Yoga este cunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea forței fizice și a flexibilității. În plus, te poate ajuta să dormi mai bine, chiar dacă te lupți cu insomnia. Încercați una sau ambele sesiuni de yoga liniștitoare într-un mediu liniștitor înainte de culcare, pentru a vă îndepărta cu ușurință.
Pași
Metoda 1 din 3: Sesiune de yoga mai lungă
Pasul 1. Stai într-o poziție confortabilă pe podea pentru a face Easy Pose
Pentru a începe Easy Pose (Sukhasana), încrucișați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie sub genunchi. Așezați-vă mâinile pe genunchi și așezați-vă înalt, prelungind coloana vertebrală. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce eliberați orice distragere a atenției în mintea voastră. Țineți timp de 2-5 minute sau până când sunteți relaxat.
- Această poziție este o postură de bază așezată, care vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă ușurați stresul și anxietatea.
-
Variație:
Dacă aveți probleme cu șederea în această poziție și mai ales dacă șoldurile vă sunt strânse, sprijiniți-vă cu spatele în sus pe o pătură, o pernă sau un bloc de yoga.
Pasul 2. Continuați pentru a face Easy Pose cu o pliere înainte
Pentru a face această poză, Adho Mukha Sukhasana, rămâneți așezat cu picioarele încrucișate și ajungeți la brațe deasupra capului prin inhalare. Plecați încet înainte, cu brațele încă întinse, la expirație. Lăsați spatele și gâtul să se îndoaie în mod natural în timp ce vă îndoiți - nu vă arcați spatele în sus. Așezați-vă brațele și fruntea pe saltea. Se ține 2-5 minute.
- Această poziție se bazează pe postura de bază așezată, Easy Pose. Prin adăugarea unui pli înainte, poza devine liniștitoare și reparatoare. O pliere înainte poate ajuta la restabilirea echilibrului în timp ce centrează mintea.
-
Variație:
Ca și în cazul Easy Pose standard, susțineți-vă pe o pătură, o pernă sau un bloc yoga dacă șoldurile vă sunt strânse. Totuși, în acest caz, asigurați-vă că vă susțineți capul.
Pasul 3. Așezați-vă în poziție verticală cu coloana vertebrală ridicată și faceți o variantă a Perfect Pose
Spre deosebire de clasica Perfect Pose (Siddhasana), această variație (Bharadvajasana) implică o întorsătură! Pentru început, reveniți la poziția standard Easy Pose așezat. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng în timp ce inspirați. Sprijină-te plasând mâna stângă în spatele tău. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului spre stânga. Țineți apăsat 1 minut, apoi schimbați partea.
Se crede că această postură ajută la reglarea energiei nervoase și la menținerea echilibrului
Pasul 4. Extindeți-vă picioarele drept în față pentru a face pliul așezat înainte
Începeți această poziție, Paschimottanasana, cu picioarele unite și plate pe podea în fața dvs., cu partea superioară a corpului în poziție verticală și întinsă. Atingeți brațele deasupra capului pentru inhalare. Plecați-vă încet înainte, aplecându-vă la șolduri, cu brațele întinse la expirație. Ține-te de tibie, glezne sau picioare (așa cum permite flexibilitatea). Țineți timp de 1 minut sau mai mult.
- Asigurați-vă că vă îndoiți de la articulația șoldului și nu de la talie.
-
Variație:
Dacă hamstrings sunt strânși, îndoiți genunchii sau puneți un bloc de yoga sau o pătură înfășurată sub genunchi. De asemenea, puteți înfășura o bandă de yoga sau o centură în jurul tălpilor picioarelor și o puteți ține cu ambele mâini.
Pasul 5. Culcați-vă pe spate, cu picioarele încă extinse pentru Poziția degetului mare înclinat
După ce ați stat plat pentru a începe această poziție, numită și Supta Padangusthasana, ridicați piciorul stâng vertical pe măsură ce inspirați, folosind mâinile pentru a strânge partea din spate a coapsei. (Alternativ, puneți o curea de yoga sau o centură peste piciorul ridicat și țineți-o cu ambele mâini.) Păstrați piciorul flexat și țineți poza timp de 1 minut. Coborâți piciorul stâng și repetați cu piciorul drept.
