Somnul este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală. A dormi bine noaptea este, de asemenea, important dacă doriți să arătați cât mai bine, întrucât oamenii sunt în mod natural mai atrăgători atunci când sunt bine odihniți. Încercați să faceți câteva modificări simple rutinei pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Există, de asemenea, câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a obține cele mai multe beneficii de frumusețe din somn.
Pași
Partea 1 din 5: Obținerea de beneficii pentru frumusețe
Pasul 1. Țintește opt ore
Dacă sunteți capabil să dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte, veți începe să profitați de beneficiile somnului frumos fără a face altceva! Un somn bun ajută la prevenirea ridurilor și inflamațiilor, stimulează creșterea musculară și inhibă producția de grăsime.
Pasul 2. Spală-ți fața
Asigurați-vă că spălați ziua înainte de culcare. Murdăria și machiajul rezidual vă pot înfunda porii și pot duce la erupții.
Pasul 3. Alegeți perna potrivită
Dormitul pe o pernă de satin sau mătase poate ajuta la prevenirea ridurilor și deteriorarea părului.
- Se recomandă și schimbarea feței de pernă, deoarece poate acumula murdărie și ulei, ceea ce poate duce la înfundarea porilor.
- Dacă doriți să maximizați prevenirea ridurilor, dormiți pe spate, astfel încât fața dvs. să nu aibă practic niciun contact cu perna.
Pasul 4. Hidratează-te
Pielea ta se reînnoiește în timp ce dormi. Dă-i un impuls oferindu-i multă umiditate înainte de culcare. Pentru adăugarea de umiditate, încercați să folosiți o mască în loc de o loțiune sau cremă.
Partea 2 din 5: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Evitați cofeina
O ceașcă de după-amiază cu cafea sau ceai poate împiedica unii oameni să adoarmă. Încercați să nu beți băuturi cu cofeină după prânz.
- Aveți grijă și la sursele ascunse de cofeină, cum ar fi ciocolata și băuturile energizante. Unele medicamente fără prescripție medicală, în special pastilele pentru slăbit, conțin și cofeină.
- Încercați să nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină pe zi, indiferent de ora la care beți. Aceasta echivalează cu aproximativ patru căni de cafea.
Pasul 2. Evitați alcoolul
Deși alcoolul ar putea să vă adoarmă, efectul este de scurtă durată și oamenii se trezesc adesea câteva ore mai târziu, incapabili să adoarmă din nou. Alcoolul te va împiedica, de asemenea, să nu cazi în etapele mai profunde ale somnului.
Pasul 3. Gestionează-ți greutatea
A fi supraponderal poate crește riscul apneei de somn, ceea ce va preveni un somn odihnitor.
Pasul 4. Evitați alimentele la care ați putea fi sensibil
Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele lactate și din grâu, deoarece acestea vă pot afecta somnul provocând congestie, tulburări gastro-intestinale și gaze excesive, printre alte condiții.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta să adormiți când este timpul să vă culcați.
- Dacă nu puteți exercita treizeci de minute simultan, țintiți timp de zece minute dimineața, zece minute după-amiaza și zece minute seara.
- Exercitiile fizice prea aproape de culcare pot mentine unii oameni treji. Dacă considerați că aceasta este o problemă pentru dvs., încercați să vă acordați câteva ore de relaxare între antrenament și ora de culcare.
Pasul 6. Reduceți stresul
Stresul poate fi foarte nesănătos din mai multe motive și ar putea să vă împiedice să dormiți întreaga noapte. Dacă te simți incapabil să adormi pentru că ești îngrijorat de lucrurile care se întâmplă în viața ta, cu siguranță trebuie să faci câteva măsuri pentru a-ți reduce stresul.
- Gândește pozitiv și învață să râzi când te simți stresat.
- Meditarea, exercițiile fizice și respirația profundă sunt utile pentru ameliorarea stresului pentru mulți oameni. Încercați-le și vedeți ce funcționează pentru dvs.
- Încercați să vă organizați și să faceți un plan dur pentru ziua următoare cu mult înainte de culcare, astfel încât să nu vă mai gândiți la asta odată ce vă aflați în pat.
Pasul 7. Bucurați-vă de lumina soarelui în timpul zilei
Cu cât aveți mai multă expunere la lumina naturală în timpul zilei, cu atât aveți mai multe șanse să rămâneți în contact cu ritmul circadian natural al corpului, care vă va ajuta, de asemenea, să adormiți noaptea.
Chiar dacă nu puteți ieși afară, încercați să stați lângă o fereastră
Pasul 8. Încearcă să nu faci pui de somn
Dacă aveți probleme cu somnul noaptea, pui de somn în timpul zilei va înrăutăți probabil problema, așa că faceți tot posibilul să stați treaz până la culcare.
