suplimente sunt adecvate celor care urmează o dietă vegană sau vegetariană sau au alergii la fructe de mare.
- Pentru majoritatea adulților sănătoși, administrarea zilnică a aproximativ 200 mg de ulei de alge este sigură și adecvată.
- Cantitatea de DHA este aproape exact aceeași cu doza totală pentru majoritatea suplimentelor de alge.
Pasul 4. Evitați suplimentele care furnizează numai ALA
Deși corpul dumneavoastră poate converti unele ALA (acid alfa linoleic) în DHA, nu este un proces foarte eficient. Nu este probabil să puteți consuma suficient ALA pentru a îndeplini recomandările minime pentru EPA sau DHA.
- Dacă încercați să creșteți cantitatea de DHA pe care o consumați, evitați să cumpărați sau să consumați suplimente pe bază de ALA sau să vă bazați pe alimente bogate în ALA pentru a vă satisface nevoile zilnice de DHA.
- Alimentele bogate în ALA includ: nuci, semințe de in, ulei de canola și semințe de chia.
- Suplimentele ALA includ ulei de nucă sau semințe de in și nu conțin DHA.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice sau de a lua suplimente alimentare. Ei vor putea să vă ghideze către ceea ce este cel mai sigur și potrivit pentru dvs.
- De asemenea, informați întotdeauna medicii sau alți profesioniști din domeniul sănătății cu privire la orice supliment pe care îl consumați. Păstrați o listă cu tipul de supliment, doza și cât de des îl luați și oferiți tuturor furnizorilor de servicii medicale.
- Luați în considerare combinarea atât a modificărilor dietetice, cât și a suplimentelor. Poate fi mai ușor să le combinați în loc să vă bazați doar pe modificările dietetice.
