Limitarea grăsimilor pe care le consumați vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea aportului total de calorii, iar reducerea aportului de grăsimi saturate vă poate ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă. În mod ideal, mai puțin de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi - deși nu puteți și nu ar trebui să evitați complet grăsimea. Gătitul meselor cu grăsimi sănătoase poate reduce semnificativ cantitatea de grăsime pe care o consumați zilnic.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea surselor de grăsime
Pasul 1. Citiți etichetele ingredientelor
Cel mai bun mod de a evita grăsimile este să știți ce să căutați pe etichetele alimentelor și să verificați ingredientele a tot ceea ce cumpărați. Există mai multe tipuri de grăsimi și nu toate sunt rele pentru tine. De fapt, corpul tău are nevoie de niște grăsimi pentru a absorbi vitaminele și mineralele, pentru a produce mulți hormoni din corpul tău și pentru a te menține sănătos. Alegeți alimente cu grăsimi „bune” față de grăsimile „rele” citind etichetele înainte de a cumpăra alimente.
Atunci când faceți cumpărături, comparați ingrediente similare pentru a vă asigura că afirmația „ușoară” a unei companii este corectă pe baza faptelor nutriționale furnizate
Pasul 2. Țineți evidența consumului zilnic de grăsimi
Dacă sunteți serios în ceea ce privește minimizarea grăsimilor alimentare, trebuie să fiți buni la citirea etichetelor alimentelor și la păstrarea unei evidențe a ceea ce mâncați. Grăsimile ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din caloriile zilnice, nevoia calorică medie pentru un adult fiind de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Din acest 30%, ar trebui să obțineți mai puțin de 10% din grăsime grăsimi saturate (sau 200 de calorii) și cât mai puține grăsimi din grăsimi trans. Restul - sau pe cât posibil - ar trebui să provină de la „bine” grăsimi nesaturate.
Porniți un jurnal, jurnal sau înregistrare. Este posibil să trebuiască să obțineți o cântare mică pentru a vă cântări porțiunile și pentru a vă calcula procentul de grăsime din fiecare aliment pe care îl consumați pe baza faptelor sale nutriționale. Există, de asemenea, site-uri web și aplicații pentru telefon care vă pot ajuta să faceți acest lucru
Pasul 3. Recunoașteți sursele de grăsimi saturate și trans
Multe tipuri de grăsimi saturate vă pot crește colesterolul LDL „rău”, iar grăsimile trans vă afectează negativ colesterolul în mai multe moduri. Alimentele prăjite și produsele care conțin ulei hidrogenat în primele ingrediente sunt bogate în grăsimi proaste.
- Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate sunt carnea închisă la culoare (carne de vită, carne de porc, miel, vițel), piele de pui și curcan, carne procesată precum hot dog și Bologna, ulei de palmier și - datorită conținutului de unt și ulei - produse de patiserie precum fursecuri și plăcinte. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei.
- Incearca sa eviti cat mai mult grasimile trans. Aceste grăsimi sunt foarte prelucrate pentru a le stabiliza, astfel încât să aibă o durată mai mare de valabilitate. Acesta este motivul pentru care sunt incluse în mod obișnuit în alimentele procesate, cum ar fi fursecurile ambalate, biscuiții, margarina, scurtarea, crema de cafea sub formă de pudră și lichid și cele mai multe gustări procesate sau preambalate și „junk food”.
Pasul 4. Obțineți grăsimea necesară din grăsimile nesaturate
Grăsimile nesaturate (mono și polinesaturate) nu sunt dăunătoare sănătății dvs., cum ar fi grăsimile saturate și trans, și în cantități adecvate sunt bune pentru inima dumneavoastră. Acestea apar în mod natural în nuci, cum ar fi migdale, nuci, fistic și caju, măsline, ulei de măsline și arahide, avocado și unele semințe. Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul, vă oferă acizi grași omega-3 buni, care sunt importanți pentru sănătate în multe feluri.
Metoda 2 din 3: Pregătirea meselor cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 1. Gatiti cu tigai si farfurii antiaderente
Investiți în vase care sunt „antiaderente” și nu va trebui să folosiți unt pentru a unge tigaile pentru gătit. Pentru o alunecare puțin necesară, folosiți o linguriță de ulei de măsline.
Pasul 2. Grătiți, aburi, fumați, plătiți, fierbeți sau grăbiți, mai degrabă decât prăjiți
Prăjirea alimentelor este cea mai rapidă modalitate de a crește conținutul de grăsimi. Evitați prăjirea și folosiți în schimb alte metode de gătit mai sănătoase. Există multe cărți de bucate și site-uri web care vă pot învăța cum să gătiți cu diferite metode.
