Efectuarea de lovituri de șold este un exercițiu excelent pentru întărirea gluteilor. Utilizând o bancă joasă, vă puteți crește gama de mișcare pentru a vă lucra mai mult gluteii. Veți avea nevoie de o bancă pe care să o puteți ține în timp ce faceți exercițiul și există multe modalități de a adăuga tensiune sau greutate suplimentară la lift. Cel mai important este să vă mențineți spatele drept, picioarele la un unghi de 90 de grade și glutele strânse pentru a vă asigura că faceți lovituri de șold de succes.
Pași
Metoda 1 din 3: alinierea corpului
Pasul 1. Folosiți o bancă joasă care are aproximativ 41 cm înălțime
Dacă banca este prea înaltă, nu veți putea efectua corect loviturile șoldului, așa că asigurați-vă că partea de sus a băncii nu este deasupra umerilor când vă așezați pe podea. De asemenea, este important ca banca să fie stabilă și să nu se miște.
- Dacă sunteți mai scund sau mai înalt decât majoritatea oamenilor, este posibil să aveți nevoie de o bancă puțin mai scurtă sau mai înaltă.
- Dacă banca dvs. nu este stabilă, împingeți-o în sus pe un perete stabil, astfel încât să nu se miște.
Pasul 2. Stai cu omoplații pe bancă
Cu spatele la bancă și fundul pe podea, întindeți brațele de ambele părți ale dvs., astfel încât să se odihnească pe bancă. Brațele vă vor ajuta să vă mențineți corpul stabil în timp ce efectuați șoldurile.
Dacă umerii tăi nu ajung pe bancă în timp ce stai așezat, va trebui să începi cu fundul tău deasupra solului
Pasul 3. Așezați picioarele pe pământ, la distanță de umeri
Puneți picioarele pe pământ, astfel încât să fie direct sub genunchi atunci când vă ridicați corpul în șold. Aceasta înseamnă că, în timp ce stai așezat, picioarele tale vor fi puțin în fața genunchilor.
Tocurile tale nu ar trebui să iasă de pe sol
Pasul 4. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru pe tot parcursul exercițiului
Este important să nu vă încordați gâtul înainte, în timpul sau după mișcare, astfel încât să evitați tragerea sau tensionarea unui mușchi.
Vă poate ajuta să vă prefaceți că țineți un ou sub bărbie - dacă vă încordați gâtul, veți sparge oul, dar dacă vă păstrați gâtul prea slab, îl veți scăpa
Metoda 2 din 3: Efectuarea loviturilor de șold
Pasul 1. Respirați adânc înăuntru și afară înainte de a vă întinde nucleul
Cu picioarele și fundul pe pământ și brațele întinse pe bancă, inspirați adânc prin nas. După ce inspirați câteva secunde, eliberați aceeași respirație încet și strângeți nucleul pentru a vă pregăti să vă ridicați corpul.
Corpul dumneavoastră ar trebui să rămână pe pământ în timp ce respirați adânc
Pasul 2. Ridicați șoldurile de pe sol în timp ce vă cuplați gluteii
Ridicați fundul de la sol, folosind glute pentru a vă ridica majoritatea greutății. Evitați să faceți acest lucru prea repede; împingerea șoldurilor până la tavan rapid nu îți cuplează pe deplin glutele și este rău pentru spate.
- Este posibil să trebuiască să vă mișcați picioarele până când vă simțiți glutele complet angajate.
- Ține-ți spatele drept în timp ce faci exercițiul. Evitați să vă arcați spatele. Spatele dvs. ar trebui să fie în linie verticală atunci când începeți exercițiul. Când vă faceți șoldul, spatele trebuie să fie orizontal.
Pasul 3. Țineți exercițiul după ce picioarele fac un unghi de 90 de grade
Pentru o împingere reușită a șoldului, picioarele inferioare ar trebui să fie perpendiculare pe sol, cu genunchii, creând un unghi de 90 de grade cu picioarele superioare. Odată ce corpul dvs. este paralel cu solul și spatele este plat, țineți forța șoldului timp de 1-3 secunde.
- Folosiți brațele pentru a vă ține pe bancă, stabilizându-vă mișcarea.
- Strângeți-vă glutele în timpul așteptării pentru a profita la maximum de exercițiu.
Pasul 4. Eliberați apăsarea și coborâți șoldurile pentru a repeta procesul din nou
Coborâți șoldurile înapoi la pământ încet înainte de a le ridica din nou pentru a face o altă împingere a șoldului. Nu uitați să vă angajați complet glutele de fiecare dată și să vă mențineți spatele plat.
Pasul 5. Efectuați seturi de 6-12 repetări, odihnindu-vă între fiecare set
Faceți 6-12 lovituri de șold simultan, în funcție de nivelul de calificare. După fiecare set, odihniți-vă 1-3 minute înainte de a face altul.
