3 moduri de a face meditația indiană

Cuprins:

3 moduri de a face meditația indiană
3 moduri de a face meditația indiană

Video: 3 moduri de a face meditația indiană

Video: 3 moduri de a face meditația indiană
Video: Cum sa meditezi! Ghid pentru incepatori „Totul despre Meditatie 3” 2024, Martie
Anonim

Meditația este atunci când o persoană antrenează mintea pentru a fi mai conștientă de sine, pentru a privi în interior sau pentru a ajunge la o stare de conștiință modificată. Este o practică străveche cu o istorie bogată în India, unde o folosesc atât tradițiile budiste, cât și cele hinduse. Meditația are beneficii reale și vă poate îmbunătăți calitatea vieții, indiferent dacă o faceți pentru relaxare sau din motive spirituale mai mari. Încercați câteva dintre aceste tehnici simple și eficiente pentru a începe.

Pași

Metoda 1 din 3: Meditarea Vipassana

Faceți meditația indiană Pasul 1
Faceți meditația indiană Pasul 1

Pasul 1. Stai pe podea sau pe un scaun

Găsiți un loc unde puteți sta confortabil cel puțin zece minute. Poate fi în interior sau în exterior. Totuși, ceea ce contează cel mai mult este că este liniștit și nu are zgomote distractive, cum ar fi muzica, televizorul sau oamenii care vorbesc.

  • Nu toate zgomoturile sunt rele în tradiția Vipassana. Sunetul ambiental, cum ar fi mașinile sau bifarea unui ceas, pot fi de fapt puncte pentru a vă concentra atenția.
  • În mod ideal, purtați haine largi și îndepărtați-vă pantofii.
  • Așezați-vă pe podea sau pe o pernă. Puteți lua o serie de posturi, cum ar fi jumătate de lotus, lotus complet sau picioare încrucișate. Asigurați-vă că sunteți în poziție verticală, cu coloana vertebrală neacceptată și dreaptă.
  • Dacă aveți dureri de spate, este, de asemenea, OK să stați drept pe un scaun.
  • Poziția dvs. ar trebui să fie verticală, dar nu prea tensionată. Veți dori ca mintea și corpul dvs. să fie relaxate, în timp ce efortul de a rămâne în poziție verticală ar trebui să vă energizeze meditația.
Faceți meditația indiană Pasul 2
Faceți meditația indiană Pasul 2

Pasul 2. Pune-ți mâinile pe poală

Acum, așezați-vă mâinile una peste cealaltă pe poală, cu palmele în sus. În mod tradițional, mâna dreaptă ar trebui să stea deasupra stânga. De asemenea, poate fi util pentru începători să închidă ochii.

  • Încearcă să nu strângi mâinile sau să faci pumni.
  • Ochii închiși vă vor ajuta să vă concentrați. Dar concentrarea nu este cheia meditației Vipassana și s-ar putea să găsiți cel mai bine să le deschideți dacă, așa cum se întâmplă uneori, vedeți imagini deranjante.
Faceți meditația indiană Pasul 3
Faceți meditația indiană Pasul 3

Pasul 3. Concentrați-vă toată atenția asupra respirației

Îndreptați-vă atenția către ritmul inhalării și expirației. Unora le este util să se concentreze asupra creșterii și căderii abdomenului, de exemplu, la un centimetru sau doi deasupra buricului. Urmați această mișcare cu mintea, de la început până la sfârșit.

  • Dacă întâmpinați probleme în urma creșterii și căderii abdomenului, așezați mâna deasupra acestuia.
  • De asemenea, ați putea încerca să vă concentrați asupra senzației de aer pe măsură ce vă trece prin nări și vă atinge pielea de pe buza superioară. Această practică este ceva mai avansată.
  • „Accentuează-ți atenția” asupra acestor mișcări. Fiți conștienți de senzațiile implicate de la început până la sfârșit. Nu încercați să împărțiți actul în părți, ci experimentați-l ca o mișcare continuă.
Faceți meditația indiană Pasul 4
Faceți meditația indiană Pasul 4

Pasul 4. Observați - și eliberați - alte senzații și gânduri

În timp ce meditați, concentrați-vă pe „obiectul principal” al atenției, adică respirația. Dacă mintea voastră rătăcește către un „obiect secundar”, deși, ca un gând, un sunet sau un sentiment, concentrați-vă pe acel obiect pentru o clipă.

