Dieta Atkins susține că poate ajuta oamenii să piardă în greutate rapid și să o mențină, urmând un plan multifazic de linii directoare privind alimentația. Trăsăturile distinctive ale dietei Atkins sunt evitarea majorității carbohidraților și încurajarea proteinelor și a grăsimilor. Puteți crea un plan de masă pentru dieta Atkins, care încorporează o varietate de carne, brânzeturi, legume nutritive și alte alimente.
Pași
Partea 1 din 5: Context
Pasul 1. Discutați planurile de dietă cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe dieta Atkins, discutați despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale. Respectarea dietei Atkins înseamnă schimbări majore, iar medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă aceasta este sau nu o idee bună pentru dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră generală.
- Dieta Atkins nu este neapărat pentru toată lumea. De exemplu, mamele care alăptează și persoanele cu boli renale severe nu ar trebui să înceapă această dietă.
- Urmarea dietei Atkins poate provoca unele reacții adverse, precum dureri de cap, greață, iritabilitate și respirație urât mirositoare. Medicul dumneavoastră vă poate discuta riscurile cu dumneavoastră.
Pasul 2. Revedeți principiile din spatele dietei Atkins
Acest plan se concentrează pe reducerea sau eliminarea carbohidraților din dieta dvs., încurajând în același timp consumul de proteine și grăsimi. Dieta Atkins propune că controlul alimentelor pe care le consumați în acest mod va duce la pierderea în greutate și la o alimentație sănătoasă pe termen lung.
Există multe resurse disponibile online pentru cercetarea dietei Atkins, precum și cărți pe această temă, precum Revoluția Dietei Noi a Dr. Atkins Dr. Atkins și Revista Atkins pentru viață
Pasul 3. Aflați mai multe despre etapele dietei Atkins
Acest plan are 4 faze distincte: inducție, echilibrare, pre-întreținere și întreținere pe viață. Mulți oameni încep din prima fază, Inducția, pentru a maximiza pierderea în greutate. Cu toate acestea, puteți începe dieta în oricare dintre primele 3 faze.
Lucrul cu un dietetician sau un medic la acest program vă poate asigura că înțelegeți programul la maxim
Partea 2 din 5: Faza de inducție
Pasul 1. Elimină aproape toți carbohidrații din dieta ta
Pentru prima fază, Inducție, evitați să mâncați aproape toți carbohidrații. Aceasta include pâine, produse de patiserie, cereale, cartofi, alimente și băuturi cu zahăr, fructe, alcool etc. Acest lucru poate fi greu la început, așa că pregătiți-vă prin înțărcarea lentă a carbohidraților în zilele de până la data de începere a dietei Atkin.
- Este posibil să nu consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați neti pe zi, iar majoritatea acestor carbohidrați ar trebui să provină din legume, precum sparanghel, broccoli și fasole verde.
- Aproximativ 2 căni de salată ambalată slab, plus o ceașcă de altă legumă, vor echivala cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați neti din legume.
Pasul 2. Mănâncă cantități generoase de alimente bogate în proteine
În faza de inducție, ar trebui să mănânci și proteine la fiecare masă. Puteți alege dintre opțiuni precum pește, carne de pasăre, carne roșie, produse din carne de porc, ouă, brânză sau tofu.
- Mărimea porțiunii acestor proteine poate fi generoasă.
- Nu trebuie să restricționați uleiurile și grăsimile.
Pasul 3. Concentrați-vă pe „legume de bază
”Acestea sunt legume cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt benefice în special pentru prima etapă a dietei Atkins și sunteți încurajați să le consumați pe parcursul celorlalte faze. Ei includ:
- Verduri cu frunze, cum ar fi salata verde și spanacul
- Verduri crocante, precum castraveți, țelină, broccoli, dovlecei și fasole verde
- Alte legume, cum ar fi mazărea, vinetele, roșiile, ceapa, conopida și ardeii
Pasul 4. Bea multă apă
În timpul fazei de inducție a dietei Atkins, beți 8 pahare de apă pe zi. Acest lucru este important pentru a evita deshidratarea și constipația.
Dacă nu vă place apa simplă, adăugați 1-2 linguri (15-30 mL) suc de lămâie sau lămâie pentru a-i da o aromă
Pasul 5. Urmați instrucțiunile fazei de inducție timp de cel puțin 2 săptămâni
Dacă începeți dieta Atkins în faza de inducție, va trebui să urmați aceste instrucțiuni timp de cel puțin 2 săptămâni pentru a vă maximiza tranziția și pierderea în greutate. Dacă doriți sau trebuie să pierdeți mai mult în greutate, puteți rămâne în această fază mai mult timp.
- Multe persoane care fac dietă văd pierderea rapidă în greutate în această fază, mai ales pentru că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă face să pierdeți rapid greutatea apei.
- Pentru a vă maximiza pierderea în greutate în acest timp, încercați să faceți mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.
Pasul 6. Elaborați un plan de meniu
Știind din timp ce puteți și ce veți mânca în timpul fazei de inducție vă va ajuta să reușiți la începutul dietei Atkins. Vă va ține organizat, concentrat și pe drumul cel bun. Un meniu tipic pentru această fază ar putea include:
- Pentru micul dejun: o sursă bună de proteine, cum ar fi ouă amestecate, cu ingrediente precum ceapă și brânză, și 3 cârnați pentru micul dejun. Cafeaua, ceaiul, apa sau sifonul dietetic sunt băuturi acceptabile în faza de inducție și pe parcursul celorlalte faze ale dietei Atkins.
- Pentru prânz: o salată cu o proteină, cum ar fi pui, și o băutură acceptabilă. O altă opțiune este un cheeseburger cu șuncă (fără coc).
- Pentru cină: somon, sparanghel și o salată și o băutură acceptabilă. O altă opțiune este un cocktail de creveți, pui la cuptor și o salată mică.
- Gustări (până la 2 pe zi): un produs Atkins Diet (acestea includ shake-uri, bare de granola etc.), gelatină dietetică cu frișcă îndulcită artificial sau o gustare bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi țelina și brânza cheddar.
Partea 3 din 5: Faza de echilibrare
Pasul 1. Reintroduceți cantități mici de carbohidrați sănătoși
Pentru a doua fază, echilibrarea, continuați să vă restricționați aportul de carbohidrați. Puteți consuma aproximativ 25-30 de grame de carbohidrați net pe zi în timpul fazei de echilibrare (un minim de 12-15 grame de carbohidrați net ar trebui să provină din legume), atâta timp cât pierderea în greutate continuă.
- Puteți începe să reintroduceți unele alimente dulci nutritive, cum ar fi fructele de pădure, precum și nucile și semințele.
- Cu toate acestea, ar trebui să evitați alimentele cu adaos de zahăr.
- Observați cum vă fac să vă simțiți aceste alimente. Scoateți-le din dietă dacă negativele depășesc pozitivele.
Pasul 2. Determinați nivelul critic de carbohidrați
Pentru a doua fază, ar trebui să încercați să determinați cantitatea de carbohidrați pe care o puteți avea pe zi, fără a vă încetini pierderea în greutate. Acest lucru este cunoscut ca nivelul critic de carbohidrați (CCLL). Determinarea acestui lucru în timpul fazei de echilibrare vă va ajuta să mențineți dieta Atkins în fazele sale ulterioare.
- Poate că va trebui să experimentați pentru a vă determina CCLL, ajustând cantitatea de carbohidrați pe care o consumați.
- CCLL-ul dvs. personal depinde de o mulțime de factori, cum ar fi vârsta, nivelul de activitate, sexul, echilibrul hormonal și orice medicamente pe care le luați.
Pasul 3. Extindeți planul de meniu
În timpul fazei de echilibrare, puteți continua să consumați aceleași alimente care erau acceptabile în faza de inducție. În plus, vă puteți extinde opțiunile de masă pentru a include alimente reintroduse. De exemplu:
- Încercați nuci amestecate ca gustare.
- Adăugați fructe de padure și / sau nuci la o salată pentru varietate.
- Serviți alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea verde și avocado, alături de proteinele dvs. la prânz sau cină.
Pasul 4. Monitorizează-ți greutatea
Continuați să mâncați în conformitate cu liniile directoare ale fazei de echilibrare, până când sunteți la aproximativ 4,5 kilograme din greutatea ideală. Dacă pierderea în greutate se oprește, reduceți aportul de carbohidrați.
Partea 4 din 5: Faza de pre-întreținere
Pasul 1. Diversificați tipurile de alimente pe care le consumați
Pentru a treia fază, pre-întreținere (sau „reglare fină”), puteți reintroduce fructe, legume cu amidon (cum ar fi cartofii) și cereale integrale. Lipsa varietății poate provoca plictiseala și eventuala deraiere a planului dumneavoastră.
Folosiți această fază ca o șansă de a reintroduce un carbohidrat pe care îl preferați în special - cartofi, cereale etc. Rețineți că trebuie să controlați cantitatea acestui aliment pe care îl consumați
Pasul 2. Creșteți încet aportul de carbohidrați
Puteți crește cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în faza de pre-întreținere cu aproximativ 10 grame pe săptămână. Cu toate acestea, reduceți aportul de carbohidrați dacă pierdeți în greutate. Rămâneți în faza de pre-întreținere până când atingeți greutatea țintă.
Pe măsură ce atingeți greutatea țintă și reintroduceți carbohidrații, veți dezvolta un nou CCLL. Odată ce stabiliți CCLL pentru această etapă, asigurați-vă că păstrați aportul de carbohidrați la sau sub acest nivel
Pasul 3. Extindeți planul de meniu
Deoarece aveți voie să mâncați mai multe tipuri de alimente în timpul fazei de pre-întreținere, puteți adăuga mai multe opțiuni la posibilitățile din meniu. De exemplu:
- Ia la prânz o porție mică de cartofi prăjiți cu hamburgerul tău cu șuncă (fără chifle).
- Completați micul dejun cu o parte din fructele proaspete preferate.
- Ia o porție de cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, alături de o proteină cum ar fi pui la cuptor sau friptură la grătar pentru cină.
- Includeți legume și leguminoase cu conținut ridicat de carbohidrați, inclusiv: morcovi (3/4 cană sau aproximativ 100 g), dovlecei ghindă (1/2 cană sau aproximativ 100 g), sfeclă (1 cană sau 136 g) și cartofi (1/4 cană sau 35 g), jumătate de măr sau fasole (1/3 cană sau 60 g). Fiecare dintre aceste dimensiuni de servire are aproximativ 10 carbohidrați neti.
- Nu uitați să păstrați cantitatea zilnică de carbohidrați pe care o consumați în CCLL.
Partea 5 din 5: Faza de întreținere pe viață
Pasul 1. Începeți a patra fază, Întreținerea pe viață, odată ce atingeți greutatea țintă
Întreținerea pe viață este concepută ca un plan pe termen lung al obiceiurilor alimentare sănătoase. Continuă să urmezi îndrumările acestei faze pentru viață.
Pasul 2. Concentrați-vă planul de meniu pe proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Ca și în celelalte faze ale dietei Atkins, sunteți încurajați să consumați proteine - cum ar fi carnea roșie, peștele, carnea de porc, carnea de pasăre sau tofu. În plus, 12-15 grame de carbohidrați neti pe zi ar trebui să provină în continuare din legume „fundamentale” cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 3. Continuați să monitorizați aportul de carbohidrați
Glucidele nete pe care le consumați nu ar trebui să depășească noul CCLL pe care l-ați setat în faza de pre-întreținere. De regulă, nu puteți consuma mai mult de 90-120 de grame de carbohidrați neti pe zi dacă faceți mișcare. Cu toate acestea, veți avea șanse mai mari să vă mențineți greutatea dacă rămâneți la nivelul CCLL de pre-întreținere.