Dacă trebuie să faci pui de somn în timpul zilei, încearcă să o faci cât mai devreme posibil. Nu faceți pui de somn mai târziu de mijlocul după-amiezii și încercați să vă limitați odihna la 10-30 de minute
Partea 3 din 5: Urmarea unei rutine de culcare
Pasul 1. Nu vă schimbați ora de culcare
Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta corpul să intre într-un ritm de somn și va facilita adormirea și ridicarea dimineața.
A dormi târziu, chiar și în weekend, este nesănătos pentru corpul tău, întrucât vei descoperi că vei dormi mai greu în acea noapte. Corpul tău va fi dormit deja mai devreme și va refuza să se culce
Pasul 2. Mănâncă alimentele potrivite
Pentru a vă îmbunătăți somnul, încercați să mâncați o gustare bogată în carbohidrați cu puțin timp înainte de a merge la culcare. Laptele cald, ceaiurile din plante și alimentele bogate în triptofan, cum ar fi iaurtul și tonul, sunt, de asemenea, alegeri bune.
Evitați alimentația în exces sau puteți fi ținut treaz de indigestie
Pasul 3. Urmăriți aportul de lichide
Evitarea lichidelor în decurs de o oră de la culcare va reduce probabilitatea ca va trebui să vă ridicați și să mergeți la baie sau cel puțin să minimizați frecvența.
Încercați să mergeți la baie chiar înainte de culcare pentru a vă crește șansele de a putea dormi netulburat
Pasul 4. Nu vă uitați la televizor chiar înainte de culcare
Lumina albastră emisă de televizoare și ecranele electronice interferează cu somnul prin suprimarea producției de melatonină. Pentru un somn mai bun, opriți dispozitivele cu o oră înainte de culcare.
- Evitați și alte ecrane, cum ar fi telefoanele mobile și tabletele.
- Dacă trebuie să te uiți la televizor înainte de culcare, nu o face în dormitor. Încercați să vă desemnați dormitorul ca loc de dormit.
Pasul 5. Lasă-ți munca deoparte
Încercați să nu mai lucrați cu cel puțin o oră (dar preferabil două sau mai multe) înainte de culcare. Acest lucru vă va oferi minții o șansă de a vă relaxa, astfel încât să puteți merge la culcare, simțindu-vă calm, nepăsat sau anxios cu privire la termenele de mâine.
Evitați să stați treaz mai târziu decât ați face în mod normal pentru a lucra sau a studia. În schimb, încercați să vă planificați din timp, astfel încât să aveți timp să faceți aceste lucruri mai devreme în timpul zilei
Pasul 6. Faceți ceva relaxant înainte de culcare
În loc să vă uitați la televizor sau să lucrați, faceți o activitate care vă va ajuta să vă relaxați după o zi lungă. Cheia este să găsești ceva care să te facă să te simți relaxat, apoi repetă-l în fiecare seară pentru a te ajuta să eliberezi tensiunile zilei.
- Citiți o carte plăcută, cu ritm lent. Încercați să evitați să citiți o carte suspansă, deoarece ați putea citi ore în șir, în loc să vă culcați. Pentru a evita perturbarea somnului, citiți o carte tipărită sau alegeți un e-reader care nu este iluminat din spate.
- Practicați un hobby relaxant, cum ar fi tricotatul sau pictura.
- Meditați, practicați exerciții de respirație profundă sau întindeți ușor mușchii.
Pasul 7. Faceți o baie fierbinte, duș sau saună înainte de culcare
Când temperatura corpului tău este crescută seara târziu, aceasta va scădea la culcare, facilitând somnul.
Partea 4 din 5: Crearea unui spațiu pentru somn
Pasul 1. Păstrați-vă patul pentru dormit și sex
Dacă sunteți obișnuiți să vă uitați la televizor sau să lucrați în pat, este posibil să vă fie mai greu să vă relaxați și să vă gândiți la pat ca la un loc de dormit. În mod ideal, întregul dormitor ar trebui să fie desemnat ca o zonă de dormit și nu ca o zonă de activitate.
- Dacă nu aveți de ales decât să vă petreceți orele de veghe în dormitorul dvs., luați în considerare adăugarea unui scaun confortabil de fasole sau o canapea mică în cameră pentru activități precum munca și privirea la televizor, în loc să vă folosiți patul.
- Asigură-te că dormi efectiv în patul tău. Nu veți dormi de o calitate excelentă dacă adormiți pe canapea.
Pasul 2. Asigurați-vă camera cât mai întunecată posibil
Dacă există chiar și cea mai mică lumină din cameră, aceasta vă poate perturba ritmul circadian și producția de melatonină și serotonină a glandei pineale.
- Dacă nu puteți bloca fiecare flux de lumină sau dacă partenerul dvs. are un program diferit de dvs., încercați să purtați o mască de ochi în pat.
- Păstrați lumina stinsă când mergeți și la baie noaptea.
Pasul 3. Păstrează-l tăcut
Opriți televizorul și orice muzică care conține versuri și încercați să blocați cât mai mult zgomot din lumea exterioară posibil.
Unii oameni consideră că sunetul zgomotului alb, care îneacă sunetele de fundal sau zgomotele naturale, cum ar fi oceanul sau pădurea, sunt calmante pentru somn. Dacă acest lucru vă ajută să dormiți, încercați să obțineți un aparat de zgomot alb sau să porniți un ventilator
Pasul 4. Setați o temperatură confortabilă
Vei dormi mai bine dacă nu ești nici prea rece, nici prea fierbinte. Temperatura ideală pentru un somn optim este de 15- 20 grade C (60-67 grade F). Temperatura corpului scade pentru somn, iar aceste temperaturi mai reci vă pot ajuta să adormiți și mai repede.
Deoarece au cea mai slabă circulație, picioarele se simt deseori reci înainte de restul corpului. Purtarea șosetelor la pat vă poate ajuta să vă mențineți frumos și prăjit
Pasul 5. Alegeți ceasul cu alarmă potrivit
Ceasul deșteptător ar trebui să fie suficient de puternic pentru a vă trezi, dar nu atât de tare încât să fiți uimit dintr-un somn profund. Puteți încerca să utilizați una cu o alarmă mai liniștitoare sau să luați în considerare trecerea la un ceas care vă va trezi cu lumină.
- Dacă dormiți suficient în mod regulat, s-ar putea să descoperiți că nu mai aveți nevoie de un ceas cu alarmă pentru a vă trezi la timp.
- Telefonul dvs. nu este un ceas cu alarmă excelent, deoarece vă poate deranja cu mesaje text și e-mailuri.
- Încercați să evitați ceasurile cu alarmă care emit lumină albastră, deoarece acest lucru vă poate perturba somnul.
- Dacă aveți un ceas, încercați să nu vă uitați la el când vă treziți în timpul nopții. Dacă vă faceți acest lucru frecvent, întoarceți ceasul de la dvs., mutați-l prin cameră sau obțineți un ceas care are o setare de somn.
Pasul 6. Fii confortabil
Asigurați-vă că salteaua și perna vă oferă suficient sprijin și confort. Dacă dormiți pe aceeași saltea și pernă de mulți ani, ar putea fi timpul pentru un upgrade.
Partea 5 din 5: Tratarea insomniei
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Dacă stai des treaz în pat, ar putea fi util să ții un jurnal și să îți notezi gândurile înainte de culcare. Jurnalele vă ajută să vă organizați gândurile și să vă liniștiți mintea.
Scrierea gândurilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă țineți evidența activităților sau evenimentelor din viață care par să împiedice un somn bun, care, sperăm, vă va încuraja să faceți ajustări
Pasul 2. Folosește trucuri pentru a-ți calma mintea
Dacă ți-e greu să adormi pentru că mintea ta aleargă, încearcă să te concentrezi pe o singură sarcină banală, cum ar fi să numeri înapoi de la 100. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și să adormi mai repede.
Pasul 3. Ridică-te
Dacă te trezești și nu poți să adormi din nou, încearcă să te ridici din pat, să ieși din dormitor și să faci ceva relaxant, cum ar fi citirea. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă simțiți din nou somnoros.
- Păstrați luminile slabe pentru a evita perturbarea ritmului circadian.
- Stai departe de telefoanele mobile, televizoare și alte dispozitive electronice.
Pasul 4. Consultați-vă medicul
Dacă aveți dificultăți în a cădea sau a rămâne adormit în mod regulat, este posibil să aveți o stare de sănătate de bază, deci discutați toate simptomele cu medicul dumneavoastră.
Dacă sunteți menopauză sau perimenopauză, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă insomnia poate fi legată de hormoni
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră
Multe medicamente eliberate fără prescripție medicală și cu prescripție medicală pot avea un efect asupra somnului dumneavoastră. Dacă aveți acest efect secundar, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să treceți la un alt medicament sau să vă reduceți doza.
Nu încetați niciodată să luați medicamente înainte de a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Începeți prin a face mici modificări rutinei. Oprirea televizorului cu 30 de minute înainte de culcare este mai bună decât nimic!
- Rămâneți cu modificările pe care le-ați făcut. În cele din urmă vor deveni obiceiuri, așa că nici nu va mai trebui să te gândești la ele.
- Dacă observați orice altceva care vă deranjează somnul, încercați să faceți ceva în acest sens. Dacă, de exemplu, câinele tău sare frecvent asupra ta în mijlocul nopții, ar putea fi timpul să înceapă să doarmă într-o ladă.
- Toată lumea este diferită și oamenii diferiți au nevoie de somn diferit.
