O dietă vegetariană constă în alimente pe bază de plante, lactate și ouă, în timp ce se abține de la carne, păsări sau pește. O dietă vegană se abține de la consumul, purtarea sau utilizarea oricăror produse sau subproduse de origine animală. Dacă vă gândiți să faceți schimbarea, este important să știți cum să înlocuiți alimentele pe care le consumați în prezent și produsele pe care le puteți folosi cu o alternativă prietenoasă pentru vegani. Multe articole alimentare conțin ingrediente care nu sunt prietenoase cu veganii, dar odată ce ați învățat cum să verificați articolele pe care le cumpărați, a trăi ca vegan este un mod de viață ușor și satisfăcător.
Pași
Partea 1 din 3: Trecerea la o dietă vegană
Pasul 1. Încercați înlocuitori vegani de lactate
Ca vegetarian, sunteți probabil obișnuiți să gătiți și să mâncați carne „batjocoritoare” și alte alternative de carne, care sunt concepute pentru a reproduce gustul și textura cărnii adevărate. Alternativele lactate nu diferă. Acestea sunt concepute și perfecționate pentru a reproduce gustul și consistența produselor lactate preferate, iar multe dintre ele au un gust convingător similar cu adevăratul lucru.
- Încercați laptele de soia, laptele de migdale, laptele de caju, laptele de cocos sau laptele de cânepă ca alternativă fără lapte la laptele real.
- Brânzeturile vegane vin în mai multe arome și stiluri, inclusiv cheddar, mozzarella, havarti, ricotta și cremă de brânză. Acestea sunt adesea fabricate din nuci, deci asigurați-vă că verificați dacă aveți o sensibilitate la nuci.
- Alternativele pentru untul fără lapte sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare. Acestea pot fi achiziționate în bețișoare sau în căzi pentru gătit și împrăștiat pe alimentele preferate.
- De asemenea, puteți cumpăra iaurt vegan și înghețată vegană la mulți comercianți cu amănuntul.
Pasul 2. Găsiți înlocuitori pentru ouă
Ouăle pot fi dificil de înlocuit; cu toate acestea, există unele înlocuitoare de ouă disponibile în comerț, cum ar fi produsele mărcii Ener-G. De asemenea, puteți înlocui un ou cu o serie de opțiuni vegane atunci când gătiți sau coaceți, toate acestea putând fi găsite în majoritatea magazinelor alimentare. Unele alternative comune includ:
- O jumătate de banană, piure
- Sos de mere
- Tofu
- Semințele de in și apa trecute printr-un blender
Pasul 3. Faceți versiuni vegane ale rețetelor preferate
Renunțarea la lactate și ouă nu înseamnă neapărat că trebuie să renunți la felurile tale preferate. Există multe modalități de a recrea mâncărurile vegetariene pe care le iubiți cu ingrediente vegane. Tot ce trebuie să faceți este să înlocuiți produsele fără lactate cu lapte și brânză adevărate, iar mâncărurile dvs. vor avea un gust aproape identic.
- Când treceți mai întâi la o dietă vegană, poate fi util să încercați versiuni vegane ale rețetelor familiare. Acest lucru poate ajuta la tranziția mai ușoară, deoarece mesele dvs. vor avea în mare măsură același gust.
- Încercarea versiunilor vegane a felurilor de mâncare de care vă bucurați vă poate ajuta să decideți dacă să schimbați sau nu dacă sunteți încă pe gard.
Pasul 4. Aflați de unde să obțineți alternative vegane
Nu trebuie să călătoriți două orașe la o cooperativă naturală pentru a găsi mâncare vegană. Majoritatea magazinelor alimentare cu lanț mare au opțiuni vegane și sunt de obicei aprovizionate cu produsele, lângă produse lactate sau în secțiunea de alimente naturale.
- Dacă nu sunteți sigur unde se află magazinul dvs. alimentar de brânză vegană și tartine fără lapte, întrebați un funcționar al magazinului.
- Dacă în prezent nu transportă astfel de produse, încercați să petiționați magazinul pentru a-și extinde selecția sau vizitați un alt magazin alimentar.
Pasul 5. Să știți că este un proces
La fel ca orice schimbare a stilului de viață, a deveni vegan poate dura ceva timp. Este în regulă dacă aluneci din când în când, mai ales când tocmai faci tranziția la o dietă vegană. Gândiți-vă să deveniți un vegan ca o schimbare sau evoluție a stilului dvs. de viață și amintiți-vă că această schimbare vă poate dura mai mult decât este nevoie de alți oameni.
- Poate dura ceva timp pentru a vă adapta la modificările pe care le faceți, așa că nu vă simțiți frustrat cu voi înșivă dacă aveți pofte sau alunecați la început.
- Oricare ar fi motivul dvs. pentru a deveni vegan, rețineți-l pe măsură ce faceți modificări. Scrieți-l și agățați-l pe frigider pentru a vă reaminti de ce faceți această dietă și schimbarea stilului de viață.
Partea 2 din 3: Îndepărtarea de produsele de origine animală
Pasul 1. Citiți ingredientele alimentelor preferate
Mulți aditivi și ingrediente alimentare provin de la animale, deci este important să vă familiarizați cu aditivi / ingrediente obișnuite și să verificați foarte atent ambalajul alimentelor. Unele subproduse animale obișnuite includ:
- Carne osoasă (utilizată pentru a transforma zahărul în alb)
- Cazeină / cazeinat (proteină din lapte)
- Gelatină (proteină derivată din piele, ligamente și oase de vaci și porci)
- L-cisteină (aminoacid derivat frecvent din pene de rață și utilizat în unele pâini și produse de patiserie)
- Acid stearic (grăsime derivată de la bovine, ovine și uneori de la câini și pisici eutanasiate)
- Vitamina B-12 (derivată adesea de la animale, deși sunt disponibile opțiuni pe bază de plante)
- Vitamina D (derivată adesea de la animale, pești, lactate și ouă, deși sunt disponibile opțiuni pe bază de plante)
- Zer (o componentă a laptelui)
Pasul 2. Aflați dacă berea și vinul dvs. preferat sunt prietenoase cu veganii
S-ar putea să nu vă gândiți la băuturile alcoolice ca fiind vegane sau nu vegane, dar multe beri și vinuri conțin sau sunt făcute cu ingrediente non-vegane și agenți de procesare. Dacă aveți vârsta suficientă pentru a bea alcool și doriți să respectați o dietă vegană, vă recomandăm să vă familiarizați cu băuturile care vă convin.
- Unele beri conțin direct ingrediente non-vegane precum lactatele și mierea.
- Unii producători de vin și bere folosesc isinglass (derivat din vezica de înot a unui pește), gelatină și albușuri ca agenți de filtrare.
- Puteți căuta în directoare online precum barnivore pentru a afla despre berile și vinurile dvs. preferate sau puteți consulta lista de beri prietenoase pentru vegani a P. E. T. A.
Pasul 3. Verificați eticheta de pe îmbrăcăminte pentru a vă asigura că nu conține animale
Multe produse de îmbrăcăminte sunt făcute cu ingrediente non-vegane. O parte din trăirea unui stil de viață vegan include evitarea îmbrăcămintei realizate cu produse de origine animală. Înainte de a achiziționa o haină nouă, aruncați o privire la etichetă pentru a vedea cu ce materiale este realizat acel articol. Unele componente vegane fiabile sunt bumbacul, poliesterul, raionul, denimul, puful sintetic, blana artificială, pielea artificială și orice alte materiale enumerate ca „sintetice”. Componentele obișnuite de îmbrăcăminte non-vegane de evitat includ:
- Blană
- Jos
- Piele
- Piele de căprioară
- Piele de aligator
- Piele de șarpe
- Piele de cangur
- Mătase
- Lână
Pasul 4. Rețineți că până și cerneala pentru tatuaje poate conține produse de origine animală
Dacă te gândești să-ți faci un tatuaj și vrei să fii un vegan strict, este important să știi că chiar și cerneala pentru tatuaje poate fi făcută cu ingrediente non-vegane. Dacă doriți să vă faceți un tatuaj vegan, este o idee bună să apelați salonul de tatuaje pe care doriți să îl întrebați. De asemenea, puteți verifica site-ul lor web, deoarece unele locații vor lista online dacă folosesc sau nu cerneluri vegane.
- Carnea osoasă, glicerina (derivată din grăsimea animală), gelatina și șelacul (de la gândacii zdrobiți) sunt ingrediente obișnuite în cerneala de tatuaj.
- Cernelurile prietenoase cu veganii folosesc glicerină vegetală în locul surselor pe bază de animale. De asemenea, folosesc coloranți și pigmenți naturali, pe bază de plante.
- Unele mărci cunoscute de cerneală vegană includ Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy și Stable Color.
- Rețineți că chiar și aparatul de ras pe care îl folosește un artist pentru a vă rade pielea înainte de a vă face un tatuaj poate fi făcut cu o bandă de gel pe bază de glicerină.
- Multe produse de îngrijire după tatuaje sunt realizate și cu produse secundare de origine animală. Asigurați-vă că verificați ingredientele înainte de a cumpăra aceste articole.
Pasul 5. Căutați produse cosmetice prietenoase cu veganii
Pe lângă conținerea directă a unor produse de origine animală, multe produse cosmetice sunt testate pe animale pentru siguranță. Aceste teste pot duce la otrăvirea, orbirea, arderea sau chiar uciderea animalelor de laborator.
Căutați online pentru a vedea dacă produsele dvs. cosmetice preferate sunt vegane. De asemenea, puteți consulta site-ul web al P. E. T. A., deoarece acestea enumeră o serie de produse cosmetice prietenoase animalelor
Pasul 6. Să știi că multe dintre gustările tale preferate sunt „accidental” vegane
În timp ce mulți producători specifică faptul că produsele lor sunt o versiune prietenoasă pentru vegane a alimentelor preferate, unele alimente pe care le consumați în prezent sunt deja vegane fără a face apel direct la un public vegan. Dacă nu sunteți vreodată sigur cu privire la o anumită gustare, puteți verifica oricând lista de ingrediente sau puteți căuta articolul respectiv online.
- Cele mai multe chipsuri de cartofi și tortilla sunt vegane, cu excepția cazului în care conțin un anumit tip de aromă de brânză / lactate.
- Triscuitele, grâul subțire, biscuiții de sare și biscuiții graham (dar nu biscuiții graham cu miere) sunt de obicei vegani, deși anumite soiuri / arome ar putea să nu fie.
- Multe bare de granola sunt vegane, deși unele conțin miere.
- Fursecurile Oreo, unele bomboane „gumante” precum Sour Patch Kids și Swedish Fish, precum și multe mentă și gume sunt vegane.
Partea 3 din 3: Menținerea angajamentului față de un stil de viață vegan
Pasul 1. Știți că este mai puțin probabil să vă întoarceți la carne
Dacă tocmai treceți, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la capacitatea dvs. de a vă angaja într-un stil de viață vegan pe o perioadă lungă de timp. La fel ca majoritatea modificărilor dietetice, devine mai ușor pe măsură ce vă obișnuiți cu aceste modificări. Totuși, un lucru care vă poate oferi un anumit confort este că, în calitate de vegan, este mai puțin probabil din punct de vedere statistic să reveniți la o dietă pe bază de carne decât vegetarienii.
- Poate că v-ați simțit tentați să luați o mușcătură dintr-un fel de mâncare din carne când evitați doar carnea.
- Odată ce ați început să evitați orice produs de origine animală, sunteți mult mai îndepărtat de ispită.
- Dacă vă confruntați cu dificultăți, amintiți-vă motivele pentru care ați renunțat la carne în primul rând și știți că sunteți chiar mai departe de dieta și stilul dvs. de viață anterioare ca vegan.
Pasul 2. Amintiți-vă că a fi vegan vine cu multe beneficii pentru sănătate
O dietă vegană vă prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă, hipertensiune, diabet, cancer, obezitate, calculi biliari și demență. Impactul benefic asupra sănătății dumneavoastră generale vă poate ajuta să rămâneți dedicați deciziei de a fi vegani.
Pasul 3. Gândiți-vă la condițiile în care trăiesc animalele
Poate cel mai bun motivator pentru a rămâne puternic ca vegan este gândul prin ce animale trec prin satisfacerea nevoilor culinare ale oamenilor. Trăind un stil de viață vegan angajat, vă ajutați să vă îndepărtați de participarea la o industrie care exploatează, maltratează și uneori torturează animale vii.
- Chiar și în afara „fermelor-fabrici” la scară largă, majoritatea vacilor de lapte duc o viață neplăcută.
- Atunci când o vacă de lapte îmbătrânește sau se îmbolnăvește prea mult pentru a produce lapte, este adesea trimisă la abator.
- Chiar și puii de crescătorie liberă sau fără cușcă suferă enorm, deoarece sunt cumpărați de obicei de la aceleași incubatoare ca puii obișnuiți. Deoarece puii de sex masculin sunt considerați inutili, sunt uciși de incubatoare - adesea prin cădere în viață sau sufocate.
sfaturi
- Nu fiți insistent sau predicator cu privire la stilul dvs. de viață vegan. Dacă cineva vă pune întrebări, nu ezitați să educați acea persoană despre alegerile dvs. Cu toate acestea, încercarea de a-i forța pe alții să se convertească la o dietă și stil de viață vegani poate deveni frustrant pentru prietenii și rudele tale.
- Respectați alegerile dietetice și stilul de viață ale altor persoane și cereți-le să se respecte reciproc.
-
O mnemonică ușoară pentru a vă aminti ce să mâncați este „Primul Vegan Nord-Sud”: pentru fructe, legume, nuci și semințe.
Există, de asemenea, apă și ciuperci / microbi, deci unul extins este „Primul Muncher Vegan Nord-Sud-Vest”
Avertizări
-
Este posibil ca alternativele vegane să nu aibă aceeași valoare nutrițională echivalentă cu omologii vegetarieni. Deci, cel mai bine este să luați pastile de vitamine vegane, mai ales în timpul tranziției și să continuați după aceea, pentru a ține cont de ceea ce lipsește.
Deficitul de B12 este un risc pentru vegani. Unele alimente sunt îmbogățite cu B12, dar veganii trebuie să fie foarte siguri să numere și să urmărească aportul de B12 pentru a obține suficient. Este recomandat ca veganii să ia zilnic un supliment B12, mai ales dacă sunt însărcinate. Deficitul de B12 poate duce la tulburări neurologice
