Somnul polifazic este un mod alternativ de a dormi. În loc să doarmă timp de opt sau nouă ore tradiționale, simultan în fiecare noapte (somn monofazic), somnul polifazic asigură perioade de somn programate, dar pe segmente mai scurte pe parcursul ciclului de 24 de ore. Rezultatul final este perioade de somn mai frecvente, dar semnificativ mai puține ore petrecute dormind decât cele tipice de opt sau nouă ore. Acest tip de somn nu este pentru toată lumea și ar trebui considerat doar ca parte a călătoriei sau a unei activități care va necesita un program de somn netradițional. Unii experți în somn consideră acest lucru ca lipsa de somn, care prezintă riscuri grave pentru sănătate, chiar și pe termen scurt. Luați în considerare acest lucru doar ca un plan temporar dacă anticipați că nu aveți somn.
Pași
Partea 1 din 4: Menținerea somnului dvs. de noapte
Pasul 1. Alegeți o metodă
Pe măsură ce vă pregătiți pentru a începe somnul polifazic, veți dori să alegeți o metodă bazată pe obiectivele dvs., flexibilitatea programului dvs. și nevoia generală de somn a corpului dumneavoastră. Există patru metode principale documentate pentru somnul polifazic.
- Cele patru tipare includ somnul bifazic, modelul Everyman, metoda Dymaxion și metoda Uberman.
- Două dintre cele patru includ un program cu cel mai mare segment de somn care are loc noaptea: somnul bifazic și modelul Everyman.
- Începând cu un model care include somnul nocturn de bază poate fi cel mai sigur mod de a începe. Adaptați-vă treptat la reducerea somnului pentru a minimiza problemele asociate cu privarea de somn.
Pasul 2. Luați în considerare un program de somn bifazic
Somnul bifazic vă împarte practic somnul în două segmente programate. De obicei, segmentul mai lung este pe timp de noapte și un somn programat de 20 până la 30 de minute sau 90 de minute are loc în cursul după-amiezii devreme. Multe culturi folosesc acest model de somn în mod obișnuit, iar această formă de somn bifazic poate fi de fapt o opțiune sănătoasă.
- Timpul de somn mai scurt servește ca un somn răcoritor și ajută la trecerea peste căderea naturală de după-amiază devreme. Timpul mai lung de somn permite persoanei să finalizeze un ciclu complet de somn, inclusiv somnul REM.
- Modelul de ritm circadian și eliberările hormonale de substanțe chimice care ajută la reglarea somnului susțin, de asemenea, un model de somn bifazic, cu cea mai mare bucată de somn care are loc în timpul nopții întunecate.
- Somnul bifazic a fost documentat în istorie ca primul și al doilea somn. Înainte de zilele de electricitate, oamenii dormeau câteva ore imediat după căderea nopții, apoi se trezeau câteva ore și deveneau activi. Apoi se întorceau să doarmă pentru al doilea somn și se trezeau în jurul zorilor cu prima lumină.
- Un program de somn bifazic nu poate fi considerat polifazic pentru cei care au ca scop reducerea semnificativă a timpului petrecut la somn la fiecare 24 de ore, deoarece acest tip de somn nu reduce semnificativ numărul total de ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.
Pasul 3. Creați-vă propriul model bifazic
În funcție de obiectivele de somn, de flexibilitatea programului și de nevoia de somn a corpului, puteți beneficia de crearea unor modele bifazice care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Vizați două segmente de timp în timpul fiecărui ciclu de 24 de ore pe care doriți să-l dormiți. Lăsați suficient timp de somn REM în timpul fiecărui segment de somn. Majoritatea oamenilor necesită cinci până la șase perioade de somn REM la fiecare 24 de ore.
- Un ciclu normal de somn, inclusiv somnul REM, durează aproximativ 90 de minute. Elaborați un program care încorporează ciclurile de 90 de minute și împărțiți-l în cele două momente de somn țintă.
- De exemplu, vă recomandăm să aveți un program de somn nocturn de la 1 dimineața până la 4:30 dimineața, apoi un somn de 90 de minute până la trei ore de la 12 la 13:30 sau la 15:00. Reglați-vă timpul în funcție de flexibilitatea programului.
- Pe măsură ce te obișnuiești cu noul tău program, scade treptat timpul petrecut dormind, atâta timp cât nu ai probleme.
- Lăsați întotdeauna cel puțin trei ore între orele de somn.
- Nu dormi prea mult și nu te culca devreme. Respectați programul cel puțin o săptămână înainte de a face modificări.
Pasul 4. Adoptați programul Everyman
Metoda Everyman constă dintr-o perioadă de somn nocturn de aproximativ trei ore plus trei somnuri programate de 20 de minute. Acesta este un loc bun pentru a începe cu somnul polifazic, deoarece asigură în continuare cel mai mare segment de somn care are loc noaptea, la care sunt obișnuiți cei mai mulți oameni.
- Setați programul țintă. Stabiliți cel mai bun moment pentru a vă dormi de trei ore pe baza programului dvs. Alegerile tipice ar fi fie de la 1 dimineața până la 4 dimineața, fie de la 11 seara până la 2 dimineața.
- În funcție de momentul segmentului dvs. principal de somn, programați-vă somnurile de douăzeci de minute în consecință.
- Se lasă cel puțin trei ore între somn.
- De exemplu, un program pentru somnul de la 1 dimineața până la 4 dimineața ar fi să faci somnul timp de 20 de minute la 9:00, 14:00, 21:00, urmat de somnul de bază la 1:00.
- Pentru un somn de bază de la 23:00 la 02:00, ai face pui de somn la 7:00, 12:00 și 18:00.
Pasul 5. Treceți treptat la programul dvs
Păstrați programul inițial timp de aproximativ o săptămână, dar prelungiți acest timp dacă aveți probleme cu ajustarea. Apoi, puteți începe să vă împărțiți cele cinci ore totale de somn în trei segmente distincte.
- Păstrați-vă segmentul de somn de bază la patru ore, apoi reduceți-vă somnul la doar două la fiecare 30 de minute fiecare. Dacă lucrați în mod regulat între 9:00 și 17:00, programați-vă somnurile la prânz și imediat după muncă, dacă este posibil.
- Rămâneți cu ajustarea timp de o săptămână. Din nou, extindeți timpul dacă este necesar, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la modificările recente.
- La începutul celei de-a treia săptămâni sau, eventual, o săptămână sau mai târziu, adăugați încă un pui de somn, reducând în același timp cantitatea de timp pe pui de somn și cantitatea de somn central.
- Reglarea finală vă aduce la un timp de somn de bază de 3,5 ore și trei pui de somn la 20 de minute fiecare repartizate pe parcursul zilei.
- Ajustați-vă programul de somn vizat înainte de culcare și orele de pui de somn pentru a se potrivi cu programul dvs.
Pasul 6. Mențineți-vă noul program de somn
Urmați-vă cu strictețe programul, încercați să nu dormiți prea mult și ridicați-vă la timp. Încercați din greu să rezistați la somn doar câteva minute în timpul timpului de bază și al somnurilor.
- Nu vă stresați prea mult dacă aveți probleme. A deveni stresat va face mai greu să adormiți repede doar atunci când trebuie absolut să profitați de fiecare minut al timpului de somn programat.
- Când sunteți în programul Everyman, respectați programul principal de culcare și orele de somn. Planifica.
- Aveți un plan pentru timpul liber nou găsit. Este puțin probabil ca alte persoane din jurul tău să funcționeze în același program. Fiți organizat și pregătiți o listă bună de făcut. Concentrați-vă pe includerea acelor lucruri pe care doriți să le faceți, dar nu ați avut timp. Acest lucru vă va ajuta să consolidați valoarea noului program de somn și să vă ajutați să rămâneți cu el.
Pasul 7. Reglați programul Everyman pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră
Cele mai populare programe includ segmentul principal de dormit cu trei pui de somn. Este posibil să modificați acest program pentru a vă satisface nevoile personale de programare și a ajusta cantitatea de somn total, dacă este necesar.
- Sunt disponibile și alte programe care încă se încadrează în metoda Everyman.
- Un program include scăderea segmentului de somn nocturn la 1,5 ore cu patru până la cinci pui de 20 de minute programate la intervale egale în restul perioadei de 24 de ore.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Care este o asemănare între un model de somn bifazic și modelul de somn Everyman?
Ambele vor reduce semnificativ cantitatea totală de somn pe care o veți obține.
Acest lucru nu este corect. În timp ce programul de somn Everyman va reduce semnificativ cantitatea totală de ore pe care trebuie să le dormiți, modelul de somn bifazic nu va face neapărat acest lucru. Cu toate acestea, puteți personaliza modelul bifazic dacă obiectivul dvs. este reducerea orelor totale de somn. Încercați un alt răspuns …
Ambele includ o perioadă de somn de noapte de bază și pui de somn scurte.
Da! Este corect! Modelul de somn bifazic și programul de somn Everyman includ ambele perioade mai lungi de somn noaptea și somnuri scurte în timpul zilei. Modelul de somn Everyman include trei pui de somn de 20 de minute, în timp ce modelul de somn bifazic include fie un pui de somn de 20 până la 30 de minute, fie un pui de somn de 90 de minute, în funcție de nevoile tale. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Ambele modele de somn necesită ca somnurile să fie distanțate uniform.
Nu chiar. Modelul de somn Everyman necesită spațierea uniformă a somnurilor, astfel încât acestea să fie la cel puțin trei ore distanță, dar modelul de somn bifazic include doar un pui de somn de 20 până la 30 de minute sau 90 de minute pe zi, deci nu este necesară spațierea. Încercați un alt răspuns …
Ambele modele de somn au o înregistrare istorică de utilizare.
Nu chiar. Modelul bifazic a documentat utilizarea, dar modelul de somn Everyman nu. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că unul este mai eficient decât celălalt. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 4: Eliminarea segmentului Core Night Sleep
Pasul 1. Revedeți programele Uberman și Dymaxion
Ambele metode elimină segmentul principal de somn pe timp de noapte. Dacă v-ați adaptat programului Everyman și doriți să încercați o metodă de somn și mai extremă, care elimină complet somnul de bază, luați în considerare programele Uberman sau Dymaxion. Ambele implică doar două ore de somn răspândit pe parcursul zilei.
- Ambele programe au o flexibilitate foarte limitată, cu nevoia de a adera cât mai strict posibil programului pe care îl dezvoltați.
- Luați în considerare cu atenție munca, școala și programul familiei dvs. înainte de a începe oricare dintre tiparele de somn.
- Atât Uberman, cât și Dymaxion includ un total de două ore de somn la fiecare 24 de ore.
Pasul 2. Planificați un program Uberman
Programul de somn polifazic Uberman implică șase pui de somn de 20 de minute plasate la intervale egale sau la fiecare patru ore. Programul necesită abilitatea de a se angaja ferm cu programul de somn structurat.
- De exemplu, dormi douăzeci de minute la 1am, 5am, 9am, 1pm, 5pm și apoi la 9pm.
- Dacă încercați să respectați acest program, este esențial să obțineți toate somnurile.
- Uberman necesită un somn de 20 de minute la fiecare patru ore.
- Dacă vă simțiți foarte obosiți, luptați să vă mențineți concentrarea sau să vă concentrați asupra sarcinilor, ar trebui să vă gândiți imediat la programul dvs. de somn.
Pasul 3. Luați în considerare un program Dymaxion
Programul Dymaxion are aceeași cantitate de somn total ca Uberman, dar poate fi la fel de dificil de angajat. Programul Dymaxion necesită mai puține pui de somn, dar puțin mai lungi.
- Dymaxion necesită strict un somn de 30 de minute la fiecare șase ore.
- Durata totală de 24 de ore de somn cu programul Dymaxion este de două ore.
- Un posibil program Dymaxion ar fi 30 de minute de somn programat la 6am, 12pm, 6pm și 12am.
- Modelul Dymaxion este raportat ca fiind rezultatul modelelor de somn ale lui Buckminster Fuller, un renumit arhitect, autor și inventator din secolul al XX-lea. Se mai spune că a renunțat la acest tip de somn pentru a petrece mai mult timp cu familia.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Cum organizează tipurile de somn Dymaxion și Uberman?
Dymaxion necesită patru pui de somn de 30 de minute pe zi, în timp ce Uberman necesită șase pui de somn de 30 de minute pe zi.
Nu chiar. Aceste două modele de somn folosesc somnuri de lungime diferită, dar ambele vă oferă un total de 2 ore de somn pe noapte. Alegeți un alt răspuns!
Dymaxion necesită patru pui de somn de 20 de minute, în timp ce Uberman necesită șase pui de somn de 20 de minute.
Acest lucru nu este corect. Dymaxion folosește patru pui de somn, iar Uberman folosește șase, dar lungimile puseurilor sunt greșite. Încearcă din nou…
Dymaxion necesită șase pui de somn de 20 de minute, în timp ce Uberman necesită patru pui de somn de 30 de minute.
Nu chiar. Aceste modele de somn sunt similare, deci este ușor să le amesteci. Dymaxion folosește patru pui de somn de 30 de minute, în timp ce Uberman folosește șase pui de somn de 20 de minute. Există o opțiune mai bună acolo!
Dymaxion necesită patru pui de somn de 30 de minute, în timp ce Uberman necesită șase pui de somn de 20 de minute.
Da! Asta e corect! Cele patru puseuri de 30 de minute pentru programul Dymaxion sunt distanțate la fiecare șase ore, iar cele șase puseuri de 20 de minute pentru Uberman sunt spațiate la fiecare patru ore. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 4: Pregătirea pentru somnul polifazic
Pasul 1. Învață să pui somn
Principiul principal al somnului polifazic este să vă împărțiți somnul în intervale scurte de zi. Când se adună împreună, aceste pui de somn vor fi totuși egale cu mult mai puțin decât ați obține dintr-un model normal de somn. Pentru a susține acest tip de tipar de somn, trebuie să obțineți cel mai mare beneficiu din fiecare segment de somn programat și pui de somn.
- Antrenează-te la pui de somn ridicându-te mai devreme decât în mod normal și permițându-ți să cedezi în acea senzație de somnolent care apare de obicei în jurul prânzului.
- Evitați ecranele computerului și luminile puternice timp de cel puțin 15 minute înainte de a plăti pui de somn.
- Puiți în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la noua rutină.
- Când vă culcați la pui de somn, concentrați-vă pe scăderea ritmului cardiac. Numărați-l pentru 60 de bătăi, apoi ascultați-l pentru încă 60 de bătăi. Odată ce ritmul cardiac încetinește, lucrează la curățarea minții.
- Setați o alarmă și nu amâna. Ridicați-vă imediat ce alarma trece.
Pasul 2. Reduceți somnul de noapte
Nu este ușor să sari direct în somnul polifazic. Liniștește-te în această metodă de somn reducând treptat orele de somn în fiecare noapte.
- Începeți prin a tăia trei ore pe noapte din programul obișnuit de somn. În loc să dormi opt ore pe noapte, dormi cinci ore.
- Rămâneți cu orele de noapte reduse de noapte timp de trei zile.
Pasul 3. Setați alarmele și respectați programul de somn
S-ar putea să vă simțiți destul de lipsit de somn în această fază inițială de ajustare, dar adoptarea unei abordări rigide a somnului și trezirea la timp vă va accelera ajustarea.
- Așezați ceasul deșteptător departe de pat, astfel încât să fiți nevoit să vă ridicați din pat pentru al opri.
- Porniți lumina aprinsă imediat ce vă treziți.