  • Nu rezista obiectelor secundare. În schimb, ideea este să-i lași să treacă pe lângă tine. Pauză pentru o secundă sau două și dă-le note mentale abstracte. Dacă auziți un câine care latră, etichetați-l „auzind”. Dacă simțiți o mușcătură de insectă, etichetați-o ca „senzație”.
  • După ce ați observat un obiect, lăsați-l să plece și reveniți la obiectul principal al respirației voastre. Notarea vă permite astfel să fiți conștienți de lumea înconjurătoare fără a fi atașat. Senzațiile ar trebui să crească și să treacă peste tine.
  • Această detașare ar trebui să vă ajute să apreciați impermanența lumii și golul sinelui.
Faceți meditația indiană Pasul 5
Faceți meditația indiană Pasul 5

Pasul 5. Începeți încet și creșteți meditația

Cât timp ar trebui să încerci să meditezi? Nu există un răspuns corect, cu excepția faptului că unele sunt mai bune decât deloc. Cu toate acestea, țintirea timp de 15 minute pe zi la început este un obiectiv realizabil. Lucrează de acolo.

  • Extindeți încet timpul de meditație cu aproximativ 5 minute pe zi în fiecare săptămână, până ajungeți la 45 de minute.
  • Vor fi zile în care sunteți prea ocupat pentru a face 45 de minute de meditație. Asta e ok. Încercați însă să alocați ceva timp, oricât de scurt ar fi.

Metoda 2 din 3: Să fii atent cu Anapanasati

Faceți meditația indiană Pasul 6
Faceți meditația indiană Pasul 6

Pasul 1. Găsiți un loc bun și liniștit

La fel ca meditația Vipassana, Anapanasati este despre o atenție liniștită. Primul pas, deci, este să găsiți o locație adecvată. Buddha a recomandat trei: pădurea, piciorul unui copac sau un loc izolat sau gol.

  • Tăcerea este esențială pentru Anapanasati, în special pentru începători. Pentru dvs., o cameră liniștită ar putea fi cea mai bună. O pădure sau o plajă retrasă ar putea, de asemenea, să funcționeze bine.
  • Tăcerea vă va ajuta să vă dezvoltați concentrarea. Dacă nu puteți găsi liniștea completă, vizați un loc liniștit și privat.
Faceți meditația indiană Pasul 7
Faceți meditația indiană Pasul 7

Pasul 2. Stai în poziție verticală

Oamenii pot medita în mai multe posturi diferite, cum ar fi în picioare, așezat, așezat și mers pe jos. Ședința este cea mai bună pentru Anapanasati. În mod ideal, ar trebui să luați o poziție cu picioarele încrucișate, cu ambele picioare întoarse și sprijinite pe coapse, adică poziția lotusului.

  • Nu vă faceți griji dacă nu puteți lua poziția lotus. De asemenea, este acceptabil să stai pe jumătate cu picioarele încrucișate, cu un picior ușor îndoit.
  • De asemenea, ar trebui să stai drept. Trunchiul trebuie să fie vertical, dar nu tensionat sau rigid. Imaginați-vă că toate oasele din coloana vertebrală sunt legate între ele.
  • În ceea ce privește mâinile, acestea ar trebui să se așeze ușor pe poală. La fel ca în Vipassana, mâna dreaptă este în mod tradițional în partea stângă, cu palmele în sus.
  • Ochii tăi pot fi închiși, pe jumătate închiși sau deschiși - oricare este cel mai confortabil - și capul tău trebuie să fie înclinat în jos, cu nasul perpendicular pe buric.
Faceți meditația indiană Pasul 8
Faceți meditația indiană Pasul 8

Pasul 3. Concentrați-vă asupra respirației

Centrul de atenție în Anapanasati va fi din nou respirația. Întoarce-ți mintea spre creșterea și căderea, inspirația și expirația respirației tale. Urmați senzațiile implicate și fiți conștienți de ele.

