Dhyana este o formă de meditație și al șaptelea dintre cele opt membre ale yoga. Când practici dhyana, îți concentrezi mintea asupra unui anumit obiect sau concept cu scopul de a deveni unul cu el. Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru o practică dhyana este să faceți mai întâi niște yoga pentru a vă aduce corpul într-o stare calmă și relaxată. Atunci veți fi gata să vă închideți simțurile și să vă concentrați mintea.
Pași
Metoda 1 din 3: Concentrarea asupra obiectului dvs
Pasul 1. Treceți într-o poziție confortabilă
S-ar putea să credeți că trebuie să fiți așezat în postura standard cu picioarele încrucișate pentru a medita, dar este mai important să vă aflați într-o poziție în care să vă simțiți confortabil și susținut.
Nu doriți ca poziția dvs. să vă distragă atenția, așa că stați pe un scaun confortabil sau rezemându-vă de perete dacă poziția lotusului cu picioarele încrucișate este o luptă. De asemenea, puteți face dhyana în timp ce stați întins - asigurați-vă că nu adormiți
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii treptat
Practica yoga vă pregătește corpul să se relaxeze pentru meditația dhyana. Începând cu picioarele, eliberați treptat tensiunea în mușchii dvs. mergând până la coroana capului.
Respirați profund și reglați-vă corpul după cum este necesar pentru a vă acomoda mușchii relaxați. Dacă țineți tensiunea oriunde, concentrați-vă pe acea parte a corpului și încercați să eliberați tensiunea înainte de a continua mai departe
Pasul 3. Întoarce-ți mintea spre respirație
Odată ce corpul dvs. este relaxat, începeți meditația concentrându-vă asupra respirației. Goliți-vă mintea de toate celelalte gânduri și gândiți-vă doar la respirația voastră. Respirați adânc și încet prin nas și afară prin gură.
- Gândiți-vă să vă umpleți plămânii de jos în sus, apoi opriți-vă o clipă înainte de a vă goli încet plămânii de sus în jos.
- Continuați să respirați astfel timp de 10 până la 20 de cicluri de respirație, menținându-vă mintea concentrată asupra respirației. Dacă alte gânduri intră, recunoașteți gândul și apoi lăsați-l să-l ducă, trăgându-vă ușor mintea înapoi în respirație.
Pasul 4. Alegeți un obiect sau alt punct de focalizare
Pentru a face dhyana, aveți nevoie de un obiect sau o imagine pe care să o puteți folosi ca punct central al meditației. Ar putea fi o imagine a unei zeități, ceva în natură sau un obiect care simbolizează ceva sau cineva important pentru tine.
- Obiectul pe care îl alegeți nu este deosebit de important, dar ar trebui să fie ceva care are un sens pentru dvs. personal și cu care doriți să vă conectați. De exemplu, dacă doriți să vă conectați cu natura, puteți alege niște fire de iarbă sau o fotografie a unei poieni împădurite.
- Poate doriți să utilizați un obiect fizic pe care îl puteți ține în mâini sau așeza în fața dvs., mai ales dacă abia începeți. De exemplu, puteți alege statutul unui leu. Obiectul fizic vă poate ajuta să vă păstrați concentrarea.
Pasul 5. Observați obiectul într-un mod detașat
Menținându-vă respirațiile profunde, priviți-vă obiectul. Dacă nu utilizați un accesoriu fizic, țineți-vă obiectul în centrul minții până când devine singurul lucru la care vă gândiți. Cu excepția cazului în care aveți un obiect fizic la care să vă uitați, închiderea ochilor vă poate ușura concentrarea.
- De exemplu, să presupunem că ați ales ca obiect o mică statuie a unui leu. S-ar putea să observați materialul din care este făcut statutul sau expresia feței leului. Observați aceste lucruri așa cum sunt, fără atașament sau judecată. Fă-l cât mai simplu posibil. Poate colțul gurii leului este întors în sus - asta nu înseamnă că leul „zâmbește” sau este „fericit” - acestea sunt judecăți.
- Dacă obiectul dvs. este natura, s-ar putea să vă gândiți la culorile ierbii, cerului și apei. Observați acele calități fără a face presupuneri sau judecăți. Ați putea crede că „iarba este verde”, dar fără să vă gândiți „că iarba este sănătoasă” sau „că iarba are nevoie de apă”.
Pasul 6. Încearcă să devii una cu obiectul
Scopul final al dhyana este de a pierde orice separare între voi și obiectul dvs. de focalizare. Continuați-vă observația într-un mod detașat până când constatați că nu vă mai gândiți la procesul de observare.
A ajunge la acest punct necesită multă practică, deci nu vă descurajați dacă descoperiți că nu puteți ajunge la acest punct la început. Pur și simplu concentrați-vă asupra obiectului, rămânând relaxat și respirând profund
Pasul 7. Exersați timp de 5 până la 10 minute când începeți
Când porniți prima dată dhyana, probabil că nu veți putea medita în această stare prea mult timp înainte ca mintea să înceapă să rătăcească. Începeți încet și lucrați treptat până la perioade mai lungi de timp.
- Controlul minții este o mare parte a practicii dhyana. Cu cât o faceți mai des, cu atât veți avea mai mult control și cu atât veți putea medita mai mult.
- Faceți din practica dvs. dhyana o parte a rutinei zilnice. De exemplu, poate doriți să o faceți dimineața după ce vă treziți, pentru a vă oferi mai multă atenție pe tot parcursul zilei.
Pasul 8. Creșteți-vă timpul de antrenament treptat
În fiecare săptămână sau cam așa, adăugați 5 sau 10 minute la perioada de timp în care rămâneți într-o stare meditativă. Stabiliți un obiectiv de 30 de minute. Simțiți-vă liber să continuați să utilizați perioade mai scurte de timp dacă vă este greu să vă controlați mintea.
- Nu vă descurajați dacă simțiți că nu progresați. Uită-te la ceea ce te împiedică și vezi dacă există alte modificări pe care le poți face, care îți vor permite să meditezi mai mult timp. De exemplu, ceea ce credeați că este o poziție confortabilă de șezut timp de 10 minute poate deveni incomod atunci când vă măriți timpul la 20 de minute.
- Poate doriți să setați o alarmă blândă și liniștitoare pentru a vă anunța că este timpul să vă încheiați practica.
Metoda 2 din 3: Relaxați-vă corpul
Pasul 1. Încălziți-vă cu poza de munte
Poziția de munte vă ajută să vă bazați și să vă centrați mintea, făcându-l o încălzire bună la o practică de yoga. Pentru a intra în poza de munte, stați în partea din față a covorului cu mâinile lângă părți.
- Puneți-vă picioarele împreună cu părțile exterioare ale degetelor mari care se ating. Concentrați-vă pe distribuirea greutății în mod egal pe toate cele patru colțuri ale picioarelor. Respirați adânc prin nas și afară prin gură.
- La o inhalare, ridicați brațele deasupra capului, măturându-le din lateral. Apoi expirați și coborâți-le înapoi în lateral. Repetați această mișcare timp de 5 până la 10 cicluri de respirație.
Pasul 2. Pas înapoi în lovitura mare
Pe o inhalație, pășește piciorul drept în spatele tău, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit la unghi drept. Coapsa stângă ar trebui să fie aproximativ paralelă cu podeaua. Genunchiul stâng ar trebui să fie direct peste glezna stângă.
- Găsește-ți echilibrul, menținând ambele picioare active. Apăsați ferm piciorul stâng și degetele drepte în podea. Intindeți brațele direct deasupra capului.
- Stai înalt, păstrând spatele neutru și umerii în jos și înapoi. Țineți această poziție timp de 2 sau 3 cicluri de respirație, respirând profund.
Pasul 3. Deschide-te în războinicul II
De la o lovitură înaltă, coborâți brațele și rotiți piciorul drept în lateral, astfel încât călcâiul stâng să se îndrepte spre mijlocul piciorului drept. Cuplați nucleul și întoarceți trunchiul cu fața în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Păstrați coloana vertebrală dreaptă și umerii direct peste șolduri. Extindeți brațele de pe umeri cu palmele îndreptate spre podea. Țineți această poziție timp de 2 sau 3 cicluri de respirație
Pasul 4. Tranziția în războinic invers
Păstrați picioarele în aceeași poziție și coborâți brațul drept până la piciorul drept. Vă puteți odihni mâna de-a lungul părții vițelului, dar nu vă sprijiniți pe el. Ridicați brațul stâng în sus spre cer.
Puteți crea un flux între războinicul invers și războinicul II dacă aveți puțin mai mult timp să vă dedicați practicii yoga înainte de a face dhyana. La o inspirație, reveniți la războinicul II, apoi expirați în războinic invers. Repetați acest flux pentru 3 până la 5 cicluri de respirație cu o respirație pentru fiecare mișcare
Pasul 5. Îndoiți-vă în războinic umil
Pentru această variantă a umilului războinic, mențineți corpul inferior în aceeași poziție ca și pentru războinicul II și războinicul invers. Împletați degetele la spate cu brațele întinse.
- La o expirație, îndoiți încet trunchiul înainte până când umărul stâng se sprijină pe interiorul genunchiului stâng.
- Intindeți brațele deasupra capului pentru a vă deschide și extinde pieptul, respirând profund.