Alegeți metode similare de preparare a mâncării atunci când mâncați la restaurant
Pasul 3. Condimentați mâncarea cu ierburi și condimente
În loc să folosiți unt, smântână și brânză pentru a aromă alimentele, experimentați diferite ierburi și condimente. Acest lucru va reduce conținutul de grăsime al mesei, va oferi mai mulți nutrienți și vă va extinde repertoriul din bucătărie. Aromele citrice, cum ar fi sucurile de portocale, lime și lămâie, pot adăuga aromă și vitamine frumoase la masă.
- De obicei, puteți cumpăra condimente și ierburi în vrac la prețuri bune în anumite magazine.
- Multe rețete multiculturale folosesc condimente delicioase. Oriunde ai locui, poate fi distractiv să experimentezi bucătăria din alte națiuni sau cu rețete noi din țara ta natală.
Pasul 4. Cumpărați bucăți slabe de carne
Carnea este clasificată prin conținutul său de grăsimi, tăieturile „prime” fiind cele mai bogate în grăsimi. Reducerile de carne cu costuri mai mici au mai puține grăsimi și sunt opțiuni mai sănătoase. Tăieturile de coapse și rotunde sunt selecții bune cu conținut scăzut de grăsimi.
- Tăiați grăsimea vizibilă a cărnii înainte de gătit și apoi scurgeți grăsimea.
- Puneți la grătar sau grătați carnea pe un raft, astfel încât grăsimea să poată să se scurgă din ele.
Pasul 5. Alegeți peștele și păsările peste carnea roșie
Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul și vițelul, conțin cele mai mari cantități de grăsimi saturate din orice carne. Păsările de curte și fructele de mare fără piele sunt opțiuni mult mai scăzute în grăsimi dacă alegeți să mâncați carne, așa că încercați să le alegeți cât mai des posibil.
Pasul 6. Scoateți pielea de pe păsările de curte
Carnea de pui și de curcan sunt opțiuni destul de slabe, dar pielea păsărilor de curte are o mulțime de grăsimi saturate. Îndepărtați pielea înainte sau după gătit pentru a minimiza grăsimea de la păsările de curte. Dacă puiul tău este prăjit, scoate cu siguranță pielea înainte de a o mânca.
Îndepărtarea pielii înainte de gătit poate face produsul final mai uscat, așa că cel mai bine este să marinati carnea sau să o gătiți într-un lichid, cum ar fi stoc
Pasul 7. Limitați porțiile de carne
Orice proteină animală este în masă, indiferent dacă este vorba de pește, carne de pasăre sau carne roșie, limitați porțiunea la cea a unui pachet de cărți sau a palmei. Mese de bază pe legume, cereale integrale și alte surse de proteine, cum ar fi tofu, nuci și fasole, cu doar porții mici de carne.
Pasul 8. Înlocuiți carnea cu alte proteine
Înlocuiți fasolea sau tofu pentru carne în supă, sandvișuri și salate. Puteți face mese delicioase fără a utiliza carne, în timp ce obțineți în continuare nutrienții și proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Încercați să înlocuiți una până la trei mese de carne pe săptămână cu o alternativă de carne, cum ar fi quinoa, fasole, linte, soia sau proteine vegetale texturate (TVP).
Încercați diferite mărci de burgeri vegetarieni pentru a găsi unul care vă place. Unele sunt făcute cu fasole neagră, quinoa sau amestecuri de legume. Dacă nu puteți face vegetarian, înlocuiți carnea de vită macinată cu curcan macinat pentru burgeri
Pasul 9. Faceți-vă propriile gustări și părți laterale
Când vă preparați garniturile și gustările acasă, puteți controla cantitatea de grăsime care intră în ele, comparativ cu alimentele congelate și procesate cu conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, în loc să cumpărați cartofi prăjiți congelați pentru a adăuga la masă, faceți-vă propriile cartofi prăjiți. Gatiti cartofii prajiti cu putin ulei de masline, condimentati cu sare si piper si coaceti-i la cuptor.