  • Fiți atenți în special la locul în care respirația vă intră și vă părăsește nările. Acesta va fi un loc chiar sub nas sau deasupra buzei superioare. Centrează pe locul în care respirația atinge pielea.
  • Rețineți: când respirați, recunoașteți că respirați. La fel și atunci când respirați. Cu toate acestea, nu încercați să vă controlați sau să vă opriți respirația. Pe măsură ce conștientizarea respirației crește, va deveni mai puțin intenționată.
Faceți meditația indiană Pasul 9
Faceți meditația indiană Pasul 9

Pasul 4. Începeți cu „numărare

”Există opt trepte gradate în meditația Anapanasati, fiecare lucrând până la nirvana. Nivelul de bază și cel mai rudimentar este „numărarea”. Numărarea este destinată celor care nu au experiență în tehnică. Este posibil ca persoanele cu experiență în meditație să nu aibă nevoie de ea și să înceapă cu al doilea nivel.

  • Fixează-ți atenția pe vârful nasului, așa cum am spus. Acum, numără mișcările respirației tale. De exemplu, s-ar putea să numeri prima inhalare ca „una, una” și prima expirație ca „două, două”. Continuați până la a zecea respirație („zece, zece”) înainte de a reveni la „unul, unul”.
  • Dacă pierdeți urma, începeți din nou de la „unu, unul”.
  • Numărarea în sine nu este meditație. În schimb, ajută la calmarea minții rătăcitoare, făcându-vă conștient atunci când vă distrageți atenția și pierdeți numărul.
Faceți meditația indiană Pasul 10
Faceți meditația indiană Pasul 10

Pasul 5. Urmăriți „pași” suplimentari pentru a vă dezvolta practica

În Anapanasati există opt pași în total. Pentru a merge mai departe în tehnică, veți putea încet să treceți la niveluri superioare. Urmează „Urmărirea”. Odată ce ți-ai calmat mintea cu numărare, ar trebui să poți urmări sau „urmări” mental cursul respirației fără a ține evidența.

  • Să urmezi înseamnă doar să urmezi respirația cu mintea. Nu respirați sau expirați în mod deliberat, ci rămâneți doar conștienți de faptul că are loc. Încercați să vedeți începutul, mijlocul și sfârșitul fiecărui ciclu de respirații. Această practică se numește „experimentarea întregului corp”.
  • Urmează „Contact” și „Fixare”. Ambele necesită o concentrare mai puternică și sunt mai greu de atins. Oamenii care ating acest nivel pot simți că au încetat să respire cu totul, deoarece sunt atât de calmi încât este greu să simți acțiunea respirației. Trebuie să se concentreze la fața locului sub nări. Mulți raportează calm, bucurie sau chiar viziuni puternice.
  • Foarte puțini oameni ajung la treptele superioare ale tehnicii. „Observarea”, „întoarcerea”, „purificarea” și „retrospecția” vă vor duce pe căi superioare de conștientizare de sine.
  • Dacă doriți să obțineți aceste note superioare, cel mai probabil va trebui să găsiți un maestru spiritual care să vă ghideze. Luați în considerare participarea la un refugiu de meditație - mănăstirile și alte centre din întreaga lume găzduiesc astfel de retrageri, în multe cazuri ca un serviciu gratuit către comunitate.

Metoda 3 din 3: Încercarea meditației Mantra

Faceți meditația indiană Pasul 11
Faceți meditația indiană Pasul 11

Pasul 1. Alegeți o mantră

Meditația Mantra provine din tradiția hindusă și implică repetarea meditativă a unui singur cuvânt sau frază. Aceasta este „mantra”. Scopul mantrei este să vă acorde o atenție deosebită, cum ar fi respirația în tehnicile Vipassana și Anapanasati. Primul lucru, alege-ți mantra.

