Cum să reduceți nivelurile de feritină: 12 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să reduceți nivelurile de feritină: 12 pași (cu imagini)
Cum să reduceți nivelurile de feritină: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să reduceți nivelurile de feritină: 12 pași (cu imagini)

Video: Cum să reduceți nivelurile de feritină: 12 pași (cu imagini)
Video: ARTA CONTROLĂRII GÂNDURILOR | CUM DEVENIM STĂPÂNII SOARTEI (1) 2024, Martie
Anonim

Feritina este o proteină pe care o face corpul dvs. pentru a stoca fierul pentru o utilizare ulterioară. Pentru femei, intervalul normal de feritină din sânge este de 20 până la 500 nanograme pe mililitru. Pentru bărbați, intervalul normal este de 20 până la 200 nanograme pe mililitru. Niveluri mai mari decât cele normale pot indica o serie de boli sau afecțiuni, inclusiv boli hepatice și hipertiroidism. Cu toate acestea, există modificări ale stilului de viață pe care le puteți face, care pot reduce sau elimina necesitatea administrării de sânge în mod regulat.

Pași

Metoda 1 din 2: ajustarea dietei

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 1
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 1

Pasul 1. Limitați consumul de carne roșie

Carnea roșie are concentrații mari de fier hem, fier din surse animale, care este mai ușor absorbit de organism. Absorbția fierului hemic crește, de asemenea, absorbția corpului de fier nonhem (fier din alimente de origine vegetală). Dacă alegeți să mâncați carne roșie, căutați surse mai scăzute de fier, cum ar fi carnea de vită măcinată și tăieturile ieftine.

  • Dacă mâncați carne roșie, evitați să o consumați cu alimente care conțin vitamina C și beta-caroten, care sporesc absorbția fierului. O tocană consistentă de vită cu cartofi și morcovi nu este o idee bună dacă doriți să vă reduceți nivelul de feritină.
  • Pe lângă carnea roșie, fiți conștienți de nivelurile de fier din peștele pe care îl consumați. Unii pești, cum ar fi tonul și macroul, au un nivel mai ridicat de fier.
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 2
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 2

Pasul 2. Mănâncă o mulțime de fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt bogate în fitați, un micronutrienți care inhibă absorbția fierului. Cereale și semințe întregi au și fitați. Înmuierea sau încolțirea boabelor înainte de consum vor reduce nivelurile de fitat.

Oxalații, prezenți în multe verdeață întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul, inhibă, de asemenea, absorbția fierului. Cu toate acestea, verdele, cum ar fi spanacul, care are un nivel ridicat de oxalați, are și un nivel ridicat de fier

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 3
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 3

Pasul 3. Alegeți cereale integrale peste pâine albă

Pâinea integrală are concentrații mai mari de fitați decât pâinea făcută cu făină albă rafinată. Cu toate acestea, cerealele integrale conțin și mai multe minerale, așa că verificați conținutul de fier al oricărei pâini pe care o cumpărați.

Pâinea dospită are niveluri mai mici de fitați decât pâinea nedospită

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 4
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 4

Pasul 4. Ia un pahar de lapte după mese

Calciul inhibă absorbția fierului, care poate reduce complicațiile excesului de fier deja prezent în corpul dumneavoastră. Pe lângă lapte, ați putea încerca și iaurt sau brânză tare.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, beți apă minerală perfuzată cu calciu în timpul și după mese

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 5
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 5

Pasul 5. Bea ceai verde

Ceaiul verde conține antioxidanți puternici care se leagă de fier și previn absorbția acestuia. Mai ales dacă intenționați să mâncați o masă bogată în fier, consumul unei cani de ceai verde în timp ce mâncați poate reduce efectele asupra nivelului de feritină.

Cafeaua inhibă și absorbția fierului, dacă nu sunteți un fan al ceaiului

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 6
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 6

Pasul 6. Gustare pe nuci și semințe

Nucile și semințele, inclusiv nucile, migdalele, arahidele și alunele, inhibă absorbția fierului de către corp. Pe lângă o mână de nuci ca gustare, puteți adăuga nuci în caserole sau puteți pune unturi de nuci pe sandvișuri.

În timp ce nuca de cocos conține aceiași inhibitori, aceștia se găsesc în concentrații mai mici și nu au un efect semnificativ asupra absorbției fierului din corp

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 7
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 7

Pasul 7. Evitați suplimentele nutritive care conțin fier

Dacă luați în mod regulat un supliment multivitaminic sau alt supliment, verificați cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu include fier. Fierul inclus în suplimente este formulat pentru a fi ușor de absorbit de corpul dumneavoastră.