Pasul 6. Reveniți la câinele orientat în jos
De la umil războinic, ridică-ți trunchiul și deschide brațele pentru a reveni la războinicul II. Apoi întoarceți degetele de la picioare la dreapta înainte, astfel încât să vă întoarceți în poziția înaltă înainte de a vă îndrepta piciorul stâng înapoi cu dreapta.
- La o expirație, îndoiți trunchiul înainte. Puteți coborî într-o poziție de scândură sau puteți coborî pe toate patru, oricare se simte mai bine pentru dvs. Apăsați palmele în saltea, întinzându-vă larg degetele.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați șoldurile până în tavan, apăsând ferm palmele și degetele de la picioare în saltea. Corpul tău va avea o formă „V” inversă. Angajați-vă miezul și respirați profund, ridicându-vă de la încheieturi în timp ce vă apăsați în jos prin călcâi. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt rolați înapoi și nu strânși în jurul urechilor.
Pasul 7. Coborâți la poziția copilului
De la un câine cu fața în jos, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii, pliați trunchiul peste picioare în timp ce vă întoarceți pe covor. Răsuciți-vă degetele de la picioare, astfel încât să fiți îngenunchiate cu tibiile pe covor.
- Așezați-vă fruntea pe saltea dacă este confortabilă. Dacă nu sunteți atât de flexibil, ați putea dori să obțineți o pătură rulată sau un bloc de yoga pe care să vă puteți lăsa capul, astfel încât să fiți susținut și relaxat.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 10 cicluri de respirație sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Respirați adânc și lăsați-vă corpul să se relaxeze.
Metoda 3 din 3: Depanarea practicii Dhyana
Pasul 1. Verifică-ți hainele
Îmbrăcămintea restrictivă poate provoca distrageri și poate face dificilă concentrarea minții în timpul meditației. Asigurați-vă că orice purtați este liber și confortabil și nu vă prinde sau nu vă leagă nicăieri.
Este o idee bună să vă scoateți pantofii, precum și centura și orice bijuterii pe care le-ați purta. Toate aceste lucruri pot distrage atenția spre meditație
Pasul 2. Așteptați trei ore după masă
Procesul digestiv poate distrage atenția și poate provoca disconfort. Din acest motiv, dhyana se practică cel mai bine pe stomacul gol. Trei ore oferă corpului tău timpul să digere orice ai consumat.
De asemenea, doriți să vă asigurați că sunteți bine hidratat. Bea multă apă cu o oră sau două înainte de a începe antrenamentul și mai primește puțină apă după aceea
Pasul 3. Dezactivați notificările și alte perturbări
În general, doriți să meditați într-un loc liber de sunete externe care vă pot perturba concentrarea. Opriți toate dispozitivele electronice sau puneți-le într-o altă cameră, astfel încât să nu fiți distras dacă bâzâie sau se aprind.
Dacă setați o alarmă pe telefonul dvs. pentru a semnala sfârșitul meditației, asigurați-vă că telefonul dvs. nu va scoate alte sunete în timp ce meditați
Pasul 4. Alegeți un mediu mai confortabil
Temperatura, sunetele și mirosurile pot face dificilă relaxarea și concentrarea. Găsiți un loc care nu este nici prea fierbinte, nici prea rece, unde puteți fi siguri că distracțiile vor fi minime.
Așa cum nu trebuie să fii într-o anumită poziție pentru a medita, nici nu trebuie să fii într-un anumit loc. Unde ești depinde de tine. Unora le place să mediteze afară, în timp ce alții consideră că este prea distractiv și preferă interiorul
Pasul 5. Reveniți la respirație
Dacă descoperiți că mintea voastră rătăcește continuu și aveți dificultăți de concentrare, vă puteți folosi oricând respirația pentru a vă reorienta. Respirați adânc prin nări, opriți-vă, apoi expirați încet.
Încercați să faceți expirația să dureze aceeași perioadă de timp ca și inspirația. Numărați-vă respirațiile pentru a vă oferi mintii ceva de urmărit
Pasul 6. Creșteți nivelul de energie
Odată ce începeți să obțineți meditația, s-ar putea să vă simțiți atât de relaxat încât să începeți să vă derivați sau chiar să adormiți. Mențineți-vă concentrarea adăugând o acțiune sau o mișcare la practica dvs.
- De exemplu, ați putea începe să cântați o frază sau o mantră. Când te simți relaxându-te mai profund și începând să te îndepărtezi, ridică volumul vocii tale.
- Dacă vă așezați sau vă sprijiniți de ceva pentru a medita, stați drept. Verificați-vă în mod regulat postura și asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că umerii sunt înapoi. Omoplații trebuie să cadă în linie de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.