  • S-ar putea să alegeți orice cuvânt sau unul care vă inspiră. Simplu este mai bine!
  • Unele mantre antice sunt „Om”, „Om Mani Padne Hum”, „Ham-sah” sau „Namo Amitabah”. Mantrele moderne ar putea fi „pace”, „iubire” sau „una”.
  • Alegerea unei mantre non-engleze te poate ajuta, deoarece vei avea mai puține conexiuni cu ea. Nu te va distrage de la meditația ta.
Faceți meditația indiană Pasul 12
Faceți meditația indiană Pasul 12

Pasul 2. Alegeți un moment și o locație bune

Evident, nu există un moment sau un loc potrivit pentru a vă face medierea. Alegerea este una personală. Cu toate acestea, unii oameni consideră că medierea mantra are cele mai bune rezultate dacă se face la prima oră dimineața, după ce ați lucrat sau în timpul apogeului după-amiaza, în jurul orei 4.

  • În ceea ce privește locurile, asigurați-vă că aveți un loc liniștit unde nu veți fi deranjați. De exemplu, încercați dormitorul, curtea din spate sau un parc liniștit, un teren cu lemne sau o plajă.
  • Cheia este reducerea la minimum a distragerilor. Cu cât oamenii sunt mai liniștiți și mai puțini, cu atât mai bine.
Faceți meditația indiană Pasul 13
Faceți meditația indiană Pasul 13

Pasul 3. Stai jos și închide ochii

Nu trebuie să stați cu picioarele încrucișate sau în poziția lotusului pentru meditația mantrei. Găsiți un loc confortabil pentru a sta în poziție verticală. Dacă doriți, susțineți-vă spatele cu o pernă sau cu peretele sau chiar stați pe un scaun.

  • Nu se recomandă culcarea pentru acest tip de meditație - puteți adormi cu ușurință.
  • Închide ochii și stai nemișcat o jumătate de minut sau cam așa ceva. Obișnuiește-te cu mediul tău și inspiră mai multe respirații adânci.
Faceți meditația indiană Pasul 14
Faceți meditația indiană Pasul 14

Pasul 4. Cântă-ți mantra

După câteva respirații profunde, reluați respirația normală și începeți să vă cântați mantra. Unii oameni se simt confortabil făcând asta cu voce tare. În caz contrar, repetați cuvântul în tăcere în cap fără să vă mișcați limba sau buzele.

  • Nu forța lucrurile. Repetarea mantrei ar trebui să fie relaxată și blândă.
  • De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la coordonarea mantrei cu respirația. Lasă-le pe amândouă să vină cât se poate de natural.
  • Unii oameni consideră că ajută să-și imagineze că mantra le este șoptită la ureche, mai degrabă decât să vină din propria lor minte.
  • Rămâneți fix pe mantra și nu încercați să vă goliți mintea. Când atenția vă rătăcește, readuceți-o înapoi în mantra și respirație. Nu vă faceți griji dacă se întâmplă acest lucru - este normal. Ce este mai important este că îți dai seama când începi să rătăcești și să te concentrezi.
Faceți meditația indiană Pasul 15
Faceți meditația indiană Pasul 15

Pasul 5. Începeți încet și mergeți la sesiuni mai lungi

Încercați să repetați mantra timp de 5 minute la rând pentru a începe. Treptat, ar trebui să puteți merge până la 20 până la 30 de minute, de mai multe ori pe săptămână. Alte persoane vizează alternativ un anumit număr de repetări, în mod tradițional 108 sau 1008.

  • Unele persoane folosesc alarme de telefon mobil ca temporizatoare, în timp ce altele stau cu ceasul în vedere. Chiar nu contează. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
  • Când te relaxezi, nu mai spune mantra și stai în tăcere încă câteva minute pentru a te relaxa. Lasă-te să reintrezi încet în activitățile tale normale. În caz contrar, s-ar putea să vă simțiți groggy ca și cum v-ați fi ridicat dintr-un pui de somn.

sfaturi

  • Este mai bine să vă concentrați asupra tehnicii de meditație, mai degrabă decât asupra rezultatelor.
  • La început s-ar putea să nu te poți concentra ușor, dar cu cât practici mai mult, cu atât ar trebui să devină mai ușor pe măsură ce mintea ta învață să se stabilească.
  • Meditația este un proces pentru obținerea unei stări de spirit mai sănătoase. Meditația nu trebuie folosită doar pentru că cineva se simte neliniștit, ci pentru că se dorește să-și perfecționeze abilitățile mentale.
  • Este recomandat să meditați în fiecare zi.

Recomandat: