Yoga și meditația sunt perechea perfectă dacă doriți să luați mai multă legătură cu sinele vostru interior. Făcute în tandem, aceste practici sunt o modalitate excelentă de a elibera tensiunea, de a ușura anxietatea și de a ridica depresia. Pregătirea spațiului dvs. este importantă pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii din practica dvs. Încălzirea cu câteva întinderi și posturi de yoga este opțională, dar vă va slăbi mușchii, astfel încât să puteți ține confortabil poziția ideală de meditație. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te vei simți mai bine și cu atât vei putea să calmezi emoțiile dure care ar putea apărea în viața ta de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 4: Configurarea spațiului
Pasul 1. Găsiți o cameră liniștită, netulburată, cu spațiu pentru un saltea
Intră într-o cameră care se simte confortabil pentru tine. Acesta poate fi dormitorul, camera de zi, vizuina sau chiar biroul de acasă, dacă acesta este un spațiu în care vă simțiți relaxat și calm. Dacă aveți nevoie, luați ceva timp pentru a curăța și ordona camera, astfel încât să se simtă expansivă și primitoare.
- Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă pentru dvs., astfel încât să nu fiți prea rece sau prea cald. Cu toate acestea, dacă este prea cald sau prea frig, nu lăsați acest lucru să vă oprească din meditație - este vorba doar de concentrarea minții chiar și cu distrageri minore.
- De asemenea, puteți face meditație yoga afară, atâta timp cât vă simțiți confortabil așezându-vă și închizând ochii. O curte, o grădină sau o zonă retrasă într-un parc public este o alegere bună.
Bacsis:
Dacă aveți nevoie să vă ordonați sala de antrenament, nu o priviți ca pe o corvoadă, ci ca pe o oportunitate de atenție în acțiune. Relaxați-vă corpul, nu vă grăbiți și concentrați-vă pe a deveni acțiunea pe care o faceți (de exemplu, în timp ce ștergeți o masă, s-ar putea să vă concentrați asupra gândului: „Eu sunt actul de a șterge”.) Totul poate fi făcut cu atenție!
Pasul 2. Întindeți-vă covorul de yoga cu cel puțin 2 ft (0,61 m) de cameră în jurul său
Derulați covorașul și asigurați-vă că este departe de orice mobilier sau pereți, astfel încât să nu le loviți dacă decideți să faceți niște întinderi lungi în orice direcție. Indiferent dacă aveți covor sau podea din lemn de esență tare, asigurați-vă că covorașul de yoga se prinde bine de suprafață, astfel încât să nu alunece sau să se ridice din mișcări.
- Dacă a trecut ceva timp de când nu v-ați curățat salteaua, pulverizați-o cu un amestec de părți egale apă și oțet și ștergeți-o.
- Dacă nu aveți un covor de yoga, puteți folosi o bucată de covor de spumă sau nimic. Doar asigurați-vă că picioarele goale au o aderență bună pe podea.
- Folosirea unui covor este opțională dacă practicați afară, deoarece iarba oferă o mulțime de tracțiune.
Pasul 3. Incorporează plante în spațiul tău de meditație dacă ești înăuntru
Plantele îți pot îmbunătăți starea de spirit, așa că mută plante mici de interior în spațiul tău de meditație dacă ai unele. Poziționează-i în fața ta sau în jurul tău pentru a crea un sentiment de pace și unitate cu natura.
Este perfect în regulă dacă nu aveți plante. Tot ce ai nevoie cu adevărat pentru a medita este tu însuți și respirația ta
Pasul 4. Plasați în apropiere orice bibelou sau totem spiritual cu care doriți să meditați
Dacă aveți o statuie Buddha, geode, cristale, lumânări, tămâie sau înțelept, așezați-le în spațiul dvs. de meditație, astfel încât să le puteți accesa odată ce sunteți gata să începeți. Aprindeți lumânările, tămâia sau înțelepciunea și așezați totemurile sau stâncile pe care le aveți într-o formațiune plăcută în jurul unde intenționați să stați pentru a crea un spațiu senin și sigur.
Acestea nu sunt necesare, dar vă pot ajuta să creați starea de spirit pentru practica dvs
Fapt amuzant:
Sa arătat că tămâia arde anxietatea și depresia. Alegeți un parfum calmant, care vă place ca lavanda, nag champa sau iasomie.
Pasul 5. Setați un temporizator în apropiere dacă faceți o pauză de relaxare dintr-un program strâns
Dacă aveți doar 10 sau 20 de minute înainte de a vă întoarce la acțiunile zilnice, păstrați-vă telefonul sau un cronometru de bucătărie în apropiere, astfel încât să vă puteți bucura de timpul de relaxare fără a vă stresa că ați întârziat ceva. Dacă doriți, descărcați o aplicație de meditație care are un cronometru, astfel încât să puteți ieși din meditație cu un sunet liniștitor în loc de un bip dur.