Este recomandat să faceți 4-6 seturi, deși puteți face mai puține sau mai multe în funcție de puterea dvs
Metoda 3 din 3: Adăugarea tensiunii sau a greutății
Pasul 1. Ridicați un picior de pe sol în timp ce împingeți pentru dificultăți suplimentare
Acesta este un mod simplu de a duce forța șoldului la nivelul următor, mai ales dacă nu aveți echipamente suplimentare. Ridicați un picior fie ușor de pe sol, fie aplecat peste celălalt picior în timp ce efectuați fiecare împingere a șoldului. Asigurați-vă că petreceți cantități egale de timp exercitând fiecare picior, astfel încât ambii să primească același antrenament de forță.
Este important să vă folosiți brațele pentru a vă susține echilibrul în timp ce țineți pe bancă
Pasul 2. Folosiți o bară pentru a adăuga greutate la forțele șoldului
Poziționați-vă pe bancă cu fundul pe pământ și rotiți bara peste picioare cu greutățile atașate în siguranță. Începeți apăsarea șoldului cu bara așezată peste șolduri, folosind brațele pentru a ține bara în poziție, astfel încât să nu se miște. Extindeți șoldurile așa cum ați face o împingere normală a șoldului, asigurându-vă că nu vă arcați spatele.
- Folosiți greutăți înalte, astfel încât să puteți rula cu ușurință bara peste picioare.
- Așezați căptușeala sub bara, astfel încât să nu vă rănească șoldurile.
- Umerii tăi nu ar trebui să se miște în timp ce faci loviturile de șold.
- Dacă nu aveți o bară, puteți folosi o greutate, centură de greutate sau greutăți pentru gleznă.
Pasul 3. Plasați un lanț peste șolduri dacă nu vă simțiți confortabil cu o greutate mare
Dacă se întâmplă să aveți lanțuri metalice în casă, puneți-vă în poziție pentru o împingere regulată a șoldului și apoi plasați lanțul peste șolduri. Efectuați șoldurile în mod normal, angajându-vă glutele și mergând într-un ritm constant.
- Cumpărați un lanț de la un magazin de îmbunătățiri pentru locuințe, dacă doriți.
- Dacă nu aveți un lanț greu, puteți folosi orice obiect greu pe care îl aveți prin casă. De exemplu, puteți folosi un sac de cartofi, o pungă de cărți sau un galon de apă.
Pasul 4. Strângeți picioarele împreună, plasând o rolă de spumă între genunchi
Glisați o rolă de spumă între genunchi odată ce vă aflați în poziție. Pe măsură ce vă ridicați corpul în șold, strângeți genunchii împreună pentru a ține rola de spumă în poziție.
Dacă nu aveți o rolă de spumă, funcționează și o minge
Pasul 5. Folosiți o bandă de rezistență într-o poziție de punte tradițională
Așezați-vă pe podea, cu spatele la pământ și cu genunchii îndoiți. Înfășurați banda de rezistență peste șolduri. Întindeți brațele în lateral, fixând banda de rezistență de ambele părți. Ridicați șoldurile încet, împingând împotriva benzii de rezistență.
- Ține-ți spatele drept în timp ce ridici șoldurile de pe podea. Genunchii trebuie să fie într-un unghi de 90 de grade, iar umerii să rămână pe podea.
- Benzile de exerciții pot fi găsite la un magazin local de articole sportive, la un magazin mare de cutii sau chiar online.
Pasul 6. Faceți leagăne de kettlebell pentru a împinge șoldurile în picioare
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând kettlebell-ul în fața ta, cu brațele întinse în jos. Ghemuiți-vă, balansând încet kettlebell între picioare. Apoi, ridicați-vă drept, legând kettlebell în sus. Opriți-vă cu kettlebellul extins la nivelul pieptului.
- Repetați exercițiul pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Dacă sunteți nou în kettlebells, începeți cu o greutate de 10 până la 15 lb (4,5 până la 6,8 kg) dacă sunteți femeie sau cu o greutate de 20 până la 25 lb (9,1 până la 11,3 kg) dacă sunteți bărbat. Crește-ți greutatea cât poți.
Linia de fund
- Începeți acest exercițiu fără glute, așezându-vă pe pământ cu umerii pe o bancă joasă și stabilă.
- Pentru a intra în poziție, întindeți-vă picioarele pe pământ, la distanță de umeri și lăsați-vă brațele pe bancă.
- Când sunteți gata să vă ridicați, cuplați șoldurile și împingeți șoldurile în sus de la sol, fiind sigur că vă veți menține spatele drept tot timpul.
- Țineți această poziție timp de 1-3 secunde pentru a obține efectul complet, apoi coborâți șoldurile până când vă întoarceți în poziția inițială.
sfaturi
Creșteți încet greutatea și raza de mișcare pentru a continua să progresați. Cu toate acestea, nu vă împingeți să faceți mai mult decât puteți confortabil
Avertizări
- Efectuarea incorectă a șoldurilor poate provoca dureri de spate. Exersați formularul pentru a vă asigura că îl faceți corect și nu vă grăbiți progresul.
- Nu depășiți raza de mișcare confortabilă, deoarece acest lucru poate duce la răniri sau durere.
- Evitați să adăugați greutăți sau tensiune la loviturile șoldului până când ați practicat forma originală.
- Asigurați-vă că banca dvs. este sigură și nu se va mișca înainte de a încerca lovituri de șold.