- Această poziție poate ajuta la dezvoltarea răbdării, relaxării și predării în timp ce deschide șoldurile și reduce durerile de spate.
-
Variație:
Dacă această poziție este încă dificilă în timp ce utilizați o curea de yoga, îndoiți piciorul inferior, astfel încât piciorul să fie plat pe saltea. O pernă sau un bloc de yoga pot fi, de asemenea, utilizate pentru a ridica călcâiul piciorului inferior.
Pasul 6. Ridicați bazinul de pe podea pentru a face Bridge Pose
Începeți Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) culcat pe spate. Așezați picioarele plate pe podea și trageți-le înapoi până când sunt direct sub genunchi. În timp ce faceți acest lucru, inspirați și ridicați bazinul, folosind mâinile pentru sprijin. Relaxați-vă brațele lângă dvs. sau folosiți-le pentru a vă sprijini spatele. Țineți timp de 1 minut sau mai mult.
- Această poziție poate fi întineritoare pentru cei care petrec mult timp stând sau conducând. Deoarece este o inversiune ușoară, poate ajuta la ameliorarea stresului, anxietății și oboselii.
-
Variație:
Dacă întâmpinați cu greu șoldurile ridicate, folosiți un bloc de yoga sau perne sub osul cozii.
Pasul 7. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii pentru a face răsturnarea spinală în decubit
Începeți Supta Matsyendrasana plat pe spate, apoi aduceți-vă genunchii la piept și întindeți brațele în lateral pentru a crea o formă de „T” cu corpul. Întoarceți genunchii spre dreapta și capul spre stânga în timp ce expirați. Țineți timp de 1-3 minute, apoi întoarceți genunchii spre stânga și capul spre dreapta.
Răsucirea corpului vă poate ajuta să stoarceți anxietatea și frustrarea zilei. Îți întărește mușchii abdominali și, unii oameni cred, ajută la eliminarea toxinelor
Pasul 8. Culcați-vă cu spatele pe un perete pentru a face Legs-Up-The-Wall
Începeți Viparita Karani prin alunecarea feselor de perete și ridicarea picioarelor pentru a le fixa pe perete. Lăsați-vă brațele în lateral cu palmele îndreptate în sus. Închideți ochii, concentrați-vă asupra respirației și țineți această poziție timp de 3-5 minute.
- Această poziție inversată vă poate aduce corpul într-o stare de relaxare și reînnoire.
-
Variație:
Dacă gâtul tău are nevoie de un sprijin mai mare, poți așeza o pernă sub el
- În loc să le alergeți pe un perete, vă puteți așeza picioarele (cu genunchii îndoiți la 90 de grade) pe o canapea sau un scaun, dacă aveți nevoie. Oricum ar fi, aceasta este o postură de restaurare excelentă dacă aveți dureri de spate superioare sau inferioare.
Pasul 9. Faceți-vă confortabil și terminați cu Corpse Pose
Pentru a face Corpse Pose (Savasana), întindeți-vă plat și lăsați-vă brațele și picioarele să se relaxeze. Respirați natural, în loc să faceți orice tehnică specială de respirație și lăsați corpul să se simtă greu. Relaxați-vă fața. Țineți această poziție pe podea timp de 3-5 minute sau folosiți-o în pat pentru a dormi!
De asemenea, puteți să vă întoarceți lateral și să vă curlați în poziția fetală. Aceasta este o poziție de protecție primară și poate fi foarte calmantă
Metoda 2 din 3: Sesiune de yoga mai scurtă
Pasul 1. Îngenuncheați pe podea pentru a face Poza copilului cu genunchi largi
Începeți Balasana îngenunchind pe podea, atingând degetele de la picioare și lăsând genunchii la lățime. Respirați și coborâți trunchiul pe coapse, sprijinindu-vă brațele în lateral, palmele în sus, astfel încât mâinile să fie lângă picioarele voastre. Atingeți-vă fruntea la pământ. Țineți poza până la 5 minute.
- Pentru a reduce tensiunea din sprânceană, întoarceți încet capul dintr-o parte în alta, păstrând în același timp fruntea în contact cu covorașul dvs. de yoga.