Alimentele îmbogățite cu fier, cum ar fi pâinea, sunt, de asemenea, obișnuite. Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le cumpărați și evitați orice cu fier adăugat

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 8
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 8

Pasul 8. Reduceți semnificativ consumul de alcool

Cantitățile excesive de alcool combinate cu fierul excesiv pot provoca leziuni importante ficatului. Nivelurile de feritină mai mari decât cele normale au fost legate de abuzul de alcool și pot fi un semn precoce al bolii hepatice.

Dacă beți alcool, rămâneți la vinul roșu. Are micronutrienți care inhibă absorbția fierului

Metoda 2 din 2: Exercitarea regulată

Reduceți nivelurile de feritină Pasul 9
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 9

Pasul 1. Începeți un regim de mers pe jos

Mai ales dacă nu sunteți deosebit de activ, mersul pe jos poate fi o modalitate bună de a vă pune corpul în mișcare și de a vă construi forța fizică generală. Creșteți treptat viteza, precum și distanța sau durata de mers pe jos.

  • Scopul de a merge pe jos cel puțin 30 de minute pe zi în fiecare zi, pe lângă alte activități fizice. Scalarea mersului pe jos la alergare poate determina o reducere mai mare a nivelului de feritină.
  • Încălziți corpul înainte de orice exercițiu, inclusiv ceva la fel de scăzut ca mersul pe jos. Întinderea blândă și dinamică înainte de mers vă va ajuta să vă pregătiți corpul.
Reduceți nivelul feritinei Pasul 10
Reduceți nivelul feritinei Pasul 10

Pasul 2. Adăugați antrenament de rezistență

Lucrul cu greutăți nu numai că vă crește forța musculară generală, ci și noi cercetări sugerează că vă poate reduce nivelul de feritină. Încercați să faceți cel puțin 40 de minute de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, împreună cu rutina obișnuită de exerciții.

  • Poate doriți să începeți cu antrenament de rezistență dacă aveți dificultăți cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea.
  • Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, vă recomandăm să începeți cu un antrenor sau cu un elevator cu experiență, astfel încât să vă poată verifica formularul și să vă asigurați că aveți o formă adecvată și că utilizați corect echipamentul.
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 11
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 11

Pasul 3. Creșteți intensitatea și durata exercițiului

Exercițiul intens are cel mai mare efect asupra nivelului de feritină. Aceasta înseamnă a merge dincolo de exercițiile fizice regulate și moderate. Pentru a reduce nivelul feritinei, trebuie să vă angajați într-un antrenament intens și prelungit. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de instruire care ar putea fi potrivite pentru dvs. și pentru a primi recomandări pentru programe sau profesioniști din zona dvs. care vă pot ajuta să începeți.

  • Dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena, antrenamentul la intervale poate fi o modalitate bună de a crește intensitatea antrenamentelor. Antrenamentul de intensitate ridicată poate arde o cantitate semnificativă de calorii într-o perioadă scurtă de timp, precum și potențial reducerea nivelului de feritină.
  • Sportivii cu niveluri normale de feritină au o probabilitate ridicată de a dezvolta un deficit de fier ca urmare a antrenamentului intens.
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 12
Reduceți nivelurile de feritină Pasul 12

Pasul 4. Ai răbdare

Dacă tocmai ați început un regim de exerciții, poate dura luni sau chiar ani înainte ca acesta să vă afecteze nivelul de feritină într-un grad semnificativ. Creșteți treptat intensitatea exercițiului și continuați să verificați în mod regulat nivelurile de feritină.

Dacă doriți să reduceți nivelul de feritină, exercițiul fizic singur nu va face acest lucru pentru dvs. Faceți și schimbări dietetice și consumați mai puțin fier

sfaturi

  • Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) are o bază de date care poate fi căutată cu privire la compoziția alimentelor pe care o puteți utiliza pentru a verifica nutrienții din alimentele pe care le consumați în mod regulat.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă reduceți nivelul de feritină. Nivelurile ridicate de feritină se datorează adesea lipsei de acid stomacal din corp, ceea ce face ca organismul să nu poată absorbi fierul și să-l proceseze corespunzător.

Avertizări

  • Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții. Testează-ți regulat nivelurile de feritină pentru a evalua răspunsul corpului tău la antrenament și ajustează-te după cum este necesar.
  • Ciulinul de lapte este un supliment recomandat în mod obișnuit pentru tratarea excesului de fier. Cu toate acestea, în funcție de motivul pentru care aveți un nivel ridicat de feritină, ciulinul de lapte poate exacerba problema. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente pe bază de plante, inclusiv ciulinul de lapte.

Recomandat: