Ata voodoo este o bandă de compresie pe care o puteți folosi pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea în corpul dumneavoastră. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament. Înfășurați banda pe șold pentru a crește mobilitatea șoldului și pentru a vă întinde durerile de șold. De asemenea, puteți utiliza banda pe picioare și glezne pentru a spori flexibilitatea și a vă pregăti pentru o alergare. Utilizarea benzii de pe încheietura mâinii, antebrațelor și genunchilor poate ajuta la ameliorarea durerii atunci când lucrați cu mâinile sau alergați.
Pași
Metoda 1 din 5: utilizarea acesteia pentru mobilitatea șoldurilor
Pasul 1. Porniți ața voodoo chiar sub șold
Așezați capătul atei deasupra coapsei, apoi înfășurați ata dentară odată. Nu ar trebui să-l înfășurați cât mai strâns posibil - utilizați aproximativ jumătate din întinderea / tensiunea disponibilă în bandă.
Pasul 2. Continuați să înfășurați banda pe coapsă
Începeți să suprapuneți banda în timp ce continuați să o înfășurați în jurul coapsei. Ar trebui să utilizați o suprapunere de aproximativ 1 cm (2,5 cm). Dacă începeți să simțiți furnicături sau dureri, vă înfășurați prea strâns.
Pasul 3. Puneți capătul benzii sub banda anterioară
Odată ce ați ajuns la sfârșitul aței dentare, va trebui să o asigurați, astfel încât trupa să nu se desprindă. Luați aproximativ 2 cm (5,1 cm) din capătul benzii și trageți-o în sus și apoi puneți-o sub banda anterioară.
Pasul 4. Întoarceți-vă piciorul atașat înapoi și înainte
Folosiți piciorul care nu este înfășurat pentru echilibru, stând cu genunchiul ușor îndoit. Apoi începeți să legați ușor piciorul înfășurat de șold. Ar trebui să vă simțiți șoldul extinzându-vă, mai ales când vă mișcați înainte. Repetați această mișcare pentru 15 până la 20 de repetări.
Pasul 5. Întoarceți-vă piciorul atașat lateral
Stați astfel încât piciorul piciorului de ancoră să fie ușor în spatele șoldurilor. Apoi, rotiți piciorul atașat lateral, în fața piciorului de ancorare. Piciorul ar trebui să facă un unghi de 30 până la 45 de grade pe măsură ce se leagă. Repetați acest lucru timp de 30 de secunde.
Pasul 6. Efectuați 5 până la 10 genuflexiuni
Stai cu picioarele la doar o distanță mai mare decât umărul. Picioarele ar trebui să fie îndreptate ușor departe de centru. Apoi ghemuiți-vă astfel încât genunchii să se extindă doar peste picioare și fundul aproape să atingă podeaua. Efectuați 5 până la 10 genuflexiuni, ghemuite cât mai adânc posibil.
Pasul 7. Efectuați o lovitură laterală
Stai cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Apoi aruncați în lateralul piciorului cu ață dentară. Picioarele tale nu trebuie să se miște - mișcarea aruncării ar trebui să vină de pe șolduri. Efectuați 5 până la 10 repetări.
Pasul 8. Scoateți banda
Nu ar trebui să utilizați ata voodoo mai mult de 2 minute la un moment dat. După ce ați terminat setul, scoateți banda imediat.
Pasul 9. Repetați exercițiile folosind ața voodoo pe cealaltă șold
Dacă doriți să creșteți mobilitatea ambelor șolduri, înfășurați celălalt șold în ata. Apoi efectuați fiecare dintre exercițiile pe șoldul respectiv.
Metoda 2 din 5: Creșterea mobilității gleznei
Pasul 1. Începeți într-o poziție așezată
Este cel mai ușor să vă înfășurați piciorul și glezna în timp ce vă așezați. Puteți sta pe un scaun sau pe o bancă de antrenament. Apoi încrucișați piciorul pe care îl înfășurați peste piciorul opus. Ar trebui să vă odihniți piciorul chiar deasupra gleznei, astfel încât să puteți ajunge la gleznă pentru a-l înfășura.
Pasul 2. Începeți să vă înfășurați la arcul piciorului
Așezați capătul aței pe vârful piciorului la arcada voastră. Apoi, înfășurați ața în jurul piciorului de aproximativ 3 ori, întorcându-vă încet spre călcâi.
Asigurați-vă că piciorul rămâne într-o poziție neutră în timp ce vă înfășurați piciorul și glezna
Pasul 3. Săriți peste călcâi și începeți să vă înfășurați glezna
Odată ce ați ajuns la călcâi, lăsați puțină ață suplimentară prin mâini și începeți să înfășurați glezna.
Va trebui să vă omiteți călcâiul pentru a vă asigura că aveți încă suficientă mișcare pentru a vă antrena glezna
Pasul 4. Înfășurați ata dentară până la picior
După ce v-ați înfășurat glezna, continuați să vă înfășurați ata dentară pe vițel. Ar trebui să utilizați în continuare aproximativ 50% tensiune. Odată ce ați ajuns la capătul aței dentare, puneți capătul sub banda anterioară.
Pasul 5. Flexează și roti glezna în timp ce stai așezat
Odată ce piciorul este înfășurat, extindeți piciorul astfel încât piciorul să fie de pe sol, dar genunchiul să fie încă ușor îndoit. Flexează piciorul înapoi și apoi îndreaptă-l înainte. Apoi, puteți roti glezna, mișcând-o atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic. Flexați și rotiți glezna timp de aproximativ 1 minut pentru a încălzi țesutul.
Pasul 6. Efectuați creșterea degetelor de la picioare
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Apoi ridicați încet călcâiele de la sol, purtând greutatea corpului pe degetele de la picioare. De îndată ce ajungeți la vârful gamei de mișcare, coborâți încet călcâiele la pământ. Apoi ridicați-i din nou de la sol. Faceți acest lucru timp de 20 de secunde.
Pasul 7. Efectuați dorsiflexia
După ce ați făcut creșteri de la picioare timp de 20 de secunde, adăugați o dorsiflexie la final. Când coborâți călcâiele înapoi, îndoiți ușor la genunchi și coborâți corpul până când genunchii sunt chiar peste picioare. Apoi ridică-ți corpul înapoi, scoate-ți greutatea de pe tocuri și ridică degetele. Repetați acest proces întreg timp de aproximativ 20 de secunde.
Pasul 8. Hop pentru câteva secunde
După ce v-ați flexat și întins gleznele, săriți pe ambele picioare, aducându-le chiar de pe podea. Acest lucru va încălzi bine țesutul dacă intenționați să faceți o fugă.
Pasul 9. Scoateți banda
După ce ați terminat exercițiile, scoateți banda. Nu doriți să îl porniți mai mult de 2 minute la un moment dat. Dacă doriți să creșteți mobilitatea ambelor glezne, înfășurați cealaltă gleznă și repetați toate exercițiile.
Metoda 3 din 5: Ata-ți mâinile și antebrațele
Pasul 1. Țineți banda în mână și începeți să vă înfășurați încheietura mâinii
Ținând capătul benzii în mâna pe care doriți să o înfășurați. Apoi folosiți tensiunea de 50 până la 75% și începeți să vă înfășurați încheietura, suprapunând ușor banda.
Pasul 2. Înfășurați ata dentară până la cot și apoi înapoi
Suprapuneți ușor ața dentară în timp ce o înfășurați cu brațul de la încheietura mâinii. Odată ce ajungeți la aproximativ 5,1 cm de cot, inversați direcția și începeți să înfășurați ata dentară înapoi pe antebraț spre încheietura mâinii.
Puneți ultima bandă sub banda anterioară după ce ați terminat
Pasul 3. Rotiți brațul dintr-o poziție descendentă în spate în spatele umărului
Stai cu brațul atârnat în lateral. Apoi, ridicați brațul în sus, curbându-l așa cum ați face dacă ridicați o greutate, până când mâna atinge umărul. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
Pasul 4. Efectuați o extensie a încheieturii mâinii împotriva unui perete
Extindeți brațul astfel încât palma să fie ridicată și cotul să fie aproape complet drept. Apoi apăsați mâna pe o suprafață plană - cel mai bine este un perete. Relaxați-vă încheietura mâinii în timp ce o trageți de perete. Apoi repetați mișcarea.
Asigurați-vă că umărul dvs. rămâne într-o poziție neutră - nu împingeți atât de tare încât umărul să se miște
Pasul 5. Efectuați o extensie a încheieturii mâinii pe podea
Îngenunchează cu ambii genunchi pe podea, cu picioarele și picioarele întinse în spatele tău. Începeți cu brațele întinse și cu palmele în sus. Apoi aplecați-vă înainte și așezați palmele pe podea, astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare. Stâncați încet înainte și înapoi pe mâini și genunchi pentru a vă întinde încheieturile.