- Dacă aveți acces la o lampă sau ceas cu alarmă care imită lumina naturală, utilizați-o ca sursă de lumină pentru a vă ajuta să vă treziți după fiecare segment de somn.
Pasul 4. Luați în considerare programul dvs
Pe măsură ce lucrați pentru identificarea celei mai bune metode pentru dvs., gândiți-vă la munca dvs., la școală, familie, biserică și programul de activitate atletică pentru a vă asigura că selectați cel mai bun model pentru dvs. Amintiți-vă, trebuie să respectați cu strictețe programul pe care îl selectați pentru ca acest lucru să funcționeze.
- Luați în considerare, de asemenea, faptul că restul lumii dvs. nu este probabil să fie în noul program de dormit. Asigurați-vă că aveți mijloacele și dorința de a lucra în jurul programelor prietenilor și familiei voastre apropiate.
- Nu uitați de sporturi și evenimente neplanificate care ar putea să nu fie în programul dvs. Asigurați-vă că sunteți gata să renunțați la unele oportunități.
Pasul 5. Acordați atenție factorilor cheie de programare
Puteți alege să urmați un model de somn existent sau să îl modificați pentru a se potrivi propriilor dvs. nevoi. Oricum, fiți conștienți de câțiva factori cheie care sunt critici pentru succesul noului dvs. model de somn.
- Asigurați-vă că programul include posibilitatea pentru cel puțin 120 de minute de somn total REM la fiecare 24 de ore.
- Construiți în cel puțin 3 ore între segmentele de somn.
- Distribuiți segmentele de somn cât mai uniform posibil în perioada de 24 de ore.
- Identificați cele mai bune momente pentru somn. Dacă nu sunteți sigur de acest lucru, atunci lucrați înapoi și identificați cele mai bune momente pentru a nu face pui de somn.
- Lucrați în pași de 90 de minute pentru a începe cu programarea segmentelor de somn de bază.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care sunt unele lucruri pe care le puteți face pentru a facilita trecerea la un program de somn polifazic?
Du-te la culcare imediat dacă te simți obosit.
Da! Este important să vă ascultați corpul atunci când treceți la un model de somn polifazic. Dacă vă simțiți obosit, atunci este bine să vă lăsați somnolenți și să faceți un pui de somn sau să vă culcați pentru noapte. Acordarea atenției la modul în care te simți te va ajuta să găsești cele mai bune momente pentru a-ți programa somnul. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Încercați să dormiți la momente diferite pentru a vă antrena corpul pentru somn la cerere.
Nu chiar. Este important să te culci cam la aceeași oră în fiecare seară. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați corpul și mintea pentru a ști când să dormiți. Există o opțiune mai bună acolo!
Reduceți somnul total pe timp de noapte cu 30 de minute.
Acest lucru nu este corect. Va trebui să faceți o reducere mai drastică și să vă reduceți somnul de noapte cu aproximativ trei ore sau mai mult pe noapte. Cu toate acestea, este bine să faceți acest lucru treptat pe parcursul unei săptămâni sau două. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Obțineți 90 de minute de somn REM total la fiecare 24 de ore.
Nu chiar. De fapt, trebuie să vă asigurați că obțineți cel puțin 120 de minute de somn REM la fiecare 24 de ore. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 4 din 4: Înțelegerea riscurilor
Pasul 1. Considerați mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră
Somnul suficient este esențial pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Somnul polifazic nu s-a dovedit a fi sigur și poate dăuna, mai ales dacă sunt prezente alte afecțiuni medicale sau dacă activitățile dvs. zilnice implică conducerea sau utilizarea utilajelor.
- Dacă aveți afecțiuni sau preocupări medicale existente sau luați în prezent medicamente eliberate pe bază de rețetă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dorința de a vă modifica tiparul de somn.
- Aveți un plan solid pentru tranziția în siguranță a somnului și fiți pregătiți să oferiți informații cu privire la beneficiul potențial al încercării unei metode de somn polifazic înainte de conversația cu medicul dumneavoastră.
- Pe baza cantității limitate de dovezi științifice care susțin utilizarea somnului polifazic specific măsurilor generale de sănătate, fiți pregătit ca medicul dumneavoastră să fie împotriva acestuia.
Pasul 2. Reexaminați dacă aveți probleme
Înainte de a începe modificările programului pentru a implementa somnul polifazic, înțelegeți clar posibilele complicații pe termen scurt și lung.
- Mulți experți în somn consideră somnul polifazic ca o formă de privare a somnului. Solicitați ca cineva care vă sprijină în acest efort să vă ajute să evaluați eventualele modificări care ar putea fi dăunătoare.
- Una dintre primele și foarte serioase considerații este monitorizarea atentă a capacității dumneavoastră de a conduce vehicule și / sau de a folosi utilaje în primele câteva zile și săptămâni, pe măsură ce începeți să introduceți o reducere a somnului.
- Preocupările documentate cu privire la pierderea somnului includ conducerea somnoroasă, accidentele auto și vătămarea personală și a altora, precum și accidentele profesionale și vătămarea personală și a celorlalți.
Pasul 3. Recunoașteți problemele pe termen scurt
Luați în considerare posibilitatea efectelor pe termen scurt ale privării de somn în toate aspectele vieții dvs. înainte de a începe.
- Pierderea somnului poate provoca rapid probleme de anxietate, uitare, tulburări de memorie, funcții cognitive afectate, distragere, dificultăți de concentrare și rămâne în sarcină și relații stresate.
- Pierderea de somn pe termen scurt poate duce la vătămări profesionale sau auto, afectându-le nu doar pe tine, ci și pe alții. Privarea de somn a fost legată de accidente grave, inclusiv topirea reactoarelor nucleare, împământarea navelor mari și accidentele din aviație. Acest lucru a dus la schimbări în industria camioanelor și a companiilor aeriene, care necesită piloții de linie aeriană și șoferii de camioane să aibă modele normale de somn.
- Alte reclamații frecvente legate de pierderea somnului includ dificultăți în luarea deciziilor, actualitate, înțelegere cețoasă și confuză, stângăcie, senzație de ursuz și argumentativ și probleme cu atenția celorlalți în timpul conversațiilor.
Pasul 4. Identificați consecințele pe termen lung ale lipsei de somn
Știința din spatele somnului nu este încă înțeleasă în mod clar, dar au fost descoperite multe riscuri pe termen lung asociate cu privarea de somn.
- Privarea de somn pe termen lung poate duce la hipertensiune arterială, atac de cord, boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, epilepsie și o speranță de viață scurtată.
- Problemele psihiatrice se pot dezvolta și includ depresie și tulburări de dispoziție.
- Alte probleme includ o perturbare a calității somnului unui soț sau partener de pat și, în general, o calitate slabă a vieții.
- Dacă vă simțiți obosit, sunteți bolnav, iritabil, nu vă puteți desfășura viața normală sau experimentați oricare dintre simptomele asociate cu pierderea somnului sau privarea de somn, reconsiderați viteza de tranziție sau planificați în totalitate.
- Luați în considerare chiar și o scurtă reducere a regimului total de somn ca fiind un succes, cu condiția să primiți încă somnul de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Scor
0 / 0
Partea 4 Test
Adevărat sau fals. Un model de somn polifazic poate duce la condiții care pot fi fatale.
Adevărat
Da! Privarea de somn este un risc al unui model de somn polifazic, iar privarea de somn poate fi periculoasă. Privarea de somn prezintă riscuri pentru sănătate și vă poate afecta capacitatea de a fi alert în momente cruciale, cum ar fi în timp ce conduceți o mașină. Rețineți că există riscuri grave pentru sănătatea dumneavoastră dacă vă lipsiți de somn. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fals
Nu chiar. Un tipar de somn polifazic nu vă poate ucide imediat, dar vă poate crește riscul de a muri din cauza anumitor condiții de sănătate și accidente. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