- Ca alternativă mai provocatoare, întindeți mâinile în față, cu palmele în jos pe podea.
- Concentrați-vă asupra tehnicii de respirație în timpul acestei și a fiecărei pozări din sesiunea de culcare!
Pasul 2. Ridică-te în picioare pentru a face Standing Forward Bend
Standing Forward Bend (Uttanasana) începe cu tine în picioare drept, cu picioarele la lățimea șoldului. Inspirați profund și aplecați-vă, alungind coloana vertebrală în acest proces. Îndoiți brațele deasupra capului, apucați tibiile cu mâinile sau așezați palmele pe podea. Păstrați această poziție timp de până la 5 minute.
- Nu tratați acest lucru ca pe o atingere de la picior! Concentrați-vă mai puțin pe atingerea podelei și mai mult pe obținerea unei poziții care vă extinde coloana vertebrală și vă relaxează umerii și gâtul.
- Treceți peste această poziție sau consultați-vă cu medicul dacă aveți o leziune a spatelui.
- Dacă vă simțiți strâns la ischiori, îndoiți ușor genunchii.
- Ridică-te încet, astfel încât să nu fii ușor!
Pasul 3. Faceți o variație în picioare pe jumătate înainte de perete
Începeți Ardha Uttanasana stând la aproximativ 1 ft (30 cm) de perete cu picioarele la lățimea șoldului. Așezați palmele pe perete, la lățimea umerilor și la doar deasupra înălțimii șoldului, apoi retrageți-vă încet până când brațele sunt complet extinse și corpul superior este la un unghi de 90 de grade, atât cu picioarele, cât și cu peretele. Apăsați palmele în perete și picioarele în podea, țineți brațele lipite de urechi și mențineți o linie dreaptă de la șolduri la palme.
Țineți această poziție timp de până la 5 minute
Pasul 4. Reduceți tensiunea șoldului și a inghinei făcând unghi înclinat înclinat
Pentru această poziție, Supta Baddha Konasana, întindeți-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Aduceți fundul picioarelor împreună și lăsați genunchii să se relaxeze și să cadă spre podea. Încrucișează-ți brațele în spatele capului sau extinde-le în lateral, cu palmele în sus. Țineți poza până la 5 minute.
Așezați blocuri de yoga sau prosoape rulate sub genunchi dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru șold. Ar trebui să simțiți ușor întinderea, nu durerea, la nivelul șoldurilor și inghinei. Extindeți-vă picioarele mai departe de corp pentru a reduce și mai mult tensiunea șoldului și a inghinei
Pasul 5. Culcați-vă și puneți-vă fundul pe perete pentru Picioarele în sus
Porniți Viparita Karani întinzându-vă plat pe spate, alunecând partea din spate de perete și ridicând picioarele drept în sus și plat de perete. Întoarceți palmele în sus și lăsați-vă brațele în lateral pe podea. Concentrați-vă asupra respirației, închideți ochii și țineți această poziție timp de 3-5 minute.
- Așezați o pernă sub gât dacă aveți nevoie de suport suplimentar pentru gât.
- Alternativ, așezați picioarele (cu genunchii în unghiuri de 90 de grade) pe un scaun sau pe o canapea. Ambele forme de postură vă pot ajuta cu dureri de spate superioare sau inferioare.
Pasul 6. Încheiați sesiunea în mod tradițional făcând Corpse Pose
Începeți Poza cadavrului (Savasana) întinzându-vă pe podea și lăsându-vă brațele și picioarele să se relaxeze. În loc să utilizați o anumită tehnică de respirație, respirați natural și lăsați-vă corpul să se relaxeze complet, astfel încât să se simtă greu. Lasă-ți fața să se relaxeze și pe deplin. Țineți această poziție timp de 3-5 minute.
- Alternativ, faceți poza în pat și permiteți-vă să dormiți!
- Ca o altă alternativă, întindeți-vă de partea voastră și încovoiați-vă în poziția fetală. Puteți găsi această poziție primară și mai liniștitoare.
Metoda 3 din 3: Sfaturi pentru succes
Pasul 1. Acordă-ți timp adecvat, neperturbat pentru yoga înainte de culcare
În funcție de numărul de posturi pe care intenționați să le faceți și de cât timp intenționați să țineți fiecare poză, este posibil să aveți nevoie de până la 40 de minute pentru a finaliza o sesiune. Faceți din „timpul yoga” unul dintre ultimele, dacă nu chiar ultimele, lucruri pe care le faceți înainte de a vă urca în pat. Tratați-l ca pe o parte esențială a rutinei de noapte, nu ca pe un lucru pe care încercați să-l strângeți înainte de culcare.
Nu poți grăbi yoga! Acordați-vă timpul de care aveți nevoie pentru a vă finaliza sesiunea calm și complet
Pasul 2. Faceți yoga într-un mediu calm și liniștit, dar nu în dormitor
Alegeți un mediu liniștit, cu distrageri minime și spațiu adecvat pentru a vă deplasa. Așezați un covor de yoga sau folosiți un prosop sau un covor moale. Stingeți luminile. Redați muzică sau aprindeți o lumânare pentru a vă ajuta să vă relaxați mai bine.
- Este tentant să faci yoga la culcare în dormitor, dar cel mai bine este să folosești dormitorul exclusiv pentru dormit. În acest fel, corpul tău îl echivalează doar cu somnul. Aceasta înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să te uiți la televizor acolo înainte de culcare!
- Unele ipostaze necesită să fiți lângă un perete sau să folosiți un scaun, așa că asigurați-vă că aveți ceea ce aveți nevoie în imediata apropiere.
- Aduceți niște perne, prosoape înfășurate, blocuri de spumă sau alte mijloace auxiliare pe care este posibil să le faceți mai confortabile.
Pasul 3. Îmbracă-te în haine confortabile care permit mișcarea liberă - poate chiar și pijamalele tale
Confortul și raza de mișcare sunt esențiale aici, nu moda. Dacă aveți pijamale care se pot dubla ca o ținută funcțională de yoga, mergeți mai departe și purtați-le. În acest fel, vă puteți strecura direct în pat când ați terminat.
Pasul 4. Alegeți ipostaze care vă vor calma, nu vă vor face transpirat și mai alert
Amintiți-vă că scopul aici este să adormiți! Treceți peste orice poziție de yoga de intensitate ridicată pentru moment și luați în considerare salvarea lor pentru dimineață ca parte a rutinei zilnice de trezire.
Dacă doriți să faceți yoga și dimineața, căutați online „treziți yoga” (sau similar) pentru a găsi rutine rapide potrivite pentru a vă începe ziua. Sau ia în considerare înscrierea la un curs de yoga de dimineață
Pasul 5. Concentrați-vă asupra respirației într-un mod lent, profund, relaxat
În yoga, practica formală a respirației se numește Pranayama. Vrei să te concentrezi pe inhalarea și expirarea profundă într-un mod echilibrat. Prin concentrarea respirației vă permiteți să vă relaxați și să vă acordați corpul.
- Există diverse tehnici de respirație utilizate în yoga. Încercați să participați la câteva cursuri sau să urmăriți câteva videoclipuri instructive pentru a găsi tehnica care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- O tehnică populară se numește Ujjayi (numită și respirație oceanică și respirație victorioasă). Aceasta implică respirația și ieșirea exclusiv prin nas și constrângerea spatelui gâtului în timp ce expiri, astfel încât respirația ta sune ca valurile oceanului.
Pasul 6. Colaborați cu medicul dumneavoastră dacă aveți insomnie sau vă faceți griji cu privire la utilizarea yoga
Dacă aveți probleme constante cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să puteți identifica orice probleme medicale sau psihologice. Dacă sunteți diagnosticat cu insomnie, adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea yoga. Studiile au arătat că yoga la culcare poate fi deosebit de utilă.
- Chiar dacă nu aveți insomnie, există o mulțime de dovezi solide conform cărora practicarea yoga vă poate ajuta să adormiți mai repede, să rămâneți adormit mai mult și să dormiți mai bine.
- Pentru majoritatea oamenilor, este perfect sigur să încercați yoga fără a vă consulta medicul. Cu toate acestea, dacă aveți condiții de sănătate existente sau limitări fizice care pot face yoga dificilă sau chiar potențial riscantă, discutați cu medicul dumneavoastră despre adaptări și alternative la yoga tradițională.
