Lumea modernă poate fi un loc agitat, stresant. Este ușor să te simți dezordonat și copleșit de toate lucrurile pe care trebuie să le faci și de toate lucrurile care se petrec în jurul tău. Din fericire, există câteva lucruri pe care le poți face, cum ar fi meditarea, pentru a te calma atunci când te simți stresat sau copleșit. Cu puțină practică și puțină atenție, poți fi calm și concentrat, indiferent de ceea ce se întâmplă în jurul tău.
Pași
Metoda 1 din 4: Stabilirea unei rutine zilnice de meditație
Pasul 1. Alegeți un moment în care puteți medita în fiecare zi
Gândiți-vă la rutina zilnică și găsiți un moment din zi care este de obicei gratuit. Dimineața este de obicei cea mai bună, deoarece mintea ta este mai liniștită înainte de a te scufunda în ziua ta. Nu trebuie să fie o perioadă lungă de timp - chiar și cinci minute de meditație pot fi benefice și puteți medita mai mult de o dată pe zi dacă acest lucru funcționează mai bine pentru programul dvs. Important este că faci din meditație parte din rutina ta zilnică.
Pasul 2. Găsiți un loc unde puteți medita fără întrerupere
În mod ideal, veți putea găsi un loc pe care îl puteți lăsa pregătit pentru meditație. Principalul lucru pe care trebuie să îl căutați este un loc liniștit și relativ lipsit de distrageri.
Veți avea nevoie de un loc unde să puteți încadra o pernă sau un scaun pe care să meditați și unde să puteți sta confortabil
Pasul 3. Decideți cât timp veți medita
Orientarea generală este că ar trebui să meditați cât timp vă simțiți confortabil, plus cinci minute. Este posibil să dureze câteva încercări pentru a afla cât timp este cel mai potrivit pentru dvs. Perioada dvs. de meditație va părea eternă la început, dar vă veți obișnui cu ea în timp ce vă exersați. Apoi, veți putea sta mai mult timp, dacă aveți timp.
Puteți utiliza un temporizator sau o alarmă telefonică, dacă doriți, dar asigurați-vă că are o alarmă liniștitoare. Nu vrei să fii surprins din meditația ta. Asigurați-vă că țineți dispozitivul suficient de departe încât să nu vă simțiți obligat să îl verificați în timp ce meditați
Metoda 2 din 4: Meditarea
Pasul 1. Îmbracă-te confortabil
Poartă ceva în care poți sta confortabil, fără a te ajusta. Acestea ar putea fi pijamale sau haine de antrenament sau doar un tricou confortabil și blugi - orice funcționează pentru tine. Mulți oameni își dau jos pantofii când meditează, dar nu simt că trebuie dacă nu vrei.
Pasul 2. Intindeți
Câteva întinderi ușoare vă vor slăbi corpul și îl vor pregăti pentru meditație. Faceți niște role de gât și spate, întindeți brațele deasupra capului, atingeți degetele de la picioare (sau apropiați-vă cât puteți de mult).
Pasul 3. Așezați-vă într-o postură dreaptă
Așezați-vă sau îngenuncheați confortabil pe un scaun sau pernă. Brațele ar trebui să atârne în lateral și mâinile să fie libere sau în poală. Cel mai important lucru este să vă mențineți coloana vertebrală înaltă și dreaptă și să vă îndreptați cu bărbia înfiptă ușor.
S-ar putea să vă fie de ajutor la început să meditați cu spatele pe un perete sau cu un scaun cu spate drept până când vă simțiți confortabil așezându-vă drept pe cont propriu
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii
După ce v-ați stabilit poziția, acordați-vă timp pentru a vă relaxa toți ceilalți mușchi. Umerii, brațele, picioarele și burta trebuie să fie moi și să atârne. Respirați prin nas și, pe măsură ce expirați prin gură, relaxați mușchii care sunt încă tensionați. Poate că va trebui să faceți acest lucru de câteva ori înainte de a vă simți pe deplin relaxat.
De asemenea, este o idee bună să închizi sau să focalizezi ochii. Stimularea vizuală vă va distrage atenția și va face mai dificilă relaxarea
Pasul 5. Concentrați-vă asupra respirației
Acordați atenție modului în care respirația dvs. se deplasează în interiorul și în afara corpului. Nu vă faceți griji cu privire la modificarea respirației, ci doar să aveți în vedere cum se întâmplă. După câteva respirații, începeți să vă numărați respirațiile, începând cu una la prima inhalație, două la prima expirație, trei la următoarea inhalare și așa mai departe până ajungeți la zece. Apoi începeți din nou cu unul pe inhalare.
