Când vă faceți anxietate sau stres, este posibil să simțiți „noduri” de tensiune care se formează în stomac. Respirația regulată este adesea superficială și centrată în piept, deși acest model de respirație imită modul în care corpul tău respiră atunci când ești anxios sau panicat. Meditația burtă moale îți canalizează respirația adânc în abdomen pentru a te face să te simți mai calm, liniștit și relaxat în timp ce eliberezi tensiunea din corpul tău.
Pași
Partea 1 din 3: Meditarea burtă moale
Pasul 1. Intră într-o poziție confortabilă, relaxată
Înainte de a efectua orice tip de meditație, este important să ajungeți într-o poziție confortabilă. Mușchii dvs. ar trebui să fie relaxați și ar trebui să vă aflați într-o poziție care să faciliteze modele de respirație ușoare.
- Meditația așezată este foarte frecventă, dar unii oameni preferă să stea în picioare sau să se întindă în timp ce meditează.
- Dacă vă așezați pe un scaun, asigurați-vă că vă așezați picioarele pe podea. Dacă stai pe podea, poziționează-ți picioarele oricum te simți confortabil.
- Dacă vă întindeți pe podea, lăsați-vă brațele să se așeze pe pământ, de-a latul.
- Nu există o poziție corectă sau greșită în care să vă aflați. Atâta timp cât sunteți confortabil și capabil să vă angajați în respirația burții, puteți fi în orice poziție.
Pasul 2. Închide ochii
Închiderea ochilor vă poate ajuta să vă concentrați asupra meditației și să reglați distracțiile asupra mediului. Cu toate acestea, nu toată lumea se simte confortabil să închidă ochii în timpul meditației, mai ales dacă se află într-un mediu necunoscut sau potențial nesigur.
Pasul 3. Angajați-vă în respirația burții
Respirarea moale a burții necesită să inspirați încet, să vă umpleți zona abdominală complet cu respirația respectivă și apoi să expirați încet. Pe măsură ce inspirați fiecare respirație, concentrați-vă pe extinderea burții și relaxarea oricărei tensiuni acolo.
- Încercați să vă umpleți plămânii de jos până sus, mai degrabă decât să vă angajați în respirația superficială a pieptului.
- Utilizați mușchii din abdomen pentru a forța respirația veche din burta inferioară până când plămânii sunt complet goi.
- Repetați procesul de câte ori doriți.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației
Cheia oricărui tip de meditație este concentrarea asupra modelelor de respirație ale corpului. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat în meditație și să vă angajați cu corpul. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice asociate respirației în interior și în exterior, precum și a răspunsului corpului la fiecare respirație.
- Observați senzația de aer care vă trece prin nări și simțiți-vă că diafragma crește și cade.
- Cu fiecare respirație, încercați să localizați orice zone de tensiune din corpul dvs. și eliberați tensiunea cu fiecare expirație.
Pasul 5. Încheiați meditația când sunteți gata
Cu cât meditezi mai mult, cu atât vei fi mai liniștit. Cu toate acestea, nu există o durată prescrisă pentru meditație. Chiar și doar un minut de timp liber petrecut cu respirația moale a burții vă poate ajuta să vă ameliorați stresul și să vă împiedicați gândurile.
- Petreceți cât de puțin sau cât timp doriți pe meditația burtă moale.
- Dacă doriți, puteți seta un cronometru pentru dvs., astfel încât să știți cât timp meditați.
Partea 2 din 3: Învățând să respire burta
Pasul 1. Respiră încet prin nas
Odată ce vă aflați într-o poziție confortabilă, veți dori să vă concentrați asupra inhalării încet și profund. Mulți experți recomandă inhalarea prin nas, dar puteți inspira prin gură dacă vă simțiți mai confortabil.
- Lasă-ți burta să se umple de aer. Ar trebui să se ridice și să se extindă ca un balon umflat pe măsură ce inspirați.
- Asigurați-vă că aerul coboară adânc în abdomen și, în cele din urmă, se umple în zona superioară a pieptului, dar nu vă concentrați respirația în piept. Acest lucru va cauza respirația superficială a pieptului, care nu este scopul acestei meditații.
Pasul 2. Puneți o mână pe abdomen și una pe piept
Scopul respirației profunde în general și al meditației moi a burții în special este să respirați cu diafragma. Asta înseamnă că pieptul tău ar trebui să rămână relativ nivelat în timp ce burta se umflă și se dezumflă.
