Durerea călcâiului poate fi cauzată de o varietate de cauze, de la suprautilizare, entorse și sărituri pe o suprafață dură până la fasciită plantară. Consultați-vă medicul dacă ați suferit o vătămare, aveți dureri severe și nu puteți suporta greutatea pe picior. Pentru dureri minore, încercați să vă odihniți cât mai mult posibil, înghețați zona și luați medicamentul contra durerii. Întinderea piciorului și a gambei ar putea ajuta, dar trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă întinde, mai ales dacă ați suferit o vătămare. De asemenea, ar trebui să schimbați încălțăminte subțire, cum ar fi flip-flops, pentru pantofi robusti, de susținere. Dacă durerea nu dispare după 2 până la 3 săptămâni de îngrijire la domiciliu, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un podiat.
Pași
Metoda 1 din 4: Asigurarea îngrijirii la domiciliu
Pasul 1. Consultați un medic dacă ați suferit o vătămare și nu vă puteți pune greutatea pe picior
Durerea minoră poate dispare adesea după 1 până la 2 săptămâni de îngrijire la domiciliu. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați imediat unui medic dacă durerea bruscă și severă vă împiedică să vă ridicați greutatea pe călcâi. Leziunile, cum ar fi o entorse moderată până la severă sau fracturi de stres necesită îngrijire medicală.
Dacă durerea dvs. este minoră, oferiți îngrijire la domiciliu timp de 2 până la 3 săptămâni, apoi consultați-vă medicul dacă călcâiul dvs. nu se îmbunătățește
Pasul 2. Odihnește-ți piciorul cât mai mult posibil
Evitați să alergați, săriți, să ridicați obiecte grele și alte activități solicitante. Încercați să stați departe de picioare cât mai mult posibil cel puțin o săptămână.
Dacă este necesar, utilizați cârje sau baston pentru a menține greutatea de pe piciorul afectat
Pasul 3. Aplicați gheață timp de 15 minute de până la 4 ori pe zi
Înghețarea zonei poate ajuta la reducerea inflamației și la eliminarea temporară a durerii. Nu aplicați gheață direct pe piele. În schimb, înfășurați un pachet de gheață sau gheață într-o cârpă, apoi țineți-l de piele timp de 15 minute.
De asemenea, vă puteți așeza călcâiul într-o baie de gheață. Umpleți o cadă cu apă cu gheață, apoi puneți călcâiul în apă timp de câteva minute. Temperatura apei nu trebuie să scadă sub 55 ° F (13 ° C). Continuați să vă scufundați piciorul timp de până la 15 minute
Pasul 4. Înfășurați piciorul cu bandă sportivă
Împingerea piciorului vă poate ajuta la stabilizarea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor. Ancorați capătul unei benzi de bandă sport chiar sub degetul mare, înfășurați banda sub picior, aduceți-o în jurul călcâiului, apoi traversați-o din nou sub picior până la partea inferioară a degetului roz.
- Ar fi trebuit să faci un X pe fundul piciorului, cu centrul lui X aliniat cu centrul piciorului.
- Repetați încrucișarea benzii în forme X de 3 ori, apoi înfășurați banda în jurul piciorului pe orizontală până când ați acoperit întregul picior de la minge până la călcâi.
- Asigurați-vă că învelișul dvs. nu este prea slab și nici prea strâns.
Pasul 5. Luați un medicament contra durerii
Aspirina sau ibuprofenul pot ajuta la reducerea inflamației și la gestionarea durerii. Luați orice medicament conform instrucțiunilor etichetei.
De asemenea, puteți lua acetaminofen atâta timp cât nu beți alcool în timp ce îl luați. În combinație, acetaminofenul și alcoolul pot provoca leziuni hepatice
Metoda 2 din 4: Încercarea de întinderi
Pasul 1. Sunați medicul înainte de a vă întinde, mai ales dacă sunteți rănit
Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a vă întinde când aveți dureri sau dacă ați suferit recent o vătămare. Dacă aprobă, întindeți zona timp de până la 3 minute în total de 2-3 ori pe zi.
- Opriți imediat întinderea dacă simțiți dureri ascuțite.
- Intinderile și posturile de yoga pot ajuta la gestionarea fasciitei plantare, care este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii călcâiului.
Pasul 2. Masați-vă ușor călcâiele și picioarele
Aplică un ulei sau o loțiune pe picior și apoi masează-l în picioare. Folosiți degetele mari pentru a aplica presiune asupra punctelor inflamate. Acordați o atenție deosebită arcului și zonelor care vă dau probleme.
- Dacă înclinați mingea piciorului înainte, vă puteți freca mai ușor fascia plantară.
- Evitați să aplicați o presiune care vă provoacă durere.
Pasul 3. Slăbiți piciorul folosind o rolă de lemn sau spumă
Rolele din lemn sau spumă pot ajuta la rezolvarea etanșeității piciorului sau la aprofundarea masajului. Puteți freca manual rola de picior sau puteți să o așezați pe sol și să frecați piciorul deasupra.
- Rolele de lemn sunt adesea făcute mici doar pentru picioare. Puteți găsi chiar și unele care se odihnesc pe podea, astfel încât să puteți freca ușor piciorul de ele.
- Rolele de spumă pot fi, de asemenea, așezate pe podea sub picior, astfel încât să puteți freca piciorul peste el.
Pasul 4. Întindeți fascia plantară cu un prosop sau curea
Stai drept cu picioarele întinse. Buclați un prosop lung sau o curea în jurul piciorului. Ținând genunchiul drept, trageți ușor degetele de la picioare spre trunchi.
Țineți întinderea timp de 20 de secunde, schimbați picioarele și efectuați în total 5 repetări pe picior
Pasul 5. Încrucișează-ți picioarele și întinde-ți fascia plantară cu mâinile
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Încrucișează-ți picioarele aducând piciorul drept la genunchiul opus. Așezați piciorul pe genunchi, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate înainte.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a vă trage ușor degetele de la picioare spre tibia dreaptă. Pe măsură ce vă întindeți, folosiți degetul mare stâng pentru a freca ușor fascia plantară a piciorului drept, care se simte ferm și încordat, ca o coardă de chitară.
- Țineți întinderea timp de 20 de secunde, schimbați picioarele și la un total de 5 repetări pentru fiecare picior.
Pasul 6. Faceți întinderi de vițel
În timp ce stați în picioare, aplecați-vă spre un perete și așezați palmele pe acesta cu coatele întinse (dar nu blocate). Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât să fie drept cu călcâiul plat pe podea. Genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit.
Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul stâng și coarda călcâiului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, schimbați picioarele și efectuați 5 repetări în total pe picior
Pasul 7. Țineți o întindere în mod constant și nu uitați să respirați
Nu săriți înăuntru și nu ieșiți dintr-o întindere și nu vă împingeți corpul dincolo de raza dvs. normală de mișcare. Respirați în timp ce vă deplasați într-o întindere, apoi expirați în timp ce vă întindeți. Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce vă întindeți.
Metoda 3 din 4: Purtarea încălțămintei de susținere
Pasul 1. Alege pantofi cu șireturi și tălpi de susținere
Pantofii tăi ar trebui să se potrivească bine și ar trebui să le poți lega în siguranță, astfel încât să se potrivească perfect în jurul picioarelor tale. Pentru a verifica dacă un pantof susține, țineți-l de vârf și călcâie și încercați să-l îndoiți ușor în jumătate. Dacă puteți îndoi cu ușurință talpa în jumătate, aceasta nu vă va oferi suficient suport pentru picioare.
Căutați pantofi cu tălpi robuste, groase și care nu pot fi îndoite la jumătate
Pasul 2. Evitați să purtați flip-flops și alte încălțăminte slabă
Încălțămintea care nu vă sprijină picioarele poate provoca sau agrava durerea. Dacă este posibil, purtați pantofi de susținere, mai ales atunci când aveți dureri de călcâi. În plus, evitați să vă plimbați desculți.
Pasul 3. Încercați să utilizați tampoane pentru toc sau inserții pentru pantofi
Căutați tampoane pentru toc sau inserții ortezice la farmacie. Vă amortizează picioarele, vă oferă sprijin și vă păstrează arcurile în timp ce mergeți.
