O serie de studii privind somnul au descoperit că exercițiile fizice promovează un somn mai bun. Fără exerciții fizice, ciclurile dvs. de somn pot să nu fie suficient de adânci pentru a promova un somn odihnitor care oferă suficientă energie pentru rutina zilnică. Chiar și mersul pe jos (1,6 km) vă poate ajuta să dormiți. Un exercițiu suficient de bine datat vă va face în curând să amânați profund și să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Determinarea exercițiului corect
Pasul 1. Stimulați-vă inima făcând niște exerciții aerobice
Exercițiul aerob este atunci când sângele oxigenat este pompat pentru a furniza oxigen către mușchi. Având în vedere că aproximativ jumătate dintre adulții americani de vârstă mijlocie se plâng de insomnie, este extrem de important să găsească cum să îmbunătățească somnul prin exerciții aerobice. Urmează câteva concepte de somn îmbunătățite de bază:
- Puneți ritmul cardiac în mișcare, dar faceți-l suficient de moderat pentru a vă permite să continuați o conversație. Puteți alege mersul pe jos rapid, înotul, jogging-ul, schiul de fond, ciclismul, dansul sau utilizarea unui aparat eliptic.
- Faceți exerciții la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim (adică vârsta de 220 minus). Luați ritmul cardiac în timp ce vă antrenați, numărând numărul de bătăi ale inimii în 15 secunde și apoi multiplați-l cu patru.
- Încercați să faceți mișcare de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute. Mai mult este bine, dar mai puțin nu este preferat.
- Păstrați la el timp de aproximativ patru luni. Rezultatele nu vor fi imediate, dar după un timp prelungit vor exista beneficii vizuale, precum și îmbunătățiri probabile ale somnului.
- Nu numai că exercițiile fizice vor îmbunătăți somnul general pe timp de noapte, dar vor îmbunătăți și ceața de după prânz care cade peste majoritatea oamenilor.
Pasul 2. Cheltuiți-vă pe deplin
Unele studii au indicat o diferență fiziologică minimă între exercițiile aerobe și anaerobe. Încearcă să te împingi cât de tare poți în scurte explozii. Antrenamentul anaerob înseamnă literalmente că te antrenezi fără oxigen, deci nu vei putea face exercițiile pe perioade lungi. Descoperiți o modalitate de a merge periodic cât mai greu posibil.
- Încercați să vizați 85% din ritmul cardiac maxim sau mai mare pentru a deveni anaerob.
- Sprint ca și cum viața ta depinde. Nu veți ajunge departe, ci construiți în câteva perioade de odihnă și vă va uza suficient pentru a produce rezultatele dorite fizice și legate de somn.
- Sari în sus și în jos cu greutăți. Începeți cu gantere mici la început și creșteți greutatea sau înălțimea saltului pe măsură ce vă obișnuiți cu dificultatea.
- Persoanele care se angajează în activități anaerobe regulate au pierdut grăsimea mai repede și au secretat mai mulți hormoni de creștere, ceea ce vă ajută să reparați sistemele corpului, să vă vindecați mai repede și să vă odihniți mai bine.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să încercați antrenamentele la intervale de intensitate ridicată în care alternați perioadele de exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos) cu rafale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi sprintul).
Pasul 3. Pompați niște fier
S-a demonstrat că ridicarea greutăților ajută somnul într-o varietate de moduri. Scopul este de a ridica greutăți de două până la trei ori pe săptămână, cu multă odihnă între sesiunile de grup muscular. Odată ce vă simțiți confortabil cu o greutate specifică, faceți creșteri treptate cu 5-10% la repetiții sau greutate.
- Antrenamentul de forță nu numai că îmbunătățește somnul, ci și scade greutatea și ajută la combaterea apneei de somn.
- Ridicarea în greutate ajută la depresie.
- Întrucât somnul este un moment de recuperare musculară, antrenamentul de rezistență acționează ca o pornire spre somn. Puteți chiar să adormiți mai repede și să treceți toată noaptea fără întrerupere.
Metoda 2 din 3: Respectarea unui program de exerciții
Pasul 1. Găsiți un timp pentru a vă exercita zilnic
Pentru mulți oameni, cel mai ușor moment de lucru este dimineața. Unele studii indică faptul că un antrenament dimineața duce la un somn mai odihnitor. Mulți oameni preferă să facă mișcare dimineața, deoarece îi ajută să se trezească și să fie energizați pentru o zi. Este posibil ca exercițiul să creeze un corp pentru restul zilei, expunându-ne la lumina soarelui și chiar aliniind ciclul circadian pentru ziua respectivă.
- Puteți face mișcare și după-amiaza târziu sau seara devreme. Deși s-ar putea să vă simțiți deja epuizați în această parte a zilei, exercițiile fizice în acest moment vă pot energiza câteva minute, vă pot elibera spațiu pentru cină și vă pot consuma rezervele de energie rămase. Unele studii indică chiar că exercițiile de după-amiază pot fi cele mai benefice pentru ritmul circadian. În plus, eliberarea de energie vă poate determina să dormiți mai profund.
- Ca urmare a creșterii temperaturii corpului și a altor factori, unii recomandă construirea într-un tampon între antrenament și dormit. Exercițiile fizice înainte de somn s-au găsit însă în unele studii pentru a îmbunătăți efectiv calitatea somnului.
