Meditația este o formă de exercițiu pentru creierul tău. Puteți utiliza meditația pentru a vă îmbunătăți concentrarea, performanța examenului și pentru a reduce stresul și anxietatea de zi cu zi. Nu trebuie să fii religios pentru a practica meditația. Este o tehnică deschisă oricui dorește să învețe. Și există numeroase beneficii, cum ar fi atenția îmbunătățită și funcția cognitivă. Dacă sunteți dornici să meditați, ar trebui să găsiți un loc și un timp pentru a medita, să învățați să vă priviți respirația și apoi să vă aduceți atenția în viața de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 3: Așezarea în practica ta de meditație
Pasul 1. Găsiți un loc unde să meditați
Puteți medita oriunde vă simțiți confortabil. Găsiți un loc relaxant și calm pentru a medita. Este util dacă este relativ liniștit și există puține distrageri. Puteți alege să meditați în dormitorul dvs., în camera de zi sau într-un parc local.
- De asemenea, puteți merge la un centru local de meditație. Există atât centre laice, cât și centre religioase, cu accent pe meditație. Multe centre de meditație vor avea momente în care puteți intra și medita cu alte persoane, precum și cursuri și alte evenimente.
- Dacă doriți să meditați undeva cu alte persoane, Centrul pentru Mindfulness are o listă de centre de meditație:
- Oamenii meditează în aeroporturi, parcuri, spitale și alte locuri. Odată ce ați învățat să meditați, puteți medita în multe locuri diferite. Pentru început, cel mai bine este să găsiți un loc liniștit și relaxant.
Pasul 2. Intindeți
Faceți câteva întinderi înainte de a începe să meditați. Puteți alege câteva întinderi simple pe care să le efectuați înainte de a vă așeza pe perna sau scaunul de meditație. Încercați două sau trei dintre următoarele întinderi înainte de a medita:
- Faceți o poză de vacă. Puneți genunchii pe pământ și mâinile pe pământ în fața voastră. Inspirați și lăsați coloana vertebrală și burta la pământ. În același timp, ridicați pieptul în sus.
- Poza pisicii. Puteți face această întindere după poza vacii. Puneți genunchii pe pământ și mâinile pe pământ în fața voastră. În timp ce expiri, lasă capul la pământ și ridică spatele până la tavan.
- Întindeți-vă umerii. Ridică-te cu brațele în lateral. Brațele ar trebui să fie la un unghi de nouăzeci de grade față de trunchi. Pe măsură ce inspirați, rotiți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate spre tavan. Apoi, pe măsură ce expirați, rotiți brațele în sens invers, astfel încât acestea să fie orientate înapoi.
- Ridică din umeri. În timp ce inspirați, ridicați umerii în sus ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan. Țineți o secundă. În timp ce expiri, lasă umerii să cadă. Repetați de trei ori.
Pasul 3. Decideți cât timp doriți să meditați
Înainte de a medita, este util să decideți cât timp doriți să practicați. Nu există nicio regulă pentru cât timp trebuie să meditați. Încercați să meditați timp de cinci minute pentru a vedea cum se simte. Dacă vă place și aveți mai mult timp, încercați să meditați timp de zece sau cincisprezece minute data viitoare când vă exersați.
- Deși meditatorii cu experiență vor medita zile, săptămâni și chiar luni la rând, puteți obține multe dintre beneficiile meditației practicând zilnic perioade scurte.
- Încercați să meditați timp de cinci minute în fiecare zi și apoi lucrați până la perioade mai lungi de meditație.
Pasul 4. Setați aplicația sau temporizatorul
Setați temporizatorul pe ceas sau aplicația de meditație de pe telefon. De asemenea, ar trebui să alegeți sunetul pe care doriți să îl redați la încheierea sesiunii de meditație, care ar putea fi muzică, un clopot sau un simplu sonor.