Dacă mintea ta începe să rătăcească în timp ce faci asta, nu te panica. Doar readuceți-vă atenția asupra respirației și continuați să numărați de unde ați rămas. Dacă nu vă amintiți de unde ați rămas, începeți din nou
Pasul 6. Încercați să folosiți o mantră
Dacă doriți, după 30 de secunde de concentrare asupra respirației, puteți adăuga o mantră. O mantra este un cuvânt care te face să te simți relaxat și calm, pe care îl repeti în tăcere în timp ce meditezi.
- Cuvântul poate fi orice vrei, atâta timp cât îl poți aminti și atâta timp cât îți scoate calmul interior. Nu alegeți un cuvânt care să vă înfurie sau să vă facă să râdeți.
- Repetă în tăcere mantra pentru tine.
- Dacă îți găsești mintea rătăcind, nu te simți rău. Doar aduceți-vă ușor atenția înapoi la mantra și respirația voastră.
- Continuă să-ți repete mantra până îți trece timpul.
Pasul 7. Eliminați meditația
Nu te ridica doar când sună cronometrul. Acest lucru vă va scutura mintea din calmul său și va diminua efectele meditației voastre. În schimb, ia-o încet.
- Ia notă de corpul tău și de împrejurimile sale fizice. Simțiți perna sau scaunul sub voi și poziția corpului.
- Admirați orice mirosuri, gusturi sau senzații fizice pe care le simțiți.
- Deschideți ochii numai atunci când vă simțiți gata, parte din lumea fizică din nou.
Metoda 3 din 4: Să trăiești un stil de viață calm
Pasul 1. Prioritizează-ți sarcinile
Este ușor să te simți copleșit când ai o mie de lucruri de făcut simultan. Dar dacă te uiți la lista de sarcini ca pe o cale, mai degrabă decât ca pe un munte, te poate ajuta să te simți mai puțin stresat. Întrebați-vă ce sarcini sunt cele mai urgente și pe care le puteți salva până mâine sau chiar a doua zi. Recunoașteți că nu veți putea în mod necesar să faceți totul astăzi și că stresul va face doar munca pe care o faceți să se simtă mai greu.
Unde este posibil, încercați să faceți un pic de lucru în fiecare zi cu sarcinile mari pe care trebuie să le îndepliniți. Această abordare lentă și constantă vă va ajuta să vă simțiți calmi pe măsură ce se apropie termenele și vă va permite, de asemenea, să vă concentrați atenția asupra sarcinilor mai imediate, fără a le neglija pe cele mai mari, pe termen lung
Pasul 2. Concentrați-vă pe a face un lucru pe rând
Dacă vă simțiți atât de frământat de toate lucrurile pe care trebuie să le faceți încât aveți probleme cu orice, încercați să alegeți o sarcină simplă și să vă concentrați asupra acesteia. Apoi alegeți încă o sarcină și concentrați-vă doar pentru a face asta. În cele din urmă, veți obține un anumit impuls și nu vă veți simți atât de copleșiți. Vei trece la următorul lucru.
Evitați multitasking-ul. Încercarea de a face trei, șase sau zece lucruri simultan nu este eficientă. Nu puteți îndeplini niciuna dintre sarcini atunci când le faceți simultan și veți ajunge să faceți greșeli care vă vor cere să faceți mai multă muncă decât ați avea altfel. În schimb, concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat și faceți-o cât de bine puteți. Când vă simțiți confortabil cu munca dvs., treceți la următorul lucru
Pasul 3. Exercițiu regulat
Exercițiul este un mare calmant al stresului. Vă oferă șansa de a vă exorciza anxietatea și, de asemenea, eliberează endorfine, care sunt hormoni care vă fac să vă simțiți fericiți.
Exercițiul fizic regulat este cel mai bun, dar chiar și o scurtă plimbare sau o „pauză de dans” la birou atunci când vă simțiți copleșiți vă pot bate anxietatea în supunere
Pasul 4. Petreceți ceva timp în fiecare zi fără ecrane
Studiile arată că accesul constant la e-mail și social media poate contribui la niveluri mai ridicate de stres și la pierderea concentrării. Dacă doriți să vă liniștiți mintea, încercați să luați o pauză de la computer și telefonul inteligent timp de o oră pe zi. Cel mai prost scenariu, trebuie să te concentrezi pe altceva pentru o vreme.