Pasul 2. Combateți dorința de a renunța la exerciții
În timp ce mulți oameni au o varietate de scuze pentru a sări peste exerciții, eșecul poate crea letargie care se termină într-un ciclu vicios de insomnie și oboseală. Încercați câteva tehnici de motivație pentru a vă asigura că faceți exercițiul necesar.
- Oferiți-vă un indiciu vizual pentru a vă antrena, ținând echipamentul de antrenament la vedere. Să-ți vezi pantofii de alergare în fiecare zi te-ar putea rușina să-i pui la fugă.
- Cumpărați o mulțime de haine de antrenament. Nu lăsați ziua de spălătorie să acționeze ca o scuză pentru a sări peste sala de sport.
- Asociați-vă antrenamentele cu o cauză. Există o mulțime de moduri de a strânge fonduri pentru caritate pentru cauze mari care se leagă bine de exerciții. Obțineți donații pure sau donații bazate pe iterații pentru o organizație caritabilă cu care vă simțiți conectat și vă veți simți prea vinovați pentru a deveni lipsit de libertate.
Pasul 3. Alegeți tipul de exercițiu care funcționează cel mai bine cu rutina dvs
Când, unde și cum vă exercitați vă pot afecta ciclurile de somn. Dacă nu aveți mult timp, încercați una dintre următoarele sugestii:
- Faceți greșeli în timpul navetei. Strângeți abdomenul pentru intervale de 30 de secunde, relaxați-vă, apoi faceți-o din nou.
- Folosiți puterea piciorului pentru a începe să lucrați. Chiar dacă faceți jogging din transportul public către casa dvs., montarea în câteva minute în fiecare zi poate face o mare diferență.
- Squats în jurul casei sunt ușor de făcut dacă le încadrați în rutina zilnică. Ridicând articole de pe podea, apucând ușa cuptorului, încălțându-ți pantofii, există literalmente modalități nelimitate de a integra genuflexiunile în viața ta.
Pasul 4. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei
Chiar dacă nu aveți timp să faceți mișcare într-o anumită zi, vă puteți ajuta în continuare să vă odihniți mai bine rămânând activ în loc să fiți sedentar. De exemplu, parcarea mașinii mai departe de o clădire și forțarea de a merge pe jos sau luarea scărilor în fiecare zi poate avea efecte pozitive asupra greutății și a somnului. De asemenea, consumă excesul de energie și sporesc nevoia corpului tău de a te odihni noaptea.
Metoda 3 din 3: încorporarea yoga pentru un somn mai bun
Pasul 1. Începeți o rutină ușoară de yoga chiar înainte de a vă culca
O rutină de yoga concepută special pentru a vă ajuta să dormiți vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Pozițiile încorporate în rutina următoare s-au dovedit a afecta pozitiv ciclurile de somn. Studiile au arătat, de asemenea, că yoga și Tai-Chi pot crește circulația sângelui și capacitatea pulmonară. Acest exercițiu ușor vă va permite să eliberați tensiunea musculară și stresul înainte de a dormi.
Pasul 2. Faceți o poziție cu capul în jos pe pat pentru două minute
Aliniați-vă fesele cu tăblia și puneți picioarele în aer, pe tăblie sau pe perete. Respirați și respirați în respirații adânci lente.
- Dacă hamstrii sunt strânși, îndepărtează fesele mai departe de tăblie.
- Unii oameni sunt mai neobișnuiți și, dacă această poziție nu o face pentru tine, trage mai aproape de tăblie.
- Încercați să vă relaxați în timp ce vă întindeți spatele picioarelor.
Pasul 3. Stai pe pat cu picioarele încrucișate
Faceți o răsucire ușoară, cu umărul drept deplasându-vă înainte și spre stânga. Țineți un minut și apoi faceți partea opusă.
- Nu faceți această întindere dacă aveți probleme cronice la spate.
- Pregătește-te folosindu-ți mâna pe pat.
- Este important să arăți așa cum te întinzi pentru a păstra alinierea corectă.
Pasul 4. Așezați-vă pe pat cu brațele întinse, cu palmele în sus
Îndoiți genunchii și lăsați-i să se deschidă, cu tălpile picioarelor una împotriva celeilalte. Dacă nu aveți flexibilitatea inghinală pentru a elimina acest lucru, încercați să puneți ceva sub fiecare genunchi pentru a minimiza unghiul. Odihnați-vă în această poziție timp de trei până la cinci minute.
Pasul 5. Faceți poza unui copil timp de aproximativ 5 minute
În această poziție, îngenuncheați pe pat și permiteți trunchiului să se aplatizeze peste coapse și genunchi. Degetele ar trebui să fie îndreptate înapoi. Așezați brațele deasupra capului și respirați profund.
Pasul 6. Culcați-vă plat pe pat, încrucișându-vă picioarele și apucând genunchii
Rock ușor înainte și înapoi timp de un minut în timp ce respirați adânc - inspirați în timp ce stați în sus, expirați în timp ce mergeți înapoi - în timp ce vă legănați.
Pasul 7. Extindeți brațele și picioarele și relaxați-vă în pat
Imaginați-vă fiecare parte a corpului relaxându-vă și devenind parte a patului, până când dormiți.