Gândiți-vă la ce părți și gustări cumpărați sau obțineți de obicei la un restaurant și scrieți-vă propriile rețete cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă place salata de cartofi sau salată de varză, preparați-o cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă simțiți gustând dulciuri precum cookie-urile, obțineți o rețetă de cookie-uri care folosește banane în loc de unt
Metoda 3 din 3: Alegerea opțiunilor alimentare cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 1. Minimizați dulciurile
S-ar putea părea că majoritatea caloriilor din gogoși, fursecuri, plăcinte, prăjituri și alte dulciuri provin din zahăr, dar de multe ori dulciurile conțin cantități mari de grăsimi. Majoritatea produselor de patiserie sunt făcute cu unt și multe din ele. Când faceți cumpărături, citiți etichetele și evitați dulciurile cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă coaceți, înlocuiți uleiurile sau bananele sănătoase cu untul pentru opțiuni mai sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi.
Consumul de mese sănătoase și echilibrate pe tot parcursul zilei vă va menține nivelul de zahăr din sânge stabil și va preveni pofta dulce
Pasul 2. Ștergeți junk food, gustare pe legume
„Mancarea nedorită”, cum ar fi chipsurile și biscuiții de cartofi, au adesea un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi trans. Chipsurile la cuptor pot fi mai bune, dar verificați lista de ingrediente. Cea mai bună opțiune este să gustați fructe și legume proaspete, mai degrabă decât alimente procesate.
- Sulitele vegetale înmuiate în unt de migdale conțin grăsimi bune și au un conținut ridicat de proteine.
- Nucile precum migdalele, nucile și caju conțin grăsimi și proteine sănătoase.
- Zaharurile din fructe sunt naturale și mai sănătoase decât zaharurile rafinate din gustările din magazinele alimentare.
- Scufundați legumele crude în guacamole sau hummus, mai degrabă decât în brânză ranch sau bleu.
Pasul 3. Cumpărați pansamente și topping-uri „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”
Chiar dacă cina dvs. constă dintr-o salată mare sănătoasă, poate conține încă multă grăsime dacă este udă în sos de salată. Pansamentele, sosul, untul și smântâna sunt toate adăugări bogate în grăsimi la o masă, chiar și în cantități mici. Optați pentru soiuri „fără grăsimi” de toppinguri.
- Luați în considerare îmbrăcămintea salatei cu ulei de măsline sau oțet balsamic, mai degrabă decât sos de salată. Uleiul de măsline conține grăsimi bune și este chiar o parte sănătoasă a unei diete mediteraneene.
- Completați salatele cu nuci și măsline, mai degrabă decât bucăți de brânză și slănină - puteți obține o salată aromată, cu nutrienți și proteine adăugate, mai degrabă decât grăsimi adăugate.
- Răspândiți o alternativă sănătoasă la maioneză pe sandwich-ul dvs., cum ar fi hummus, guacamole sau tapenadă de măsline.
- Nu uitați să verificați eticheta nutrițională a pansamentelor fără conținut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece unele dintre ele sunt încărcate cu zahăr pentru a compensa gustul. De asemenea, amintiți-vă că unele vitamine din salate sunt solubile în grăsimi, astfel încât acestea să fie mai bine absorbite cu grăsimi, astfel încât adăugarea unei lingurițe de pansament plin de grăsimi vă va ajuta să absorbiți mai bine aceste vitamine.
Pasul 4. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Laptele degresat și 1% au la fel de mult calciu ca laptele integral, dar mult mai puține grăsimi. De asemenea, puteți obține versiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi ale produselor lactate, cum ar fi brânza și smântâna.
- Brânza este considerată „cu conținut scăzut de grăsimi” atunci când există mai puțin de 3 grame de grăsime în fiecare uncie.
- Dacă aromați o masă cu brânză, utilizați cantități mai mici dintr-una cu un gust mai puternic.
- Pentru înghețata fără lactate, preparați „cremă frumoasă” amestecând fructe congelate, cum ar fi banana, piersicile și căpșunile, cu cremă de cocos și o linguriță de extract de vanilie.
Pasul 5. Solicitați înlocuiri sănătoase atunci când mâncați afară
Restaurantele tind să gătească cu mult unt și grăsimi, deoarece face ca mâncarea să aibă un gust bun. Solicitați prepararea preparatului fără unt sau margarină în plus și solicitați sosuri și sosuri laterale, astfel încât să puteți alege porția. Puneți sos de salată pe partea laterală sau cereți ulei și oțet sau un balsamic - pansamentele pe bază de oțet au mai puțină grăsime decât pansamentele cremoase precum brânza ranch, franceză și bleu. Dacă doriți desert, aveți fructe proaspete sau sorbet în loc de produse de patiserie cu unt sau înghețată.
