Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți ai organismului, îndeplinind o varietate de sarcini în corpul nostru, inclusiv acționând ca enzime și hormoni (inclusiv insulină). Alocația dietetică recomandată (ADR) de proteine definește cantitatea necesară pentru o persoană sănătoasă medie și este potrivită pentru aproximativ 97% din populație. Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de nevoile dvs. personale de calorii, luând în considerare vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul de activitate și dacă trebuie să pierdeți sau să vă îngrășați. Calculul cantității corecte de proteine este important deoarece prea multe proteine pot provoca probleme de sănătate. Excesul de proteine poate stresa și supraîncărca rinichii, poate fi transformat în grăsimi corporale, poate provoca deshidratare și poate crește riscul de diabet, boli de rinichi și cancer de prostată.
Pași
Partea 1 din 2: Determinarea aportului dvs. de proteine
Pasul 1. Intalneste-te cu un dietetician
Deoarece nevoile fiecărei persoane variază și depind de o serie de factori, luați în considerare colaborarea cu un nutriționist dietetician înregistrat, care a fost instruit pentru a vă determina nevoile alimentare specifice.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un nutriționist sau găsiți un nutriționist dietetician înregistrat de la Academia de nutriție și dietetică
Pasul 2. Calculați alocația dietetică recomandată (DZR) pentru proteine
Cântărește-te dimineața după ce ai folosit toaleta. Faceți acest lucru timp de cinci dimineți și aflați-vă greutatea medie. Înmulțiți greutatea medie în kilograme cu 0,36. Rezultatul este aportul recomandat de proteine în grame. DZR pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, motiv pentru care ar trebui să vă multiplicați greutatea cu 0,36.
- De asemenea, puteți utiliza calculatoare online pentru a vă determina ADR-ul:
- De exemplu, o persoană care cântărește 120 de kilograme ar trebui să mănânce 43,2 grame de proteine pe zi (120 x 0,36 = 43,2).
Pasul 3. Determinați ADR-ul dvs. în procente
O altă modalitate de a analiza aportul de proteine este de a analiza procentele. În funcție de vârstă, sex, starea generală de sănătate, nivelul de activitate și dacă trebuie să slăbești sau să te îngrași, obiectivul tău proteic ar trebui să fie de aproximativ 10 - 25% din totalul caloriilor zilnice.
Deși această cantitate poate părea ridicată atunci când este calculată ca procent, dieteticienii reamintesc că ADR este cantitatea minimă necesară pentru a funcționa. Majoritatea americanilor primesc 16% din calorii din proteine, deși ar trebui să obțină mai mult
Pasul 4. Reglați RDA
Unii oameni au nevoie de mai multe proteine decât alții. În general, copiii și adolescenții au nevoie de mai multe proteine (20 - 25% din calorii) decât adulții. Bărbații au nevoie de mai multe proteine decât femeile. Și femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multe proteine decât femeile care nu sunt însărcinate (75 până la 100 g pe zi). Populațiile mai în vârstă ar putea avea nevoie de mai multe proteine pentru a se proteja împotriva sarcopeniei, așa că vizează 1,2 g de proteine pe kg.
Dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice, ar trebui să reduceți proteinele din dieta dvs., în conformitate cu recomandările medicului dumneavoastră
Pasul 5. Luați în considerare modul în care funcționează proteinele
Proteinele pot acționa ca hormoni, devenind mesageri chimici care le spun celulelor ce să facă și când să o facă. Proteinele sunt, de asemenea, enzime, substanțe care pot efectua reacții chimice din nou și din nou. În plus, proteinele acționează ca anticorpi care se leagă de particule infecțioase sau străine. Anticorpii sunt una dintre principalele linii de apărare ale corpului.
Proteinele alcătuiesc, de asemenea, structura și sprijinul fiecărei celule din corp. Proteinele de transport permit substanțelor să se deplaseze în și în afara celulelor
Pasul 6. Înțelegeți cum sunt construite proteinele
Când mâncăm proteine întregi, grupurile de aminoacizi sunt descompuse în aminoacizi individuali, apoi re-secvențiate în oricare dintre aminoacizii de care are nevoie corpul nostru în acel moment. Aminoacizii sunt legați și pliați în moduri diferite. Există douăzeci de tipuri de aminoacizi găsiți în proteine care se împart în trei grupe principale:
- Aminoacizi esențiali: trebuie să obțineți aceștia din dieta dvs., deoarece nu pot fi fabricați de corpul dumneavoastră.
- Aminoacizi neesențiali: Aceștia sunt produși de organism.
- Aminoacizi condiționali: Aceștia sunt cei pe care, în mod normal, am putea să îi producem în cantitatea necesară, dar în perioadele de stres și boli avem nevoie de mai mult.
Partea 2 din 2: Includerea proteinelor în dieta ta
Pasul 1. Distingeți între proteine dense în nutrienți și proteine de calitate inferioară
Consumul de proteine de înaltă calitate sau bogate în nutrienți vă va aduce mai mult avantaj decât consumul de proteine de calitate inferioară. De exemplu, consumul de proteine bogate în grăsimi saturate vă va aduce beneficii mai puțin decât consumul unei proteine slabe care are și alți nutrienți. În timp ce subliniați carnea slabă și alte surse de proteine, nu credeți că trebuie să renunțați la carne.
De exemplu, chiar dacă carnea roșie conține proteine, poate crește și tensiunea arterială și colesterolul. În schimb, alegeți carne slabă precum curcanul sau fasolea
Pasul 2. Includeți proteine din carne și pește
Carnea de vită și carnea de porc conțin niveluri ridicate de proteine, dar ar trebui consumate cu moderare. În schimb, mâncați mai multe carne slabe, care includ pui și curcan fără piele. De asemenea, puteți mânca pește precum tonul sau somonul.
Oul are cea mai mare valoare biologică dintre toate proteinele. Valoarea biologică oferă o măsurare a eficienței în care organismul utilizează proteinele consumate în dietă. Ouăle și alte proteine animale sunt considerate proteine „complete”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. 2 ouă conțin 13 grame de proteine
Pasul 3. Includeți proteine vegetariene
Vegetarienii au nevoie de cel puțin 3,5 uncii de proteine pe zi (pentru o dietă de 2 000 de calorii). Puteți obține cu ușurință proteine sănătoase din ouă și produse lactate. Dacă sunteți vegan, puteți obține proteine dintr-o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi:
- Produse din soia (Mănâncă 75 de grame de tofu pentru a obține 21 de grame de proteine)
- Înlocuitori de carne
- Leguminoase (Încercați 3/4 cană de linte gătită pentru 13 grame de proteine)
- Nuci (Încercați 1/4 cană de migdale pentru 8 grame de proteine)
- Semințe
- Boabe integrale (Mănâncă 1/2 cană de paste integrale pentru 4 grame de proteine)
Pasul 4. Mănâncă multe fructe și legume
Deși acestea pot să nu aibă la fel de multe proteine ca alte alimente precum carnea sau lactatele, fructele și legumele oferă unele proteine și alți nutrienți importanți. Fructele și legumele cu cea mai mare cantitate de proteine includ:
- Cartof cu piele (5 grame de proteine)
- 1/2 cană de broccoli (2 grame de proteine)
- Avocado (3 grame de proteine)
- Banana (1 gram de proteine)
Pasul 5. Mănâncă proteine lactate
Produsele lactate sunt o modalitate excelentă pentru vegetarieni și non-vegetarieni de a obține proteine. Cercetările sugerează că proteinele din lapte pot fi mai ușor de digerat decât proteinele din carne, soia sau grâu. Luați în considerare includerea:
- 1 cană de lapte (8 grame de proteine)
- 1/2 cană de brânză de vaci (15 grame de proteine)
- 1,75 uncii de brânză cheddar (12 grame de proteine)
- 3/4 cană de iaurt (8 grame de proteine)
Pasul 6. Urmăriți proteinele din dieta dumneavoastră
Urmăriți cantitatea de proteine din tot ceea ce mâncați în timpul zilei. Serviciul de cercetare agricolă al USDA are o bază de date nutrițională care poate fi căutată pe site-ul său web aici: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Acest lucru face ușor de urmărit câte grame de proteine consumați.
-
De exemplu, aportul de proteine dintr-un mic dejun simplu, cum ar fi fulgi de ovăz cu afine, lapte și iaurt, s-ar defecta astfel:
1 cană de ovăz (10,65 g de proteine), 1/2 cană de afine (0 proteine), 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (4,26 g de proteine) și 1/2 cană de iaurt grecesc simplu (10,19 g de proteine) = 25,1 grame de proteine
Pasul 7. Calculați aportul zilnic de proteine
Odată ce ați urmărit toate proteinele pe parcursul zilei, determinați dacă ați consumat suficiente proteine. De exemplu, dacă sunteți o persoană de 120 de kilograme, ar trebui să mâncați minimum 43,2 grame de proteine pe zi, conform USDA. Dacă descoperiți că ați mâncat doar 40 de grame, încercați să includeți mai multe proteine în dieta dumneavoastră.
Amintiți-vă că există circumstanțe speciale în care s-ar putea să aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți 120 de lire sterline, dar alăptați, ar trebui să mâncați minimum 71 de grame de proteine pe zi
sfaturi
- Mulți sportivi și culturisti mănâncă cantități mai mari de proteine în fiecare zi. Dar, comunitatea medicală și științifică nu este încă sigură dacă creșterea proteinelor din dietă joacă un rol în construirea unei mase musculare semnificative.
- Calculatoarele nutriționale online pot determina, de asemenea, aporturile recomandate pentru carbohidrați, vitamine, minerale, grăsimi și colesterol. De asemenea, vă pot determina indicele de masă corporală (IMC). Încercați calculatorul USDA aici:
