Tratarea artritei în genunchi poate fi dureroasă și frustrantă. Din fericire, există modalități simple de a vă întări genunchii și de a vă ușura. Exercitarea picioarelor vă poate îmbunătăți mobilitatea și vă poate ajuta să vă ameliorați o parte din durerea de artrită. Pentru a vă condiționa genunchii, faceți exerciții cardio zilnic și exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă faceți exercițiile în siguranță, inclusiv pentru a obține aprobarea de la medic.
Pași
Partea 1 din 3: Condiționarea genunchilor cu cardio
Pasul 1. Lipiți-vă de cardio cu impact redus pentru a evita suprasolicitarea genunchiului
Exercițiul moderat este tot ce ai nevoie pentru a rămâne sănătos, așa că nu te împinge prea tare. Dacă simțiți dureri la genunchi, reduceți intensitatea exercițiului. Nu riscați să vă răniți.
- Ascultă-ți corpul. Dacă ceva se simte greșit, probabil că este.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră ce tipuri de cardio vă recomandă.
Bacsis:
Aveți nevoie de 150 de minute de exerciții cardio moderate în fiecare săptămână pentru a vă menține sănătatea. Puteți împărți minutele oricum doriți, dar 30 de minute pe zi timp de cel puțin 5 zile pe săptămână este o opțiune excelentă.
Pasul 2. Faceți 30 de minute pe zi de exerciții cardio moderate pentru o mobilitate bună
Exercițiul cardio zilnic vă menține corpul sănătos, inclusiv genunchii. Dacă exercițiul timp de 30 de minute drept este prea greu, este bine să îl împărțiți în blocuri de 10 minute. De exemplu, ați putea încerca exerciții precum următoarele:
- Plimbă-te prin cartierul tău
- Tururi de înot
- Faceți aerobic cu apă
- Folosiți un eliptic
- Faceți ciclism ușor
Pasul 3. Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio înainte de a face exerciții de rezistență
Mergeți, mergeți cu bicicleta sau faceți aerobic cu impact redus pentru a vă încălzi corpul înainte de a vă antrena. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați corpul de răniri sau suprasolicitare.
Este normal ca corpul tău să fie rigid înainte de antrenament, dar rutina de încălzire te poate ajuta să te relaxezi
Partea 2 din 3: Pregătirea rezistenței
Pasul 1. Urmăriți alfabetul cu degetul pentru a vă întări și stabiliza genunchiul
Așezați-vă pe un covor de exerciții cu un picior îndoit la genunchi. Ridicați celălalt picior în aer, apoi urmăriți încet literele alfabetului. Ține-ți spatele și umerii sprijinindu-se pe saltea. Apoi, schimbați picioarele și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Repetați acest exercițiu de 5 ori sau de câte ori puteți, înainte ca genunchii să obosească
Pasul 2. Efectuați recul în picioare pentru a vă lucra ischișorii
Ridicați-vă drept în spatele unui scaun, ținându-l de el pentru sprijin. Îndoiți un picior înapoi, ridicându-vă călcâiul de pe podea și ridicându-l spre fese. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi pe podea. Repetați exercițiul de 10-25 de ori, apoi schimbați partea.
- Faceți 2-3 seturi de recul.
- Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept în timp ce faceți exercițiul.
Pasul 3. Faceți lifturi pentru picioare drepte pentru a vă lucra cu quad-urile
Așezați-vă pe covorul de exerciții, cu un picior îndoit. Îndreptați celălalt picior în fața voastră. Strângeți mușchii coapsei din piciorul drept și ridicați-l cu aproximativ 1 picior (0,30 m) de pe saltea. Țineți piciorul în aer timp de 3-5 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi pe saltea pentru a finaliza o repetare. Repetați exercițiul pentru 15-20 de repetări, apoi schimbați partea.
Dacă vă simțiți suficient de puternic, puteți face 2-3 seturi din acest exercițiu
Variație:
Ca alternativă, ridicați piciorul în lateral. Stați cu picioarele împreună, ținându-vă de un scaun sau de perete pentru stabilitate. Apoi, ridicați încet un picior în lateral, țineți-l timp de 3-5 secunde, apoi coborâți piciorul pe podea. Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări.
Pasul 4. Efectuați scufundări cu un singur picior pentru a vă lucra quad-urile și gluteii
Stai între 2 scaune, ținându-te de ele pentru stabilitate. Apoi, ridică ușor un picior de pe podea, sprijinindu-ți toată greutatea cu piciorul opus. Împingându-vă prin călcâiul piciorului de sprijin, îndoiți-vă încet de genunchi, coborând corpul cu aproximativ 7,6 cm. Ține-te în loc timp de 3-5 secunde, apoi ridică-te încet. Repetați exercițiul pentru 15-20 de repetări, apoi schimbați partea.
Dacă piciorul tău se simte suficient de puternic, poți face 2-3 seturi de scufundări cu un singur picior
Pasul 5. Faceți bucle pentru hamstring pentru a vă întări hamstringii
Stați în spatele unui scaun, ținându-l cu ambele mâini pentru stabilitate. Transferați-vă greutatea pe un picior, ridicându-l pe celălalt în spatele vostru. Trageți încet călcâiul în sus spre fese, apoi țineți-l timp de 3-5 secunde. Coborâți piciorul înapoi pe podea, apoi repetați timp de 15-20 de repetări înainte de a schimba partea.
Încercați să faceți 2-3 seturi de bucle pentru hamstring
Pasul 6. Efectuați genuflexiuni pe perete pentru a vă lucra cu quad-urile
Ridică-te drept, cu partea din spate a corpului lipită de un perete. Apoi, îndepărtați-vă picioarele de aproximativ 0,61 m, ținându-vă umerii, spatele și șoldurile de perete. Ghemuiți-vă încet, coborând corpul până când sunteți aproape în poziția șezut. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi ridicați-vă încet în poziția de plecare. Repetați pentru 15-20 de repetări.
- Faceți 2-3 seturi de genuflexiuni de perete, dacă puteți.
- Pe măsură ce devii mai puternic, îți poți ține și genuflexiunile mai mult timp.
Pasul 7. Faceți ridicături interioare ale picioarelor pentru a vă lucra coapsele, șoldurile și fesele
Stați lângă un scaun, ținându-l de el pentru sprijin. Transferați-vă greutatea pe un picior și ridicați-l ușor pe celălalt de pe podea. Apoi, strângeți mușchii piciorului ridicat și trageți-l ușor în sus și peste corp. Țineți exercițiul timp de 3-5 secunde, apoi reveniți pentru a începe. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare parte, apoi schimbați picioarele.
Faceți 2-3 seturi pe fiecare parte
Pasul 8. Folosiți trepte pentru a vă lucra quad-urile, șoldurile și fesierele
Stați lângă o platformă sau un scaun de 15 cm. Urcați pe platformă cu piciorul cel mai apropiat, ridicând celălalt picior de pe podea. Țineți piciorul în aer timp de 3-5 secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi pe podea. Părăsiți platforma, apoi repetați exercițiul de 15-20 de ori înainte de a schimba partea.
- Încercați să faceți 2-3 seturi de exerciții pe fiecare parte.
- Nu blocați genunchii.
Pasul 9. Faceți exercițiile de antrenament de rezistență de 2-3 ori pe săptămână
Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara după un antrenament de rezistență, așa că ia-ți zile de odihnă. Când începeți pentru prima dată, aveți nevoie doar de 2 zile de antrenament de rezistență pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri în corpul dumneavoastră. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiile, mărește antrenamentele la 3 zile pe săptămână.
- De exemplu, s-ar putea să faceți antrenamentul de rezistență la început luni și joi. Când sunteți gata să creșteți la 3 zile pe săptămână, puteți trece la luni, miercuri și vineri.
- Asigurați-vă că vă odihniți fiecare grup muscular cel puțin o zi între antrenamentele de rezistență.
Partea 3 din 3: Exercitarea în siguranță
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții
Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice, precum și ce exerciții sunt sigure pentru dvs. Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea genunchiului, împingerea corpului prea tare vă poate agrava starea. Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să colaborați cu un kinetoterapeut pentru a învăța un antrenament sigur și eficient pentru corpul dumneavoastră. Dacă da, vă vor trimite la un kinetoterapeut care știe cum să trateze artrita în genunchi
Pasul 2. Lucrați cu un kinetoterapeut pentru a învăța cum să vă faceți exercițiile în siguranță
Un kinetoterapeut îți va arăta ce exerciții sunt cele mai bune pentru corpul tău și te vor învăța cum să le faci în siguranță. Când faceți antrenament de rezistență, forma este foarte importantă, astfel încât să aveți un expert acolo care să vă ghideze vă ajută să faceți exercițiile în siguranță.
- Terapeutul dvs. fizic vă va spune cum și când să faceți exercițiile pe cont propriu.
- Planul dvs. de asigurare poate plăti pentru ședințe cu un kinetoterapeut, deci verificați-vă beneficiile.
Pasul 3. Ameliorează durerea înainte de exerciții aplicând căldură timp de 20 de minute
Folosiți o folie termică, o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire. Asigurați-vă că este cald, nu cald. Așezați căldura peste genunchi timp de până la 20 de minute pentru a calma articulația și a reduce durerile pe care le simțiți. Acest lucru vă va face mai ușor exercițiile.
Cel mai bine este să puneți o bucată de țesătură între genunchi și sursa de căldură pentru a vă proteja pielea. De exemplu, ați putea înfășura o sticlă de apă fierbinte într-un prosop
Pasul 4. Aplicați gheață timp de 20 de minute dacă aveți dureri sau umflături după exerciții
Umpleți un pachet de gheață sau o pungă de depozitare din plastic cu gheață, apoi înfășurați-l într-un prosop. Așezați gheața peste genunchi până la 20 de minute. Verificați pielea de sub punga de gheață la fiecare câteva minute pentru a vă asigura că nu se răcește prea mult.
Nu trebuie să aplicați gheață dacă genunchiul nu vă deranjează. Cu toate acestea, cel mai bine este să folosiți gheața dacă observați umflături
Pasul 5. Pierdeți greutatea, dacă este necesar, pentru a reduce tensiunea pe genunchi
Purtarea excesului de greutate poate pune presiune pe genunchi, agravând simptomele artritei. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă greutatea dvs. actuală este sănătoasă pentru dvs. și lucrați cu ei pentru a dezvolta strategii bune pentru menținerea sau atingerea unei greutăți sănătoase.
Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a slăbi este printr-o combinație de exerciții fizice și modificări ale dietei
Pasul 6. Incorporează alimente antiinflamatoare în dieta ta
Pe lângă obținerea unor niveluri sănătoase de activitate fizică, puteți mânca și alimente care reduc inflamația și vă ajută să vă protejați articulațiile. Unele opțiuni bune includ peștele gras (cum ar fi tonul, somonul și macroul), uleiul de măsline, semințele și nucile, fructele, legumele cu frunze verzi și ceaiul verde. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, suplimente pentru calmarea inflamației și susținerea sănătății articulațiilor, cum ar fi:
- La fel
- Extract de tămâie indian
- Curcumă
- Insaponificabile cu avocado-soia (ASU)
- Extract de ghimbir
sfaturi
- Începeți încet și acordați timp genunchilor pentru a vă întări. Nu vă împingeți prea tare, deoarece ați putea provoca vătămări.
- Aderarea la un grup de sprijin pentru persoanele cu artrită poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivați și de a vă conecta cu alte persoane care se luptă cu probleme similare.