- Dacă utilizați un cronometru pe ceas, pur și simplu setați-l pentru timpul în care ați decis să meditați.
- Dacă utilizați o aplicație de meditație, este posibil să aveți o alegere de sunete relaxante pentru a marca începutul și sfârșitul sesiunii de meditație.
- Există o serie de aplicații pentru meditație, care pot fi descărcate gratuit pe telefonul dvs. inteligent. Poate doriți să încercați Smiling Mind sau Take a Break! S-ar putea să încercați și Opriți, Respirați și Gândiți, care vă permite să găsiți o meditație ghidată bazată pe emoțiile dvs. actuale.
Pasul 5. Decideți o postură simplă de meditație
Puteți alege să stați cu picioarele pe pământ în fața dvs. pe un scaun normal. Alternativ, puteți alege o postură tradițională de meditație, cum ar fi picioarele încrucișate pe o pernă de meditație. Indiferent de postura pe care o alegeți, ar trebui să stați cu coloana vertebrală dreaptă, cu pieptul deschis și cu un corp relaxat. Dacă postura se simte incomodă, poate doriți să schimbați posturile până când veți găsi un mod confortabil de a sta.
- Dacă abia începeți să meditați și nu ați primit instrucțiuni, ar putea fi cel mai ușor să stați pe un scaun. Găsiți un scaun confortabil, dar nu prea relaxat. De exemplu, s-ar putea să doriți să stați pe un scaun de bucătărie și să evitați La-Z-Boy în sufragerie. Puneți ambele picioare ferm pe pământ în fața dvs. și așezați mâinile cu palma în jos pe coapse.
- Puteți sta pe o pernă de meditație cu picioarele încrucișate. Nu trebuie să-ți asumi o poză de lotus. Pur și simplu stai pe pernă cu picioarele încrucișate în fața ta. Ține-ți spatele drept.
Pasul 6. Alegeți o postură de yoga
Dacă ați practicat yoga sau arte marțiale, este posibil să preferați jumătate de lotus, lotus complet sau îngenunchere. Acestea sunt posturi de meditație tradiționale care sunt folosite în yoga și alte tradiții. Dacă ați învățat aceste ipostaze la cursul de yoga sau în altă parte, vă recomandăm să meditați în aceste posturi. Cu toate acestea, dacă nu le-ați încercat, vă recomandăm să folosiți un scaun sau să stați pur și simplu cu picioarele încrucișate pe o pernă.
- Aveți grijă dacă nu ați încercat niciodată pozițiile de lotus pe jumătate sau complet. Dacă aveți un genunchi sau un spate rău, vă recomandăm să le evitați.
- În poziția de lotus complet, stai cu picioarele încrucișate cu picioarele pe coapsele opuse. Începeți prin a vă așeza pe podea cu ambele picioare întinse în fața voastră. Începe prin a-ți trage genunchiul drept în piept. Apoi, puneți glezna dreaptă deasupra șoldului stâng. Îndoiți genunchiul stâng și îmbrățișați-l în piept. Apoi, puneți glezna stângă deasupra tibiei drepte. Trageți genunchii apropiați. Așezați-vă mâinile pe genunchi cu palmele în sus.
- În poziția pe jumătate de lotus, stai cu picioarele încrucișate cu un picior pe coapsa adversă. Stând cu picioarele încrucișate pe pământ, ridicați cu grijă un picior și puneți-l pe coapsa opusă. Lăsați oasele șoldului să coboare la sol și să vă lungească spatele, astfel încât să stați drept. Relaxați-vă fața și maxilarul.
Metoda 2 din 3: Practicarea meditației
Pasul 1. Stai într-o poziție relaxată, cu spatele drept
Odată ce v-ați asumat postura pe un scaun sau o poziție tradițională de meditație, ar trebui să vă aliniați spatele și să găsiți o poziție confortabilă. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor curbată în interior și partea superioară a spatelui ar trebui să fie ușor curbată. Ar trebui să aveți un piept deschis. Gâtul ar trebui să fie foarte ușor curbat și capul ar trebui să fie nivelat. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie ușor relaxat, rămânând în poziție verticală.
