Deși exercițiile fizice pot fi ultimul lucru pe care doriți să îl faceți când aveți dureri cronice de spate, acesta vă poate ajuta să vă mențineți spatele sănătos și să vă ameliorați durerea, reducând umflarea și rigiditatea, îmbunătățind schimbul de lichide și întărind spatele și susținând mușchii. Cu toate acestea, este important să căutați avize medicale profesionale pentru a vă evalua abilitatea și durerea înainte de a încerca exercițiul. Căutarea ajutorului profesioniștilor din domeniul sănătății și al fitnessului, precum un terapeut fizic, vă va oferi o perspectivă asupra durerilor de spate și vă va oferi sprijin, resurse și modificări care vă vor permite să vă exercitați cât mai bine. Există exerciții și întinderi care pot fi făcute indiferent de abilitatea sau durerea de spate.
Pași
Partea 1 din 3: Consultarea profesioniștilor din domeniul sănătății și fitnessului
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau medicul generalist
Durerile de spate pot avea multe surse diferite, de la mici tulpini musculare la boli osoase. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul, regularitatea și severitatea durerilor de spate pe care le întâmpinați. Deși medicul dumneavoastră vă va putea oferi informații generale cu privire la gestionarea durerii, poate fi necesar să consultați un specialist în spate dacă aveți o tulburare sau vătămări grave.
Adresați-vă medicului dumneavoastră recomandări, cum ar fi „Ce pot face în fiecare zi pentru a-mi reduce durerile de spate?”, „Ar trebui să caut un specialist în spate?” Sau „Ar trebui să fac exerciții fizice pe cont propriu sau ar trebui să cer asistență suplimentară?”
Pasul 2. Consultați un specialist
Căutați un specialist în spate, osteopat sau terapeut fizic pentru un tratament mai adaptat și mai specific pentru durerile de spate. Există mulți specialiști din spate, de la chirurgi la chiropractici, care vă pot ajuta să vă ofere asistența și sprijinul de care aveți nevoie. Găsirea unui specialist în spate vă va oferi asistență practică, resurse informaționale și planuri de exerciții adaptate durerii și abilităților dvs.
- Puneți întrebări de specialitate de genul „Ce exerciții recomandați pentru starea mea de spate?”, „Ce întinderi sau exerciții pot face acasă?” Sau „
- Găsirea unui specialist începe cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Durerile de spate sunt atât de frecvente încât majoritatea medicilor de familie vor avea experiență oferind recomandările adecvate pentru un specialist și tratament.
Pasul 3. Găsiți un antrenor personal
Antrenorii personali au adesea o înțelegere cuprinzătoare a rutinelor de exerciții. Majoritatea antrenorilor vor putea oferi asistență practică în timp ce vă exersați și căutați sfatul unui antrenor personal la sala de sport pentru a înțelege mai bine tipurile de exerciții care vă vor ajuta să vă sprijiniți spatele.
- Mergeți la sala de sport locală și cereți să vorbiți cu un antrenor. Întrebați antrenorul despre exercițiile pe care le recomandă pentru abilitatea dvs., ce mașini sau exerciții ar trebui să evitați și cum să vă îmbunătățiți mai bine forma pentru a reduce șansele de accidentare.
- Puneți întrebări de genul „Aveți un antrenor de personal care are experiență în furnizarea de asistență pentru durerile de spate”, „Ce exerciții ați recomanda pentru ameliorarea durerilor de spate?” Sau „Ce exerciții de aerobic sau de consolidare a forței aș mai putea face în continuare cu dureri de spate?”
- Dacă nu vă puteți permite un antrenor personal, atunci poate doriți să căutați o consultație de kinetoterapie. Există multe tipuri diferite de terapeuți fizici cu modalități de tratament diferite. De exemplu, vă puteți întreba terapeutul fizic despre antrenamentul neponderat.
Partea 2 din 3: Evitarea rănirii
Pasul 1. Întindeți-vă în fiecare zi și înainte de antrenamente
Întinderea în fiecare zi, indiferent dacă intenționați să faceți exerciții fizice sau nu, vă va ajuta să vă ușurați tensiunea, să creșteți fluxul sanguin și să vă ajutați să câștigați mobilitate. Există o varietate de întinderi ale spatelui cu impact redus care vă relaxează spatele și vă reduc durerea cât mai mult posibil.
- Încercați întinderi susținute de hamstring, cum ar fi răsuciri, genunchiuri și întinderi cu picioarele încrucișate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră, antrenorului personal sau specialistului pentru întinderi pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți rutina de exerciții și a vă reduce durerea.
- Exercițiile minte-corp precum Pilates și yoga sunt, de asemenea, bune pentru spate și pentru întindere.
Pasul 2. Evitați ridicarea greutăților grele
Deși exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea spatelui, asigurați-vă că începeți puțin și mergeți mai departe. Majoritatea exercițiilor și ascensoarelor concepute pentru a câștiga masa corporală vor crește adesea șansele de a vă agrava durerile de spate sau leziunile. Asigurați-vă că evitați orice exercițiu sau greutate care necesită să țineți o greutate liberă în fața corpului, să vă aplecați în mod repetat la nivelul taliei sau să induceți durere.
- Consultați un antrenor sau un kinetoterapeut pentru a afla ce greutate inițială va promova cel mai bine sănătatea spatelui.