De asemenea, puteți solicita medicului sau podologului inserții personalizate, dar nu există dovezi că acestea sunt mai eficiente decât opțiunile cumpărate în magazin
Pasul 4. Nu purtați pantofi sportivi uzați
Înlocuiți pantofii vechi și uzați, deoarece aceștia și-au pierdut confortul și suportul arcului. Alergătorii ar trebui să cumpere o pereche nouă de pantofi după ce au folosit-o pentru 500 de mile. Înainte de utilizare, pantofii trebuie verificați dacă sunt amortizați și adecvați suportul arcului.
Întotdeauna preferați pantofii cu suport mai mare și căptușeală interioară optimă pentru a absorbi șocul și stresul. Nu este sugerat să mergeți desculț pe suprafețe dure sau rigide
Metoda 4 din 4: Consultarea unui profesionist medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau un podolog dacă durerea persistă sau se agravează
Dacă durerea nu dispare după 2 până la 3 săptămâni de îngrijire la domiciliu, cea mai bună opțiune este să solicitați tratament medical. Dacă nu aveți un podolog sau un specialist în picioare, adresați-vă medicului primar pentru recomandări.
- Medicul sau specialistul dvs. va efectua un examen fizic și vă va întreba despre activitatea dvs. fizică, când a început durerea și dacă este mai gravă în anumite momente ale zilei.
- În funcție de examenul fizic și de severitatea simptomelor, acestea ar putea recomanda o radiografie.
Pasul 2. Solicitați medicului sau specialistului dvs. să vă examineze postura și mersul
Modul în care stai sau mergi poate provoca sau agrava durerile de călcâi. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă va recomanda modalități de a corecta dezechilibrele sau anomaliile mersului.
Pasul 3. Întrebați dacă vă recomandă atele nocturne
Atelele nocturne îți mențin glezna într-o poziție neutră în timp ce dormi. Acest lucru vă întinde ușor fascia plantară și mușchiul gambei și împiedică rotirea gleznei într-o poziție care ar putea agrava durerea.
Dacă podiatrul vă recomandă, purtați o atelă de noapte peste noapte timp de cel puțin 1 până la 3 luni. Utilizarea continuă chiar și după ce durerea dispare poate ajuta la prevenirea revenirii simptomelor
Pasul 4. Întrebați despre terapia cu ultrasunete
Dacă alte metode de tratament nu sunt eficiente, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia cu ultrasunete. În această procedură, undele sonore sunt proiectate în zona afectată. Poate ameliora inflamația și stimula fluxul sanguin.
Terapia cu ultrasunete este neinvazivă, deci este de obicei recomandată înainte de injecții sau intervenții chirurgicale
Pasul 5. Discutați despre injecțiile cu steroizi sau antiinflamatoare
Medicul sau specialistul dvs. vă va recomanda mai întâi un tratament conservator, cum ar fi întinderea, lipirea sau atelele nocturne. Dacă simptomele dvs. sunt severe sau tratamentul conservator nu funcționează, acestea ar putea injecta un corticosteroid sau alt medicament antiinflamator în călcâie.
Mai întâi vor amorți zona, astfel încât injecția nu va face rău
Pasul 6. Discutați despre tratamentele chirurgicale cu podologul, dacă este necesar
Dacă simptomele persistă mai mult de 6 până la 12 luni și niciun alt tratament nu este eficient, intervenția chirurgicală ar putea fi cea mai bună opțiune. În timp ce cazurile sunt rare, intervenția chirurgicală este uneori necesară pentru corectarea fasciitei plantare, îndepărtarea unui pinten al călcâiului sau pentru ameliorarea nervilor comprimați.
Persoanele care suferă o intervenție chirurgicală pentru dureri de călcâie pot merge de obicei acasă în ziua operației. S-ar putea să trebuiască să purtați cizmă sau atelă, iar medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să evitați să purtați greutate pe piciorul afectat timp de 2 până la 3 săptămâni
sfaturi
- A fi supraponderal sau obez poate provoca sau agrava durerea călcâiului, așa că încercați să slăbiți, dacă este necesar.
- Durerea la călcâi este frecventă la femeile gravide. Dacă sunteți gravidă, încercați să stați departe de picioare cât mai mult posibil și aplicați gheață zilnic până când nașteți.
- Practicați prevenirea prin menținerea unei greutăți corporale sănătoase, alegerea pantofilor care absorb stresul, folosirea tampoanelor inserate pentru călcâie și evitarea pantofilor care par să declanșeze dureri, cum ar fi pantofii cu tocuri înalte sau fără tocuri.
