Terapia cu lumină poate fi o intervenție utilă atât pentru persoanele care suferă de tulburări de somn, cât și pentru cei care doresc să aibă un somn mai bun. Terapia cu lumină poate implica expunerea la lumina soarelui naturală sau utilizarea unei cutii speciale de lumină pentru o perioadă specificată în fiecare zi. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe terapia cu lumină pentru a dormi mai bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru terapia cu lumină
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia cu lumină
Multe persoane au probleme cu somnul și este important să vă contactați medicul dacă aveți probleme cu somnul. Medicul dumneavoastră vă poate exclude alte posibile cauze ale insomniei. Dacă medicul dumneavoastră nu este familiarizat cu terapia cu lumină, cereți trimiterea la un specialist în somn. Un profesionist medical vă poate ajuta să veniți cu un plan pentru a vă trata insomnia folosind terapia cu lumină.
Medicul dumneavoastră vă va ajuta să alegeți o cutie de lumină care să aibă intensitatea potrivită
Pasul 2. Cumpărați o cutie de lumină
Dacă utilizați o cutie de terapie cu lumină în loc de lumină naturală, va trebui să achiziționați echipamentul. Puteți cumpăra lumini pentru tratament online. Este important să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sugestii privind echipamentele înainte de a cumpăra o cutie de lumină. Cutii de lumină pot costa oriunde de la 300 USD la 500 USD și, uneori, vor fi chiar acoperite de asigurarea dvs.
Pasul 3. Asigurați-vă că cutia dvs. de terapie cu lumină filtrează lumina ultravioletă dăunătoare
Cutii de terapie cu lumină ar trebui să fie proiectate pentru a filtra lumina UV care este dăunătoare și poate provoca leziuni ale pielii și ochilor. Achiziționați o cutie de terapie cu lumină care emite lumină ultravioletă minimă. Aceste informații vor fi disponibile de la producător.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul de luminozitate
Cutii de lumină strălucitoare livrează între 2, 500 și 10, 000 lux iluminare. Luminozitatea vă va ajuta să determinați cât timp utilizați cutia de lumină în fiecare zi. Consultați-vă medicul despre cât de mulți lux ar trebui să vă ofere cutia de lumină.
Pasul 5. Fiți conștienți de efectele secundare
Terapia cu lumină este un tratament util, dar poate provoca și efecte secundare. Înainte de a începe terapia cu lumină, educați-vă despre efectele secundare ale acestui tip de tratament. Unele reacții adverse posibile pot include oboseala ochilor, dureri de cap, greață și uscăciunea pielii. Consultați-vă medicul dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse în timpul tratamentului cu lumină.
Metoda 2 din 3: Utilizarea terapiei cu lumină
Pasul 1. Scopul este de 30 până la 120 de minute de expunere la lumină puternică dimineața
Un mod reușit de a utiliza terapia cu lumină pentru a dormi mai bine este să te expui la lumină puternică imediat ce te ridici în fiecare dimineață. Ar trebui să trageți între o jumătate de oră și două ore de expunere la lumină în fiecare dimineață.
Durata de expunere va diferi în funcție de utilizarea unei cutii de lumină sau a razelor solare naturale
Pasul 2. Ieșiți în lumina soarelui la trezire
Una dintre cele mai reușite modalități de utilizare a terapiei cu lumină pentru a dormi mai bine este să te expui la lumina soarelui strălucitoare imediat după trezire. Această metodă nu necesită echipament special și poate fi realizată prin simpla ieșire în exterior. Urmăriți treizeci de minute de expunere la lumina soarelui la prima oră dimineața.
Încercați să faceți o plimbare dimineața devreme pentru a vă expune la lumina soarelui naturală
Pasul 3. Folosește o cutie de lumină la trezire
Discutați cu medicul dumneavoastră despre achiziționarea unei cutii de lumină pentru utilizare în terapia cu lumină. În fiecare dimineață, când te trezești, folosește cutia de lumină pentru perioada de timp pe care ți-a prescris-o medicul. S-ar putea să vă fie de folos să folosiți o cutie de lumină de 10 000 lux timp de 45 de minute, deoarece studiile au arătat că acest lucru este eficient. Un regim de 20 de minute este, de asemenea, eficient, dar va avea ca rezultat un răspuns mai mic la tratament.
- Nu vă uitați direct la cutia de lumină, deoarece lumina puternică vă poate provoca daune ochilor.
- Fiți consecvenți și respectați planul dezvoltat de medicul dumneavoastră.
- Pentru ca terapia să fie eficientă, trebuie să o faceți în mod consecvent și în același timp în fiecare zi.
Metoda 3 din 3: Stabilirea unei igiene bune a somnului
Pasul 1. Respectați un program de somn
Primul pas în stabilirea unei igiene bune a somnului este să vă asigurați că aveți un program regulat de somn. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare noapte și treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață. Coerența vă va consolida ciclul de somn-veghe, ajutându-vă să dormiți mai bine.
Terapia cu lumină ar trebui să facă parte doar din tratamentul dumneavoastră. Pentru ca acesta să fie eficient, este important să mențineți și o igienă bună a somnului
Pasul 2. Fă dormitorul tău întunecat și liniștit
Pentru a dormi bine și pentru ca terapia cu lumină să fie eficientă, trebuie să vă asigurați că dormitorul dvs. este lipsit de stimuli vizuali și auditivi. Încercați să atârnați perdele care întunecă camera și să eliminați sunetele precum televizorul.
Pasul 3. Evitați alcoolul, cafeaua și alte stimulente cu patru până la șase ore înainte de culcare
Limitați consumul de alcool, cofeină și stimulente înainte de culcare, deoarece acestea vă pot perturba somnul. Fumatul înainte de culcare trebuie, de asemenea, evitat, la fel ca mesele grele.
Pasul 4. Limitați utilizarea dispozitivelor înainte de culcare
Lumina albastră emisă de dispozitive precum tablete, laptopuri, smartphone-uri și televizor suprimă producția de melatonină din organism, care este hormonul care te face să ai somn. Acest lucru îți face mai greu să adormi și să rămâi adormit.
Opriți utilizarea tuturor dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Dacă utilizați telefonul ca alarmă, setați alarma cu 30 de minute înainte de a merge la culcare și nu o mai priviți până dimineața. De asemenea, ați putea lua în considerare obținerea unui ceas cu alarmă și transformarea dormitorului dvs. într-o zonă fără tehnologie
Pasul 5. Exercițiu zilnic
Exercițiul fizic este esențial pentru a dormi bine. Asigurându-vă că faceți cel puțin treizeci de minute de exerciții în fiecare zi, vă va ajuta să adormiți mai repede, să rămâneți adormit mai mult și să dormiți mai adânc. Încercați să faceți mișcare mai devreme în timpul zilei, deoarece activitatea fizică prea aproape de culcare poate determina unii oameni să devină prea entuziasmați pentru a dormi.
Pasul 6. Creați un ritual relaxant înainte de culcare
A face ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți sau o baie lungă și fierbinte, vă va ajuta atât mintea cât și corpul să se pregătească pentru somn. Dacă alegeți să citiți, încercați să citiți ceva care nu are legătură cu munca sau viața de zi cu zi, cum ar fi un roman.