- Amintiți-vă că sănătatea spatelui este cea mai importantă. Greutățile pe care le ridicați cu ușurință s-ar putea să trebuiască acum rezolvate.
Pasul 3. Incorporează exerciții de întărire a greutății corporale
Exercițiile de greutate corporală sunt exerciții simple care necesită să folosiți greutatea corpului pentru a construi forța. Exercițiile de greutate corporală vă vor permite să consolidați grupurile musculare pe care s-ar putea să nu le puteți exercita în timp ce vă confruntați cu dureri de spate. Încercați să încorporați exerciții corporale în rutina dvs. pentru a vă întări spatele fără a risca răni sau daune suplimentare.
Încercați exerciții de întărire înapoi, cum ar fi scânduri, lovituri cu foarfecă sau împingeri de genunchi
Partea 3 din 3: Găsirea soluțiilor cu impact redus
Pasul 1. Începeți să înotați
Înotul este un exercițiu aerob cu impact redus, care implică aproape fiecare mușchi din corp. Încercați să înotați într-un ritm lent și consistent pentru perioade mai lungi de timp pentru a vă crește puterea, mobilitatea și starea generală de sănătate. Dacă descoperiți că nu aveți încă o gamă completă, încercați să utilizați modificarea accidentelor vascular cerebrale, cum ar fi sânul sau spatele.
- Încercați să înotați într-o piscină de sport la sala de sport.
- Dacă locuiți aproape de un corp mare de apă, încercați distanțele de înot în timp ce vremea o permite.
- Înotați atât timp cât ați face în mod normal alte exerciții aerobice. Un loc bun pentru a începe este de aproximativ 20 de minute și pentru a construi de acolo.
- O altă idee dacă nu ești un bun înotător este să mergi pe benzile piscinei. Poate doriți să obțineți pantofi acvatici și să vă puneți greutăți la glezne pentru a le face mai provocatoare. Ar trebui să încercați să faceți acest lucru timp de 40 de minute de patru ori pe săptămână.
Pasul 2. Încercați să faceți jogging cu apă sau aerobic pe apă
Joggingul în apă și aerobicul în apă sunt două exerciții care pot promova sănătatea cardiovasculară și pot ameliora durerea. Flotabilitatea pe care o oferă apa vă va permite să aveți intervale mai mari de mișcare în timp ce ameliorați tensiunea din disc, mușchi, tendoane și ligamente. Aerobicul pe apă și jogging-ul vin adesea cu gantere din spumă și curele care pot oferi suport suplimentar și pot crește rezistența.
- Înscrierea la o clasă de aerobic pe apă este un alt mod de a fi introdus în tehnicile de aerobic pe apă într-un mediu structurat. Multe clase de aerobic pe apă sunt listate online după locație.
- Încercați exerciții aerobice, cum ar fi joggingul pe loc, joggingul lungimii piscinei sau exerciții de echilibru cu un singur picior.
- Asigurați-vă că amestecați rafale intense de exerciții cu repausuri mai moderate, cum ar fi de la unu la cinci minute de apă dură, cu perioade mai puțin intense de mers pe jos.
Pasul 3. Folosiți utilaje de greutate în loc de greutăți libere
Greutățile libere necesită adesea forță în ligamente și tendoane, care, în general, sunt cauza durerilor de spate. Mașinile cu greutăți așezate sau controlate vă vor oferi acel sprijin, fără a vă pune în pericol forma sau confortul.
Încercați să folosiți o mașină de îndoit picioarele în loc de genuflexiuni sau o mașină cu muscă așezată în loc să folosiți greutăți libere pe o bancă. Încercați și faceți patru până la cinci exerciții ale unui antrenament corporal total
Pasul 4. Folosiți o bicicletă culcată
Exercițiile verticale, cum ar fi joggingul, alergatul și ciclismul pot provoca adesea tulburări nedorite și stres pe spate, mai ales dacă aveți dureri de spate. Încercați să folosiți o bicicletă culcată pentru a vă elibera tensiunea din spate, în timp ce faceți confortabil exerciții aerobice. Majoritatea specialiștilor în săli de sport și spate vor avea un aparat de biciclete culcat staționar dacă nu sunteți interesat sau nu puteți cumpăra unul.
Încercați să începeți cu o perioadă moderată de timp pe bicicleta culcată, cum ar fi 30 de minute, și începeți să adăugați mai mult timp pe măsură ce creșteți forța. Conform recomandărilor președintelui, doriți să faceți 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi înotul sau ciclismul, de cinci ori pe săptămână, pentru un total de 150 de minute pe săptămână
sfaturi
- Cunoaște-ți limitele. Dacă constatați că durerea dumneavoastră crește, întrebați-vă medicul, antrenorul sau specialistul ce modificări sau întinderi pot fi făcute pentru a vă reduce durerea.
- Nu uitați să începeți mic. Graba în exerciții fizice cu dureri de spate poate provoca dureri și răniri suplimentare.
- Exercițiile fizice în timpul zilei vă pot face să dormiți mai ușor noaptea dacă aveți dureri de spate.
- Intinderea poate ajuta, de asemenea, la atenuarea durerilor de spate. Poziția Cobra și poza copilului sunt ambele întinderi bune de yoga pe care le puteți încerca.