- Nu uitați să vă relaxați umerii. Brațele și mâinile ar trebui să se simtă libere. Dacă simțiți tensiune, puteți să ridicați din umeri și apoi să reveniți la meditație.
- Ar trebui să fiți relaxat, dar nu atât de relaxat încât să adormiți pe scaun. La fel, doriți să stați cu spatele drept, dar evitați să vă încordați spatele.
Pasul 2. Așează limba pe acoperișul gurii
Puneți limba chiar în spatele dinților din față pe acoperișul gurii. Acest lucru ajută la prevenirea uscării gurii în timpul meditației.
Pasul 3. Puneți-vă privirea la câțiva metri în fața voastră
Cu ochii pe jumătate deschiși, uită-te la pământ, la cinci sau șase picioare în fața ta. Privirea ta ar trebui să fie în jurul unui unghi de 45 de grade. Așezați-vă privirea pe podea sau pe sol. Ar trebui să aveți ochii deschiși, dar ar trebui să evitați să vă uitați la tot ce este pe pământ. Pur și simplu lăsați ochii deschiși și lăsați-i într-un singur loc, îndreptat spre pământ sau podea în fața voastră.
- Nu ar trebui să te uiți la nimic în fața ta. Dacă te găsești direcționând atenția către ceva din fața ta, amintește-ți de senzația respirației tale.
- Pentru a evita distragerea atenției în timpul sesiunii de meditație, așezați-vă privirea într-un loc care nu este prea stimulativ. Dacă există oameni care se mișcă sau lumini electronice în fața ta, ar putea fi prea distractiv. Dacă acesta este cazul, găsiți un loc diferit pentru a medita.
Pasul 4. Observați că respirați
Odată ce te-ai relaxat într-o poziție confortabilă, este posibil să observi că corpul tău respiră. Puneți-vă atenția asupra mișcării respirației în interiorul și în afara corpului.
În unele tradiții de meditație, trebuie să respirați prin nas. Dacă sunteți o gură de respirație sau aveți probleme cu aceasta, este bine să respirați prin gură
Pasul 5. Observă-ți mintea
S-ar putea să observați că mintea voastră rătăcește. Dacă observați că gândiți sau simțiți ceva, puteți eticheta fiecare gând sau simțiți un „autobuz de gândire”. Vă puteți gândi la fiecare gând sau sentiment care vă vine în minte ca „autobuz”. La fel ca autobuzele din oraș, puteți alege dacă să urcați în „autobuzul gândit” care vă intră în minte sau să îl lăsați să treacă. Pe măsură ce autobuzele vin și pleacă, este posibil să vă simțiți mai conștienți sau mai atenți la voi înșivă.
Pasul 6. Reveniți la respirație
Pe măsură ce autobuzele de gânduri vin și pleacă, reveniți în continuare la senzația respirației pe măsură ce intră și iese din corpul vostru. Ar trebui să vă concentrați atenția asupra senzației de respirație și să lăsați autobuzele gândite să vină și să plece.
Este bine să observi unde se duce mintea ta în timpul meditației, dar evită să o urmărești. Ar trebui să observați care „autobuze gândite” vin și pleacă în timpul meditației, dar evitați să urcați în autobuze. Observați-i cum vin și pleacă în timp ce vă întoarceți atenția asupra respirației
Metoda 3 din 3: Aducerea meditației în viața ta de zi cu zi
Pasul 1. Aduceți abilitățile de mindfulness în viața de zi cu zi
Puteți aduce meditație și atenție în viața de zi cu zi învățând abilități BOLD, care reprezintă respirația, observarea, ascultarea și decizia asupra acțiunilor. Competențele BOLD includ următoarele:
- Respirați profund și încetiniți. Când simți că viața devine stresantă și ocupată, ia-ți un moment pentru a respira adânc și a-ți încetini gândurile și sentimentele.