- Punerea mâinilor pe corp vă poate ajuta să evaluați dacă respirați corect.
- Mâna de pe piept ar trebui să rămână staționară. Mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice și să cadă la fiecare respirație.
Pasul 3. Expiră încet prin gură
Pe măsură ce expiri, ar trebui să simți că abdomenul tău începe să cadă. Încercați să utilizați mușchii diafragmei pentru a forța aerul să iasă din corp, mai degrabă decât să vă folosiți doar plămânii.
- Dacă ești mai confortabil să respiri prin nas, poți face acest lucru. Cu toate acestea, expirarea prin gură este recomandată în mod obișnuit pentru a stabili un ciclu de respirație care se deplasează într-un traseu și iese pe altul.
- Asigurați-vă că expirați încet și conștient. Rămâneți concentrat pe respirație în fiecare etapă a meditației.
Pasul 4. Mențineți un program regulat de respirație a burții
Cel mai bun mod de a vă simți mai confortabil cu acest obicei sau cu orice alt obicei nou este să îl faceți parte din programul dvs. obișnuit. Practicarea în fiecare zi vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil cu respirația burții și meditația în general. De asemenea, vă va ajuta să vă ameliorați stresul și să vă simțiți mai centrat în viața de zi cu zi.
- Dacă este posibil (și dacă vă simțiți confortabil), încercați să rezervați cel puțin 10 până la 20 de minute pentru a vă antrena în fiecare zi. Dacă este prea mult, poți ținti 5 - 10 minute de antrenament în fiecare zi.
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, încercați să măriți numărul de practici în fiecare zi.
- Scopul este de trei până la patru ședințe de meditație în fiecare zi, sau oricât de mult timp poți lăsa confortabil deoparte.
Partea 3 din 3: Creșterea atenției în timp ce meditați
Pasul 1. Identificați și localizați orice tensiune sau sentimente neplăcute
Odată ce v-ați făcut confortabil să efectuați respirația abdominală, vă recomandăm să vă concentrați eforturile asupra ameliorării tensiunii și a disconfortului din corp. Cu practica, veți putea să vă relaxați mușchii în timpul meditației, simțindu-vă mai puțin tensionat și mai relaxat la fiecare respirație.
- Localizarea oricăror surse de tensiune înainte de a medita vă poate ajuta să vă concentrați asupra acelei zone în timp ce meditați.
- Cu fiecare respirație, aduceți-vă conștientizarea în acel loc tensionat. Încercați să slăbiți acei mușchi, fie doar prin respirație, fie prin strângerea și eliberarea mușchilor implicați.
Pasul 2. Încercați să vă slăbiți în mod conștient mușchii abdominali
Scopul meditației pe burtă moale este de a obține mai bine la ameliorarea tensiunii concentrate în abdomen. Acești mușchi se tensionează de obicei atunci când vă simțiți stresați sau anxioși, iar respirația superficială a pieptului face foarte puțin pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii.
- Concentrați-vă asupra modului în care se simt mușchii abdominali înainte, în timpul și după fiecare respirație.
- Încercați să vă înmuiați burta cu fiecare respirație. Aceasta implică eliberarea oricărei tensiuni sau strângeri în abdomen în timp ce respirați și ieșiți ritmic.
- Dacă aveți probleme cu eliberarea tensiunii în timp ce respirați, încercați în mod conștient să vă strângeți și să eliberați mușchii în timp ce respirați. Această tehnică se numește adesea relaxare musculară progresivă și poate fi realizată cu fiecare set de mușchi din corpul dumneavoastră.
Pasul 3. Alegeți o mantră pentru a vă centra gândurile
Mulți oameni folosesc mantre în timpul meditației. O mantra este pur și simplu un cuvânt sau o frază care vă permite să rămâneți concentrat asupra meditației și vă ajută să vă readuceți mintea înapoi când gândurile dvs. încep să rătăcească.
- Puteți alege orice cuvânt sau expresie de centrare pe care doriți.
- Dacă întâmpinați probleme cu crearea propriei mantre, încercați să folosiți sintagma „burta moale”. Spune „moale” pe măsură ce inspiri încet, apoi „burtă” pe măsură ce expiri încet.
- Repetați mantra de fiecare dată când mintea începe să rătăcească sau vă distrageți atenția de lucrurile din mediul dvs.
- Pe măsură ce repetați mantra, întoarceți-vă atenția înapoi la respirație.
