Datorită nivelului ridicat de stres din vremurile noastre actuale, somniferele și alte forme de medicamente pentru dormit au devenit o normă. Cele mai multe medicamente prescrise sunt extrem de dependente și este doar o chestiune de timp până când riscați să deveniți dependenți și să nu puteți dormi fără ea. Somnul este important pentru a menține corpul și mintea odihnite în mod adecvat. Lucrarea la îmbunătățirea igienei somnului și obținerea ajutorului de la medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă relaxați cu ajutorul somnului și să dormiți bine noaptea.
Pași
Metoda 1 din 2: Oprirea medicamentului
Pasul 1. Vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră
Dacă luați în prezent medicamente pentru dormit și vă face ravagii cu somnul, sănătatea și bunăstarea generală, ar trebui să vă anunțați medicul și să explicați ce se întâmplă. Medicul dumneavoastră vă va putea sfătui dacă puteți renunța sau nu la pastile sau dacă trebuie să existe o perioadă de ajustare.
- Nu presupuneți că sunteți blocați luând pastile. Fiți convins că doriți să reduceți la minimum sau să nu mai utilizați medicamentele pentru dormit și faceți din medicul dumneavoastră aliat pentru a obține acest rezultat. Discutați despre modificările stilului de viață care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul.
- Poate doriți să întrebați despre sedative mai slabe sau alternative naturale, cum ar fi ceaiul de valeriană sedativ natural sau suplimentele de melatonină, dar rețineți că acestea pot interacționa cu alte medicamente și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de utilizare.
Pasul 2. Faceți un plan pentru a opri administrarea medicamentelor pentru dormit
Nu aruncați pilulele încă; sunt asigurări pentru a vă împiedica să intrați în panică și sunt încă disponibile pentru acele nopți cumplite în care chiar simțiți că aveți nevoie de ele. În același timp, trebuie să vă angajați să renunțați la ele în permanență cât mai atent și cât mai temeinic posibil.
Dacă medicul dumneavoastră a sugerat un program de retragere treptată, rămâneți cu el. Acest lucru vă va crește foarte mult șansele de succes, deoarece renunțarea la medicamente pentru somn prea brusc vă poate arunca corpul complet dezechilibrat
Pasul 3. Crede în propria ta capacitate de a dormi natural și acceptă propriile nevoi de somn
Unii oameni au nevoie de mai mult somn, în timp ce alții au nevoie de mai puține ore de somn pentru a funcționa optim; cunoaște-ți propriile nevoi și hrănește-le.
De asemenea, asigurați-vă că implementați sugestiile rămase în pașii următori; fiecare este un mijloc practic prin care câștigi controlul asupra rutinei de dormit și, la rândul tău, îți faci planul mai probabil să reușească
Pasul 4. Știți la ce să vă așteptați
În funcție de tipul de medicament pentru somn, pot apărea simptome de sevraj. S-ar putea să vă simțiți anxios, nervos, iritabil și deprimat și s-ar putea să vă simțiți transpirați, experimentați tremurături, ritm cardiac crescut și greață. Este posibil să aveți „insomnie de revenire”, ceea ce înseamnă că puteți întâmpina mari dificultăți de a adormi după ce ați luat medicamentul pentru dormit - posibil mai rău decât ceea ce v-a determinat să începeți să luați somnifere. Insomnia de recuperare determină adesea recăderea oamenilor și începe să ia din nou medicamente pentru somn, dar trebuie să vă amintiți că este temporar, iar efectele secundare ar trebui să dispară după aproximativ două săptămâni. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să faceți față insomniei de revenire sau dacă aveți depresie sau anxietate care durează câteva săptămâni sau luni după oprire.
- De asemenea, puteți experimenta vise vii, ciudate și deranjante. Din nou, aceasta este o parte normală a retragerii și va dispărea.
- Implementarea tehnicilor de auto relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau relaxarea musculară progresivă, vă poate ajuta să treceți de acest timp. Amintiți-vă că acest lucru este temporar.
Metoda 2 din 2: Practicarea strategiilor de igienă a somnului
Pasul 1. Intră într-o rutină obișnuită de somn
Când te desprinzi de medicamentele pentru dormit, cel mai important lucru pe care îl poți face pentru tine este să instituie o rutină de somn sănătoasă și regulată. Deși probabil veți simți în continuare simptome de sevraj din medicament în primele câteva săptămâni, practicarea a ceea ce se numește „igiena somnului” vă poate ajuta să contrabalansați retragerea și să vă pregătiți pentru un succes de durată cu noul dvs. model de somn.
- Primul pas în igiena somnului este să setați un timp de trezire care să fie același în fiecare zi. Chiar și la sfârșit de săptămână, ar trebui să te trezești în același timp cu cel din săptămână.
- Dacă descoperiți că sunteți obosit, cea mai bună strategie este să vă culcați mai devreme decât să vă schimbați ora de trezire.
- Prin urmare, dacă alarma se declanșează, asigurați-vă că vă ridicați; dacă rămâi obosit pe parcursul zilei, poți să te culci mai devreme și în cele din urmă corpul tău se va adapta. Încercați să vă culcați mai devreme în trepte de 15 minute.
- Un beneficiu suplimentar al acestei strategii este că corpul tău devine în mod natural mai obosit noaptea. Când știi că „a dormi” după alarma ta nu este o opțiune, înveți să-ți asculți corpul, deoarece obosește în mod natural seara și să îl folosești ca semnal al momentului când este timpul să te culci.
Pasul 2. Evitați să folosiți dormitorul pentru alte activități decât somnul sau sexul
Mulți oameni au un televizor în dormitor sau își folosesc computerele laptop, tabletele sau telefoanele mobile în dormitor înainte de a adormi noaptea. Acesta este unul dintre cele mai contraproductive lucruri pe care le poți face pentru somn, deoarece lumina de pe ecrane (numită lumină „albastră”) schimbă chimia din creier și te face să fii mai treaz și mai puțin probabil să adormi.
- Melatonina este substanța chimică naturală produsă în creier, care reglează ciclul somn-veghe. Este produs în cantități mai mari înainte de a adormi. Lumina strălucitoare de pe ecranele computerului, televiziunii sau telefoanelor mobile combate efectele melatoninei, deoarece producția naturală de melatonină a creierului este legată de lumina naturală sau de întunericul mediului înconjurător (este ceea ce ne face să ne simțim somnoroși când este întuneric).
- Este recomandabil să reduceți (sau să tăiați cu totul) timpul de ecranare chiar înainte de culcare.
- De asemenea, este recomandabil să nu folosiți aceste dispozitive în dormitor, deoarece psihologic doriți ca dormitorul dvs. să fie asociat cu somnul.
- Dacă utilizați telefonul ca alarmă pentru a vă trezi, cumpărați un ceas cu alarmă propriu-zis, astfel încât să nu fiți tentați să petreceți timp pe telefon atunci când setați alarma înainte de culcare.
Pasul 3. Evitați activitățile antrenante mental sau emoțional chiar înainte de culcare
De exemplu, evitați să purtați o conversație dificilă sau frustrantă cu oricine în persoană sau prin telefon sau Internet. De asemenea, rezistați tentației de a porni orice lucru care necesită procese de gândire aprinse, cum ar fi încercarea de a rezolva o problemă de lucru la 23:00 noaptea. Cel mai bun pariu este să-l lași până dimineața.
Pasul 4. Du-te la culcare imediat când te simți somnolent și când ai nevoie să dormi
Evitați să vă forțați să rămâneți treaz. Treburile neterminate pot fi finalizate a doua zi după un somn revigorant. Corpul tău se desprinde de ciclul natural atunci când starea sa de somn este depășită de alte distrageri și poate deveni foarte dificil să adormi din nou.
Pasul 5. Asigurați-vă că sunt prezente cantități adecvate de întuneric în spațiul dvs. de dormit
Orice sursă de lumină din exterior creează o distragere a atenției și vă poate trezi cu ușurință. Blocați aceste surse de lumină dacă creează o distragere a atenției atunci când încercați să adormiți. Cortina grea și păturile vor face trucul.
Același lucru este valabil și pentru zgomotul extern; faceți tot posibilul pentru a-l înăbuși și luați în considerare închiderea ferestrei pentru a preveni filtrarea zgomotelor externe. Interesant este că „zgomotul alb” (cum ar fi sunetul unui ventilator sau al unei mașini de sunet) vă poate ajuta să adormiți, deoarece zgomotul ambiental vă ajută să ascundeți celelalte sunete, cum ar fi alarmele auto sau persoanele care se deplasează prin casă
Pasul 6. Exercițiu regulat
Exercitiile fizice vor ajuta la inducerea somnului nocturn prin oferirea unui antrenament adecvat corpului tau. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate cinci zile pe săptămână și includeți una până la trei zile de antrenament de forță.
Pasul 7. Evitați băuturile și băuturile bogate în zahăr și cofeină
Orice alimente bogate în zahăr vă vor crește nivelul de energie, făcând astfel dificilă adormirea naturală. Cofeina este, de asemenea, un stimulent care îngreunează somnul. Dacă îți este sete, lapte cald sau apă potabilă simplă este cea mai bună opțiune pentru a dormi bine.
- Evitați consumul de cofeină după miezul zilei. Faceți toate băuturile fără cofeină din acest moment până vă veți trezi a doua zi dimineață.
- Amintiți-vă că ciocolata conține cofeină și zahăr, așa că încercați să evitați să o consumați prea aproape de culcare.
Pasul 8. Faceți o baie fierbinte sau un duș cald înainte de culcare
O baie fierbinte face minuni și se știe că relaxează și calmează mușchii obosiți și dureroși. Un corp relaxat este capabil să doarmă mai bine. Adăugați mirosuri liniștitoare precum lavandă, neroli, trandafir, tămâie sau uleiuri esențiale din lemn de santal pentru a calma mintea.
- Dacă intenționați să vă spălați părul, acordați suficient timp pentru ca părul să se usuce. Dacă trebuie să așteptați jumătate de noapte pentru ca părul să se usuce, veți adăuga privarea de somn.
- Nu toată lumea are baie sau îi place. Dacă preferați să faceți un duș, nu ezitați; încă funcționează liniștindu-te cu căldură și ritmul relaxant al apei care cade peste tine. Alege geluri de duș parfumate cu lavandă sau similare, care te ajută să te calmeze.
Pasul 9. Căutați remedii pentru terapia comportamentală cognitivă (TCC) dacă vă confruntați încă cu incapacitatea de a vă rupe de medicația pentru somn prin modificări practice ale stilului dvs. de viață
TCC poate face o diferență în modul în care vedeți utilitatea pastilelor și vă poate ajuta să descoperiți propriul mod de a depăși insomnia.
sfaturi
- Majoritatea medicamentelor pentru dormit sunt extrem de dependente. Mulți nu pot dormi fără ei, deoarece corpul devine dependent de aceste narcotice pentru a adormi.
- Păstrați un jurnal de somn; acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți pe drumul cel bun.
Avertizări
- Nu renunțați niciodată la medicamente fără supravegherea medicului.
- Faceți față stresului din viața voastră. Stresul afectează somnul și provoacă insomnie. Îmbunătățirile în gestionarea stresului vor duce adesea la îmbunătățirea somnului.