Dacă utilizați un cronometru pe telefon, asigurați-vă că sunetul și notificările sunt dezactivate în modul avion, dacă este necesar
Metoda 2 din 4: Să te simți confortabil
Pasul 1. Purtați îmbrăcăminte confortabilă, elastică, pe care o puteți muta și respira
Pune-ți un tricou larg, confortabil și niște pantaloni întinși, astfel încât să fii cât mai relaxat posibil. Respirați adânc în burta inferioară pentru a vă asigura că hainele nu vă strâng în niciun fel. Mutați-vă brațele și picioarele în jurul dvs. pentru a vă asigura că aveți o gamă completă de mișcare, fără a fi nevoie să reglați nimic din motive de modestie sau confort.
- Dacă este nevoie, leagă-ți părul înapoi, astfel încât să fie în afara drumului și scoate orice bijuterie.
- Dacă pantalonii au șnur, slăbiți-i puțin, astfel încât să nu simțiți cum se strânge de talie în timp ce inspirați.
- Dacă faci o pauză rapidă de meditație și yoga la locul de muncă unde trebuie să te îmbraci, ia-ți un minut pentru a-ți slăbi cravata, descheia câteva butoane și desface centura. Asigurați-vă că vă aflați într-o zonă privată în care nimeni nu poate intra pe voi.
Pasul 2. Ascultați în prealabil niște muzică liniștitoare pentru a vă face chef
Pune-ți niște muzică de flaut tibetan, sunete de natură sau orice îți poți imagina o maseuză cântând în timp ce faci un masaj. Dieta dvs. media este la fel de importantă ca dieta fizică pentru a vă echilibra mintea și corpul, așa că nu vă apropiați de nimic precum death metal sau punk înainte de a plăti să vă așezați pe saltea.
- Muzica îți poate relaxa fizic corpul, ușurând tensiunea și te ajută să rămâi prezent cu respirația în timp ce meditezi.
- Dacă aveți un computer în apropiere, căutați „muzică de meditație” și lăsați-l să redea la un volum redus înainte și în timpul antrenamentului.
Bacsis:
Dacă aveți un castron tibetan sau cimbale tingsha, jucați-le timp de un minut sau două pentru a vă ajuta să vă treziți simțurile în momentul prezent înainte de sesiunea de yoga și meditație.
Pasul 3. Lipiți-vă de apă sau ceai decofeinizat pentru a menține capul limpede
Dacă îți este sete înainte să plănuiești să exersezi, sorbește 180 uncii de apă (180 ml) de apă sau ceai de plante. Evitați orice medicamente precum cofeina (în cantități excesive), nicotina sau alcoolul, deoarece vă pot pune într-o stare hiperactivă sau depresivă, ceea ce face mai dificilă calmarea sau concentrarea minții.
- Ceaiurile calmante, fără cofeină, cum ar fi hibiscus, mușețel, lavandă și mentă, sunt toate alegeri bune înainte de meditație.
- Este în regulă dacă îți place să meditezi după ce ai luat cafeaua de dimineață, pur și simplu nu exagerați având mai mult de 1 cană chiar înainte de a vă antrena, astfel încât să nu trebuie să faceți o pauză pentru o pauză la baie.
- Deși ați putea crede că alcoolul vă poate relaxa înainte de a începe practica, păstrați-l pentru momente distractive cu prietenii. Este un depresiv care vă va împiedica să experimentați toate beneficiile yoga și meditației.
Pasul 4. Practicați pe stomacul gol sau mâncați o gustare ușoară și sănătoasă
Nu mâncați o masă grea înainte de a plănui să exersați. Cel mai bine este să exersezi pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă mori de foame până te simți slab sau cu capul fuzzy, mănâncă ceva ușor, cum ar fi o bucată de fruct, o mână de nuci sau o ceașcă mică de iaurt cu aproximativ 20 de minute înainte. După aceea, poți mânca oricând o sărbătoare hrănitoare!
- Rămâneți la alimente întregi fără o mulțime de uleiuri, grăsimi trans sau carbohidrați simpli, deoarece acestea vă vor face să vă simțiți lent și vă pot face să vă supărați burta.
- Păstrați dimensiunile porțiilor sub control înainte de a vă antrena, deoarece mâncați prea mult vă poate face inconfortabil să respirați adânc în burtă.
Pasul 5. Folosiți baia și spălați-vă mâinile, picioarele și fața, dacă doriți
Indiferent dacă trebuie să mergeți sau nu, este o idee bună să folosiți toaleta înainte de a vă așeza pentru a medita, deoarece yoga vă poate stimula intestinele și vezica urinară. În acest fel, sunteți mai confortabil și nu va trebui să întrerupeți sesiunea pentru a folosi baia. Faceți ritualuri de curățare, cum ar fi spălarea mâinilor, picioarelor sau feței, dacă vă ajută să vă relaxați.
Dacă trebuie să vă ridicați pentru a folosi toaleta, faceți acest lucru. Fii blând cu tine însuți (adică nu te judeca pentru că trebuie să faci o pauză) și grijă de nevoile corpului tău
Metoda 3 din 4: Efectuarea întinderilor de încălzire
Pasul 1. Salutați soarele de 5 ori pentru a vă energiza și a vă întinde corpul total
Începeți să stați în poziție de munte, apoi aplecați-vă și întindeți mâinile spre sol. Mutați-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură, apoi coborâți-vă în jos și ridicați capul în poziție de cobră. Ridicați fesele în sus și faceți o linie dreaptă de la coadă până la mâini pentru a intra în câine în jos. Puneți sau săriți picioarele înainte pentru a reveni la o îndoire înainte. Apoi ridicați brațele în sus în lateral și reveniți la poziția de plecare.
- Rămâneți în fiecare poză pentru cel puțin 1 inspirați complet și expirați.
- Aceasta este o încălzire bună în sine, dar este în regulă dacă preferați să faceți întinderi simple.
Pasul 2. Faceți 10 umeri din umeri pentru a vă slăbi umerii
Stați în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri. Ridicați umerii în sus spre urechi în timp ce inspirați, țineți-le pentru o secundă și apoi eliberați-le înapoi în timp ce expirați.
Asigurați-vă că stați cu o postură bună. Nu vă lăsați gâtul să se ridice înainte sau să vă arcuiască spatele
Pasul 3. Rulați gâtul de la dreapta la stânga de 5 ori și de la stânga la dreapta de 5 ori
Lăsați capul înainte, împingându-vă bărbia spre piept. Rotiți încet capul în partea dreaptă, ca și când v-ați atinge urechea de umăr și apoi opriți-vă odată ce urechea este direct peste omoplat. Întoarceți încet capul spre centru și rotiți-l spre stânga. Mergeți încet și faceți fiecare rulare să dureze cel puțin atâta timp cât vă ia să faceți 2 inhalări și expirații complete.
- Păstrați-l răcoros și relaxat; nu încercați să vă întindeți gâtul atât de departe până când vă doare.
- Mutați picioarele astfel încât genunchii să fie încă îndoiți spre exterior și picioarele să se atingă. Trage-ți picioarele spre tine. Aduceți genunchii în sus și în jos timp de 2 minute, în poziția fluture.
Pasul 4. Comutați între poza de pisică și vacă pentru a vă slăbi gâtul, umerii, spatele și trunchiul
Urcați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile la lățimea umerilor și la genunchi la lățimea șoldului. Arcuiește-ți spatele ușor, ca o pisică, și ține postura în timp ce expiri. Lăsați capul și pelvisul să cadă în timp ce faceți acest lucru. Inversați poziția în timp ce inspirați, cu spatele flectat și capul și pelvisul îndreptate spre tavan. Faceți această secvență încet timp de 2 până la 3 minute.
Simțiți-vă liber să faceți ipostaze fără a le coordona cu respirația dacă doriți să le țineți mai mult (de exemplu, faceți poziția pisicii pentru 2 inhalări și expirații complete și apoi comutați în poziția vacii pentru încă 2 inhalații și expirații)
Pasul 5. Slăbiți șoldurile și coapsele făcând poza copilului
Îngenuncheați pe covor cu degetele de la picioare împreună și cu genunchii lățimi de șold. Coborâți trunchiul astfel încât burta să se sprijine între genunchi și extindeți brațele înainte cu palmele plate pe saltea. Țineți-l timp de cel puțin 2 până la 3 minute. Nu uitați să respirați!
Încercați să vă relaxați umerii spre sol în timp ce vă aflați în poziția copilului, astfel încât să obțineți cea mai bună întindere a părții superioare și mijlocii a spatelui
Metoda 4 din 4: Începerea practicii de meditație
Pasul 1. Așezați-vă pe covor cu picioarele încrucișate sau asumați poziția de lotus
Așezați-vă cu picioarele în poziția încrucișată (sos de mere). Asigurați-vă că fundul este stabil pe sol și spatele este drept. Dacă sunteți puțin mai flexibil și doriți să faceți poziția lotus, luați piciorul drept și plasați-l pe coapsa stângă și ridicați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.
- Dacă faceți poziția lotus, vă recomandăm să stați pe un zafu (o pernă de meditație) sau pe o pernă mică și fermă, astfel încât să fiți mai stabil și mai confortabil. Puteți cumpăra zafus la magazine de specialitate, centre de yoga și meditație sau online.
- Dacă aveți o problemă la genunchi, așezați niște pături sau pături sub genunchi, astfel încât acestea să nu se încordeze.
- Dacă aveți o problemă a spatelui și nu vă puteți așeza drept, sprijiniți-vă de perne sau pături pentru a găsi o poziție semi-verticală confortabilă. Atâta timp cât coloana vertebrală este dreaptă, ești bine să pleci!
- Puteți să vă așezați plat dacă doriți, asigurați-vă că nu vă liniștiți!
Pasul 2. Așezați mâinile deasupra genunchilor sau puneți mâinile în poală
Pur și simplu țineți palmele cu fața în jos pe genunchi, cu degetele relaxate. Dacă vă simțiți mai confortabil cu ei în poală, aceasta este și o opțiune. Pentru a face acest lucru cu un stil călugăr, strângeți degetele pe o mână deasupra degetelor pe cealaltă mână, cu palmele îndreptate în sus. Așezați-le în poală cu corpul și apăsați vârful degetelor pentru a forma un triunghi.
Dacă doriți, încercați poziția sigiliului înțelepciunii, așezând mâinile cu palmele în sus pe genunchi și ținând degetul mare și arătătorul împreună
Fapt amuzant:
În majoritatea practicilor de meditație, pozițiile mâinilor sunt numite „mudre”. Există o mulțime de poziții diferite despre care se crede că vă adâncesc practica și curăță energiile blocate în diferite părți ale corpului. Încercați diferite poziții pentru a vedea care se simte cel mai confortabil pentru dvs.
Pasul 3. Cântați mantra „OM” de 5 până la 10 ori, dacă doriți
Inspirați adânc în burtă și vorbiți pe jumătate, cântați pe jumătate mantra „OM” (care se pronunță „ohm” sau „aum”). Susțineți mantra atât timp cât puteți expira.
Se crede că această mantră se concentrează pe purificare și dizolvarea negativității
Fapt amuzant:
Efectuarea mantrei „OM” timp de cel puțin 30 de minute sa dovedit a crește puterea theta în fiecare parte a creierului tău. Undele theta sunt asociate cu învățarea, memoria și intuiția și apar cel mai adesea în creier în timpul somnului profund sau meditației intense.
Pasul 4. Respirați din diafragmă, concentrându-vă pe fiecare inhalare și expirație
Inspiră prin nas până la capăt în partea de jos a burții. Rețineți că burtica se extinde și se contractă în timp ce inspirați și expirați - umerii nu ar trebui să se miște în sus și în jos. În timp ce faceți acest lucru, s-ar putea să vă gândiți la voi înșivă, „respirând, îmi calmez mintea și corpul, respirând, îmi zâmbesc corpului”.
- Dacă vă place o abordare mai structurată, încercați să inspirați încet timp de 8 puncte, menținându-vă respirația timp de 8 puncte și expirând timp de 8 puncte.
- Nu există o modalitate corectă de a respira meditația, așa că găsește ceea ce funcționează pentru tine.
- Dacă vă simțiți încordat sau ușor de respirație într-un anumit mod, încercați un alt mod.
- După ce vă familiarizați cu tehnicile de respirație de bază, puteți practica stiluri de respirație yoghină care energizează corpul (cum ar fi bhastrika sau kapalabhati).
sfaturi
- Încearcă să meditezi la aceeași oră în fiecare zi, ca dimineața după ce te trezești sau seara înainte de culcare, așa că devine un obicei.
- Faceți întotdeauna yoga cu picioarele goale, astfel încât să aveți o prindere mai bună pe saltea.
- Configurați un spațiu de meditație în casa dvs., dacă este posibil. În acest fel, veți avea pregătit tot ce aveți nevoie atunci când sunteți gata să exersați.
- Urmăriți videoclipuri ghidate de meditație și yoga dacă sunteți nou la practică.
- Găsiți centre de yoga și meditație locale în zona dvs., astfel încât să puteți începe să practicați cu ceilalți și să vă extindeți cercul social.
Avertizări
- Dacă vă doare orice mișcare sau poziție, încetați să o faceți, astfel încât să nu întindeți prea mult sau să nu vă strângeți un mușchi. Fii bun cu corpul tău și lucrează cu locul în care te afli când vine vorba de flexibilitate și forță.
- Dacă vă simțiți amețit sau aveți frică, panică sau orice emoție alarmantă în timpul sau după meditație, luați în considerare căutarea unui yoghin profesionist sau a unui profesor de meditație care să vă poată ajuta să treceți prin experiența dificilă.