Pasul 5. Tăiați din nou cafeaua
Cafeaua este un stimulent, deci vă poate crește tensiunea arterială și vă poate face activitatea creierului mai frenetică. Dacă beți multă cafea, aceasta vă poate contribui la stres. Dacă vrei să ai o minte calmă, încearcă să bei apă sau ceai după prima ta ceașcă sau două de cafea.
Pasul 6. Practicați atenția
Mindfulness este practica concentrării asupra corpului și a simțurilor pentru o perioadă de timp. Când aveți un moment de liniște, petreceți ceva timp concentrându-vă asupra a ceea ce faceți în timpul prezent. Întrebați-vă: „Ce fac acum?” Acordați o atenție deosebită corpului dvs. - posturii, simțurilor, mișcărilor fizice.
- Nu analizați și nu criticați ceea ce faceți. Doar observați-l ca și cum ați fi un observator întâmplător.
- Dacă vă simțiți mintea rătăcind concentrându-vă asupra respirației pentru o clipă, așa cum ați face în timpul meditației.
- Observați toate cele cinci simțuri. Acordați atenție nu doar senzațiilor fizice sau obiectivelor, ci și mirosurilor, sunetelor și gusturilor.
- Dacă te găsești cu gânduri care nu vor dispărea, ia-ți puțin timp din atenție pentru a scrie gândurile. Apoi, puteți reveni la atenție, știind că veți reveni la aceste gânduri când veți termina.
Pasul 7. Numărați binecuvântările voastre
Lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi pentru a vă reaminti lucrurile bune din viața voastră. Pot fi lucruri diferite în fiecare zi sau aceleași lucruri și pot fi atâtea câte doriți. Binecuvântările tale pot fi la fel de simple ca o masă delicioasă pe care ai mâncat-o în acea zi sau la fel de mare ca dragostea familiei tale - orice te face să te simți recunoscător.
Metoda 4 din 4: Calmează-te când ești stresat
Pasul 1. Practicați respirația profundă atunci când vă stresați
Respirăm diferit atunci când suntem calmi decât atunci când suntem anxioși, iar respirația profundă trimite un semnal corpului că este timpul să ne relaxăm. Închideți ochii și simțiți-vă corpul așezându-se în pământ. Respirați adânc prin nas, apoi respirați încet prin gură. Imaginați-vă stresul scăpând din corp în timp ce expirați.
Pasul 2. Oferă-ți un mini-masaj
Faceți-vă confortabil și frecați-vă mâinile peste gât și umeri sau viței și picioare. De asemenea, puteți roti o minge de tenis peste mușchi cu palma.
De asemenea, puteți aplica presiune asupra punctelor de presiune, cum ar fi pielea dintre degetul mare și arătător. Acesta este deosebit de util dacă vă stresați într-o întâlnire sau în alt loc în care nu vă puteți face un masaj complet
Pasul 3. Du-te afară
O altă modalitate excelentă de a învinge sentimentele de stres este schimbarea mediului dvs. timp de câteva minute. Cinci minute afară, la soare, pot face minuni pentru starea ta de spirit. Dacă nu poți ieși afară, chiar și dacă te îndepărtezi de setările actuale, poți sparge acele sentimente anxioase. Luați o ceașcă de ceai sau discutați cu un prieten, orice, pentru a vă oferi minții o vacanță minunată din orice te stresează.
Pasul 4. Petreceți ceva timp cu animalul de companie (sau al unui prieten)
Studiile sugerează că petrecerea timpului cu un animal cu care te-ai legat poate ameliora stresul. Chiar și ceva la fel de simplu ca să mângâi o pisică sau un câine îți poate calma nervii și te poate face să te simți mai fericit. Animalul dvs. de companie nu vă va judeca niciodată - sunt doar fericiți să vă atragă atenția. Dacă nu aveți un animal de companie, împrumutați-l pe cel al unui prieten.
Pasul 5. Ascultați o muzică relaxantă
Muzica este un alt impuls de spirit. Activarea unor melodii cu ritm lent, cu ritm ridicat, vă poate face să vă simțiți mai fericiți, să vă stabilizați ritmul cardiac și să eliberați endorfine.