De asemenea, puteți inversa mâinile astfel încât partea de sus a mâinilor să fie pe podea, în timp ce degetele îndreaptă spre picioare
Metoda 4 din 5: Ata dentara umerii
Pasul 1. Cereți unui prieten să vă înfășoare umărul
Stai cu brațul sprijinit pe umărul unui prieten. Umărul și brațul dvs. trebuie să fie într-o poziție neutră - să nu fie întinse sau flexate în niciun fel. Acestea ar trebui să așeze capătul aței dentare pe partea superioară a umărului, ușor în jos față de articulația superioară. Înfășurați-l o dată pentru o bandă de ancorare, apoi folosiți tensiunea de 50% pentru a continua înfășurarea.
- S-ar putea să începeți să simțiți ocluzia - o presiune și furnicături în mână - este în regulă pentru acest înveliș special.
- Asigurați-vă că înfășoară capătul sub banda anterioară.
Pasul 2. Flexează și extinde brațul
Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu brațul în lateral și degetele îndreptate spre sol. Apoi ridică brațul în sus, ajungând spre tavan. Apoi rotiți brațul în jos și înapoi, făcând aproximativ un unghi de 30 de grade cu brațul. Repetați acest lucru pentru 10 până la 15 repetări.
Pasul 3. Rotiți brațul peste corp
Începeți cu brațul întins în lateral. Cotul tău ar trebui să fie aproape drept. Apoi, rotiți brațul peste corp, astfel încât să fie paralel cu pieptul, menținându-vă cotul drept. Apoi, leagănează-ți brațul înapoi, astfel încât să fie extins pe partea ta. Repetați această mișcare timp de 15 până la 20 de repetări.
Pasul 4. Efectuați treceri ținând un băț sau o diblă
Ține un baston sau o diblă în fața ta, astfel încât brațele să fie la o distanță de umăr. Ridicați diblul în sus și peste cap, extinzându-vă brațele în spatele corpului. Apoi aduceți diblul înapoi în față. Repetați acest lucru pentru 15 până la 20 de repetări.
Pasul 5. Folosiți o diblă pentru a apăsa deasupra capului
Țineți diblul cu brațele la o distanță mai mare de umeri. Ridicați diblul astfel încât să îl țineți deasupra și ușor în spatele capului. Apoi îndoiți coatele și aduceți diblul înapoi până când se sprijină de ceafă.
Metoda 5 din 5: Utilizarea aței voodoo pentru durerea la genunchi
Pasul 1. Începeți să înfășurați genunchiul sub rotula pentru durerea anterioară a genunchiului
Durerea anterioară a genunchiului apare în fața și centrul genunchiului. Porniți ata dentară chiar sub rotula. Înfășurați ata dentară în jurul genunchiului, deplasându-vă spre coapsă și suprapunând fiecare bandă. Introduceți capătul în banda anterioară.
Pasul 2. Începeți să vă înfășurați piciorul deasupra rotulei pentru dureri laterale de genunchi
Începeți ata dentară pe exteriorul piciorului. Apoi trageți ata dentară din exteriorul genunchiului, peste picior și spre interiorul coapsei. Continuați să vă înfășurați, lucrând în jos către partea de sus a genunchiului. Introduceți capătul în banda anterioară.
Nu trebuie să vă înfășurați genunchiul dacă aveți dureri laterale la genunchi. Întreaga bandă ar trebui să fie înfășurată în jurul piciorului chiar deasupra rotulei
Pasul 3. Folosiți ața voodoo sub genunchi pentru dureri sub rotula
Porniți ata dentară pe exteriorul piciorului, chiar sub rotula. Apoi înfășurați-l peste partea din față a piciorului, lucrând spre interiorul coapsei. Suprapuneți ata dentară în timp ce o înfășurați, înfășurând capătul în banda anterioară.
Pasul 4. Efectuați 20 până la 30 de genuflexiuni
Stai cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la genunchi până când sunt chiar peste picioare. Apoi împingeți în pământ și ridicați-vă corpul înapoi.
sfaturi
Deși nu au existat studii științifice care să dovedească eficacitatea sau siguranța utilizării acestui instrument, mulți oameni au experimentat beneficiile mobilității crescute și a durerii articulare reduse din utilizarea acestor benzi în mod adecvat și conform recomandărilor
Avertizări
- Dacă aveți dureri continue chiar și după utilizarea aței dentare, consultați un medic.
- Dacă începeți să simțiți durere, furnicături sau ocluzie în partea corpului pe care o înfășurați, desfaceți ata dentară imediat.