- Observându-ți gândurile și sentimentele. Practicând meditația, vei învăța să observi și să devii mai conștient de gândurile și sentimentele tale.
- Ascultă-te. Odată ce ați învățat să meditați și să acordați mai multă atenție gândurilor și sentimentelor dvs., veți putea să vă ascultați mai bine. S-ar putea să observați că există lucruri în viața voastră la care doriți să acordați mai multă atenție.
- Decideți lucrurile pe care doriți să le faceți în viața voastră. Cu practica regulată de meditație, veți putea să vă îmbunătățiți abilitățile de luare a deciziilor. Există dovezi pentru meditație și atenție care îmbunătățesc abilitățile cognitive și de luare a deciziilor, astfel încât să puteți practica la fel de bine.
Pasul 2. Luați un moment pentru un exercițiu de respirație 7/11
Dacă simțiți stres sau anxietate în legătură cu un examen sau alt eveniment din viața dvs., încercați acest exercițiu de respirație. Respirați adânc. Pe măsură ce inspiri, numără până la șapte. La expirarea ta, numără până la unsprezece. Lăsați tot aerul să iasă din corp și apoi respirați din nou. Acest exercițiu durează doar un moment și vă va face să vă simțiți mai relaxat în timpul unei zile aglomerate.
Exercițiul de respirație 7/11 face parte dintr-un studiu privind rolul meditației în îmbunătățirea sănătății mintale a tinerilor
Pasul 3. Încercați o meditație de mers pe jos
Începeți prin respirații prea adânci. Simțiți respirația care intră adânc în burtă. Relaxați-vă umerii și simțiți senzația picioarelor pe pământ. Apoi, începeți să mergeți și îndreptați-vă atenția către senzația corpului în mișcare. Dacă îți găsești mintea rătăcind, etichetează-ți gândurile sau sentimentele drept „autobuze de gândire” și apoi revino la sentimentul corpului tău. Observați senzația tălpilor picioarelor pe pământ și senzația aerului pe fața ta. Acordați atenție locului în care mergeți, dar evitați să vă distrageți atenția de peisajul din jur.
- Meditația de mers pe jos face parte dintr-un studiu din Marea Britanie care se concentrează pe rolul meditației în îmbunătățirea sănătății mintale a tinerilor.
- Faceți o meditație de mers pe jos undeva pe care îl cunoașteți. Dacă mergi undeva într-un loc nou, va fi mai greu să te concentrezi pe meditație.
- Este util să rezervați cel puțin douăzeci de minute pentru o meditație de mers pe jos.
- Dacă meditați în mod regulat, ați putea încerca să faceți o meditație de mers pe jos după meditația așezată.
- Dacă mergeți la școală sau la serviciu, ați putea dori să încercați o meditație de mers pe jos în acel timp.
Pasul 4. Meditează la metrou
Dacă luați metroul la școală sau la serviciu, ați putea încerca să meditați acolo. Dacă știți cât durează, puteți folosi setarea unui cronometru sau utilizarea unei aplicații de meditație, astfel încât să nu ratați oprirea. Așezat la metrou, țineți spatele drept și pieptul deschis. Pe măsură ce gândurile tale vin și pleacă, păstrează-ți atenția îndreptată către respirația ta.
Pasul 5. Practicați meditația înainte de a merge la culcare
Dacă ți se pare greu să-ți faci timp pentru meditație în timpul zilei, ai putea încerca să meditezi înainte de somn. Deoarece meditația reduce stresul și anxietatea, este posibil să vă odihniți mai bine. Ar trebui să meditați în continuare într-o postură așezată. Urmăriți-vă respirația și observați-vă mintea timp de cinci minute înainte de a merge la culcare.
