Lactoza se găsește în lapte și produse lactate. Din motive personale sau din cauza unei probleme medicale, cum ar fi intoleranța la lactoză, poate doriți să evitați consumul de lactoză și produse lactate. Din păcate, produsele lactate conțin și multe vitamine benefice, care sunt necesare pentru un corp sănătos. Aflați cum să obțineți o nutriție adecvată în absența lactatelor și lactozei pentru a rămâne sănătoși.
Pași
Partea 1 din 2: Începerea dietei
Pasul 1. Faceți modificări ale dietei încet
Începeți prin a face mici modificări în dieta dvs., îndepărtați lactatele lent și în timp. Făcând mici modificări cu care poți trăi, vei găsi mai ușor să susții această nouă dietă pe care o implementezi.
- Prin scăderea treptată a consumului de produse lactate, pofta ar putea să nu fie la fel de intensă.
- Dacă sunteți deja conștient de produsele lactate pe care le consumați în prezent, eliminați produsele lactate fără care să puteți trăi.
- Păstrați alimentele lactate pe care le iubiți la început. Îți permiți niște produse lactate în timpul procesului va face ca succesul să fie mai probabil.
- Când te obișnuiești să mănânci mai puține lactate, încearcă să scoți încă câteva produse lactate până când toate produsele lactate din dieta ta sunt eliminate.
Pasul 2. Respectați un program prestabilit pentru a rămâne consecvenți
Pentru a vă ajuta să faceți tranziția către o dietă fără lactate, încercați să faceți un plan de dietă în avans și apoi să îl urmați. S-a dovedit că urmărirea dietei și respectarea planului de dietă vă ajută la începerea unei diete noi. Iată mai multe exemple de pornire lentă a regimului alimentar:
- În prima săptămână, înlocuiți laptele de lapte cu laptele de soia sau o altă alternativă.
- În a doua săptămână, înlocuiți brânza de lapte cu brânza fără lapte sau drojdia nutritivă.
- În fiecare săptămână următoare, încercați să eliminați încă un tip de alimente lactate din dieta dumneavoastră.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă menține și urmări progresul
Pasul 3. Alegeți alternative lactate pentru a vă ajuta dieta să pară mai puțin restrictive
Uneori pofta de arome vechi îi determină pe oameni să se întoarcă la produsele lactate. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este prin găsirea unor alternative bune la produsele lactate obișnuite pe care le consumați.
- Consumul alternativelor de produse lactate poate părea neobișnuit la început, dar cu timpul vei ajunge să le vezi ca pe o parte naturală a dietei tale.
- Unii înlocuitori de lactate pot fi mai sănătoși decât produsele lactate în sine.
Pasul 4. Verificați alternativele de lapte
Dacă vă simțiți pofta de lapte, puteți achiziționa diverse alternative de lapte pentru a înlocui laptele obișnuit de lapte. Aceste alternative sunt o modalitate excelentă de a vă bucura în continuare de un produs „lapte” fără conținutul real de lactate.
- Laptele de soia este derivat din boabe de soia. Laptele de soia are un conținut scăzut de colesterol și este o sursă excelentă de vitamina D, riboflavină, vitamina B12 și calciu.
- Laptele de orez sunt în general făcute din orez brun. Au un nivel foarte scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Laptele de orez conține, de asemenea, vitamina C, calciu și fier, deși nu sunt la niveluri ridicate.
- În general, laptele de orez, migdale, nucă de cocos, ovăz și mazăre va avea calciu în ele.
Pasul 5. Cumpărați brânzeturi vegane tari sau moi
Brânza fără lactate este o modalitate excelentă de a vă bucura în continuare de multe dintre calitățile brânzei, fără a consuma de fapt lactate din dieta dumneavoastră. Unele brânzeturi vegane pot fi mai mult sau mai puțin asemănătoare brânzeturilor actuale, pe bază de lactate, așa că încercați câteva tipuri diferite pentru a vedea pe care le preferați.
- Brânza Redwood este o brânză fără lactate, fără ingrediente animale. Este recomandat pentru topire.
- Brânza Bute Island este o altă alternativă la brânză, fără lactate, disponibilă într-o varietate de arome.
- Dr. Cow are brânzeturi vegane care sunt făcute din nuci, în loc de lactate, și vin în multe arome.
Pasul 6. Evitați să gătiți mâncarea cu lactate
În loc să utilizați produse lactate în timpul gătitului, optați pentru ingrediente alternative. Există multe alternative creative și gustative cu care puteți găti pentru a vă menține mesele interesante.
- În loc să faceți un sos alfredo cu smântână și unt, există rețete care folosesc conopidă sau piulițe în piure.
- Încercați să folosiți banane congelate în loc de lapte în shake-uri.
- Evitarea produselor lactate în aceste rețete nu numai că vă va ajuta să respectați o dietă fără lactate, dar vă va asigura, de asemenea, că reduceți aportul de tipuri de grăsimi „rele”.
Pasul 7. Căutați alimente care conțin ingrediente lactate ascunse
Deși probabil știți multe dintre alimentele din dieta dvs. care conțin lactate, este posibil ca multe alimente să nu fie ușor evidente. Acordați o atenție deosebită etichetelor alimentelor și faceți câteva cercetări pentru a afla care alimente pot avea lactate ca ingredient.
- Unele produse lactate evidente care conțin lactoză sunt untul, bomboanele, brânza, smântâna, cașul, laptele și alimentele pe bază de lapte, înghețata, sosul alb și iaurtul.
- Multe pâini se fac folosind lactate.
- Bomboanele de ciocolată, ciuperci, muștar, maion și alte condimente pot conține lactate.
- Înainte de a mânca conserve sau produse ambalate, cel mai bine este să verificați etichetele pentru a vedea dacă produsul conține lactoză.
Pasul 8. Înlocuiți alți îndulcitori cu îndulcitorii dvs. de lapte
Încercați îndulcitori fără lactate, cum ar fi jeleuri, gemuri, miere, zahăr, melasă și bare de fructe congelate sau în formă de piure.
Rețineți că mierea este considerată un produs de origine animală și s-ar putea să nu vă fie potrivită dacă luați în considerare o dietă vegană
Partea 2 din 2: Rămâneți sănătos
Pasul 1. Obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră
Calciul este utilizat de organism pentru a menține sănătatea oaselor. Majoritatea alimentelor lactate conțin calciu, iar principalul deficit care poate apărea într-o dietă fără lactate este lipsa de calciu. Asigurați-vă că mâncați în continuare suficiente alimente bogate în calciu pentru a vă menține sănătoși.
- În afară de laptele de vacă, calciul poate fi găsit și în laptele fortificat de nuci și cereale.
- Unele sucuri de portocale sunt îmbogățite cu calciu.
- Legumele cu frunze întunecate, cum ar fi kale, bok choy, coliere și broccoli, sunt toate surse excelente de calciu.
- În plus, puteți găsi calciu în conserve de somon, înlocuitori de lapte, portocale, fasole pinto, rubarbă și spanac.
- Nu trebuie să ingerați mai mult de 2, 000-3, 000 mg de calciu, în funcție de vârsta dumneavoastră.
- Aflați exact cât de mult calciu aveți nevoie aici.
Pasul 2. Mențineți un aport adecvat de riboflavină
Riboflavina este un nutrient care se găsește în principal în produsele lactate și este esențial pentru sănătatea corpului dumneavoastră. Deficitul de riboflavină poate provoca anemie megaloblastică, răni bucale, afecțiuni ale pielii și umflarea membranelor mucoase.
- Riboflavina trebuie administrată zilnic. Bărbații adolescenți și adulți ar trebui să ia zilnic 1,4-1,8 mg, în timp ce femeile din aceeași categorie de vârstă ar trebui să ia 1,2-1,3 mg zilnic.
- Sursele non-lactate de riboflavină sunt leguminoasele, nucile, legumele cu frunze verzi, ouăle și carnea slabă.
- Riboflavina se găsește sub formă de tablete și capsule. Poate fi luat și prin suplimente de vitamine.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D
Vitamina D este o vitamină importantă de care organismul are nevoie pentru a absorbi în mod corespunzător calciul și pentru a menține oasele puternice. Vitamina D este esențială pentru sănătatea ta și se găsește cel mai adesea în produsele lactate, deci consumă suficiente alternative pentru a rămâne sănătos.
- Unele surse alternative de vitamina D sunt peștele, ouăle și uleiul din ficat de cod.
- Pentru vârstele de la 1 la 70 de ani și pentru orice femeie gravidă sau care alăptează, 600 UI este limita zilnică pentru vitamina D, sub formă de tablete. Pentru cei care au peste 71 de ani, 800 UI este o limită zilnică acceptabilă.
- O altă modalitate de a crește nivelul de vitamina D din corpul tău este prin expunerea la lumina soarelui. Doar 10 minute pe zi de expunere la soare pot ajuta la prevenirea deficitului de vitamina D.
Pasul 4. Nu uitați de proteine în dieta dumneavoastră
Proteinele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece ajută la menținerea creșterii și vindecării țesuturilor. Deși lactatele sunt o sursă excelentă de proteine, totuși puteți obține acest nutrient esențial din surse alternative.
- În fiecare zi sunt necesare două până la trei porții de alimente bogate în proteine. Favorizați sursele de proteine pe bază de plante față de carne.
- Leguminoasele sunt o alegere sănătoasă pentru proteine. Leguminoasele includ fasole, mazăre și linte.
- Opțiunile suplimentare fără lactate includ carne roșie, nuci, pui fără piele și pește.
- Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 56 de grame de proteine în fiecare zi. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 46 de grame. Aceste cantități ar trebui să fie puțin mai mari dacă sunteți gravidă sau alăptați.
Pasul 5. Mențineți o dietă echilibrată
Eliminarea produselor lactate din dietă poate fi de dorit, cu toate acestea, înseamnă și re-echilibrarea dietei. O dietă adecvată, care oferă o cantitate adecvată de nutriție, este importantă pentru sănătatea ta. Asigurați-vă că urmați câteva dintre aceste sugestii generale pentru a obține toate vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie.
- Obțineți o mulțime de carbohidrați. Acestea sunt o sursă excelentă de energie pentru corpul tău. Încercați să mâncați leguminoase, legume și cereale integrale pentru a obține o mulțime de carbohidrați în dieta dumneavoastră.
- Consumați alimente cu fibre. Fibrele pot ajuta la nivelul colesterolului și la prevenirea constipației. Legumele, cerealele integrale, ovăzul și fasolea uscată sunt buni furnizori de fibre. Femeile ar trebui să ia aproximativ 25 de grame în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să ia 38. Cu toate acestea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru cantitatea exactă potrivită pentru dvs.
- Monitorizați nivelul zahărului. Zahărul, deși este un furnizor de energie, ar trebui să fie limitat deoarece poate adăuga cu ușurință calorii excesive în dieta ta. Nu ar trebui să consumați mai mult de 100 de calorii în zahăr pe zi. Ați putea începe să vă limitați aportul de zahăr prin tăierea sifonului și a altor băuturi zaharoase. Căutați în schimb dietă sau sodă zero calorii.
- Mănâncă grăsimi nesaturate. Deoarece tăiați lactatele, veți evita o sursă principală de grăsimi nesănătoase în dieta dumneavoastră. Înlocuiți grăsimile lactate cu grăsimile nesaturate găsite în pește și pui slab. Pentru surse bune de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, încercați boabe de soia, șofran, canola, semințe de in sau ulei de porumb.
- Urmăriți consumul de colesterol. Deși este o componentă critică a unui corp sănătos, suficient colesterol este creat de corp, fără a fi nevoie să consumați suplimentar în dieta dumneavoastră. Limitați alimentele precum carnea de vită, păsările de curte și gălbenușurile de ou. Zilnic, ar trebui să mâncăm doar aproximativ 10-12 grame de grăsimi cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate.
